Luego de lo días de jolgorio y celebración que nos traen las fiestas de Navidad y Año Nuevo, es común que subamos de peso. De hecho, según lo que indican los estudios, en promedio las personas subimos unos 2 a 4 kilos durante estas maravillosas celebraciones.
Y si te preguntas cómo bajar de peso después de las fiestas, estás en el lugar idea. Con algo de trabajo y con estos excelentes consejos, sin duda lo lograrás más temprano que tarde. También te servirán si dentro de tus ideas de propósitos de Año Nuevo consideras llevar una vida saludable.
En este artículo te contaremos cuáles son las dietas saludables más efectivas para estos casos (incluiremos recetas y preparaciones guiadas por YouTube), cuáles son algunos de los gimnasios mejor evaluados en diferentes ciudades de México, así como el top 10 de ejercicios para adelgazar y cómo puedes contactar a un entrenador personal a domicilio cumplir fácilmente tus propósitos de Año Nuevo.
Dieta después de Navidad: 5 ideas
Junto con aprender un nuevo idioma, alcanzar nuestro peso ideal, llevar una vida saludable y una dieta sana son parte de los propósitos de Año Nuevo más recurrentes, pero no por eso menos relevantes o más fáciles de cumplir.
Si quieres recuperar tu peso después de las fiestas, recuerda que lo principal es mantener una buena alimentación y hacer ejercicio. Las dietas extremas y no alimentarse no solo no darán resultado, sino que resultan nocivas para tu salud.
También debes tener en cuenta tu contextura y tu salud, que tu objetivo sea precisamente llevar una vida saludable y no lograr una cintura diminuta, tener un vientre plano u otros "retos" que impliquen delgadez extrema, eso solo te dará ansiedad, te jugará en contra y dañará tu autoestima.
Por eso, lo más importante a la hora de bajar de peso de forma sana es:
- Comer cuatro veces al día (desayuno - almuerzo - merienda- cena), incluir refrigerios saludables entremedio si lo necesitas
- Establecer horarios de comida y respetarlos
- No saltarte tus comidas
- Conocer tus porciones de comida y respetarlas
- Incluir alimentos ricos en proteínas (animales o vegetales)
- Beber al menos 1.5 litros de agua al día
- Disminuir consumo de azúcares
- Intentar reemplazar azúcares procesados por azúcar natural (como el de las frutas)
- Evitar frituras, harinas blancas, embutidos y alimentos muy ricos en grasa
- Evita las bebidas alcohólicas por un tiempo, tienen una gran cantidad de calorías
Con esto en mente, puedes seguir algunas de estas dietas, aunque eso sí, siempre adecúa las dietas a tu estilo de vida y a tu tipo de cuerpo. Y de preferencia, 0pta por acudir con un nutriólogo profesional para que guíe adecuadamente la dieta que deseas seguir.
Recuerda que en Superprof encuentras a los mejores nutriólogos en todo México con tan solo un par de clics. Hay diversas opciones, por lo que podrás elegir a un profesional que se encuentre cerca de ti o bien, optar por consultas online. Además, los costos varían, así seguro encuentras a uno que se adapte también a tu presupuesto.
1. Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es famosa por ser deliciosa, variada y súper saludable. Se basa en alimentos frescos como frutas, verduras, cereales integrales, pescados, frutos secos y aceite de oliva. También incluye cantidades moderadas de lácteos, huevos y carne blanca.
Cómo integrarla fácilmente:
- Cambia el aceite vegetal por aceite de oliva extra virgen.
- Añade una porción de pescado (como salmón o atún) al menos dos veces por semana.
- Acompaña tus comidas con ensaladas frescas y sazónalas con hierbas como orégano o albahaca.
Consejo extra:
Prepara tus comidas con un toque de creatividad. Por ejemplo, un bowl mediterráneo con quinoa, aceitunas, jitomate, pepino y un toque de queso feta puede ser tu nueva comida favorita.
2. Dieta baja en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos se enfoca en reducir el consumo de alimentos como panes, pastas y azúcares, reemplazándolos con proteínas magras, vegetales y grasas saludables. Ayuda a controlar el apetito y a quemar grasa de manera más eficiente.
Cómo integrarla fácilmente:
- Cambia el pan blanco por una opción integral o elimina el pan del todo en algunas comidas.
- Sustituye el arroz o las papas por opciones como coliflor rallado o puré de calabaza.
