¿Has escuchado hablar del pilates y sientes curiosidad por probarlo, pero te preguntas cómo practicar pilates? Es súper normal.
Muchas pensamos que se necesita ser flexible o estar “en forma” para comenzar, pero la verdad es que pilates es perfecto para principiantes en el mundo fitness, pero ojo, también avanzados, pues se adapta a cualquier cuerpo.
A continuación, explora qué se necesita para hacer pilates y dar tu primer paso: desde lo que hace falta para empezar, hasta una rutina sencilla que puedes hacer desde casa. Vamos paso a paso, con calma y sin presión, así es el pilates.
Aunque parece suave, pilates puede hacerte sudar más que una rutina de cardio. Todo gracias al control muscular profundo y la respiración. Una clase bien hecha activa músculos que quizá no sabías que tenías.
¿Qué necesito para empezar a practicar pilates?
Si estás pensando en empezar pilates, ¡felicidades! Es una de las mejores decisiones que puedes tomar, pues los beneficios del pilates son tanto a nivel mental como físico.
Lo bueno del pilates es que no necesitas mucho para comenzar, pero sí hay algunas cositas básicas que te pueden ayudar a tener una experiencia mucho más cómoda y hacer que tu entrenamiento sea realmente efectivo.
Descubre todo lo que necesitas saber para dar ese primer paso en el mundo del pilates.
1. Ropa cómoda y elástica
Lo primero: la ropa. No hace falta que compres un outfit de revista deportiva ni todo un conjunto Lululemon, pero sí es importante que uses prendas que te permitan moverte con libertad.
Unas mallas (leggins) y una camiseta ajustada (pero no apretada) son perfectas. Trata de evitar ropa muy suelta, ya que puede enredarse o incomodarte durante algunos ejercicios.
Tip: si vas a practicar en casa y no tienes ropa deportiva como tal, usa cualquier conjunto cómodo que no limite tus movimientos.
3. Un espacio tranquilo
No necesitas mucho espacio, pero sí es importante que tengas un rincón libre de obstáculos, donde puedas estirarte completamente sin chocar con muebles.
Si puedes cerrar la puerta y poner algo de música relajante, mucho mejor. Y es que el pilates se disfruta más cuando puedes concentrarte en tus movimientos sin interrupciones.
6. Actitud: mente abierta y cero presión
Por último (y quizás lo más importante): toma las clases de pilates con una mente abierta. Pilates es una práctica que se basa en el control, la respiración y la conexión con tu cuerpo. No necesitas ser flexible ni fuerte desde el primer día. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y avanzar a tu ritmo.
2. Una esterilla o mat de pilates
Este será tu mejor amiga en cada sesión. El mat sirve para darte soporte, evitar que te resbales y proteger tus articulaciones, especialmente cuando haces ejercicios en el suelo.
Los mats de pilates suelen ser un poco más gruesos que los de yoga, pero si ya tienes uno de yoga, puedes usarlo sin problema al inicio.
Consejo de amiga: si notas que el suelo está muy duro o te molestan las rodillas, pon una toalla doblada debajo para mejorar tu comodidad.
4. Una botella de agua a mano
Aunque pilates no es tan intenso como una clase de cardio, sí te hará sudar y mover músculos que quizá tenías olvidados.
5. Opcional: accesorios básicos
Al principio no necesitas ningún accesorio, pero si decides continuar, podrías considerar sumar elementos como:
- Una banda elástica de resistencia
- Un aro de pilates (también llamado magic circle)
- Un balón pequeño
- Un bloque o cojín firme
Estos accesorios te ayudan a variar los ejercicios, mejorar tu postura y trabajar ciertos músculos de mejor manera.
Toma en cuenta que no es necesario comprar nada sin antes probar y asegurarte que esta disciplina te gusta, si no, podrías probar con yoga. Las diferencias entre el yoga y el pilates abundan pero también tienen puntos en común.
Además de estos aspectos, también es súper importante contar con una entrenadora o entrenador personal, o asistir a clases grupales.
