Nadar es una combinación de velocidad, resistencia y técnica. Especialmente en los inicios, esta última será importante, pues dominarla hará que el resto sea más sencillo y, sobre todo, más efectivo. Si entrenas por tu cuenta, puedes optar por hacer entrenamientos de natación de técnica; o también incluir algunas prácticas en tus rutinas semanales.
Vamos a ver algunos ejercicios de técnica en natación que te ayudarán a perfeccionar en las fases clave de cada estilo de natación. Eso hará que mejore tu eficiencia en el agua. ¡Qué te sientas en tu elemento!
Nadar a punto muerto
El punto muerto es uno de los ejercicios de técnica en natación que más se utilizan. Concretamente en crol, y sirve, entre otras cosas, para mejorar el deslizamiento y la coordinación entre ambos brazos.
¿Qué es el punto muerto?
Esta técnica, que se suele usar mucho cuando se empieza, “consiste en no bracear con un brazo hasta que el otro ha completado la brazada”, explica la Federación Española de Triatlón 1.
El punto muerto, continúan, no es la manera correcta de nadar, ya que “lo correcto es que la brazada empiece cuando el otro brazo está acabando”; pero se practica precisamente para “ver la diferencia entre el gesto correcto y el incorrecto”. Esto es lo que se llama también “ejercicios de contrastes”.
🎥 En el vídeo de más arriba puedes ver cómo hacerlo para mejorar tu brazada en crol.
Fase subacuática del crol
La fase subacuática se da en la brazada de todos los estilos, y es una fase del nado importante, que podemos practicar a conciencia para mejorarla. Pero vamos por partes.
Según la Escuela de Natación Bahía de Madrid 2, la fase subacuática, también llamada de propulsión, tiene lugar, en todos los estilos, dentro del agua, de ahí su nombre. Y es “la parte de la brazada en la que aplicamos presión sobre el agua, con el objetivo de que esa presión nos permita avanzar”.
Concretamente en el estilo de crol, la propulsión al nadar viene, principalmente, de la brazada. Así lo explica la publicación especializada Vivo Deporte 3; que especifica que la brazada “genera un 80% del desplazamiento, mientras que la patada genera el 20% restante” en crol. Por eso es importante tener clara la técnica al respecto.
¿Cómo hacer correctamente la propulsión?
Como vemos en el vídeo, uno de los errores más comunes de esta fase es dejar el brazo completamente extendido, sin hacer ninguna flexión. Dicha flexión, para aumentar la cantidad de agua que desplazamos, ha de ser de unos 90º.
⚠️Importante: no hacer este movimiento correctamente puede aumentar los riesgos de lesión, especialmente en el hombro, que es una de las zonas que más se daña con este deporte. Para evitar lesiones, otro importante consejo es hacer estiramientos en natación; siempre antes y después del entreno. ¡No lo olvides!
Patada de espalda con tablero
Lo que más trabaja la natación son los músculos de los brazos, las piernas y la espalda. Y, en especial, el estilo espalda trabaja esta parte del cuerpo. Se trata de uno de los estilos de natación más recomendados, de hecho, para las molestias en esta zona, pues permite relajar las cervicales y las lumbares, mientras que se fortalecen los músculos del dorso, el brazo y los pectorales 4.
Pero nadar a espalda no es tan sencillo como parece, y hay que trabajar la técnica para hacerlo adecuadamente. Por eso, aunque la patada de crol y la de espalda sean iguales, vamos a trabajarla en posición espalda, pues será beneficioso para nuestra técnica.
¿Cómo es la patada de espalda?
Se trata de un batido de piernas alternativo, manteniendo el cuerpo en horizontal. El movimiento se hace desde el empeine, por eso nadando de espaldas tenemos que pensar en dar la patada hacia arriba.
⚠️Ten en cuenta que: según explica la escuela de Natación MarKastle 5, hay que evitar salpicar con las rodillas cuando trabajamos la patada de espalda. También hay que prestar atención para no hundir la cadera y evitar que los pies se vayan hacia afuera.
Cómo colocar la tabla:
Para ejercitar la pierna de espalda con patada, la tabla tiene que quedar por debajo de la rodilla, precisamente para evitar que esta se levante y salpique, tal y como se explica en el vídeo.
A medida que dominemos este ejercicio, lo repetiremos pero subiendo la tabla, para que nos ayude a mantenernos a flote, pero sin interferir en la posición de las rodillas. El objetivo es que aprendamos a hacer el ejercicio colocando la tabla a la altura del pecho.
Es un elemento común en natación que nos ayudará, explica Vitónica 6, “a mantener nuestra postura, pero no solo eso, sino que además será una buena manera de mejorar la técnica, y es que nos ayudará a perfeccionar la realización de la brazada y de la patada, optimizando al máximo nuestro esfuerzo y obteniendo los mejores resultados al respecto”.
O dicho de otro modo, si nos centramos en la patada de espalda sin prestar atención a los brazos, optimizaremos nuestros esfuerzos en este punto de la técnica.
🏋️♂️ Antes de seguir: si te has preguntado alguna vez si es mejor ir a la piscina o a la sala de pesas, has de saber que combinar ejercicios de fuerza y natación es el entreno perfecto y muy competo. Y es que, los ejercicios en el gimnasio te ayudan a mejorar dentro del agua.
