Todos estaremos de acuerdo en que practicar deportes no es algo fácil si no hay motivación. Sin embargo, algunos métodos deportivos pueden optimizar las sesiones para hacerlas más divertidas y agradables. El circuit training o entrenamiento en circuito es uno de estos métodos que permite trabajar tanto los músculos como la capacidad cardiovascular e ideal para la forma física.

De hecho, hay varios programas de fortalecimiento muscular y mejora general de la condición física, pero el circuito de entrenamiento es uno de los más adecuados tanto para principiantes como para atletas casuales, incluidos aquellos que no practican deportes todos los días. Se trata de una técnica ideal para practicar actividades deportivas de forma rápida e intensa.

¿Qué es exactamente el entrenamiento en circuito? El entrenamiento en circuito se refiere a un método de ejercicio en el que una persona completa una serie de un ejercicio y luego pasa rápidamente al siguiente casi sin descanso. Este tipo de formación ofrece muchas ventajas. Es el programa óptimo para las mujeres en referencia a la resistencia para desarrollar músculo y acondicionamiento aeróbico para perder grasa con un riesgo mínimo de lesión o sobreentrenamiento.

El entrenamiento en circuito es un tipo especial de entrenamiento de resistencia que combina ejercicios con el peso corporal, peso adicional y aeróbicos de alta intensidad para quemar grasa de manera rápida y eficiente. Los circuitos incluyen una serie de ejercicios dirigidos a grupos musculares específicos. Generalmente, los entrenamientos combinarán 2-4 circuitos que repetirás. Cada circuito contiene un grupo de ejercicios que debes completar.

Es desafiante pero muy eficaz para desarrollar músculo y quemar grasa. Esto significa que también ahorra tiempo porque puedes dedicar menos minutos a la actividad física, ya que los ejercicios son de ritmo rápido y de alta intensidad.

En este artículo, Superprof te ofrece la posibilidad de descubrir el circuito de entrenamiento y especialmente el entrenamiento más adaptado a las mujeres. Obviamente, hablaremos desde una perspectiva general, centrada en las necesidades recurrentes de las mujeres, similares a las de muchos hombres: pérdida de peso, resistencia muscular y tonificación del cuerpo.

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Beneficios del circuit training a diario

El circuito de entrenamiento, si nunca has oído hablar de él, es un método para optimizar la actividad física que consiste en realizar ejercicios de musculación, ejercicios de cardio y actividades dirigidas a adelgazar mediante un número de repeticiones en un tiempo dado y sin tiempo de descanso entre cada ejercicio.

Este método, que es similar al crossfit y hace referencia vagamente al circuit training, permite un entrenamiento físico de todo el cuerpo, mediante ejercicios de refuerzo del metabolismo y una evaporación progresiva de la grasa. Por lo tanto, es tanto un programa de acondicionamiento físico como un programa completo de musculación.

El circuito de entrenamiento se basa en 3 puntos fundamentales para tener una buena condición física:

  • Pérdida de peso en la parte superior e inferior del cuerpo.
  • Mejora de la resistencia del deportista y, por lo tanto, del sistema cardiovascular.
  • Aumento de la masa muscular o tonificación de todos los grupos musculares.

Las ventajas son numerosas: resultados importantes en un tiempo mínimo, no es necesario ir a un gimnasio para practicarlo, sesión deportiva lúdica y siempre diferente, condicionamiento físico completo de alta intensidad... ¡El circuito de entrenamiento permite un trabajo completo del cuerpo!

que es el circuit training
El entrenamiento en circuito tiene muchos beneficios.

Las mujeres a menudo (pero no siempre) buscan disminuir el peso corporal, fortalecer sus abdominales o ganar tonicidad en los glúteos o los muslos. El circuito de entrenamiento permite hacer todo esto al adaptar los ejercicios a las necesidades de cada uno, pero también permite mejorar el ritmo cardíaco a largo plazo y reforzar las capacidades respiratorias.

