Cuando entra la temporada de calor, las comidas frescas son un básico y siempre es buena idea tener a la mano ricas recetas de ensalada fresca. Y aunque no sea temporada de verano, cualquier receta para ensaladas frías sencillas vienen bien para acompañar otros alimentos.
A continuación, conoce 10 ideas de ensaladas frescas. Toma en cuenta que las últimas 5 son especialmente económicas, y para que te hagas una idea de los costos, en todas las recetas dejamos los costos aproximados, así como el tiempo de preparación, las porciones, las calorías y los nutrientes que te aportará.
Además, en cada receta también agregamos un consejo de experto, ya sea para hacer tu ensalada más completa, más ligera o simplemente para darle un toque especial cuando lo necesites. Aunque primero, te dejamos algunos consejos para preparar una ensalada como cena.
¿Qué ensalada puedo comer por la noche?
Si ya es tarde, no tienes mucha hambre o simplemente quieres cerrar el día con algo rico pero ligerito, una ensalada para la noche es tu mejor aliada. La clave está en elegir ingredientes que no sean pesados, pero que sí sean saciante.
Por ejemplo, puedes armar una ensalada con una base de hojas verdes como lechuga, espinaca o arúgula (que son súper ligeras y fáciles de digerir), y luego agregarle algo fresco como pepino, jitomate, zanahoria rallada o aguacate.
Si quieres meterle algo de proteína sin pasarte, el pollo a la plancha, el atún, el huevo cocido o un poco de queso panela o cottage caen perfecto.
También puedes hacer algo más estilo mediterráneo, con aceitunas, queso feta y un aderezo ligero de limón y aceite de oliva. O irte por lo dulce y salado con manzana en cubitos, nueces o almendras y un toque de yogurt natural como aderezo. ¡Delicioso!
Eso sí, trata de evitar ingredientes muy grasosos, como aderezos cremosos, embutidos o frituras. Tampoco necesitas una montaña de cosas para que esté buena: con pocos ingredientes, pero bien combinados, tu ensalada de noche puede ser justo lo que necesitas para cerrar el día con buen sabor de boca.
5 ensaladas frescas y sencillas
1. Ensalada de arúgula con mango, aguacate y nuez caramelizada
Ingredientes:
- 2 tazas de arúgula fresca
- 1 mango ataúlfo en cubos
- 1 aguacate maduro en rebanadas
- 1/4 taza de nuez caramelizada
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Porciones: 2
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Costo aproximado: $120 MXN
- Calorías por porción: 260 kcal aprox.
- Aporta: Fibra, antioxidantes, grasas saludables
Preparación:
- Mezcla la arúgula, el mango, el aguacate y las nueces en un bowl.
- Aparte, mezcla el vinagre, miel, aceite, sal y pimienta para el aderezo.
- Vierte sobre la ensalada y revuelve suavemente. Sirve al instante.
Agrega queso de cabra desmoronado o queso feta para un sabor aún más especial.
Después de esta ensalada, puedes servir un segundo plato con alguna de tus recetas de pescado favoritas.
2. Ensalada de salmón ahumado con espinaca y aderezo de limón
Ingredientes:
- 2 tazas de espinaca baby
- 100 g de salmón ahumado en láminas
- 1/2 pepino en rodajas delgadas
- 1/4 de cebolla morada en plumas
- 1 cucharada de alcaparras
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Porciones: 2
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Costo aproximado: $140 MXN
- Calorías por porción: 310 kcal aprox.
- Aporta: Omega-3, hierro, vitamina C
Preparación:
- Coloca en un plato la espinaca, el pepino, la cebolla y las alcaparras.
- Añade el salmón encima.
- Mezcla el limón, el aceite, sal y pimienta, y vierte sobre la ensalada justo antes de servir.
Puedes servirla con tostadas de pan integral o acompañarla con vino blanco frío.
3. Ensalada caprese con pesto
Ingredientes:
- 2 tomates bola grandes en rodajas
- 200 g de queso mozzarella fresco (en rebanadas)
- 1/2 taza de hojas de albahaca fresca
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de nuez o piñones
- Sal y pimienta al gusto
- Porciones: 2
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Costo aproximado: $90 MXN
- Calorías por porción: 250 kcal aprox.
- Aporta: Calcio, antioxidantes, grasas saludables
Preparación:
- Alterna rodajas de tomate y mozzarella en un plato.
- Licúa albahaca, ajo, nueces, aceite, sal y pimienta hasta hacer un pesto.
- Rocía el pesto sobre la ensalada y sirve.
Si no tienes piñones, puedes usar nuez de la India o almendra para hacer el pesto.
4. Ensalada de quinoa con verduras rostizadas y aderezo de limón y tahini
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 1/2 calabaza en cubos
- 1/2 pimiento rojo en tiras
- 1 zanahoria en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de tahini (pasta de ajonjolí)
- Jugo de 1 limón
- Sal y comino al gusto
- Porciones: 3
- Tiempo de preparación: 30 minutos
- Costo aproximado: $110 MXN
- Calorías por porción: 280 kcal aprox.
- Aporta: Proteína vegetal, fibra, hierro
Preparación:
- Asa las verduras en horno o sartén con aceite y sal hasta que estén doradas.
- Mezcla la quinoa cocida con las verduras.
- Aparte, mezcla tahini, limón y un poco de agua tibia para formar el aderezo.
- Vierte sobre la ensalada y mezcla bien.
Sírvela fría o tibia, y puedes agregar garbanzos cocidos para hacerla más completa y saciante.