Nado de braza con enfoque en el pulido de la brazada
A diferencia del crol, que trabaja más la zona de los hombros, la braza se enfoca más en los pectorales. Además, aunque sea uno de los primeros estilos que aprendemos, es bastante más complicado de lo que parece: la escuela de natación Aquara 6, explica que, de hecho, es “uno de los más difíciles de dominar desde el punto de vista técnico y de coordinación”.
Y es que, según la misma fuente, “la brazada de braza debe ser simétrica, fluida y coordinada con la respiración y la patada”, y esto no es tarea sencilla. Pero se puede trabajar con algunos ejercicios:
El gusano
Para perfeccionar la brazada y no hacerla demasiado grande, podemos usar un gusano que colocaremos en las axilas, esto nos ayudará a corregir la postura de la brazada y también a flotar, por lo que podremos concentrarnos en los brazos.
Otro ejercicio que se puede hacer para mejorar en braza es nadar con un solo brazo o, como hemos visto más arriba, usar la técnica del punto muerto, pero en la brazada de braza.
Técnica de Respiración en crol
Este ejercicio es “sencillo” pero capital. Consiste en nadar a crol, a un ritmo con el que te sientas confortable para practicar de manera consciente la respiración. Es un ejercicio importante, especialmente si estás aprendiendo, porque la respiración es fundamental para nadar, además de que en natación no solo se hacen ejercicios de nado, sino que la respiración, técnica y estiramientos también forman parte del entrenamiento.
La Escuela Europea de Deporte 7 da las siguientes claves para dominar la respiración de crol:
Pero antes: ten en cuenta que el momento de inspirar es cuando se hace la rotación. ¿Cómo hacerlo de forma adecuada?
- Mantén la oreja contra el brazo extendido y acompaña naturalmente el movimiento de rotación del cuerpo.
- Inspira hacia los lados, nunca al frente.
- Gira lateralmente la cabeza e inhala por la boca manteniendo la mitad de la cara bajo el agua.
- Después, sumerge nuevamente toda la cara bajo el agua.
- Cuando regreses a la posición de base (con la cabeza bajo el agua), saca todo el aire por la nariz, por la boca o ambas.
🏊♂️ Un consejo: puedes practicar las respiraciones, especialmente si eres principiante, antes de los entrenamientos de manera estática. Es decir, dentro del agua, pero agarrándote al bordillo y sin nadar, simplemente para aprender bien y mejorar la respiración.
Nado con un solo brazo para mejorar la coordinación
Para mejorar la coordinación, y también perfeccionar las brazadas en cualquier estilo, un ejercicio muy común, que puedes hacer tanto en el calentamiento como en el entreno consiste en nadar con una sola mano, manteniendo la otra pegada al cuerpo.
Este ejercicio requiere de algo más de técnica, equilibrio y coordinación, pero nos permite centrarnos en una sola mano para perfeccionar el movimiento de esta. Hay que hacerlo primero con una y luego con otra.
Estos ejercicios de técnicas de natación puedes, y debes, integrarlos en tus entrenamientos, ya sea en una sesión intensa de técnica o hacer un poquito cada día para que tus rutinas de natación sean variadas. Dependiendo de tu nivel, lo ideal es que nades entre 45 minutos y una hora en cada sesión en el agua.
Para terminar, algunos consejos que te serán útiles, en general, para tus entrenos en natación:
No olvides...
- Ser constante: entrena dos o tres días a la semana para poder ver resultados.
- Estirar: para evitar lesiones y las temidas agujetas.
- Combinar la natación con ejercicios de fuerza: para fortalecer y proteger tus músculos.
- Hacer la técnica de manera controlada: separa tus ejercicios de técnica de los de velocidad y resistencia.
- Hacer sesiones de técnica regularmente: ya sea sesiones completas o algún ejercicio en cada sesión.
- Grabar tus sesiones: para poder ver qué movimiento debes mejorar y corregir.
- Acudir a profesionales: si tienes dudas o hay ejercicios que no dominas, ¡no dudes en preguntar a tu entrenador o entrenadora!
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Bibliografía
- (S/f). Triatlon.org. Recuperado el 2 de enero de 2025, de https://triatlon.org/blog/tecnica-de-natacion-aspectos-mejorar-tiempos-agua/
- Madrid, P. B. (2019, enero 21). ¿Qué fases tiene la brazada? Bahía Madrid. https://www.bahiamadrid.es/fases-de-la-brazada/
- La brazada en estilo crol, es fundamental para la propulsión. (s/f). Vivo Deporte, ¡hazlo intensamente! Recuperado el 2 de enero de 2025, de https://www.vivodeporte.com.mx/te-interesa/brazada-y-velocidad-sp/
- MarKastle, M. C. (2019, marzo 23). 2.1. Patada de espalda. Natacionmarkastle.com. https://www.natacionmarkastle.com/p/21-patada-de-espalda.html
- Delgado. (2010, julio 15). El uso de la tabla en natación para mejorar la técnica. Vitonica.com; Vitónica. https://www.vitonica.com/natacion/el-uso-de-la-tabla-en-natacion-para-mejorar-la-tecnica
- (S/f-b). Com.mx. Recuperado el 4 de enero de 2025, de https://www.aquara.com.mx/errores-comunes-en-estilo-braza-y-como-corregirlos/
- Comunicación. (2020, septiembre 7). ¿Cómo respirar al nadar para ser un atleta profesional? Escuela Europea del Deporte. https://www.eedeporte.com/como-respirar-nadar-tecnicas/
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