La natación es una excelente forma de ejercicio para personas de todas las edades. Todo lo que necesitas es acceso a una alberca y algunos consejos para comenzar.
Sabemos que siempre es complicado empezar algo nuevo y hay muchas preguntas: ¿Qué debo aprender primero? ¿Cuál es la forma correcta de hacerlo? Bueno, estamos aquí para ayudarte.
Nadar no es nada complicado y puedes aprender a la edad que sea. Así que vamos a guiarte en tus primeros pasos en la natación.
Esta publicación te brindará la información que necesitas saber como principiante en el nado. Desde consejos para aprender a nadar hasta los beneficios de realizar esta actividad, te ayudaremos a esclarecer los aspectos más importantes para que comiences a nadar.
Todo lo que debes saber de la natación
Como principiante, recomendamos comenzar a nadar en una piscina, con maestros o instructores en el lugar. Los lagos, el mar y las albercas profundas no son las mejores para aprender los fundamentos de la natación.
Para comenzar a nadar, debes contar con fundamentos como patalear y bracear. Por supuesto, aprender a flotar también es uno de los principios básicos, pero primero hablemos sobre las patadas y los brazos.
La lógica es bastante simple. La capacidad de flotar y mover correctamente los brazos y las piernas en el agua es la base sólida para las brazadas de natación.
Patalear es una habilidad esencial para nadar, ya que te ayuda a mantener el equilibrio y a impulsarte en el agua. Sin embargo, aprender a patalear correctamente puede ser un desafío para los principiantes. Aquí hay algunos consejos para empezar a patalear cuando aprendes a nadar:
- Elige un lugar seguro y cómodo para practicar. Puede ser una piscina con poca profundidad. Asegúrate de que el agua esté limpia y a una temperatura agradable.
- Puedes usar un chaleco salvavidas o un flotador si no te sientes seguro en el agua. Esto te dará más confianza y te permitirá concentrarte en el movimiento de tus piernas sin preocuparte por hundirte.
- Mantén tu cuerpo recto y alineado con la superficie del agua. No dobles las rodillas ni las caderas. Sujétate de uno de los bordes de la alberca e imagina que tu cuerpo es una tabla.
- Mantén tus brazos estirados, tomando el borde de la piscina y mueve tus piernas alternativamente hacia arriba y hacia abajo con un ritmo constante. No las separes demasiado ni las juntes demasiado. La amplitud del movimiento debe ser de unos 30 centímetros aproximadamente. Intenta mantener los pies relajados y ligeramente flexionados, sin apuntar los dedos ni encogerlos.
Para empezar, puedes practicar tu pataleo durante unos cinco o diez minutos. Posteriormente, puedes ayudarte de material como una tabla o un pull buoy para practicar tu patada, como se explica en el siguiente video o siempre puedes seguir el campeonato mundial cada año.
Cómo empezar a bracear cuando aprendes a nadar
Una de las habilidades más importantes para nadar es el braceo, es decir, el movimiento de los brazos en el agua que nos ayuda a impulsarnos y avanzar.
El braceo puede variar según el estilo de natación que se practique, pero hay algunos principios básicos que se aplican a todos ellos. Aquí te explicamos cómo empezar a bracear cuando aprendes a nadar.
Lo primero que debes hacer es acostumbrarte a flotar en el agua y mantener una buena posición del cuerpo, con la cabeza alineada con la columna y la mirada hacia el fondo de la piscina. Esto te permitirá reducir la resistencia al agua y facilitar el braceo.
Lo segundo que debes hacer es practicar el movimiento de los brazos fuera del agua, para familiarizarte con la técnica y coordinarlos con la respiración. Puedes usar una tabla de natación y asegurarte de que haces una brazada completa, desde la entrada del brazo en el agua hasta la salida.
Lo tercero que debes hacer es trasladar el movimiento de los brazos al agua, empezando por ejercicios sencillos y progresando poco a poco.
Mira cómo hacer el braceo con la ayuda de una tabla.
Uno de los mejores ejercicios para aprender a usar los brazos en la natación es nadar al estilo perrito. En este caso, la cabeza siempre estará fuera del agua y las manos siempre por dentro. La brazada de perrito debe ser larga, extendiendo los brazos de forma completa frente al cuerpo antes de iniciar la tracción hacia atrás.
Una vez que domines el braceo de perrito, puedes pasar a otros estilos más complejos, como el crol o el dorso (espalda). En estos casos, tendrás que coordinar el braceo con la respiración y el pataleo de piernas, lo que requiere más práctica y concentración.
La clave está en respirar cada 2, 3, 4 o 5 brazadas dependiendo del nivel de natación que tengas y del control que tengas de la respiración. Para respirar, tendrás que girar la cabeza hacia un lado cuando termina la brazada del brazo contrario, sin levantarla demasiado ni desalinear el cuerpo.
Recuerda que el braceo es una parte fundamental de la natación, pero no la única. También debes trabajar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad para mejorar tu rendimiento y disfrutar de este deporte tan completo y saludable.
Para comenzar en este maravilloso camino de la natación, te recomendamos tomar clases de natacion con un instructor particular, quien te ayudará a dar tus primeras brazadas de forma correcta.
