Hacer Pilates en casa se ha convertido en una de las formas más prácticas de cuidar el cuerpo y la mente desde la comodidad del hogar.
Y es que esta disciplina no requiere máquinas costosas ni mucho espacio: basta con una tapete, algo de disciplina y las instrucciones correctas para comenzar.
Si deseas comenzar a entrenar pilates en casa, descubre a continuación todo lo que necesitas saber para iniciarte en Pilates: desde qué se necesita para empezar, ejercicios básicos, recomendaciones para principiantes, hasta consejos para practicar de forma segura.
Además, te compartimos una rutina con 10 ejercicios ideales para hacer en casa, y un resumen final para que te lleves lo esencial en solo unos minutos.
Joseph Pilates desarrolló su método en un cuarto de hospital durante la Primera Guerra Mundial, usando camas y muelles como resistencia. ¡Así que está perfectamente adaptado para practicarse en casa sin grandes equipos!
¿Se puede hacer pilates en casa?
¡Sí, definitivamente se puede hacer Pilates en casa! De hecho, practicar Pilates en casa se ha convertido en una opción muy popular, especialmente porque ofrece flexibilidad, comodidad y ahorro de tiempo y dinero. No necesitas ir a un gym ni equipos caros para iniarte en este deporte.
Empecemos por lo primero, ¿qué es Pilates? Pilates es un método de ejercicio físico que se centra en el fortalecimiento del centro del cuerpo (también conocido como “core”), la mejora de la postura, la respiración consciente y el control del movimiento.
Y aunque muchas personas lo practican en estudios especializados con máquinas como el reformer, una gran parte del método se puede hacer perfectamente en casa con el peso corporal o con algunos pocos accesorios.
¿Qué se necesita para empezar a hacer Pilates en casa?
Antes de practicar pilates, es normal preguntarse ¿qué necesito para hacer pilates en casa? Y la respuesta es simple. Para empezar a practicar en casa, solo necesitas unos pocos elementos esenciales y algo de espacio. Aquí te explicamos las 5 cosas básicas para
- Un espacio cómodo y seguro. No hace falta tener una sala entera para ti, pero sí necesitas un área donde puedas moverte libremente. Es suficiente un espacio donde puedas extenderte completamente en el suelo.
- Una colchoneta o mat de Pilates. Este es el accesorio más básico y necesario. Debe ser más grueso que una esterilla de yoga común para proteger tu espalda durante los ejercicios en el suelo. Un buen mat proporciona amortiguación, estabilidad y evita que te resbales.
- Ropa cómoda y elástica. No necesitas un conjunto Lululemon. Solo asegúrate de usar ropa que te permita moverte libremente, como leggings. En general, se practica descalzo o con calcetines antideslizantes.
- Accesorios opcionales. Aunque no son necesarios para comenzar, algunos accesorios pueden enriquecer tu práctica, por ejemplo:
- Banda elástica (o banda de resistencia): ideal para trabajar fuerza y estiramiento.
- Pelota pequeña de Pilates: útil para ejercicios de estabilidad y control.
- Aro mágico (magic circle): para añadir resistencia y tonificación.
- Bloques o cojines: para adaptar ciertas posturas si estás comenzando o si tienes poca flexibilidad.
- Una guía o instructor/a. Si eres principiante, lo ideal es seguir clases guiadas a domicilio. En Superprof, encuentras instructores en tu ciudad que te ayudarán a hacer cada ejercicio de forma adecuada para evitar lesiones. Poco a poco, aprenderás cómo hacer pilates con las posiciones y movimientos correctos.
6 principios de cómo practicar pilates en casa
Antes de lanzarte a hacer una rutina completa, es importante conocer los principios fundamentales del Pilates. Estos principios son la base sobre la que se construyen todos los ejercicios, y aplicarlos desde el inicio te ayudará a obtener los beneficios del pilates y, sobre todo, a prevenir lesiones.
- Concentración: Estar plenamente presente y consciente de cada movimiento.
- Control: Cada ejercicio se realiza con precisión, sin movimientos bruscos.
- Centro o "powerhouse": Toda la fuerza se origina desde el centro del cuerpo, que incluye abdominales, espalda baja, caderas y glúteos.
- Fluidez: Los movimientos no deben ser rígidos, sino suaves y continuos.
- Precisión: Es preferible hacer pocos movimientos bien ejecutados que muchos mal hechos.
