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Las palabras «dieta» o «régimen» suelen ser comúnmente relacionadas con la pérdida de peso. Sin embargo, existen otros tipos de dietas cuyos objetivos son totalmente diferentes.
Por ejemplo, encontramos la dieta hipercalórica, que tiene muchos adeptos, y que, mediante la combinación de deporte y nutrición, te permitirá ganar peso de forma saludable.
Descubre qué es la dieta hipercalórica así como sus beneficios. Conoce los alimentos principales de esta dieta y las indicaciones más apropiadas para implementarla en tu vida. Además, te dejamos algunos ejemplos de este régimen alimenticio.
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¿Cuál es la dieta hipercalórica?
Una dieta hipercalórica es un plan de alimentación diseñado para consumir más calorías de las que el cuerpo necesita o gasta en un día.
Esto significa que se ingieren más alimentos o se eligen aquellos que son más densos en energía (calorías) para generar un excedente calórico. El objetivo principal de este tipo de dieta es promover el aumento de peso, ya sea en forma de masa muscular, grasa corporal o para mejorar el rendimiento físico.
Así, la dieta hipercalórica es una solución ideal a la hora de aumentar de peso de forma saludable.
Esta dieta está dirigida a diferentes tipos de personas:
- Personas demasiado delgadas o que sufren de algún trastorno alimenticio (índice de masa corporal por debajo de 18,5).
- Personas que están dentro de un programa de aumento de peso y quieren desarrollar músculo de manera efectiva.
- Personas que necesitan alcanzar un peso saludable y recargar sus defensas inmunológicas.
5 beneficios de la dieta hipercalórica
Ha quedado claro que una dieta hipercalórica se caracteriza por un consumo de calorías superior a las que el cuerpo quema diariamente, pero ¿cuáles son realmente sus beneficios?
A continuación, te presentamos algunos de las principales ventajas de seguir una dieta hipercalórica:
- Aumento de masa muscular: Consumir más calorías de las que se queman favorece el crecimiento muscular, ideal si quieres desarrollar fuerza y volumen.
- Mejora del rendimiento físico: Un mayor aporte energético permite entrenamientos más intensos y sostenidos. Esto optimiza el rendimiento en deportes de alta exigencia.
- Recuperación más rápida: Las calorías adicionales proporcionan los nutrientes necesarios para una recuperación muscular eficiente después del ejercicio.
- Aumento de peso en personas con bajo peso: Es muy beneficiosa para quienes necesitan alcanzar un peso saludable por razones médicas o físicas. Si este es tu caso, ¡comienza ya!
- Mejora del sistema inmunológico: Una dieta bien balanceada y rica en calorías puede fortalecer el sistema inmunológico, pues brinda más recursos para combatir enfermedades.
Dieta hipercalórica: indicaciones clave
A continuación, te enunciamos algunos principios básicos de esta dieta:
Priorizar los alimentos más energéticos
La densidad energética es el número de calorías presentes por cada gramo de alimento. Viene determinado por el agua, la fibra, las grasas, los azúcares y otros nutrientes que varían según el alimento.
Por lo tanto, las personas que deseen aumentar de peso de manera saludable deberán tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y lípidos, que son los que más densidad energética tienen.
Por otro lado, quienes deseen adelgazar buscarán la saciedad con alimentos con un bajo aporte calórico.
Para calcular la densidad energética, simplemente divide la cantidad de calorías del alimento por su peso en gramos. Ten en cuenta que el objetivo de la dieta alta en calorías es consumir la mayor cantidad de calorías en cada comida.
Estimular el apetito
Para estimular el apetito, te recomendamos que aumentes el tamaño de las porciones que ingieres gradualmente. No tienes que aumentar tu aporte calórico durante las tres comidas diarias. Tu estómago se llenará y saturará demasiado rápido.
Pasa de tres a cinco o seis comidas al día. Así, tendrás una mejor digestión y siempre estarás lleno. Además, los snacks son una excelente manera de controlar lo que comes.
Evitar los productos con un bajo aporte energético
Evita los alimentos bajos en energía tanto como sea posible, puesto que no te ayudarán a aumentar tu peso. Con la dieta hipercalórica, deberás darle prioridad a los alimentos ricos en calorías, como ya hemos comentado.
Así que termina con los productos bajos en grasa o light si quieres aumentar tu ingesta nutricional. Elige más bien alimentos altos en grasa de calidad.
Hacer deporte
La actividad física te ayudará a lograr tu objetivo de aumentar de peso. Para no quemar demasiada grasa, te recomendamos que realices un entrenamiento muscular.