Lee nuestra guía completa con consejos para aprender a nadar.
Beneficios de la natación
No importa cuál sea el nivel de condición física, personas de todas las edades pueden aprovechar los beneficios de nadar.
La natación es uno de los pocos deportes que puedes practicar desde una edad temprana y hasta los 90 años y más.
¿Por qué no comenzar a nadar? No es demasiado tarde para aprovechar los beneficios detrás de la natación. La natación es perfecta para la salud mental y la salud física.
Entrenamiento completo
La natación utiliza todos los músculos del cuerpo, por lo que, ya sea que nades de crol o mariposa, obtendrá un entrenamiento de cuerpo completo. Además, hacer ejercicio en el agua hace que tu cuerpo trabaje más, por lo que 30 minutos en una piscina valen 45 minutos de la misma actividad en tierra.
Ideal para el bienestar general
Solo 30 minutos de natación tres veces por semana junto con una dieta y un estilo de vida equilibrados y saludables es una de las mejores maneras de mantenerse en forma y saludable y mantener una actitud mental positiva.
Alivia el estrés
Nadar regularmente puede reducir los niveles de estrés, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar los patrones de sueño. Sentir los beneficios mentales de la natación solo requiere de una sesión de media hora.
Quema calorías
La natación es una de las formas más efectivas de quemar calorías. Nadar suavemente puede quemar más de 200 calorías en solo media hora, más del doble que caminar.
La natación es una excelente manera de bajar de peso. Según el tipo de estilo de natación y la intensidad, la natación puede incluso quemar más calorías que correr y varios otros ejercicios cardiovasculares.
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Disminuye el riesgo de enfermedades
Además de ser una excelente forma de ejercicio cardiovascular, nadar solo 30 minutos a la semana puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
Aumenta tus niveles de energía
La inactividad es a menudo responsable de la falta de energía de las personas. Solo 30 minutos de natación tres veces por semana pueden aumentar sus niveles de energía a través de una mayor tasa metabólica.
Echa un vistazo más a detalle de los beneficios de nadar.
Principales estilos de nado
La natación tiene cuatro estilos de nado: mariposa, espalda (dorso), pecho y crol (estilo libre).
Cada uno tiene sus propias características y beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.
El crol es el más rápido y el más utilizado en las competiciones. Consiste en mover los brazos alternativamente por encima del agua y dar patadas con las piernas.
El nado de dorso es similar al crol pero se realiza boca arriba. Es el único estilo que permite respirar con facilidad.
El estilo pecho es el más antiguo y el más lento. Se caracteriza por mover los brazos y las piernas de forma simultánea y simétrica. En el estilo pecho, las piernas realizan un movimiento como de rana.
La mariposa es la más difícil y la más exigente físicamente. Implica mover los brazos juntos por encima del agua, mientras que las piernas realizan un movimiento ondulatorio.
Conoce más información sobre los estilos de nado.
Equipo para comenzar a nadar
¡La natación es uno de los mejores deportes, ya que requiere un equipo mínimo! ¡Puedes entrenar solo con un traje de baño y goggles!
También puedes agregar artículos para natación como tabla, gorro de natación, sandalias y, por supuesto, una toalla.
Traje de baño
Cuando elijas un traje de entrenamiento, escoge uno que esté hecho de nailon (son los trajes de baño más duraderos) y asegúrate de que sea cómodo y te permita un rango de movimiento libre en caderas y hombros.
Te recomendamos acudir a una tienda de deportes para medirte el traje de baño que mejor se adapte a tu cuerpo y permita moverte con facilidad.
Precios: Desde $599 pesos
Goggles
La mayoría de los nadadores y nadadoras, desde principiantes hasta profesionales, usan goggles para tener una visión clara en el agua mientras nadan. Pero además, los usan para proteger sus ojos para que no se enrojezcan ni se irriten.
Precio: Desde $359 pesos
Gorro de natación
Quizá estés pensando por qué tendrías que usar eso, pero los gorros de natación se usan por diferentes razones; mantener tu cabello fuera de tu cara mientras nadas es uno. La otra es protegerte un poco de los efectos corrosivos de los productos químicos que tienen las piscinas.
En términos generales, hay dos tipos de gorros de natación: gorros de silicona y de látex. La silicona es más duradera, por lo general más cómoda, un poco más costosa y dejará tu cabeza un poco más caliente. Los gorros de látex son baratos, no tan duraderos, pero más transpirables en comparación con los de silicona.
Precio: Desde $299 pesos
Tabla para nadar
Es un utensilio muy útil para la enseñanza de la natación. Fáciles de usar y baratas para comprar, las tablas para nadar tienen una gran variedad de usos para ayudar a los principiantes a aprender a nadar. También es una herramienta esencial para que los profesores de natación la utilicen como parte de las lecciones de natación.
Precio: Desde $260 pesos
Generalmente, las escuelas de natación cuentan con tablas, pull buoys y churros. Sin embargo, si aprenderás por tu cuenta, puedes adquirir uno de estos artículos para comenzar.
Lee nuestra guía completa de equipo para nadar.
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