Índice
- 01. La importancia de conectar el yoga y la respiración
- 02. Aprender a respirar mejor en la práctica de yoga mientras escuchamos nuestro cuerpo
- 03. Cómo respirar adecuadamente: prânâyâma
- 04. Realizar las posturas para respirar bien en yoga
- 05. Tipos de respiración en yoga
- 06. Escuchar los consejos del profe de yoga para dominar la respiración
- 07. Respiración Ujjayi
- 08. Respiración Kapalabhati
- 09. Respiración solar y lunar
- 10. Mudras
«La respiración es la cuna del ritmo». - Rainer Maria Rilke (1875-1926)
Nuestro cuerpo es una herramienta real, capaz de dar tanto lo mejor como lo peor para nuestra salud. Muchos lo utilizan para mejorar su bienestar, por ejemplo, a través de ejercicios de respiración, relajación de pecho o simplemente mediante ejercicios de yoga. Estos permiten combinar deporte y respiración, sin olvidar la meditación, para que nuestro sistema respiratorio funcione lo mejor posible.
No obstante, no siempre sabemos cómo manejar bien la respiración. Por ejemplo, los investigadores estiman que entre el 30 % y el 45 % de los adultos suelen roncar de manera regular, lo que se debe a un mal manejo de la respiración, que puede suponer más de un problema para el profe de yoga y el alumnado. Pulmones obstruidos, respiración por la boca, contracción del plexo o perfecta oxigenación, ¿cómo puedes controlar la respiración yóguica? ¡No te preocupes! Te lo contamos enseguida.
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La importancia de conectar el yoga y la respiración
El yoga es una disciplina que cada vez tiene más seguidores tanto en España como en todo el mundo; cada vez más personas realizar esta práctica como parte de su rutina semanal a le vez que muchos se animan a formarse para ser instructores. Entre la técnica de la respiración, los estiramientos y la conciencia plena, la práctica del yoga implica un conocimiento preciso de uno mismo, y especialmente de nuestra respiración.
Es fundamental saber cómo controlar la respiración, sobre todo con el fin de ejecutar de la manera más efectiva posible los movimientos y poder darle mayor prioridad a las posturas de yoga sin tener que estar pensando constantemente en cómo estamos respirando. El tórax, los músculos abdominales, el ritmo respiratorio, la columna vertebral: todo nuestro cuerpo se someterá a prueba para respirar bien.
Porque, precisamente, la «buena» respiración requiere prestar atención y escuchar el cuerpo, las sensaciones, los dolores (abdominales o no) y saber calmarse y respirar profundamente. Uno debe ser consciente de cuál es la efectividad de su propia respiración. ¿Por qué es tan importante? Porque la respiración es una herramienta y, a veces, incluso una salvación contra la ansiedad y el estrés; de hecho, la respiración consciente ayudará a calmar el sistema nervioso gracias al aire que entra por las fosas nasales.
Estar menos estresado, realizar mejor las posturas y hacer que los ejercicios de yoga sean efectivos son los principales objetivos del control de la respiración en el yoga. Cuando somos plenamente conscientes, seremos capaces de aprender cómo relajar el esternón, inhalar correctamente a través de las fosas nasales y exhalar por la boca. Esto nos servirá para aliviar el estrés, reaprender la respiración torácica e incluso aliviar la tensión muscular. ¿Qué te parece?
«Si controlas la respiración, controlarás todas las situaciones en la vida». - Yogi Bhajan
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Aprender a respirar mejor en la práctica de yoga mientras escuchamos nuestro cuerpo
Aprender a respirar es una oportunidad más para escuchar el cuerpo, lo que nos permitirá aprender a dominar la respiración, la inspiración, la espiración, la respiración profunda, etc. A veces nos olvidamos, pero la forma en que tratamos a nuestro cuerpo tendrá consecuencias en nuestro metabolismo; el cuerpo enseguida nos manda señales de que algo no va bien. Obviamente aprender a respirar no va a ser la solución para sentir menos estrés, ansiedad o tener un pensamiento más positivo, pero sí es un mecanismo de ayuda para vencer a esas sombras.