Aunque en un principio, es aconsejable contar con tu coach particular, de esta manera te aseguras que tus movimientos están siendo supervisados y, por lo tanto, los estás ejecutando de la manera correcta. De esta forma, evitas lesiones y te aseguras que obtendrás los resultados deseados.
Pilates para principiantes: lo básico
Si estás dando tus primeros pasos en pilates, bienvenida a un mundo donde cuerpo y mente se conectan de una forma muy especial.
Pilates no solo mejora tu postura y tu flexibilidad, también te ayuda a respirar mejor, fortalecer tus músculos profundos y reducir el estrés. Pero como toda nueva práctica, es normal tener dudas al principio. Así que, descubre lo esencial que necesitas saber antes de empezar.
1. ¿Qué es el pilates, exactamente?
Iniciemos por el principio: qué es el pilates. El Pilates es un método de ejercicio que se enfoca en el control del cuerpo, la respiración consciente, la fuerza del core (tu centro: abdomen, espalda baja y pelvis) y el alineamiento postural.
Fue creado por Joseph Pilates en el siglo XX, y desde entonces se ha adaptado a muchas formas, pero su esencia sigue siendo la misma: calidad del movimiento, no cantidad.
2. ¿Qué beneficios tiene para ti como principiante?
Al principio puede parecer suave o lento, pero créenos, pilates trabaja músculos que ni sabías que existían. Algunos beneficios que empezarás a notar son:
- Mejora de la postura y la conciencia corporal
- Fortalecimiento del abdomen, la espalda y el suelo pélvico
- Reducción del dolor lumbar y tensiones musculares
- Mayor flexibilidad y equilibrio
- Sensación de calma y concentración mental
Y no necesitas ser “fitness” para sentirlos. ¡El pilates es para todos los cuerpos y edades!
3. Diferencias entre pilates en suelo y pilates con máquinas
Como principiante, probablemente empieces con pilates en suelo (mat pilates), que es ideal para familiarizarte con los movimientos y aprender a controlar tu cuerpo.
Si vas a un estudio, es posible que veas máquinas como el reformer, que añaden resistencia y variedad. Ambas formas son efectivas, pero el mat es más accesible y es una buena opción si quieres hacer pilates en casa.
Dato extra: Muchos instructores combinan ambos métodos según tus necesidades. Es por esto que es muy importante contar con un profesional, sobre todo al inicio.
4. La respiración lo es todo
Una de las claves del pilates es la respiración. Aquí se respira diferente a otras disciplinas: se inhala por la nariz expandiendo las costillas, y se exhala por la boca mientras activas el abdomen (como si cerraras un cierre desde el pubis hacia el ombligo). Puede parecer complicado al principio, pero con la práctica se vuelve natural.
Tip: no te frustres si te cuesta al inicio, lo importante es que te mantengas consciente de tu respiración.
5. Escucha a tu cuerpo (¡de verdad!)
Una de las cosas más bonitas del pilates es que te enseña a moverte con intención. No hay que forzar, ni imitar posturas perfectas de Instagram.
Aquí lo importante es cómo se siente tu cuerpo en cada movimiento, no cómo se ve. Si algo duele o se siente mal, paras. Así de simple. Avanzas a tu ritmo, sin presiones.
6. ¿Cuántas veces a la semana deberías practicar?
Para notar beneficios, lo ideal es practicar 2 a 3 veces por semana. Pero si solo puedes una, ¡también está bien! Lo importante es la constancia. Hay sesiones de 15 o 20 minutos que son súper buenas si se hacen adecuadamente y con regularidad.
Bailarinas y bailarines de compañías como el New York City Ballet o el Royal Ballet usan pilates para mantenerse fuertes, prevenir lesiones y mejorar su técnica. Y no son los únicos, muchos deportistas de alto rendimiento incluyen pilates en su rutina por las mismas razones.
Cómo hacer pilates por primera vez: consejos para tu primera sesión
Así que ya estás lista para tu primera clase de pilates… ¡qué emoción! Es completamente normal sentir un poquito de nervios, pero no te preocupes, te vamos a dar una breve guía.