Por lo tanto, el circuito de entrenamiento es un método que podemos aconsejar a todas aquellas mujeres que practican deporte regularmente y que buscan superarse a sí mismas. ¡Es ideal para trabajar todas las partes del cuerpo al mismo tiempo y también favorece la preparación física para practicar deportes como el baloncesto o el balonmano!

Otra ventaja es que puedes entrenar en circuito en cualquier lugar. Ya sea que estés en un gimnasio o en casa, puedes entrenar en circuito con mancuernas o incluso solo con tu peso corporal. Además, debido a que hay innumerables formas de personalizar tu entrenamiento, también es ideal para todos los niveles de condición física.

El circuit training te permite trabajar tanto en entrenamiento cardiovascular como de fuerza simultáneamente. Es el entrenamiento combinado perfecto para quemar grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo.

En otras palabras, este tipo de entrenamiento quema calorías rápidamente (alrededor de 200 a 300 en 30 minutos, según la Facultad de Medicina de Harvard), lo cual es una buena noticia para cualquiera que esté activándose con metas de pérdida de peso en mente.

Rutina de entrenamiento en circuito

Esta rutina utiliza tu propio peso corporal como resistencia y, por lo tanto, es fácil de hacer en casa. Después de un calentamiento, repite los siguientes ejercicios durante 45 segundos cada uno: saltos en cuclillas, flexiones, saltar la cuerda, tríceps, estocadas, saltos, abdominales y burpees. Tómate 15 segundos para pasar de un ejercicio a otro, pero no tomes descansos adicionales.

Haz los ejercicios lo más rápido que puedas, intentando mantener una alta intensidad durante todo el circuito. Después de un circuito completo, toma un descanso de tres a cinco minutos antes de repetir el circuito dos veces más. Todo el entrenamiento tomará de 40 a 50 minutos con el calentamiento.

Circuit training para la pérdida de peso

Todos deberíamos seguir este consejo y sentirnos mejor con nosotros mismos. Por desgracia, no es tan sencillo y el aspecto físico suele ser muy importante tanto para las mujeres como para los hombres. Tener un cuerpo que nos guste no es fácil, ¡pero el deporte del circuito de entrenamiento puede contribuir!

Varios ejercicios específicos permiten una pérdida significativa de calorías y el número de repeticiones desempeña un papel fundamental en su efectividad. Con todo, sudar intensamente durante el esfuerzo físico es lo que buscamos en el circuito especial de entrenamiento para bajar de peso, lo que es más completo que un programa para correr o hacer ejercicio.

Adelgazar gracias al circuit training
¡Perder peso requiere una voluntad increíble, pero comer sano y practicar deportes son las claves para sentirse bien con uno mismo!

«Cuando soy feliz por dentro, es cuando me siento muy sexy». - Anna Kournikova

Aquí te dejamos un ejemplo de un circuito de entrenamiento bastante simple para perder grasa gradualmente:

  • Fintas frontales
  • Jumping Jacks
  • Thrusters
  • Mountain Climbers
  • Flexiones
  • Burpees
  • Planchas

Calcula unos 30 segundos para completar cada ejercicio y 3 minutos de descanso entre cada serie para recuperarse mínimamente sin que haya tiempo de descanso entre los diferentes ejercicios. Adapta estos tiempos de acuerdo con tu rendimiento general sin ejercer demasiada presión desde el principio: lo más importante es el gasto de energía.

Es ideal completar este circuito de entrenamiento con otras actividades deportivas como la gimnasia, la natación, el aquagym o el aeróbic. Sin embargo, si sientes que tienes demasiado dolor muscular y, por lo tanto, tu fuerza muscular disminuye, cuida el cuerpo y no lo fuerces.

Ejercicios para tonificar los músculos

Tener una forma física perfecta es complicado, incluso aunque practiques un deporte. Las mujeres a menudo tratan de tonificar su cuerpo para verse "mejor" y especialmente para sentirse bien consigo mismas. Entre el calentamiento y el estiramiento, no hay solo un conjunto de ejercicios para tonificar el cuerpo.