Cuando nos duele alguna zona del cuerpo como la clavícula, la espalda, el pie o cualquier otra parte del cuerpo, hay métodos que ayudan a aliviar y calmar el dolor a través de la respiración. Escucha como tu cuerpo te dice que no está bien, que necesita que le dediques tiempo, lo que también implica una buena inspiración, una buena espiración, lo más eficaz posible para sentirte mejor. Porque a pesar de todo lo que uno piensa, podrás aprender a saber respirar gracias al yoga.
Entre estirarse, meditar, concentrarse, sentarse, estar de pie... muchos son los actos diarios que nuestro cuerpo realiza y que requieren una respiración adecuada. Depende de nosotros saber cómo entenderlo, saber cómo observar nuestro cuerpo que nos dice que todo está bien o que, por el contrario, está doliente. Un soplo a través de las fosas nasales, así como Darth Vader, promoverá la calma y la descompresión para evitar el estrés del lado oscuro.
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Cómo respirar adecuadamente: prânâyâma
La práctica del prânâyâma es algo más que un simple ejercicio de respiración, que nos aporta múltiples beneficios tanto a nivel físico y orgánico como emocional e psicológico. Desde un punto de vista etimológico, el término hace referencia a la modulación de la respiración, en el sentido de alargar la respiración, ya que mientras que alargamos la respiración (ayama) logramos que aumente nuestra capacidad para introducir la energía vital (prana).
Veamos la respiración fisiológicamente:
La forma más adecuada a la hora de respirar es empujar el abdomen hacia fuera en la inhalación y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación.
El diafragma es una membrana que separa los pulmones del estómago. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y el espacio en la cavidad torácica se agranda. Al agrandarse la cavidad torácica, entra más aire en los pulmones. Después de la inhalación, el diafragma se relaja y el aire se exhala mediante la contracción de los pulmones y de los tejidos.
Para poder realizar una respiración correcta, es necesario dividir la respiración en tres partes:
- Abdomen inferior.
- Abdomen medio.
- Pecho.
Cuando inhales, tendrás que llenar en primer lugar el abdomen inferior, después el abdomen medio y, finalmente, el pecho. A la hora de exhalar el aire, deberás hacerlo al revés: primero, expulsar el aire que contenga el pecho; posteriormente, el aire del abdomen medio y, por último, el aire del abdomen inferior.
Cuando uno respira correctamente, no es preciso empujar el abdomen hacia dentro, ya que se hace sin esfuerzo.
Muchos estudios indican que en torno a un 40 % de las personas que practican yoga lo hacen de manera incorrecta: tanto al realizar posturas como al respirar. Esto puede derivar en dolores, por lo que nuestra actividad está siendo contraproducente.
Por otro lado, el cerebro también participa en este proceso de respiración. Si somos capaces de respirar de 1 a 4 veces por minuto, entraremos en el denominado «estado meditativo»: se trata de respirar largo y profundo, despacio, llenando la capacidad total de los pulmones; inhalando y exhalando por completo.
Si lo practicas a diario, la capacidad pulmonar se irá ampliando. Con ello, la mente conseguirá una mayor tranquilidad, equilibrio y concentración.
Adquiere una respiración correcta para poder conseguir una paz interior y accede a un estado de la conciencia elevado.
Recuerda lo siguiente:
- Inspiración: con ella, buscamos nuestro espacio en el espacio. Lo llenamos, permitimos que las células de nuestro cuerpo se expandan y crezcan. La inspiración nos llena de energía, fortaleza, voluntad y agilidad. Bebemos del mundo que nos rodea.
- Espiración: conectamos con el espacio interior, dejamos que cada poro de nuestra piel se deje llevar por la quietud. La espiración nos purifica y sirve para relajarnos totalmente. Liberamos nuestro mundo interior para expresarnos.