Esta primera sesión no tiene que ser perfecta, solo tiene que ser tuya. Lo importante es que te sientas cómoda, segura y abierta a aprender. Vamos paso a paso.
1. Llega (o prepárate en casa) con tiempo
Si vas a una clase presencial, trata de llegar unos minutos antes para instalarte tranquila, conocer a la instructora o instructor y comentar que es tu primera vez.
Si estás en casa, asegúrate de tener tu espacio listo, sin interrupciones y colócate en la esterilla con unos minutos de antelación para conectar con el momento.
2. Empieza por ejercicios básicos
Tu primera clase no tiene que ser un desafío físico. De hecho, lo ideal es empezar con movimientos sencillos que te enseñen a activar el abdomen, alinear la columna y coordinar la respiración.
Algunos ejercicios comunes para principiantes:
- Pelvic Curl (puente de glúteos)
- The Hundred (versión modificada para principiantes)
- Single Leg Stretch (estiramiento de pierna alterna)
- Cat-Cow o movilización de columna
Tranquila si no te salen del todo al principio. Pilates es repetición y conciencia, no perfección.
3. Escucha indicaciones sobre tu postura
En pilates, la calidad del movimiento es lo que cuenta. Presta atención a cómo se colocan la pelvis, los hombros, el cuello y las costillas. Una buena clase te dará muchas pistas para corregirte suavemente. Y si tienes un profe particular, mucho mejor.
Consejo de confianza: grábate si estás en casa, así puedes revisar tu postura. No para juzgarte, sino para entender cómo se mueve tu cuerpo.
4. No te frustres con la respiración
La respiración es diferente a la que estamos acostumbradas: es lateral, profunda y acompaña el movimiento. Al principio puede parecer que te estás complicando, pero es cuestión de práctica. Solo intenta inhalar por la nariz, exhalar por la boca y mantener el abdomen activado al exhalar.
5. No olvides estirar al final
Los estiramientos finales son claves para cerrar bien la sesión. Ayudan a relajar los músculos, alinear la espalda y salir con una sensación de ligereza y bienestar total. Así que no te saltes esta parte, aunque te sientas apurada.
Rutina de pilates para iniciación: ejercicios simples para empezar desde cero
Si quieres empezar a moverte ya, te proponemos una mini rutina ideal si estás en tu primera semana de pilates. No necesitas nada más que tu cuerpo, tu mat y ganas de probar algo nuevo.
- Duración: 15 a 20 minutos
- Objetivo: activar el core, mejorar la postura, conectar con tu cuerpo
1. Respiración consciente (1-2 minutos)
Siéntate cómoda o recuéstate boca arriba. Coloca tus manos en las costillas laterales.
- Inhala por la nariz, expandiendo las costillas hacia los lados.
- Exhala por la boca para activar el abdomen como si cerraras un cierre desde el pubis al ombligo.
Haz 5 respiraciones profundas.
2. Pelvic Curl (puente de glúteos) – 10 repeticiones
Este movimiento trabaja glúteos, abdomen y moviliza la columna.
- Acuéstate boca arriba, piernas flexionadas, pies al ancho de caderas.
- Inhala en reposo.
- Exhala y eleva lentamente la pelvis, vértebra por vértebra, hasta quedar apoyada en los omóplatos.
- Inhala arriba.
- Exhala y baja lento, vértebra por vértebra.
3. Toe Taps (toques con los pies) – 10 por lado
- Desde posición supina (boca arriba), eleva las piernas a 90°.
- Inhala en preparación.
- Exhala y baja un pie tocando el suelo suavemente.
- Inhala al subirlo. Alterna.
Este ejercicio fortalece el abdomen bajo sin crear tensión en el cuello.
4. Single Leg Stretch – 5 por pierna
- Boca arriba, piernas al pecho.
- Exhala y estira una pierna hacia adelante. Cambia de pierna en cada exhalación.
- Mantén el abdomen activo todo el tiempo.
Estos movimientos son ideales para tonificar abdomen y mejorar coordinación.
