El magnesio es un mineral esencial y crucial para el funcionamiento normal de músculos y nervios, el mantenimiento de huesos fuertes, la regulación de la glucosa en sangre y la producción de energía.
Su deficiencia puede llevar a síntomas como fatiga, calambres musculares y alteraciones en el ritmo cardíaco. Además, participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Su adecuada ingesta es fundamental para mantener diversas funciones corporales en óptimas condiciones.
Si después de leer esto, quieres saber cómo y cuándo tomar magnesio, ¡te lo contamos! ☝️Pero antes: si también te interesan las propiedades de los suplementos de creatina, puedes echar un vistazo a nuestra guía sobre este aporte.
Se recomienda que tomen magnesio los atletas y personas con alta actividad física, ya que pierden más magnesio por el sudor y la orina. También es importante para mujeres embarazadas y lactantes, para apoyar el desarrollo fetal y la producción de leche.
Funciones y beneficios del magnesio
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para cumplir con sus funciones y mantenerse sano.
Rosa María Martín Aranda catedrática de Química Inorgánica, UNED.
Según explica la catedrática de Química Inorgánica de la UNED (Universidad Española a Distancia) Rosa María Martín Aranda, el magnesio "interviene en numerosos procesos del cuerpo, regulando la función de los músculos y del sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea".
No solo eso, sino que también "ayuda a formar proteína, masa ósea, y ADN, mantiene el sistema inmunitario fuerte y mejora la concentración". Vamos a ver con algo más de detalle algunos de estos beneficios que aporta el magnesio. ⤵️
Salud muscular y nerviosa
El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular, así como para la transmisión de impulsos nerviosos. Además, quienes se benefician del entrenamiento en clases de calistenia pueden potenciar una mejor conexión entre mente y cuerpo.
- ✅ ¿Cómo lo notas? Un nivel adecuado de este mineral ayuda a prevenir calambres y espasmos musculares.
🏋️♀️ Si quieres potenciar tus músculos y haces ejercicio físico, lee nuestra guía sobre cómo tomar proteína antes de empezar a consumirla.
Salud ósea
El magnesio también contribuye a la formación y mantenimiento de huesos fuertes, ya que facilita la absorción de calcio y regula su metabolismo.
- ✅ ¿Cómo lo notas? El magnesio es clave en la prevención de la osteoporosis.
Regulación de la glucosa y producción de energía
Este mineral participa en la regulación de los niveles de glucosa en sangre y en la producción de ATP (Adenosín Trifosfato), que es la principal fuente de energía celular.
- ✅ ¿Cómo lo notas? Nos ayuda a mantener altos los niveles de energía durante el día.
Salud mental y emocional
El magnesio tiene efectos positivos sobre el bienestar emocional, ayudando a controlar el estrés, la ansiedad y mejorando el estado de ánimo. También mejora la calidad del sueño; o al menos así se desprende de varios estudios.
😴 Según recoge el Instituto de Postgrado ICNS 1 "la suplementación con magnesio mostró mejoras en la calidad del sueño y la ansiedad en la mayoría de los estudios incluidos, con efectos más pronunciados en personas con niveles bajos de magnesio".
- ✅ ¿Cómo lo notas? Con una mejor cantidad y calidad del sueño. Y una mayor sensación de descanso.
😴 ¿Duermes mal? También te puede interesar saber cómo la Ashwagandha mejora la calidad del sueño. ¿No has escuchado hablar del complemento de moda? La polémica está servida, así que infórmate bien antes de tomarlo.
Función Cardíaca
También ayuda a regular el ritmo cardíaco y puede contribuir al control de la presión arterial, favoreciendo la salud cardiovascular.
🤕¿Puede el magnesio aliviar el dolor?
El cloruro de magnesio ayuda a aliviar el cansancio muscular, reduce los calambres y mejora el rendimiento físico.