- Respiración: Se coordina la respiración con el movimiento, generalmente inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Uno de los primeros conceptos que aprenderás es la postura neutra de la columna, que respeta las curvas naturales de tu espalda. A partir de esta alineación se realizan muchos ejercicios, y mantenerla correctamente mejora la eficacia del entrenamiento y protege la columna.
La respiración en Pilates no es solo un acompañamiento, sino una herramienta activa. Se utiliza para activar los músculos profundos del abdomen y mejorar el enfoque mental. En muchos ejercicios se indica cuándo inhalar y cuándo exhalar, lo que también ayuda a controlar el ritmo del movimiento.
¿Cómo empezar a hacer pilates en casa en 6 pasos?
Iniciar una rutina de Pilates en casa es más sencillo de lo que parece, pero como toda práctica corporal, requiere organización, constancia y algo de paciencia. Aquí te ofrecemos una guía paso a paso para empezar con buen pie:
1. Define tus objetivos
Pregúntate qué esperas lograr con Pilates:mejorar tu postura, fortalecer el abdomen y la espalda o reducir el estrés o mejorar tu flexibilidad. Definir metas te ayudará a elegir las rutinas adecuadas y mantener la motivación.
2. Crea un espacio dedicado
Destina un lugar específico en casa para tu práctica. No tiene que ser grande, pero sí debe estar libre de obstáculos, bien ventilado y tranquilo. Idealmente, elige un horario donde puedas estar sin interrupciones.
3. Elige un método o fuente confiable
Busca clases guiadas por instructores certificados. En un inicio es importante contar con un instructor o instructora, ya sea online o a domicilio. Así, aprenderás a hacer los movimientos.
4. Comienza con sesiones cortas
No es necesario practicar durante una hora al principio. Comienza con sesiones de 15 a 30 minutos, dos o tres veces por semana, y aumenta gradualmente. La calidad del movimiento es mucho más importante que la cantidad.
5. Escucha a tu cuerpo
Evita forzarte, especialmente en las primeras sesiones. Pilates no debe doler: si algo incomoda, modifica el ejercicio o descansa. Aprende a identificar la diferencia entre esfuerzo muscular y tensión innecesaria.
6. Lleva un registro de tu progreso
Puedes anotar cómo te sientes después de cada sesión, qué ejercicios te gustaron más o en qué aspectos notaste mejora. Ver tu evolución te motivará a seguir.
Pilates requiere concentración, control y precisión, lo que fortalece la conexión mente-cuerpo. Por eso, practicarlo en casa —sin distracciones de grupo— puede profundizar la técnica y la conciencia corporal.
10 Ejercicios de Pilates para hacer en casa
Aquí tienes una lista de 10 ejercicios de Pilates clásicos que puedes hacer en casa, sin necesidad de equipos especiales. Están pensados para principiantes e intermedios, y trabajan todo el cuerpo, con foco en el core:
1. The Hundred
Fortalece el abdomen y mejora la resistencia.
- Acuéstate boca arriba, piernas en tabletop o estiradas a 45°. Eleva cabeza y hombros, brazos extendidos al frente.
- Bombea los brazos arriba y abajo mientras inhalas por 5 tiempos y exhalas por 5 (hasta llegar a 100).
2. Single Leg Stretch
Trabaja el abdomen y la coordinación.
- Acostado, lleva una rodilla al pecho mientras la otra pierna se extiende a 45°.
- Cambia de pierna en un movimiento fluido, manteniendo el core activado.
3. Pelvic Curl (Puente)
Fortalece glúteos y espalda baja.
- Acostado con las rodillas dobladas, eleva la pelvis vértebra por vértebra hasta quedar en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja lentamente.
4. Rolling Like a Ball
Mejora el equilibrio y masajea la columna.
- Siéntate con rodillas al pecho y sujétalas.
- Rueda hacia atrás y vuelve a subir manteniendo la forma de bola sin usar impulso.
5. Double Leg Stretch
Desafía el core y mejora la coordinación.
- Acuéstate con piernas en tabletop y brazos extendidos hacia atrás.
- Estira brazos y piernas en direcciones opuestas, luego regresa al centro.
6. Leg Circles (Círculos de pierna)
Fortalece el abdomen y mejora la movilidad de cadera.
- Acostado, una pierna extendida hacia el techo, la otra en el suelo.
- Traza círculos con la pierna elevada, manteniendo el torso estable.
7. Swimming
Fortalece espalda, glúteos y mejora la coordinación.
- Boca abajo, brazos y piernas extendidos.
- Eleva el pecho y alterna el movimiento de brazos y piernas como si estuvieras nadando.