5. Swimming (natación) – 20 segundos
Con este ejercicio, podrás fortalecer la espalda así como mejorar la estabilidad.
- Boca abajo, brazos y piernas extendidos.
- Alterna brazo derecho + pierna izquierda, y viceversa, a ritmo controlado.
6. Estiramiento final – 2-3 minutos
- Postura del niño
- Estiramiento de columna sentada
- Estiramiento lateral de costados
Respira profundo y da gracias a tu cuerpo por moverse.
5 Errores comunes al comenzar y cómo hacer pilates correctamente
Empezar pilates es emocionante, pero como con cualquier práctica nueva, hay algunos errores en las que muchas caemos. Aquí te contamos los errores más comunes que cometen los y las principiantes y cómo puedes evitarlos desde el primer día.
1. Querer hacerlo “perfecto” desde el minuto uno
Spoiler: nadie hace pilates perfecto al principio. Y ni siquiera es necesario. Pilates se trata de progresar, no de perfección. Si estás demasiado enfocada en “hacerlo bien”, te desconectas de lo que realmente importa: cómo se siente tu cuerpo.
💡 Haz esto mejor:
Concéntrate en respirar bien, en moverte con control y en sentir los músculos que estás trabajando. Lo demás llega con la práctica.
2. No activar el abdomen durante los ejercicios
Uno de los principios clave de pilates es mantener el core (abdomen, espalda baja y pelvis) activo. Muchas veces, al comenzar, se tiende a relajar el abdomen y mover solo brazos o piernas.
💡 Haz esto mejor:
Piensa en “cerrar el cierre” del abdomen en cada exhalación, como si llevaras el ombligo hacia la columna sin encoger la panza.
3. Ignorar la respiración o respirar al revés
Sí, suena raro, pero pasa mucho. Algunas personas aguantan la respiración o inhalan y exhalan al revés del movimiento. Y eso rompe el ritmo y la intención del ejercicio.
💡 Haz esto mejor:
Practica la respiración lateral antes de empezar la rutina. Inhala cuando te prepares y exhala en el esfuerzo (por ejemplo, cuando subes o empujas).
4. Hacer los movimientos rápido o sin control
Pilates no es cardio ni una carrera. Aquí, más lento suele ser mejor. Si haces los ejercicios con prisa, puedes perder alineación, trabajar músculos que no tocan o incluso lesionarte.
💡 Haz esto mejor:
Lleva el movimiento con calma, como si bailaras en cámara lenta. Siente cada parte del ejercicio.
5. Saltarte el estiramiento final
Es tentador parar apenas terminas los ejercicios principales, pero el estiramiento es parte fundamental del pilates. Ayuda a relajar, prevenir molestias y cerrar con una buena sensación corporal.
💡 Haz esto mejor:
Regálate esos 3 minutos al final. Te lo mereces.
El repertorio clásico de pilates incluye más de 600 movimientos, muchos de los cuales tienen variaciones y niveles. ¡Nunca te vas a aburrir!
Superprof te lo resume
Si llegaste hasta aquí, ¡ya estás súper preparada para iniciarte en el mundo del pilates! Pero si necesitas un repaso rápido, aquí va:
- ¿Qué necesitas?: ropa cómoda, una esterilla, espacio tranquilo y actitud abierta.
- ¿Qué esperar?: posturas controladas, respiración consciente y beneficios reales desde las primeras semanas.
- ¿Cómo empezar?: con ejercicios básicos como puentes, estiramientos de piernas y natación en el suelo.
- ¿Cuántas veces por semana?: 2 o 3 sesiones cortas son suficientes para comenzar.
- Errores a evitar: no apures los movimientos, no te obsesiones con la perfección y nunca olvides respirar y estirar.
Recuerda: pilates no es solo moverse, sino prestar realmente atención a nuestro cuerpo. Disfruta el proceso, celebra tus avances (aunque sean pequeños) y sigue explorando. Tu cuerpo y tu mente te lo van a agradecer.
Y no dudes acudir con una entrenadora o entrenador personal. En Superprof, encuentras a excelentes coach alrededor de todo México.
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