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Estiramientos de ejercicio para entrenar bien

Publicado por Gaspard, el 24/06/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Principios del entrenamiento deportivo: cómo estirar

¿Te acuerdas en tus clases de educación física en la escuela cuando el profesor le decía a todos que tenían que estirar? Probablemente te parecía una parte tediosa y un poco ridícula de la clase… ¡pero era sumamente importante! El estiramiento es una parte básica de cualquier entrenamiento.

Ya sea que practiques algún tipo de deporte en equipo como fútbol o basquetbol o incluso hagas algo como entrenamiento funcional o crossfit, tienes que siempre estirar.

Sin embargo, debes tener cuidado con los estiramientos que haces pues es fácil lastimarse haciéndolos.

Es por eso que tomar clases de entrenamiento deportivo con un entrenador personal es la mejor manera de aprender a hacer estos movimientos de manera correcta. En Superprof te contamos todo sobre las ventajas de tener a un entrenador que te enseñe y todos los consejos para tus sesiones deportivas.

Estiramientos: ¿para qué sirven?

Ejercicios estiramiento Contratar a un entrenador personal nos evita lesionarnos en los estiramientos

Primero lo primero: ¿qué es un estiramiento? ¿Para qué sirve?

Estirar sirve para relajar los músculos después de sesiones de:

  • cardio
  • fuerza
  • funcional

Cuando haces ejercicio, tus músculos se contraen con los diferentes movimientos que haces. Es por eso que necesitas que se relajen cuando acabas tu actividad. Si no estiras, corres el riesgo de que tus músculos se queden tensos y podrías tener una lesión en potencia. Además, si no estiras… ¡es probable que al día siguiente tengas mucho dolor muscular!

Tu entrenador personal, es la persona ideal para enseñarte los movimientos que te ayudarán a estirar después de tu sesión de ejercicio.

Hoy en día hay muchos ejercicios y disciplinas que incluyen estiramientos. La yoga es uno de ellos. Dependiendo del tipo de yoga que hagas será el tipo de ejercicio pues hay clases que están mucho más enfocadas en fuerza. Sin embargo, las clases de Vinyasa Restaurativo o Yin Yoga son perfectas si lo que necesitas es darle un buen estirón a tus músculos.

Estos son los cuatro tipos de estiramientos que tu entrenador personal te puede enseñar si eliges tener entrenamientos a domicilio:

  • Estiramientos estáticos: se estira un músculo, o grupo de músculos, concreto moviendo lentamente una parte del cuerpo a una posición y manteniendo el estiramiento durante un tiempo. ¿Por qué no te animas y acompañas a estos estiramientos dinámicos con una playlist especial de deporte?
  • Estiramientos FNP: Se refiere a la técnica en la que un músculo completamente contraído se estira moviendo una extremidad a través del rango de movilidad de la articulación. Tras ello, el músculo se relaja y descansa antes de repetir el procedimiento.
  • Estiramientos balísticos: utiliza contracciones musculares para forzar la elongación muscular a través de movimientos de rebote sin realizar pausas  en ningún punto del movimiento.
  • Estiramientos dinámicos: es aquel que se produce mientras se realizan movimientos específicos para el deporte. Es similar al balístico en que utiliza también movimientos corporales rápidos para estirar el músculo, pero no emplea rebotes.

Además, te compartimos algunos de los beneficios que tiene hacer estiramientos todos los días:

  1. Aumentar tu flexibilidad y aumentar tu rango de movimiento.
  2. Relajar los músculos y alargarlos lentamente con el tiempo.
  3. Aumentar la circulación de la sangre en todo el cuerpo y eso también cuenta para tu cerebro.
  4. Realizar estiramientos regularmente mejora de tu resistencia física en general.
  5. El estiramiento es una forma muy ligera de ejercicio, que ayuda a promover la producción de endorfinas en el cerebro.
  6. Mejoran tu capacidad de equilibrio.
  7. Reduce los niveles de colesterol malo en tus venas y arterias.
  8. Reduce en gran medida las posibilidades de sufrir lesiones como tirones o tensión en los músculos.

¿Buscas entrenamiento deportivo? Descubre la oferta de Superprof.

Movimientos que debes hacer para estirar

Consejos para estirar Estirar después de una sesión de deporte permite a los músculos relajarse

¿Cuál es el mejor momento del entrenamiento para estirar?

Mucho se cuestiona si debemos estirar antes o después de hacer ejercicio. ¿Qué es más conveniente? En Superprof te ayudamos a orientarte en este tema.

Primero que nada hay que saber cuál es el objetivo de los estiramientos: conseguir una mejor y más rápida recuperación muscular. Es por eso que es recomendable realizar los ejercicios de estiramiento después de tu actividad física.

Los músculos están calientes después del entrenamiento y es por eso que los estiramientos son una gran manera de empezar el proceso de recuperación, pues conseguiremos activar aún más la circulación en la zona y eliminar las tensiones mientras hacemos que los músculos estén más flexibles y relajados.