Por último, te recomendamos que cuentes con el apoyo de un nutricionista para establecer unos buenos hábitos alimenticios a la hora de ganar peso más rápido. Sería una pena terminar con sobrepeso o colesterol.
Todos estos consejos te ayudarán a aumentar de peso y masa muscular.
¿Cómo es la alimentación hipercalórica?
Esta dieta para subir de peso no te permitirá subir de peso comiendo de todo, sin importar el qué ingieras.
De hecho, deberás evitar los dulces, pasteles y otros alimentos con un índice glucémico alto.
Un régimen hipercalórico suele darle prioridad a las denominadas «grasas saludables» y tiene como objetivo aumentar la ingesta de calorías en unas 500 calorías al día.
Los platos deben estar compuestos por un 50 % de proteínas, un 25 % de hidratos de carbono y un 25 % de lípidos. Además, deberás aumentar el número de comidas diarias.
A título informativo, una mujer consume de media unas 1800 calorías al día, mientras que un hombre ronda las 2200 calorías. Al aumentar el número de calorías absorbidas diariamente, la dieta hipercalórica te hará ganar peso en masa grasa, pero también en músculo, si lo pones en práctica.
Normalmente, el cuerpo almacena reservas de energía que utiliza cuando lo necesita. El metabolismo básico permite que las calorías se absorban y eliminen de forma regular.
¿Sabías que las dietas altas en calorías son de unas 2000 calorías al día en el caso de una mujer y de 2500 en el caso de un hombre?
Con este programa de alimentación, estarás aumentando los recursos calóricos disponibles en tu cuerpo, ¡pero sin llegar a gastarlos!
Al adoptar este comportamiento alimentario, se opta por una dieta saludable rica en calorías. Así que no olvides favorecer ingestas ricas en proteínas e hidratos de carbono en cada comida y tomar un tentempié por la mañana y otro por la tarde, pero sin dejar de lado la actividad física.
Para aumentar de peso de manera saludable, prioriza:
- Proteínas
- Tubérculos
- Legumbres
- Aceites vegetales
- Alimentos integrales como el pan integral
- Semillas
- Frutas y verduras
- Productos lácteos
Dieta hipercalórica: alimentos permitidos
Para ayudarte en tu aumento de peso de manera saludable, a continuación, te dejamos una lista de alimentos ideales para cualquier persona que quiera aumentar de peso rápidamente:
| Categoría | Alimento | Calorías por cada 100 gramos |
|---|---|---|
| Proteínas | Ternera | 149 |
| Proteínas | Pollo | 121 |
| Proteínas | Cordero | 208 |
| Proteínas | Huevo | 145 |
| Proteínas | Salmón | 180 |
| Pasta | Arroz | 145 |
| Pasta | Pasta (macarrones, espaguetis...) | 110 |
| Tubérculos | Patatas | 73 |
| Legumbres | Garbanzos | 147 |
| Legumbres | Lentejas | 115 |
| Legumbres | Guisantes | 71 |
| Aceites vegetales | Girasol | 900 |
| Aceites vegetales | Colza | 846 |
| Integrales | Pan integral | 269 |
| Frutos secos | Nueces | 600 |
| Frutos secos | Pasas | 303 |
| Frutos secos | Almendras | 550 |
| Frutas | Plátanos | 122 |
| Frutas | Manzanas | 53 |
| Frutas | Mango | 63 |
| Frutas | Fresas | 39 |
| Frutas | Aguacate | 169 |
Los tipos de dieta hipercalórica
Has decidido embarcarte en una dieta alta en calorías. Aquí están las mejores dietas a seguir para ganar peso de manera efectiva.
La dieta fraccionada
Esta forma de comer rompe con todos los esquemas de la nutrición. ¡Aquí no se trata de tres comidas al día, sino de entre seis y siete!
De hecho, siendo el número de calorías diarias bastante alto, es fundamental aumentar el número de comidas todos los días para facilitar la digestión.
Esta dieta está dirigida sobre todo a personas que buscan desarrollar el músculo o aumentar de peso.
La dieta proteíca
Esta dieta ayuda a llenarse de proteínas durante todo el día. Es muy popular entre los deportistas que quieren ganar músculo y deshacerse del tejido graso.
El principio es bastante sencillo de comprender: proporcionarle al cuerpo una gran cantidad de proteínas, animales o vegetales, para hacer crecer los músculos y estar saciados el mayor tiempo posible.
Entre este tipo de dietas, encontramos la dieta Dukan o la de los batidos de suplementos dietéticos que beben los adeptos de la musculación.
La dieta IIFYM
El IIFYM es el acrónimo de «If It Fit Your Macros», que se traduce como «mientras se adapte a tus macros…». Este método de nutrición está dirigido a personas que ya tienen una cierta base de nutrición.