La secuencia de tonificación del cuerpo femenino implica una actividad deportiva tónica y un esfuerzo intenso en poco tiempo. Es posible practicarla en clases grupales o con entrenadores, pero depende de ti: el entorno es algo importante en la práctica del circuit training Sobre todo, ¡siéntete cómoda!

ejercicios para tonificar musculos
«Valor, sacrificio, determinación, compromiso, fuerza, corazón, talento, agallas, de eso están hechas las mujeres... ¡la dulzura y el brillo del diablo!». - Bethany Hamilton

Aquí te dejamos un ejemplo de un circuito de entrenamiento especial para tonificar los músculos del cuerpo para mujeres:

  • Flexiones en pared
  • Dips
  • Sentadillas
  • Plancha (Superman)
  • Elevación de glúteos
  • Mountain Climbers
  • Crunch abdominales

Establece un tiempo de 30 segundos por ejercicio y ajústalo (aumenta o disminuye) de acuerdo con tus habilidades físicas sin hacer demasiado desde el principio. Tómate un buen descanso de 3 a 4 minutos entre cada circuito para respirar. Sin embargo, entre cada ejercicio, no hay tiempo de recuperación: esta es la idea del circuito de entrenamiento.

Tonificar el cuerpo es una tarea ardua que requiere motivación y sacrificio, pero lo más importante es mantener tus esfuerzos en el deporte. No tengas miedo de equivocarte con los ejercicios. Recuerda esto:

¡El único mal entrenamiento es el que no haces!

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Ejercicios cardio para mujeres

El entrenamiento cardiovascular es un punto básico de la práctica deportiva. De hecho, las habilidades cardiovasculares dependen más de la resistencia en el esfuerzo, lo que resulta de gran utilidad en la vida en múltiples ocasiones. Aquí, el objetivo es respirar muy fuerte para poner a prueba tu corazón y tus pulmones.

Un programa deportivo de entrenamiento de fuerza cardiovascular fortalece la agilidad y la resistencia a los esfuerzos intensivos y, en general, mejora la salud. Es cierto que tener un cuerpo funcional es bastante útil para vivir (increíble pero cierto) y ese es el enfoque del circuito de entrenamiento de resistencia.

ejercicio cardio para mujeres
Siempre tratamos de tener resultados físicos rápidos, pero lo que sucede dentro de nuestro cuerpo también es esencial.

Aquí te dejamos un ejemplo de circuito de entrenamiento diseñado específicamente para fortalecer el sistema cardiovascular:

  • Jumping Jacks
  • Sentadillas con salto
  • Burpees
  • Comba
  • Plancha
  • Fintas con salto
  • Flexiones

Este entrenamiento es bastante exigente para el sistema cardiorespiratorio: no dudes en tomarte unos segundos (30, por ejemplo) de descanso entre cada ejercicio y al menos 3 minutos de descanso entre cada circuito. Aumenta o disminuye estos tiempos según tu nivel. Cada ejercicio se puede hacer durante 30 segundos.

Para completar cada tipo de entrenamiento, puedes añadir ejercicios con pesas o equipo pequeño, ejercicios de boxeo o fortalecimiento de los miembros o músculos de la articulación. Mantén siempre una botella de agua cerca y no comas demasiado: come de manera equilibrada.

Entrenamiento funcional para glúteos

La realidad de la situación es que los glúteos son uno de los músculos más poderosos del cuerpo humano y necesitan ser entrenados con una combinación de pesas y bandas para crecer y volverse firmes y tonificados.

Ahora bien, aunque algunos de los ejercicios que estás a punto de ver pueden desmotivarte, deberías intentarlo de todos modos. De hecho, estos son los mejores ejercicios de glúteos que pertenecen al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de toda mujer.

1. Levantamiento de glúteos (4 series: 12 repeticiones)

Este ejercicio no solo fortalecerá tus glúteos e isquiotibiales, sino que también fortalecerá tu espalda baja y enseñará a estos tres grupos de músculos cómo trabajar juntos, ayudándote a evitar lesiones en el futuro. Con el tiempo, cuanto más progreses con este movimiento, más tus glúteos comenzarán a formarse y tonificarse.