8. Plank (Plancha)
Fortalece el core, brazos y piernas.
- Apóyate en antebrazos o manos y en los pies, formando una línea recta.
- Mantén la posición activando el abdomen.
9. Side Kick Series
Tonifica glúteos y caderas.
- Acuéstate de lado, piernas extendidas ligeramente hacia delante.
- Eleva la pierna superior y haz pequeños movimientos hacia delante y atrás.
10. Spine Stretch Forward
Mejora la flexibilidad de columna y la respiración.
- Sentado, piernas abiertas al ancho de caderas.
- Inhala al alargar la columna, exhala al inclinarte hacia delante desde la cintura, sin encorvarte.
Quizá algunos de estos ejercicios de pilates te recuerden al yoga, pero hay bastantes diferencias entre el yoga y el pilates, aunque también tienen similitudes.
¿Cómo hacer pilates en casa para principiantes con Youtube?
Practicar Pilates en casa con videos de YouTube es una buena forma de hacer Pilates, pero también requiere responsabilidad. Si no cuentas con la supervisión de un instructor en persona, es fundamental seguir clases claras, bien explicadas y guiadas por profesionales capacitados.
Elegir un canal confiable te ayudará a obtener mejores resultados y también reducirá el riesgo de lesiones, sobre todo si estás empezando, aunque la recomendación es siempre contar con un instructor (incluso online).
Te recomendamos 5 canales en español ideales para aprender desde cero, mejorar tu técnica y mantenerte motivado desde casa.
1. María Plaza Carrasco
¿Qué ofrece? María es fisioterapeuta e instructora de Pilates, lo que garantiza una enseñanza segura y bien fundamentada.
Su canal cuenta con rutinas para principiantes, programas de 15 días, sesiones prenatales y ejercicios para aliviar dolores comunes. Las clases son claras, con explicaciones detalladas y un enfoque en la correcta ejecución de los movimientos.
¿Por qué seguirla? Si buscas una guía profesional y efectiva para iniciarte en el Pilates, María ofrece contenido estructurado y accesible que te ayudará a progresar de manera segura.
2. Gym Virtual – Patry Jordan
¿Qué ofrece? Patry Jordan es una de las creadoras de contenido fitness más populares en el mundo hispanohablante. Su canal incluye una amplia variedad de rutinas, desde Pilates hasta cardio y tonificación. Las sesiones de Pilates están diseñadas para todos los niveles y se enfocan en fortalecer el core, mejorar la flexibilidad y tonificar el cuerpo.
¿Por qué seguirla? Si prefieres rutinas dinámicas y motivadoras en español, con la posibilidad de combinar diferentes tipos de entrenamiento, este canal es ideal para ti.
3. Xuan Lan Yoga
¿Qué ofrece? Aunque Xuan Lan es conocida principalmente por sus clases de yoga, su canal también incluye sesiones de Pilates enfocadas en la respiración, la postura y la conexión mente-cuerpo. Las rutinas son suaves, perfectas para principiantes o para quienes buscan una práctica más consciente y relajante.
¿Por qué seguirla? Si te interesa una aproximación más integral al bienestar, combinando los beneficios del yoga y el Pilates, este canal te proporcionará sesiones equilibradas y accesibles.
4. MalovaElena
¿Qué ofrece? MalovaElena ofrece una variedad de rutinas de Pilates, yoga y entrenamiento funcional. Sus sesiones de Pilates están diseñadas para tonificar, mejorar la flexibilidad y fortalecer el core, con opciones para diferentes niveles y duraciones.
¿Por qué seguirla? Si buscas variedad y la posibilidad de combinar diferentes disciplinas en tu rutina de ejercicios, este canal ofrece contenido dinámico y motivador en español.
5. Move With Nicole en Español
¿Qué ofrece? Nicole es una instructora certificada de Pilates y yoga que ha adaptado su contenido al público hispanohablante.
Su canal en español ofrece rutinas enfocadas en el fortalecimiento del core, la flexibilidad y la tonificación general, con una presentación clara y motivadora.
¿Por qué seguirla? Es una instructora de fama internacional que ofrece contenido de calidad en español, este canal es una excelente opción para comenzar a hacer pilates o hacer pilates avanzados.