Fuentes alimenticias de magnesio
Según la Fundación del Corazón 2, el déficit de magnesio puede "provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos", por lo tanto, incluirlo en nuestra dieta es fundamental para nuestro bienestar.
Vamos a ver algunos alimentos, propuestos por esta y otras fuentes, como el National Institutes of Health 3, que aportan magnesio a nuestra dieta:
- Vegetales y hortalizas, en especial los de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas).
- Frutas como plátanos o aguacates.
- Frutos secos como nueces, almendras, anacardos...
- Semillas, como por ejemplo de calabaza. Eso sí, han de tomarse enteras, pues la mayor parte de magnesio se encuentra en la capa externa.
- Legumbres, como lentejas, garbanzos...
- Granos enteros (arroz integral, mijo).
- Productos lácteos (leche, yogur), aunque se encuentra en menor medida que en el resto; al igual que sucede con carnes y pescados.
Como explica el National Institutes of Health, se pueden "obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos", por lo que incorporarlos de forma adecuada en la dieta diaria ayuda, por ende, a mantener niveles adecuados de magnesio.
Recomendaciones de consumo diario
Las necesidades diarias de magnesio varían según la edad y el sexo biológico; también, en el caso de las mujeres, cambiará si están embarazadas y con qué edad, o si están en período de lactancia. A continuación, vamos a ver más concretamente cuáles son las cantidades recomendadas en miligramos, según la fuente anteriormente citada 3:
| Bebés hasta los 6 meses | 30 mg al día |
|---|---|
| Bebés de 7 a 12 meses | 75 mg/día |
| Niños y niñas de 1 a 3 años | 80 mg/día |
| Niños y niñas de de 4 a 8 años | 130 mg/día |
| Niños y niñas de 9 a 13 años | 240 mg/día |
| Adolescentes chicos de 14 a 18 años | 410 mg/día |
| Adolescentes chicas de 14 a 18 | 360 mg/día. |
| Hombres adultos | 400–420 mg/día |
| Mujeres adultas | 310–320 mg/día |
En el caso de mujeres gestantes o lactantes, también influirá la edad:
🤰 Para adolescentes embarazadas la cantidad recomendada es de 400 mg/día, y para mujeres adultas embarazadas 350–360.
🤱 Para adolescentes en período de lactancia es de 360 mg/día; y para mujeres adultas de 310–320 mg/día.
Teniendo en cuenta estas informaciones, es recomendable consumir magnesio diariamente dentro de las cantidades recomendadas, ya sea a través de la dieta o, si es necesario, mediante suplementos, idealmente bajo supervisión médica.
También es importante no exceder la ingesta recomendada, así como consultar con profesionales de la salud antes de iniciar cualquier suplementación o si tienes cualquier tipo de duda.
Magnesio y actividad física
Hemos visto hasta ahora la importancia de unos buenos niveles de magnesio para cualquier persona pero, para deportistas, más si cabe. ¿El motivo? Según explica la Federación Española de Triatlón 4, "en deportistas, podríamos decir que las necesidades aumentan ligeramente debido a las pérdidas de este mineral que sufren". Además, un curso de calistenia puede ayudarte a complementar tu entrenamiento.
De hecho, esta fuente cita el estudio titulado "Necesidades nutricionales en deportistas" 5, publicado por el Doctor Villegas García, del Centro Regional de Control y Evaluación del Deportista, y el Profesor Zamora Navarro, de la Facultad de Biología de la Universidad de Murcia, que estima que las pérdidas de magnesio pueden ser de entre un 10 y un 15 % después de "ejercicios intensos, seguramente debidas al sudor, por lo que puede ser interesante suplementar". Eso sí, dependiendo de cada deportista y de la intensidad de la actividad que realice las necesidades variarán.
Dicho esto, vamos a ver cuáles son esos beneficios en general para las personas que hacen deporte:💪
Beneficios para deportistas
El magnesio es fundamental para los deportistas, ya que:
- 1️⃣ Promueve la relajación y el funcionamiento normal de los músculos.