A continuación, te dejamos una posible tabla de ejercicios de respiración para practicar:
| Efecto | Inhala | Aguanta | Exhala | Aguanta |
|---|---|---|---|---|
| Relajante | 4 segundos | 1 segundo | 8 segundos | 4 segundos |
| Relajante | 4 segundos | 1 segundo | 12 segundos | 1 segundo |
| Relajante | 6 segundos | 1 segundo | 10 segundos | 1 segundo |
| Relajante | 6 segundos | 1 segundo | 8 segundos | 4 segundos |
| Equilibrio | 8 segundos | 1 segundo | 8 segundos | 1 segundo |
| Equilibrio | 6 segundos | 2 segundos | 6 segundos | 2 segundos |
| Energizante | 6 segundos | 4 segundos | 6 segundos | 1 segundo |
| Energizante | 6 segundos | 6 segundos | 6 segundos | 1 segundo |
Realizar las posturas para respirar bien en yoga
El yoga considera que la respiración es la puerta de acceso a la salud y a la purificación del cuerpo físico. El control y la ejercitación de la respiración es fundamental para el desarrollo personal y espiritual.
Al vaciar conscientemente todo el aire de las fosas nasales, logramos aprender a manejar la respiración por medio de la conciencia, y, por lo tanto, lograremos llevar a cabo de una manera efectiva las diferentes posturas de yoga. Sin embargo, hay posturas que requieren una respiración particular, es en ese momento en el que deberemos demostrar una capacidad sin igual para adaptarnos a la postura.
Una secuencia de posturas nos puede cansar rápidamente, por lo que en ese momento intentaremos seguir el movimiento de los ejercicios y simplemente dejarnos llevar por la energía y el sentido común que fluirá con la respiración. Debido a que la mayoría de las posturas de yoga se estudian para que trabajemos una parte muy específica de nuestra respiración, debemos saber cómo aprovechar esta oportunidad y sacar el máximo partido para seguir mejorando cada vez más.
De hecho, no hay nada como una secuencia diseñada para la respiración, para trabajar algo que es y siempre ha sido un verdadero apoyo para la vida, el deporte y la energía. Dominar la respiración significa dominar la visión del mundo y el modo de vida. Y las posturas de yoga son un medio muy bueno para hacerlo. Entre los saludos al sol, la posición del perro y los nidra, tendrás todo lo que necesitas para trabajar completamente la respiración.
Por lo tanto, partimos del principio de que cada postura es beneficiosa para nuestra respiración. Parte de los beneficios del yoga es demostrar que podemos aprender a dejarnos llevar, a dar todo nuestro cuerpo para dedicarnos una realización consciente de esta práctica. Dejarse llevar nos permitirá tener un cuerpo mucho más liviano, mucho más fluido y, por supuesto, una respiración sin ahogo, ya que los ejercicios están hechos para relajarnos.
Aprender a respirar es una de las enseñanzas del yoga y que a través de diversos ejercicios variados nos dará la sensación de que se trata de una disciplina casi milagrosa para muchos males. Adoptaremos la respiración que necesitemos: unos, sentados, otros, de pie. Porque, al final, lo que necesitamos es un dominio total del cuerpo y de la respiración.
Tipos de respiración en yoga
La respiración, como hemos comentado, es fundamental para la meditación y la relajación. Si eres consciente de la respiración, lograrás el estar presente en el aquí y en el ahora, alcanzar ese equilibrio y ese control que tanto anhelas sobre tus quehaceres diarios, miedos, pensamientos, estrés...
Además, en el caso del yoga para embarazadas, la respiración puede ser fundamental para el momento del parto, al contribuir a relajar la musculatura.
«El aire es tu alimento y tu medicamento». - Aristóteles
Según las tres partes del diafragma que hemos visto anteriormente, distinguimos tres tipos de respiraciones básicas:
- Respiración del abdomen inferior: entra el aire en el diafragma, lo que hará que se hinche el vientre. Al expulsar el aire, el diafragma sube y el vientre se desinfla. Se trata de una respiración que te ayudará a relajarte.
- Respiración en la zona media del abdomen: se trata de una respiración más superficial y que requiere cierto esfuerzo ya que al inspirar se suben los hombros y se contrae el abdomen.
- Respiración profunda: este tipo de respiración se lleva a cabo cuando se llena la capacidad total de los pulmones de arriba abajo con la inspiración; y con la espiración, se vacía justo en el sentido contrario. En este caso, se mueven las costillas y el aire debe entrar por la nariz y salir por la boca.