 2. Hip Thrust (4 series: 8 repeticiones)

Si solo pudieras realizar un movimiento para tus glúteos o tus piernas en general, debería ser este. El Hip Thrust te permite levantar pesos mucho más pesados ​​que cualquier ejercicio de glúteos y todo lo que requieres es tu cuerpo, luego puedes agregar peso con la barra para progresar tanto como sea posible.

3. Deadlift (4 series: 12 repeticiones)

Al contrario de la variación estándar del peso muerto, la versión de pierna rígida se enfocará específicamente en los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, sin ningún enfoque en los cuádriceps.

Solo asegúrate de no hextender la zona lumbar y concéntrese en contraer los glúteos y los isquiotibiales en cada repetición.

 4. Band Pull-Through (3 series: 15 repeticiones)

Ahora, para la parte de banda de este entrenamiento. Las bandas son una excelente manera de fortalecer tus piernas porque brindan un tipo de resistencia muy diferente a las pesas libres. De hecho, permiten la máxima contracción y activación.

Puede parecer fácil en el video, pero pruébalo y te sorprenderás.

 

5. Band Pull-Aparts (3 series: 25 repeticiones)

Ideal para apuntar a los glúteos y los aductores, los Band Pull-Aparts también son un ejercicio muy importante para su postura y flexibilidad.

Entrena los músculos aductores a menudo débiles que conducen a una inclinación pélvica anterior (también conocida como postura del pato Donald) y también activa en gran medida los glúteos. Trata de separar las bandas lo más que pueda, incluso si se cansa durante cada serie.

Circuit Training en casa

Antes de iniciar un entrenamiento de circuito, dedica al menos cinco (y hasta 15) minutos a calentar, dependiendo de cuánto tiempo tengas disponible. Un calentamiento sólido te ayuda a evitar lesiones y prepara tu cuerpo para comenzar a trabajar.

Comienza con un calentamiento general para que la sangre fluya y aumenta la temperatura corporal, puedes hacer saltos de tijera, rotar los brazos hacia dentro y hacia afuera, hacer desplantes, entre otros.

Entrenamiento en circuito de 15 minutos

Instrucciones: Realiza cada movimiento durante 1 minuto cada uno, recorriendo el circuito tres veces sin descanso.

  • Parte inferior del cuerpo: sentadillas
  • Parte superior del cuerpo: Triceps dips
  • Parte inferior del cuerpo: estocadas inversas (Reverse lunges)
  • Núcleo: abdominales (Sit-ups)
  • Cardio: 10 rodillas altas + 3 burpees

Entrenamiento de circuito de 25 minutos

Instrucciones: Completa cada movimiento del Conjunto A durante 1 minuto cada uno. Luego, descansa 1 minuto y haz lo mismo con la Serie B. Repite los dos circuitos una vez más desde el comienzo, descansando 1 minuto entre ellos.

Conjunto A (5 minutos)

  • Parte inferior del cuerpo: sentadillas de sumo
  • Parte superior del cuerpo: planchas o flexiones
  • Una pierna: estocadas laterales
  • Abdominales: Patadas aleteo o aleteo de piernas
  • Cardio: saltar la cuerda

Conjunto B (5 minutos)

  • Parte inferior del cuerpo: Glute bridges
  • Parte superior del cuerpo: flexión de bíceps o dumbell curl ti press
  • Una pierna: estocadas alternas (curtsy lunges)
  • Abs: Deadbugs
  • Cardio: Side shuffles

Una vez que hayas terminado de sudar, dedica al menos cinco minutos para enfriar, debes estirar cada uno de los músculos principales durante al menos 30 segundos.

Entrenamiento para composición corporal

¿Quieres bajar de peso o quieres mantener tu masa muscular y perder grasa? Una dieta puede ayudarte a perder peso, pero puedes hacer ejercicios de composición corporal para mantener el músculo en el camino. No es tan complicado como parece. Solo tienes que combinar las actividades de composición corporal con una dieta rica en proteínas magras para fomentar la pérdida de peso y dar forma a un cuerpo más fuerte.