- Lleva snacks como nueces, queso bajo en grasa o apio con crema de cacahuate para evitar antojos.
3. Dieta flexitariana
Esta dieta es ideal si quieres reducir el consumo de carne sin eliminarla por completo. Es básicamente una dieta vegetariana con la opción de incluir carne ocasionalmente.
Cómo integrarla fácilmente:
- Planea tus comidas con bases vegetales como frijoles, lentejas, tofu o quinoa.
- Reserva la carne para ocasiones especiales o para una comida a la semana.
- Explora nuevas recetas vegetarianas para ampliar tu repertorio en la cocina.
Prepara platos como hamburguesas de lentejas o tacos de champiñones. Son ricos en proteínas, fáciles de hacer y súper deliciosos. También puedes recrear tus platillos favoritos con sustituciones creativas, como pizzas con base de coliflor o wraps de lechuga en lugar de tortillas.
4. Dieta DASH
Originalmente diseñada para reducir la presión arterial, la dieta DASH también es ideal para bajar de peso. Se enfoca en frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y cereales integrales. Así, se limita tambie2n el consumo de sodio y alimentos procesados.
Cómo integrarla fácilmente:
- Llena la mitad de tu plato con verduras y frutas en cada comida.
- Sustituye los snacks salados por opciones como zanahorias baby o manzanas con yogurt bajo en grasa.
- Cocina al vapor o al horno para evitar el uso excesivo de grasas.
Consejo extra:
Si el cambio parece abrumador, implementa un hábito nuevo cada semana. Por ejemplo, primero reduce el consumo de sodio y después añade más vegetales a tu dieta.
5. Dieta intermitente (Ayuno intermitente)
Más que una dieta, es una estrategia de horarios para comer. El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno y comida. Por ejemplo, comer dentro de una ventana de 8 horas (como de 12 p.m. a 8 p.m.) y ayunar el resto del día.
Cómo integrarla fácilmente:
- Empieza con horarios sencillos, como un ayuno de 12 horas (incluyendo el tiempo que duermes).
- Prioriza comidas completas y nutritivas durante tu ventana de alimentación.
- Mantente hidratado con agua, té o café sin azúcar durante los periodos de ayuno.
Consejo extra:
Planifica tus comidas con anticipación para evitar tentaciones. Por ejemplo, prepara un desayuno saludable para romper el ayuno, como avena con frutas y semillas.
¡Recuerda que no hay una dieta única que funcione para todo el mundo! Lo más importante es que elijas un plan que se ajuste a tu estilo de vida y necesidades. Haz pequeños cambios, sé constante y celebra cada logro. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! 🌟
Recetas saludables para bajar de peso en Año Nuevo
Parte de la respuesta a cómo bajar de peso después de las fiestas navideñas se encuentra en la alimentación. Y es que es súper importante tener varias recetas sencillas y con ingredientes simples para poder preparar en tu vida cotidiana.
Aquí te presentamos algunas recetas ricas y saludables que te ayudarán a lograr tu peso ideal. No dudes en probarlas y añadirles tu propio sazón.
Ensalada de lentejas
Esta deliciosa ensalada de lentejas no solo es baja en calorías, sino que es ultra nutritiva y te brindará una sensación de saciedad para toda la tarde. Además es resquita, ideal para comer las lentejas durante las épocas de más calor.
Ingredientes Ensalada de lentejas:
- 1/4 de cebolla cabezona morada
- 2 pimentones pequeños, amarillo y naranjado
- 1 zanahoria
- 1 rama de apio
- 1 tomate sin semilla bien picado
- 1/2 taza de lentejas
- 2 cucharadas de col crespa bien picada ( kel
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Ingredientes Vinagreta:
- 2 limones
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de Oliva
- 1/2 cucharadita de aceite de ajonjolí o sesame oil
Preparación de la vinagreta.
Exprimir los limones y agregar al jugo una cucharadita de aceite de oliva, pimienta y sal a gusta (puede ser media cucharadita) y 1/2 cucharada de aceite de ajonjolí, que le dará un rico sabor mediterráneo.
Preparación Ensalada de lentejas:
- Lavar las lentejas y echarlas a cocer en una olla normal (no olla a presión). Si gustas, puedes agrega sal o sal de ajo.
- Prepara la vinagreta.
- Agrega la cebolla a la vinagreta y déjala marinando.