5. Ensalada de sandía con queso feta, menta y balsámico
Ingredientes:
- 2 tazas de sandía en cubos (sin semillas)
- 100 g de queso feta desmoronado
- 1/4 taza de hojas de menta fresca
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Porciones: 2
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Costo aproximado: $85 MXN
- Calorías por porción: 160 kcal aprox.
- Aporta: Hidratación, calcio, antioxidantes
Preparación:
- Mezcla la sandía, el queso y la menta en un tazón.
- Rocía con balsámico y aceite de oliva.
- Revuelve con cuidado y sirve de inmediato.
Sírvela en copas como entrada refrescante para una comida elegante o reunión al aire libre.
5 recetas de ensaladas frías fáciles y económicas
Ya conoces varias ideas ensaladas frescas, ahora te presentamos más de una ensalada fría fácil y rápida, y encima, económica. Échales un ojo y elige tu favorita para prepararla primero. Buen provecho.
1. Ensalada de atún con verduras y mayonesa
Ingredientes:
- 2 latas de atún en agua (escurrido)
- 1 taza de zanahoria rallada
- 1/2 taza de chícharos cocidos
- 1/2 taza de elote
- 1/4 de cebolla morada picada
- 3 cucharadas de mayonesa
- Sal y pimienta al gusto
- Porciones: 4
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Costo aproximado: $70 MXN
- Calorías por porción: 180 kcal aprox.
- Aporta: Proteína, omega-3, fibra, vitamina A y C
Preparación:
- En un tazón grande mezcla el atún, zanahoria, chícharos, elote y cebolla.
- Agrega la mayonesa, sal y pimienta.
- Revuelve hasta que todo esté bien integrado.
- Refrigera unos minutos antes de servir.
Para un toque más fresco, agrégale unas gotas de limón y sirve en tostadas o sobre hojas de lechuga.
2. Ensalada de papa con crema y cilantro
Ingredientes:
- 4 papas medianas peladas y cocidas
- 1/4 taza de crema ácida
- 1 cucharada de mayonesa
- 2 cucharadas de cilantro picado
- 1/4 de cebolla blanca picada
- Sal al gusto
- Porciones: 4
- Tiempo de preparación: 25 minutos
- Costo aproximado: $50 MXN
- Calorías por porción: 220 kcal aprox.
- Aporta: Carbohidratos, calcio, vitamina C
Preparación:
- Corta las papas cocidas en cubos medianos.
- En un bowl, mezcla la crema, mayonesa, cebolla y cilantro.
- Añade las papas, mezcla suavemente y sazona con sal.
- Sirve fría y decora con más cilantro si deseas.
Puedes agregar un huevo cocido picado para hacerla más completa o un poco de mostaza para darle más sabor.
3. Ensalada de pepino con yogur y limón
Ingredientes:
- 2 pepinos pelados y rebanados finamente
- 1/2 taza de yogur natural (sin azúcar)
- Jugo de 1 limón
- Sal al gusto
- Pimienta y chile en polvo (opcional)
- Porciones: 2
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Costo aproximado: $25 MXN
- Calorías por porción: 90 kcal aprox.
- Aporta: Hidratación, calcio, probióticos
Preparación:
- Mezcla el yogur con el jugo de limón, sal y pimienta.
- Añade los pepinos y revuelve bien.
- Refrigera unos minutos antes de servir. Espolvorea chile en polvo si te gusta con un toque picante.
Puedes usar esta ensalada como acompañamiento para carnes a la parrilla o tacos al pastor.
4. Ensalada de nopales con jitomate y queso fresco
Ingredientes:
- 2 tazas de nopales cocidos
- 2 jitomates picados
- 1/4 de cebolla morada en tiras delgadas
- 100 g de queso fresco en cubos
- 2 cucharadas de vinagre o jugo de limón
- Sal y orégano al gusto
- Porciones: 3
- Tiempo de preparación: 20 minutos
- Costo aproximado: $40 MXN
- Calorías por porción: 100 kcal aprox.
- Aporta: Fibra, calcio, antioxidantes, vitamina C
Preparación:
- Mezcla los nopales con jitomate, cebolla y queso.
- Agrega sal, orégano y vinagre o limón.
- Revuelve bien y deja reposar 5 minutos antes de servir.
Si quieres darle un giro más completo, agrégale frijoles negros cocidos o trozos de aguacate.
5. Ensalada fría de pasta con jamón y verduras
Ingredientes:
- 1 taza de pasta corta (como codito o tornillo)
- 150 g de jamón en cubitos
- 1 zanahoria rallada
- 1/2 taza de chícharos cocidos
- 2 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharadas de crema
- Sal al gusto
- Porciones: 4
- Tiempo de preparación: 30 minutos
- Costo aproximado: $65 MXN
- Calorías por porción: 240 kcal aprox.
- Aporta: Carbohidratos, proteínas, vitamina A y B12
Preparación:
- Cocina la pasta en agua con sal, escurre y deja enfriar.
- En un bowl mezcla la pasta, jamón, zanahoria y chícharos.
- Añade mayonesa, crema y sal.
- Revuelve hasta integrar bien y sirve fría.
Si la quieres más ligera, sustituye la mayonesa por yogur natural. También puedes agregar un toque de mostaza para realzar el sabor.
Estas son solo algunas ensaladas frescas recetas que puedes probar cuando necesites un alimento sano, rico y fresquito. Algunas son ideales para acompañar recetas de carne, por ejemplo.
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