De hecho, esta dieta requiere conocer cuáles son las necesidades de macronutrientes de acuerdo con el objetivo de peso a conseguir.
A modo de recordatorio, los macronutrientes son los elementos que componen los alimentos. Aportan, entre otras cosas, energía al organismo en forma de calorías. Las proteínas, las grasas y los hidratos son macronutrientes.
Cada persona tiene unas necesidades diferentes y sobre todo unos objetivos distintos. Con esta dieta, siempre que se satisfagan las necesidades de macronutrientes, se logrará el objetivo.
¡Esta dieta es ideal para cualquier persona a la que no le gusten las dietas en el sentido estricto de la palabra! Teóricamente todo está permitido, dentro de los límites de la ingesta de macronutrientes.
Cualquiera que sea la dieta alta en calorías que elijas, lo mejor será optar por una dieta sana y equilibrada. El secreto para tener éxito en tu aumento de peso radica en la buena distribución entre proteínas, hidratos y lípidos.
Las dietas como la dieta cetogénica (alta en grasas) o la dieta alta en hidratos son muy atractivas para las personas que buscan aumentar de peso. Sin embargo, ten cuidado porque su ingesta de nutrientes no es suficiente y se usan para todo lo contrario, para perder peso.
Ejemplo de dieta hipercalórica
Si quieres subir de peso, tendrás que adoptar menús hipercalóricos. La ingesta diaria es de 2000 calorías para una mujer y 2500 para un hombre.
A continuación, te dejamos un ejemplo de un día típico con la dieta hipercalórica:
Desayuno:
- 4 rebanadas de pan integral con mantequilla
- 1 o 2 lonchas de jamón york o 1 huevo cocido
- 1 fruta con queso fresco
- 1 té o 1 café
Media mañana
- 1 puñado de almendras
- 1 batido de fruta natural
Almuerzo:
- 1 ensalada de verduras crudas y semillas con vinagreta casera
- 1 o 2 rebanadas de pan integral
- 1 buen plato de espaguetis a la boloñesa
- 1 quesito fresco o 50 g de camembert
- 150-200 g de fruta de temporada
Merienda:
- 1 plátano
- 1 puñado de frutos secos
Cena:
- 1 caldo de verduras con nata y queso rallado
- 150-200 gramos de salmón al horno con verduras
- 1 rebanada de pan de cereales
- 1 yogur con fruta fresca cortada y miel
Dietas hipercalóricas: 5 ejemplos particulares
Aquí tienes 5 ejemplos de dietas hipercalóricas diseñadas para diferentes necesidades y tipos de personas:
- Dieta hipercalórica para deportistas de alto rendimiento:
- Ideal para atletas o personas que realizan entrenamientos intensos. Incluye alimentos ricos en carbohidratos complejos (pasta, arroz integral), proteínas de alta calidad (pollo, pescado, huevo), y grasas saludables (aguacate, nueces).
- Objetivo: Aumentar la energía para mejorar el rendimiento y la resistencia física.
- Dieta hipercalórica para personas con bajo peso:
- Indicada para quienes buscan ganar peso de manera saludable. Se basa en una ingesta abundante de calorías provenientes de alimentos nutritivos como batidos de frutas con avena, frutos secos, carnes magras, y aceites saludables.
- Objetivo: Incrementar el peso corporal de forma controlada y sin alimentos ultra procesados.
- Dieta hipercalórica para culturistas:
- Diseñada para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular. Se centra en un alto consumo de proteínas (pollo, carne roja, claras de huevo), carbohidratos complejos (arroz, batata), y grasas saludables (aceite de oliva, mantequilla de maní).
- Objetivo: Favorecer el desarrollo muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.
- Dieta hipercalórica vegana:
- Una opción para veganos que quieren ganar peso o aumentar masa muscular. Incluye alimentos como legumbres, quinoa, tofu, frutos secos, aguacate, y aceites vegetales.
- Objetivo: Asegurar una ingesta calórica adecuada sin recurrir a productos de origen animal.
- Dieta hipercalórica para adolescentes en crecimiento:
- Recomendada para adolescentes que necesitan más calorías para apoyar su desarrollo físico. Incluye alimentos nutritivos y variados como avena, lácteos, frutas, carnes magras, y grasas saludables.
- Objetivo: Apoyar el crecimiento y desarrollo en una etapa de alta demanda energética.
Cada una de estas dietas debe personalizarse según las necesidades individuales y, en algunos casos, bajo la supervisión de un profesional.
Ahora ya sabes todo lo que necesitas para comenzar una dieta alta en calorías y alcanzar tus objetivos de peso.
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