- Saca las lentejas cocidas y escúrrelas, eliminando el exceso de agua. Déjalas sobre un colador para que escurran y se enfríen.
- En una fuente agrega el apio, pimentón, la zanahoria, tomate y coliflor y mezcla.
- Añade las lentejas a la mezcla, la cebolla y la vinagreta.
- Disfruta.
Variedad de comidas para bajar de peso
En este video, la influencer y youtuber @yovana, nos deja recetas saludables, fáciles y económicas para ayudarte a perder peso de forma sana.
Se trata de una preparación de comidas para tres días, fácil, rápida y sana.
En este video encontrarás recetas de:
- Avena reposada
- Huevo con arroz
- Aderezo
- Pollo con Zucchini
Entre otras.
Este canal es genial, ya que podrás encontrar recetas, dietas, tips, información sobre suplementos y todo organizado en listas de reproducción como las siguientes:
- Ensaladas saludables
- Lo que como en un día
- Ingrediente estrella
- Preparaciones de comida
- Aderezos y dips
- Jugos y licuados
Ya sea que busques comenzar el nuevo año en forma o finalmente aprender a tocar un instrumento este año, la recomendación es que seas constante, vayas con calma y disfrutes el proceso.
Si ves que te está costando trabajo, no dudes en consultar los consejos para cumplir tus propósitos de Año Nuevo, existen buenos tips que te serán de gran utilidad para cumplir tus objetivos.
Verás cómo siendo constante podrás recuperar tu peso y eliminar los kilos extra que subiste durante las fiestas. Procura no ser dura contigo misma o contigo mismo, y no caer en dietas restrictivas, ya que todas tienen efecto rebote, por eso lo mejor es siempre incorporar la comida sana a tu vida cotidiana.
¿Buscas coaching empresarial?
Los mejores gimnasios en México
Una de las primeras ideas que surgen para cumplir los propósitos de Año Nuevo saludables que te has propuesto es buscar un gimnasio cerca de ti y comenzar a entrenar.
Si este es tu caso, aquí te ayudamos con tu búsqueda y te dejamos un listado con los gimnasios mejor evaluados de las 10 principales ciudades de México. Incluimos su nombre y dirección.
- Egos Gym Ciudad de México. Dirección: Cda. Augusto Rodin 81-1er piso, Nápoles, Benito Juárez, 03710 Ciudad de México, CDMX.
- Gimnasio Total Fitness Ciudad Juárez. Dirección: Blvd. Teófilo Borunda 8681, Partido Iglesias, 32528 Cd Juárez, Chihuahua.
- Legendarios GYM Mérida. Dirección: Calle 73a #497 centro, C. 58 entre 56 y 58, 97000 Mérida, Yucatán.
- Fit Club. Dirección: Av. Francisco I. Madero Pte. 1573, Nueva Valladolid, 58190 Morelia, Michoacán.
- Red Fit Fitness Center. Dirección: Industria Aceitera 2676, Col. Industrial Belenes, 45157 Zapopan, Jalisco.
- AC Sport & Fitness Veracruz. Dirección: Av. 20 de Noviembre 1754, Ignacio Zaragoza, 91910 Veracruz, Ver.
- Fit Zone Culiacán. Dirección: Mariano Escobedo 46, Primer Cuadro, Centro, 80000 Culiacán Rosales, Sinaloa.
- 311 Fitness Center Hermosillo. Dirección: Blvd. Agustín de Vildósola 311, Villa de Seris, 83280 Hermosillo, Sonora.
- Gimnasio The Row II Chetumal. Dirección: 77086 Chetumal, Quintana Roo.
- Ensenada Fitness. Dirección: Blvd. Gral. Juan Zertuche 947, Valle Dorado, 22890 Ensenada, Baja California.
Como ves, en México encontrarás una gran cantidad de gimnasios donde podrás comenzar a entrenar. El gym también es un buen lugar para ir acompañado, sobre todo si dentro de tus propósitos de Año Nuevo en pareja se han propuesto hacer más ejercicio.
Si no cuentas con dinero para pagar la suscripción al gimnasio, intenta aprender a ser tu propio coach financiero y organizar tu presupuesto este 2023.
10 Ejercicios perfectos para bajar de peso
Si lo tuyo no es precisamente el gym o simplemente no sabes qué hacer cuándo llegas a éste, probablemente sea una buena idea contratar a un coach particular. Toma en cuenta que en Superprof encuentras una amplia variedad de instructores deportivos cerca de ti.