Cuando el yogui es consciente de la respiración, puede poner en práctica cualquiera de estos tres tipos de respiración de manera voluntaria. También tenemos la llamada respiración completa en la que se combinan los tres tipos para obtener el máximo de capacidad pulmonar.
Aparte de estos tipos de respiración básica, encontramos otras respiraciones más específicas de la práctica del yoga, que se requieren cuando se practican ciertas asanas, de manera que nos ayuden a aumentar o reducir la energía a la hora de hacerlas:
- Anuloma viloma: se trata de un tipo de respiración alterna, que contribuye al equilibrio de la energía. Para este tipo de respiración, apoya el dedo índice de la mano derecha entre las cejas y el pulgar cerrando la fosa nasal derecha. Inspira por el lado izquierdo. Aguanta cinco segundos. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y abre la derecha. Espira y aguanta la respiración durante cinco segundos. Ahora inspira por la derecha, mientras mantienes cerrada la fosa nasal izquierda, aguanta la respiración y espira por la fosa izquierda, mientras cierras la derecha.
- Bhramari: este tipo de respiración se denomina zumbadora, porque lo que hace es producir una vibración que se asemeja a cuando se pronuncia el Oṃ. Contribuye a la relajación. En posición sentada, inspira hondo durante siete segundos y espira abriendo un poco los labios que se escuche un zumbido. A continuación, aguanta la espiración durante unos 14 segundos.
- Kumbhaka: este tipo de respiración se denomina «en cuadrado». Se trata de producir cambios circulatorios e intercambiar gases. Inspira durante siete segundos. Aguanta durante otros siete. Espira siete segundos y aguanta la respiración durante otros siete segundos más. Repite la secuencia al menos 10 veces. Conforme vayas adquiriendo una mayor soltura como yogui, podrás aumentar el tiempo de respiración y de aguante.
- Sukha purvaka: se trata de un tipo de respiración bastante sencillo en el que se vacían los pulmones y se hace una inspiración profunda.
- Ujjayi: consiste en un tipo de respiración sonora porque se hace por la nariz. Esta respiración contribuye a relajar y equilibrar el sistema nervioso. Siéntate con las piernas dobladas y la espalda estirada. Inhala lento por la nariz y exhala el aire con la boca. Cierra la boca y exhala por la nariz haciendo que la garganta imite el mismo murmullo. Mantén la glotis ligeramente cerrada mientras inhalas produciendo el mismo sonido con la garganta.
Asimismo, encontramos otros tipos como anuloma ujjayi, viloma ujjayi, pratiloma ujjayi, nadi shodhana, shîtalî y shîtkari, entre otros.
Además de estas técnicas, la combinación de ellas con la postura y con la modulación de la respiración permite aprovechar mucho más los beneficios del yoga y de la meditación.
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Escuchar los consejos del profe de yoga para dominar la respiración
Todos estos elementos contribuirán a controlar nuestra respiración tanto como sea posible, pero si estamos en una clase de yoga, individual o colectiva, podemos estar seguros de que nuestro profe nos ayudará en el camino hacia el buen control de la respiración.
De hecho, tu profesor se habrá encontrado, sin duda, con los mismos problemas que tú cuando trataba de relajarse, entender más sobre su cuerpo y la respiración. Deberás tener plena confianza para hacer bien los ejercicios y para que estos te hagan progresar. Se trata de una mezcla de educación y bienestar.
Independientemente de cuáles sean tus expectativas, aprender a dominar la respiración en yoga no forma parte de una carrera de obstáculos: el profe está ahí para mostrarnos el camino a seguir, para enseñarnos a estar totalmente bien con nosotros mismos y con nuestro cuerpo. Porque nuestra energía vital también yace ahí, aunque lo solemos olvidar de manera inconsciente.
El yoga es mucho más que el fortalecimiento muscular o una actividad para hacer ejercicio físico; es una práctica de meditación o sofrología. Nos ayuda a evitar los ataques de pánico, aprendemos a gestionar el estrés y nos damos cuenta de que la respiración, desde que nacemos, está ahí para mantenernos vivos. Que debemos aprender a controlarla para hacer yoga, para aprender a vivir «mejor», sin dolor ni ansiedad.