¿Qué es la composición corporal?

La composición corporal es la proporción de grasa y masa magra de tu cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y los órganos. La composición corporal se evalúa utilizando el porcentaje de grasa corporal. La grasa corporal de una mujer en forma generalmente oscila entre el 21% y el 24%. La grasa corporal de un hombre en forma generalmente está entre el 14% y el 17 por ciento.

Hay muchas formas de medir el porcentaje de grasa corporal. Muchos clubes de salud y consultorios médicos pueden realizar pruebas simples para obtener el número. También hay escalas de grasa corporal que miden el porcentaje.

Si deseas cambiar la forma de su cuerpo, querrá disminuir el porcentaje de grasa corporal. Sorprendentemente, esto podría significar un aumento de peso. Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa, por lo que ocupa menos espacio en tu cuerpo.

Perder grasa y ganar músculo producirá el efecto adelgazante y tonificante deseado. Sin embargo, aumentar la masa muscular puede resultar en un número más alto en la báscula. Como resultado, pesarte puede no ser la mejor manera de medir el éxito.

Antes de comenzar un programa de ejercicios, es una buena idea conocer tu porcentaje para que puedas medir su progreso a lo largo del camino.

que es la composición corporal
Alcanza tus objetivos con un plan adecuado.

Entonces, ¿qué ejercicios son mejores cuando intentas cambiar la composición de tu cuerpo? Los ejercicios simples de peso corporal son efectivos porque aumentan tu frecuencia cardíaca (ejercicio aeróbico) y desarrollan fuerza para formar músculos fuertes al mismo tiempo.

Estos son ejemplos de ejercicios que puede hacer en casa con poco o ningún equipo para moldear y tonificar tu cuerpo:

  • Estocada frontal, estocada al caminar o estocada por encima de la cabeza
  • Planks (plancha en lagartija)
  • Flexiones (tradicionales, modificadas o con balón de estabilidad)
  • Sentadillas con press de hombros

Si eres constante en tu entrenamiento, deberías comenzar a notar cambios en la composición de tu cuerpo en solo unas pocas semanas. ¿Cómo se construye un programa coherente? Puedes combinar entrenamientos aeróbicos y entrenamientos de fuerza en un entrenamiento de circuito o puedes alternar entrenamientos en diferentes días.

Entrenamiento de circuito para composición muscular

Combina tu actividad cardiovascular favorita con el entrenamiento de fuerza y ​​alterna cada actividad dentro de un solo entrenamiento. Por ejemplo, si te gusta caminar, puedes subirse a una cinta de correr e inclinar la cinta durante 7 minutos y luego continuar con 3 minutos de flexiones, estocadas y abdominales. Repite ese patrón de tres a seis veces para un entrenamiento de circuito completo.

No olvides que tu dieta también juega un papel importante. Asegúrate de controlar tu balance energético para obtener el déficit que necesitas para que se produzca la pérdida de grasa.

Finalmente, busca una motivación: tener un cuerpo de ensueño, hacer esfuerzos físicos para la persona que amas o mejorar tu salud en riesgo son algunas de las razones que podrían hacer que desees practicar el circuit training, pero lo más importante es amar tu cuerpo. Te dejamos esta inspiradora cita:

«Nunca debes rendirte y siempre mantener la confianza en ti mismo, siempre hay momentos difíciles, pero los obstáculos que encuentres harán que tengas una mayor determinación para hacer realidad tus sueños, contra viento y marea». - Marta (futbolista)

Ahora que sabes por qué el circuito de entrenamiento es excelente para mujeres, dile adiós al programa de acondicionamiento físico inútil y hola al entrenamiento deportivo de calidad. ¡Superprof también puede ponerte en contacto con un entrenador personal online o presencial para mejorar cada entrenamiento de circuito o sesión deportiva en general!

Si quieres saber más, no dudes en echar un vistazo a alguno de los entrenadores personales que están registrados en en Superprof. ¡Recuerda que la primer sesión es totalmente gratis!

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Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.