Y para que comiences cuanto antes con tu nueva vida deportiva y saludable, te dejamos algunos excelentes ejercicios que se convertirán en tus mejores aliados para quemar esas calorías extra y sentirte con más energía.
Aquí te dejamos 5 entrenamientos ideales para bajar de peso, junto con sus beneficios y tips para integrarlos fácilmente en tu rutina:
1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT combina ráfagas de ejercicios intensos con periodos cortos de descanso. Este método acelera tu metabolismo y sigue quemando calorías incluso después de haber terminado.
Beneficios:
- Quema muchas calorías en poco tiempo.
- Mejora la resistencia cardiovascular.
- Se adapta a cualquier nivel de fitness.
Cómo hacerlo:
- Prueba con 30 segundos de saltos de tijera, seguido de 15 segundos de descanso. Repite por 15-20 minutos.
- Puedes usar ejercicios como burpees, sentadillas o sprints en tu rutina.
Frecuencia:
2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para recuperarte.
2. Entrenamiento con pesas
Levantar pesas no solo fortalece tus músculos, sino que también aumenta tu metabolismo. Esto significa que te ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
Beneficios:
- Tonifica el cuerpo y construye masa muscular.
- Acelera el metabolismo basal.
- Previene lesiones al fortalecer articulaciones y huesos.
Cómo hacerlo:
- Comienza con pesas ligeras y movimientos básicos como sentadillas, press de pecho o remo con mancuernas.
- Haz 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio.
Frecuencia:
3-4 veces por semana, alternando los grupos musculares que trabajas para evitar sobrecargas.
3. Correr o trotar
Correr es un clásico para perder peso porque quema muchas calorías y mejora la salud cardiovascular. Es perfecto si disfrutas estar al aire libre o quieres algo simple y efectivo.
Beneficios:
- Quema entre 300 y 600 calorías por hora, dependiendo de la intensidad.
- Fortalece piernas, glúteos y corazón.
- Reduce el estrés y mejora el ánimo.
Cómo hacerlo:
- Si eres principiante, alterna entre caminar y trotar durante 20-30 minutos.
- Aumenta la duración o la velocidad gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
Frecuencia:
3-5 veces por semana, combinando días de mayor intensidad con otros más ligeros.
4. Clases de cardio (Zumba, Spinning o Kickboxing)
Si prefieres ejercitarte en grupo o con música, estas clases son ideales. Además, convierten el ejercicio en una experiencia divertida y social.
Beneficios:
- Queman calorías mientras te diviertes.
- Mejoran la coordinación y el equilibrio.
- Ayudan a liberar tensiones y subir el ánimo.
Cómo hacerlo:
- Busca clases en línea o en gimnasios cercanos.
- Dedica al menos 45 minutos para que sea efectivo.
Frecuencia:
2-4 veces por semana, según tu nivel de energía y disponibilidad.
5. Entrenamiento funcional
Este tipo de entrenamiento imita movimientos cotidianos, como empujar, levantar o girar, pero con ejercicios diseñados para mejorar fuerza, equilibrio y coordinación.
Beneficios:
- Quema calorías y mejora la postura.
- Fortalece músculos esenciales para la vida diaria.
- Es adaptable a cualquier nivel de condición física.
Cómo hacerlo:
- Incluye ejercicios como planchas, desplantes, saltos o levantamientos.
- Realiza circuitos de 4-6 ejercicios por 30-40 minutos.
Frecuencia:
2-3 veces por semana, combinándolo con otros tipos de ejercicio para variar tu rutina.
6. Nadar
La natación es un ejercicio completo que involucra casi todos los músculos del cuerpo sin causar impacto en las articulaciones. Es perfecto si buscas algo amigable con las rodillas o simplemente quieres una actividad realmente refrescante.
Beneficios:
- Quema entre 400 y 700 calorías por hora.
- Fortalece todo el cuerpo, especialmente brazos, espalda y piernas.
- Mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular.
Cómo hacerlo:
- Alterna estilos como crol, espalda y braza para trabajar diferentes músculos.
- Si eres principiante, comienza con sesiones de 20-30 minutos e incrementa poco a poco.
Frecuencia:
2-4 veces por semana para obtener resultados visibles.
7. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda no solo es un juego con el que todos nos divertimos durante la infancia, ¡también es una excelente forma de quemar calorías y mejorar la coordinación!