De este modo, aunque el yoga parezca haberse convertido en una disciplina sencilla y accesible para todo el mundo, esta actividad es mucho más que eso. Este deporte nos permite pensar en nuestro cuerpo de una manera diferente, como un conjunto de elementos constitutivos de nuestro ser, comenzando por la respiración. Luego aprenderemos, gracias a distintos elementos, a controlarla, a ser más eficientes, pero también y sobre todo a saber cómo comportarnos más adecuadamente a diario.
Nos comportamos mejor frente a los demás, frente a los acontecimientos de última hora, a las situaciones de crisis y al estrés; y también aprendemos a enfrentarnos a nosotros mismos. Para decirnos que somos seres inteligentes, capaces de saber cómo usar nuestra respiración como una fuerza, no como una debilidad. Todo esto y mucho más es lo que nos enseña el yoga. Uno, dos, tres, ¡respira!
Respiración Ujjayi
Vamos a hacer un repaso de lo que hemos visto anteriormente: las diferentes técnicas de respiración se conocen en conjunto como prāṇāyāmas. Cada prāṇāyāma tiene a su vez un nombre distinto. Vamos a explicar a continuación algunas de las respiraciones que hemos enumerado en el apartado anterior. Comenzamos por la respiración Ujjayi:
La respiración Ujjayi se conoce también como respiración victoriosa o respiración del océano. Se caracteriza por no ser silenciosa.
¿Cómo realizarla? Antes de nada, para la realización de cualquier prāṇāyāma debes estar en una postura cómoda, pero no cualquiera. La espalda tiene que estar recta para que el abdomen no esté oprimido. Tanto puedes tumbarte en el suelo, sentarte en el suelo o sentarte en una silla. Cierra parcialmente el conducto de la glotis. Al dejar este conducto semiabierto, la fricción del aire al pasar produce sonido. En el momento de la inhalación, el aire entra por las fosas nasales sin hacer ruido pero cuando llega a la laringe produce una vibración. No se trata de un ruido fuerte sino de un sonido ligero.
Además de centrarnos en la glotis y en el sonido debemos controlar hacia donde se dirige el aire una vez que entra en nuestro cuerpo. Cuando inspiramos intentaremos contraer la musculatura abdominal.
Entre cada respiración (inhalación + exhalación) tiene que haber unos segundos de vacío, en los que sintamos que no nos queda aire en los pulmones.
Gracias al roce del aire con la glotis, se dice que la respiración Ujjayi está en contacto directo con agni, el fuego, que elimina impurezas; con prana, la energía vital; y con manas, la mente, que permite adquirir conciencia.
Su práctica está recomendada para aquellas personas que padecen falta de energía, depresión, continencia emocional y baja presión arterial. Al igual que otras respiraciones, fomenta el desarrollo de la capacidad pulmonar y mejora el funcionamiento de las glándulas, como las tiroides; además de limpiar nuestro sistema respiratorio.
Este tipo de respiración se utiliza muy frecuentemente en las sesiones de yoga Vinyasa, especialmente el yoga Ashtanga Vinyasa y el yoga Kriya.
Respiración Kapalabhati
Además de un tipo de prāṇāyāma, la respiración Kapalabhati o respiración de fuego es un shat kriya. ¿Qué son los shat kriya? Son ejercicios para limpiar el cuerpo que ayudan a eliminar residuos del organismo.
La palabra kapalabhati está compuesta por käpala, cráneo, y bhati, brillante.
No se debe realizar este tipo de respiración si nos da el sol directamente. El mejor momento del día para realizarla es por la mañana o cuando nos sintamos con poca energía a lo largo del día ya que es una práctica energizante. Se trata de expulsar el aire a golpes, de forma rápida y soltando un poco de aire fuertemente de cada espiración. Hay que mantener el mismo ritmo hasta quedarnos sin aire.
Este tipo de respiración tiene una larga lista de beneficios entre los cuales podemos destacar la limpieza de las vías respiratorios, reduciendo la congestión. Así mismo, nos sirve para aliviarnos cuando tenemos crisis alérgicas o congestión por resfriado. Al «sacudir» las vías respiratorias, estimulamos el metabolismo y generamos calor.