10 Consejos de cómo hacer ejercicios de pilates en casa de forma segura
Aunque Pilates es una disciplina de bajo impacto, eso no significa que esté exenta de riesgos. Practicar en casa sin supervisión requiere que prestes especial atención a la técnica, al entorno y a las señales de tu cuerpo. A continuación, te damos consejos clave para que tu práctica de Pilates en casa sea segura, efectiva y placentera:
1. Calienta antes de comenzar
Dedica al menos 5 minutos al calentamiento para preparar el cuerpo. Puedes hacer estiramientos suaves, movimientos articulares y respiraciones profundas para activar el cuerpo y aumentar la circulación. Esto reduce el riesgo de tirones o lesiones.
2. Escoge un lugar libre de obstáculos
Tu espacio debe estar despejado, con buena iluminación y sin muebles cerca que puedan dificultar el movimiento. Usa una colchoneta antideslizante para evitar resbalones y asegurar una base firme para trabajar en el suelo.
3. Escucha y respeta tu cuerpo
Uno de los principios del Pilates es la conciencia corporal. Si sientes dolor (más allá del esfuerzo natural), detente. El dolor es una señal de que algo no va bien. Evita forzar la amplitud de los movimientos o adoptar posturas que comprometan tus articulaciones.
4. No te saltes los fundamentos
Es tentador pasar directamente a ejercicios vistosos, pero los movimientos básicos y la postura neutra son fundamentales para progresar con seguridad. Si no estás seguro de estar haciéndolo bien, regresa a los ejercicios de base y enfócate en la precisión.
5. Controla tu respiración
No contengas la respiración. Pilates utiliza una respiración consciente y controlada que ayuda a mantener el ritmo del ejercicio y a activar correctamente los músculos abdominales profundos. Exhalar durante el esfuerzo te dará más control y protección lumbar.
6. Haz las repeticiones con calidad, no por cantidad
Es preferible hacer 5 repeticiones lentas y bien controladas que 15 apresuradas y mal ejecutadas. La calidad del movimiento es lo que hace que Pilates sea eficaz. Mantén la atención en cada gesto y siente cómo trabajan tus músculos.
7. Utiliza accesorios con precaución
Si decides incorporar bandas, pelotas o aros, asegúrate de que estén en buen estado y sean adecuados para tu nivel. Usa estos elementos solo cuando te sientas cómodo con los ejercicios básicos sin ellos.
8. Apóyate en recursos confiables
No todos los videos o rutinas online están bien diseñados. Prioriza clases guiadas por profesionales certificados que expliquen detalladamente cada ejercicio, indiquen cómo modificarlo si es necesario y den indicaciones claras sobre la alineación.
9. Adapta los ejercicios a tu condición física
Si tienes alguna lesión, dolor crónico, estás embarazada o recién has dado a luz, consulta con un fisioterapeuta o instructor especializado antes de iniciar. Muchas rutinas se pueden modificar, pero es importante saber cómo hacerlo de forma segura.
10. Finaliza con una vuelta a la calma
Así como comenzaste con un calentamiento, termina tu práctica con estiramientos suaves y respiraciones profundas para relajar el cuerpo, reducir la tensión muscular y favorecer la recuperación.
Bonus: señales de que estás practicando Pilates de forma segura
✅ Sientes trabajo muscular, pero no dolor.
✅ Puedes mantener la respiración y la concentración durante toda la sesión.
✅ Al finalizar, sientes más energía o ligereza, no agotamiento extremo.
✅ Tu postura mejora con el tiempo y notas mayor control de tu cuerpo.
Superprof te lo resume
¿Se puede hacer Pilates en casa? ¡Sí, y es una excelente idea! Solo necesitas una colchoneta, algo de espacio libre y ropa cómoda. Con la ayuda de clases online, puedes empezar a practicar esta disciplina desde cero, sin máquinas y a tu ritmo.
Antes de lanzarte, es importante conocer los fundamentos del Pilates: postura correcta, activación del “core” (tu centro de fuerza), respiración controlada y movimientos suaves pero precisos.
Empezar es más fácil de lo que parece:
- Elige un lugar tranquilo y seguro.
- Sigue clases para principiantes.
- Comienza con sesiones cortas (15–30 minutos).
- Y sobre todo: calidad antes que cantidad.
¿Ejercicios recomendados? Algunos clásicos como The Hundred, Single Leg Stretch y Pelvic Curl son ideales para empezar a trabajar abdomen, espalda, postura y flexibilidad desde casa.
La seguridad es clave: respeta tu cuerpo, no te exijas más de la cuenta, y presta atención a tu respiración. Si sientes dolor o incomodidad, modifica el ejercicio o haz una pausa.
En resumen: Pilates en casa es una forma efectiva, accesible y segura de mejorar tu salud física y mental. Solo necesitas constancia, buena técnica y un poco de espacio para comenzar.
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