Beneficios:
- Quema hasta 10 calorías por minuto, dependiendo de la intensidad.
- Fortalece piernas, core y brazos.
- Mejora el equilibrio, la agilidad y la resistencia.
Cómo hacerlo:
- Comienza con intervalos de 1-2 minutos de salto y descansa 30 segundos entre rondas.
- Intenta llegar a 10-15 minutos en total y aumenta la duración conforme avances.
Frecuencia:
3-5 veces por semana, combinándolo con otros ejercicios para evitar sobrecargas.
8. Pilates
Pilates se enfoca en fortalecer el core, mejorar la postura y tonificar el cuerpo. Aunque no quema tantas calorías como los entrenamientos de alta intensidad, es excelente para construir una base sólida y estilizar tu figura.
Beneficios:
- Fortalece músculos profundos, especialmente abdomen y espalda.
- Aumenta la flexibilidad y mejora la postura.
- Reduce el estrés y mejora la conexión mente-cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Únete a clases en línea o presenciales, o sigue rutinas básicas en YouTube.
- Dedica 30-45 minutos por sesión, enfocándote en la técnica y la respiración.
Frecuencia:
2-3 veces por semana, idealmente combinado con ejercicios de cardio.
9. Senderismo o caminatas largas
Explorar la naturaleza mientras te ejercitas puede ser justo lo que necesitas para despejar la mente y ponerte en forma.
Beneficios:
- Quema calorías (300-500 por hora) mientras disfrutas del aire libre.
- Fortalece las piernas y mejora la resistencia cardiovascular.
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
Cómo hacerlo:
- Elige rutas accesibles y lleva agua, protector solar y calzado adecuado.
- Aumenta la dificultad poco a poco, comenzando con caminos planos antes de probar senderos inclinados.
Frecuencia:
1-2 veces por semana para aprovechar los fines de semana o días libres.
10. Yoga Dinámico (Power Yoga o Vinyasa)
El yoga dinámico combina movimiento fluido y posturas exigentes, convirtiéndose en un ejercicio que fortalece, tonifica y relaja al mismo tiempo.
Beneficios:
- Quema hasta 400 calorías por hora, dependiendo de la intensidad.
- Mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
- Reduce el estrés y ayuda a conectar mente y cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Busca clases de Power Yoga o Vinyasa para trabajar a un ritmo más rápido.
- Dedica al menos 45 minutos por sesión para sentir los beneficios.
Frecuencia:
2-3 veces por semana, alternando con ejercicios de fuerza o cardio.
Incorporar cualquiera de estos entrenamientos no solo te ayudará a perder peso, sino que también mejorarás tu salud en general.
Lo más importante es que encuentres una actividad que disfrutes, porque eso hará que sea más fácil mantenerla en el tiempo. ¿Listo para moverte? ¡El primer paso ya es una victoria!
Si entre tus propósitos está mejorar tu vida profesional, acércate al coaching empresarial. Recuerda que en Superprof, encuentras el mejor coaching empresarial.
Gimnasio en casa con un entrenador personal a domicilio
Si quieres realizar una rutina de ejercicios efectiva, segura y personalizada, tu mejor alternativa siempre será recurrir a un entrenador personal a domicilio.
Las entrenadoras y entrenadores personales diseñarán una rutina especialmente elaborada de acuerdo a los objetivos que te hayas planteado, considerando tu edad, peso, altura y condiciones médicas.
Bajar de peso con la asesoría de un entrenador personal es una de las formas más efectivas de hacerlo, porque además de que te brindará una asesoría completamente personalizada, este entrenador o entrenadora de guiará durante el desarrollo de tu ejercicios, te corregirá si no lo estás haciendo bien y te motivará a alcanzar los objetivos que te hayas propuesto.
En nuestra plataforma Superprof encontrarás cientos de entrenadoras y entrenadores personales disponibles en todo México para brindarte asesorías particulares a domicilio u online vía webcam, la mayoría ofrece una primera clase gratis.
Además, muchos entrenadores y entrenadoras cuentan conformación nutricional, por lo que también podrán ayudarte a complementar tu dieta.
Recuerda que en Superprof encontrarás entrenadores personales disponibles en todo México que, ya sea de forma online o presencial, podrán ayudarte con tus rutinas de ejercicio. La mayoría ofrece una primera asesoría gratis, ¿qué esperas para comenzar con todo este nuevo año?
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