- 2️⃣ Aumenta la síntesis de glucógeno, fuente de energía muscular.
- 3️⃣ Contribuye a reducir la fatiga y el cansancio durante el ejercicio intenso.
Una ingesta adecuada mejora el rendimiento deportivo y acelera la recuperación muscular. Además, si tenemos en cuenta cuándo es el mejor momento para tomar magnesio, sus beneficios se pueden incluso potenciar. ¿Y cuándo es? Como casi siempre, la respuesta tiene matices. Incorporar calistenia clases en tu rutina puede complementar estos efectos.
🕑 El momento óptimo depende del objetivo: para mejorar el sueño, se sugiere tomarlo una hora antes de acostarse; para apoyo muscular, puede tomarse después del ejercicio. Pero siempre es aconsejable seguir las indicaciones de un profesional de la salud.
Prevención de calambres y recuperación muscular
Aunque es extendida la opinión de que el magnesio ayuda a prevenir calambres musculares, cierto es también que las opiniones al respecto son contradictorias, por no haberse hallado evidencias al respecto 6. Por el contrario, se puede afirmar que sí que facilita la recuperación después del ejercicio, y que, en especial, es esencial para quienes realizan actividad física regular.
🏋️♀️ Si practicas deporte te puede interesar: echa un vistazo a nuestra guía sobre el complemento de Omega-3, también recomendado en ciertos casos para deportistas.
Suplementación de magnesio
Tanto en el caso de personas que tengas déficit de magnesio, como si haces ejercicio físico o quieres potenciar algunos de sus beneficios, puedes estar pensando en tomar suplementos de magnesio. Antes de hacerlo, ten en cuenta las siguientes pautas y recuerda que, ante la duda, siempre es mejor consultar con especialistas.
¿Cuándo y cómo tomar magnesio?
La suplementación de magnesio puede ser beneficiosa en casos de deficiencia o necesidades aumentadas. Se recomienda:
- 🛌 Tomar el suplemento una hora antes de dormir para favorecer la relajación y el sueño.
- 🥛 Evitar combinarlo con calcio o productos lácteos, ya que pueden inhibir su absorción.
- 💊 Optar por formas de magnesio de alta biodisponibilidad, como el citrato o bisglicinato.
- 🧑⚕️ Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.
Posibles efectos secundarios y precauciones
El último punto mencionado más arriba es importante porque, aunque el magnesio es seguro para la mayoría de las personas, su consumo excesivo puede causar efectos secundarios. Algunos de los más frecuentes son la diarrea y el malestar estomacal, las náuseas o los calambres abdominales.
Por eso, en especial las personas con problemas renales deben tener mucha precaución y consultar a su médico antes de tomar suplementos de magnesio. ¡Que no te cieguen sus beneficios, si no te sienta bien, es mejor no tomarlo!
Bibliografía
- El magnesio puede mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad. (s/f). Icns.Es. Recuperado el 5 de junio de 2025, de https://www.icns.es/noticia_magnesio_mejorar_sueno_reducir_ansiedad
- Magnesio. (s/f). Fundación Española del Corazón. Recuperado el 5 de junio de 2025, de https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/839-magnesio.html
- Magnesio. (s/f-b). Nih.gov. Recuperado el 5 de junio de 2025, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
- (S/f). Triatlon.org. Recuperado el 6 de junio de 2025, de https://triatlon.org/blog/magnesio-y-deporte-por-que-debes-tomar-este-mineral-tan-importante/#:~:text=Es%20part%C3%ADcipe%20en%20m%C3%A1s%20de,ARN%20y%2C%20adem%C3%A1s%2C%20es%20un
- Villegas García, J.A. *, Prof. Zamora Navarro, S. **. (s/f). Necesidades nutricionales en deportistas.
- Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9(9), CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
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