Hay gente que opta también por estirar antes de hacer ejercicio, sin embargo, no siempre es la mejor opción. Sólo conseguirás prepararlos para el ejercicio, pero no servirá para aumentar la recuperación muscular.

Espera unos minutos después de acabar tu actividad física antes de estirar y sigue los siguientes consejos y movimientos para poder estirar diferentes músculos.

  • Estiramiento de cuello: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y pon las manos detrás de la cabeza, con los dedos entrelazados. Poco a poco empuja la cabeza hacia delante, intentando mantener la distancia pecho-mentón.
  • Estiramiento de cuadriceps: Siéntate en el suelo o sobre la colchoneta con una pierna estirada hacia delante y la otra doblada hacia atrás, acercando el pie de la pierna doblada al glúteo todo lo que puedas. Las piernas deben formar una L o un ángulo de 90º.
  • Estiramiento de espalda: Agáchate en el suelo sobre tus manos y rodillas en posición de cuatro. Lleva la cadera hacia atrás y siéntate sobre los talones. Estira los brazos hacia adelante e intenta que tu frente toque el suelo.
  • Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas y la espalda recta formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Eleva los brazos en paralelo y lleva el peso hacia delante intentando llegar lo más lejos posible o hasta tocar las puntas de los pies, preferiblemente flexionadas hacia el techo.

¿Cómo estirar bien con tu entrenador deportivo?

Consejos para estirar Es interesante estirar con un entrenador deportivo porque éste va a estar a tu lado para ayudarte y apoyarte

Para sacarle el mayor provecho a tu sesión de estiramiento necesitas ser muy consciente de los movimientos que estás haciendo y prestar mucha atención no sólo a lo que diga tu entrenador, sino también a las sensaciones que cada ejercicio produce en tu cuerpo.

En Superprof te damos consejos para que tu sesión de estiramiento sea lo mejor posible:

  • Duración de 10 a 15 minutos aprox.
  • Exígete para ir un poco más allá de tu zona de confort.
  • Respira profundo y estira en la exhalación.
  • Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo, tampoco se trata de que te lastimes.
  • Pídele a tu entrenador personal que te corrija la postura para asegurarte de que estás haciendo el movimiento de la mejor manera posible.
  • Cierra los ojos para relajarte.
  • Tómate tu tiempo en cada estiramiento, debes sostenerlo al menos unos segundos para darle tiempo al músculo de responder ante el impulso.

Sobre todo es importante que seas muy sincero con tu entrenador y que él conozca todo sobre tu condición física. ¿Tienes alguna lesión? ¡Díselo! ¿Sientes que trabajaste demasiado un grupo muscular en específico? Comunícalo para que te ayude a estirarlo. ¡La comunicación es clave!

Plantéale todas las preguntas que necesites durante las clases, ya que ésta es la mejor forma de medir tus progreso deportivo.

Videos de estiramientos después de entrenar

Lo bueno de vivir en esta era tecnológica es que en Internet hay miles de videos que te pueden ayudar a estirar desde casa o donde sea que te encuentres.

Si un día no tienes tiempo de ver a tu entrenador personal o ir al gym, estas son grandes opciones que puedes adoptar para estirar los diferentes grupos musculares de tu cuerpo. ¡Es de lo más conveniente!

En Superprof te dejamos algunas recomendaciones de videos de estiramientos que seguro serán grandes aliados para hacer después de tus entrenamientos:

  1. Gym Virtual: este canal de YouTube tiene todo tipo de rutinas de ejercicio, incluyendo estiramientos que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
  2. Fisio Online: es como ir al quiropráctico desde casa. Este canal de YouTube tiene decenas de ejercicios para estirar con un enfoque mucho más enfocado en lo médico.
  3. Yoga With Adriene: esta cuenta de YouTube es de una yogui llamada Adriene que tiene videos de todo tipo enfocados a la práctica de yoga. Sin embargo, muchos de ellos tienen ejercicios de estiramiento específicos para ciertos grupos musculares como la espalda, el cuello, los brazos, etc.

Consejos para estirar bien

Ejercicios estiramiento Cada entrenamiento tiene que estar seguido de una sesión de estiramientos

Ahora que sabes ya los muchos beneficios de estirar y que estás familiarizado con las técnicas y algunos de los mejores ejercicios para tu cuerpo, sólo nos queda darte una lista de tips para estirar de manera adecuada:

  1. Lleva ropa cómoda para poder realizar tus ejercicios.
  2. Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras estiras.
  3. Durante el estiramiento, “jala el músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
  4. Asegúrate de estar bien hidratado.
  5. No te forces. ¡No quieres lastimarte!
  6. Identifica en qué músculos necesitas trabajar más y hazlo.
  7. Incluye disciplinas de estiramiento como yoga y pilates a tu entrenamiento.
  8. No olvides ninguna parte del cuerpo, todos los músculos se pueden y deben estirar.
  9. Concéntrate bien en lo que estás haciendo y toca todos los grupos musculares.
  10. Haz caso a tu entrenador y sigue sus indicaciones para no lastimarte.
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