Cuando echamos el aire, pareciera que nos están dando golpes en el pecho, lo que sirve de masaje para los órganos internos como el hígado, el bazo, el páncreas, el estómago, etc.
Al masajear los órganos se mejora la circulación sanguínea de estos.
Con estas exhalaciones bruscas mantenemos flexible la esponja pulmonar y... la lista sigue. Sinceramente este tipo de respiración parece que alivia todos los males. ¿Habrá que probarla no?
Sin embargo, ¡atención!, la práctica de la respiración kapalabhati no se recomiendo a personas que sufran enfermedad cardíacas, vértigos, epilepsia, tengan la presión arterial alta o estén embarazadas.
Respiración solar y lunar
La respiración solar
La respiración solar o surya, que significa sol, tiene como objetivo principal incrementar la energía vital y el calor en el cuerpo.
Para realizarla debes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas y cerrar los ojos. Con la mano derecha debes hacer nasagra mudra, que es el acto de cerrar la fosa izquierda con el anular e inspirar suave y profundamente a través de la fosa nasal derecha, retener la respiración y luego exhalar. Tienes que intentar llenar antes la parte superior de los pulmones y después la parte baja, y vaciar en sentido inverso.
Esta práctica activa el hemisferio izquierdo del cerebro, calienta el cuerpo, ayuda a liberar el estrés y activa tu cuerpo para mejorar la digestión.
La respiración lunar
Por otro lado, la respiración lunar o chandra bheda, que significa luna, se realiza para enfriar el cuerpo.
Cuando te dispongas a hacer este tipo de respiración, debes sentarte con las piernas cruzadas o de rodillas sobre los talones, siempre con la espalda recta.
La respiración lunar entra en contraposición con la respiración solar, ya que es un proceso similar pero al contrario. Bloqueamos la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano izquierda y posteriormente inhalamos por la fosa izquierda.
¿Qué beneficios conseguiremos con chandra bheda? Nos adentraremos en un ambiente de calma e introspección mental en el que trabajamos el hemisferio derecho del cerebro. Reduce el exceso de bilis y revitaliza el organismo.
Mudras
¿Otro tipo de respiración? ¡No! Ahora que ya somos unos expertos en respiración podemos pasar al siguiente nivel, las manos. En efecto, en la práctica de yoga la posición que adoptan las manos se llaman mudras. Las manos mandan mensajes a nuestro cuerpo y mente.
Se cree que cada dedo representa y tiene un efecto distinto en nuestro organismo:
- El pulgar representa al individuo mismo.
- El índice, llamado gian mudra, simboliza el conocimiento y la sabiduría. La capacidad que tenemos de pensar y ser receptivos.
- El corazón, shuni mudra, se relaciona con la paciencia y el compromiso.
- El anular o surya mudra representa la vitalidad, la energía, la fortaleza que llevamos dentro.
- El meñique, buddi mudra, se corresponde con la comunicación, la capacidad que tiene cada individuo para comunicarse.
Cada postura o forma que realizamos con las manos recibe un nombre. Diferenciamos entre mudra activo y mudra pasivo en función de si tocamos la yema de un dedo con la yema de otro dedo o con la uña. Si tocamos la yema con otra yema será mudra pasivo (el más frecuente), y si tocamos la yema con la uña será mudra activo. Veamos ahora los tipos de mudras:
- Gyan mudra o sello de conocimiento: la punta del dedo índice toca la punta del dedo pulgar mientras los otros tres se mantienen estirados.
- Huni Mudra o sello de paciencia: el corazón toca la punta del dedo pulgar y los otros tres están estirados.
- Surya/Ravi Mudra o sello de sol/vida: con el anular tocamos la punta del dedo pulgar. Los otros tres dedos quedan estirados.
- Buddhi Mudra o sello de claridad mental: con el dedo meñique tocamos la punta del pulgar mientras los otros dedos están estirados.
- Pranam mudra o mudra de oración: las dos manos se tocan enteramente, palmas y dedos, mientras que las presionamos contra el esternón.
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