«Los entrenadores entrenan en el juego, los mejores entrenan a los hombres». - Bum Philipps
Si te preguntas qué puedes hacer para bajar de peso, has llegado al sitio adecuado. Todos sabemos que debemos comer sano y ejercitarnos por lo menos 3 veces a la semana para mantener un estilo de vida saludable y, por consecuencia, mantener un peso adecuado para nuestra edad, género y estatura.
Sin embargo, esto no es tan simple cuando se trata de bajar de peso. Es por esto que te proponemos 10 recomendaciones para bajar de peso saludablemente. También descubre cómo aplicar en tu vida diaria y de forma sencilla estos trucos para bajar de peso.
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1. Hacer ejercicio para perder peso en casa
Si queremos adelgazar las caderas o los glúteos, afinar la figura, reafirmar la piel, tener un vientre plano... nuestro consejo es mantener una actividad física regular para perder peso.
La buena noticia es que no es necesario matricularse en el gimnasio para lograrlo: puedes practicar deporte en casa, ¡siempre y cuando tengas fuerza de voluntad!
Porque efectivamente, tendremos que hacer actividades físicas todos los días, y ceñirnos escrupulosamente a un horario establecido.
Practicar deporte con regularidad ayuda a prevenir el almacenamiento de grasa y a eliminar toxinas del cuerpo.
Puesto que si haces una sesión intensa de dos horas y después no haces nada en un mes, perderás todos los beneficios del deporte que hayas hecho. Y lo que es más, no ganarás masa muscular.
A continuación, te dejamos una lista de ejercicios que podrás hacer en casa para bajar de peso:
- Sentadillas, para adelgazar los muslos (3 series de 20 repeticiones).
- Planchas, para fortalecer el cinturón abdominal (mantente 20 segundos y luego ve aumentando gradualmente).
- Dips, para fortalecer brazos y abdominales (3 sesiones de 10 repeticiones, intercaladas con tiempo de descanso).
- Zancadas, para tener abdominales y tonificar los glúteos (3 series de 10 repeticiones con cada pierna con descansos).
- Abdominales, 3 series de 10 repeticiones.
- Planchas laterales, para fortalecer los oblicuos (mantente 20 segundos en cada lado, luego ve aumentando gradualmente).
Puede que no pierdas grasa abdominal rápidamente, dependerá de si tu metabolismo es lento o rápido. Pero al menos irás cogiendo ritmo para tonificar el cuerpo.
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2. Establecer un programa de entrenamiento por intervalos
Por desgracia, la pérdida de peso no ocurre cuando se hacen ejercicios cardiovasculares y es importante contar con un plan para bajar de peso. Recuerda que la actividad deportiva se lleva a cabo mediante un conjunto de contracturas musculares que provocan movimiento.
Cuando el cuerpo está sujeto a un gasto calórico, comienza a quemar calorías en las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y en el hígado. Luego, proporciona a los músculos tres tipos de energía, llamada ATP: trifosfato de adenosina.
El umbral anaeróbico es el momento en que los grupos musculares se ponen en movimiento para un esfuerzo breve e intensivo, hasta que se agota la capacidad máxima del organismo. Si el esfuerzo continúa, el cuerpo produce ácido láctico, lo que provoca una sensación de ardor en los músculos, lo que pide que se detenga el esfuerzo.
Durante un entrenamiento más intensivo, el cuerpo convierte el ATP en oxígeno y oxida la glucosa (carbohidratos) en los tejidos. A esto lo denominamos umbral anaeróbico. La resistencia obtenida por la repetición de los pasos hasta el umbral anaeróbico es lo que permite quemar calorías de forma duradera.
El entrenamiento por intervalos (high intensity interval training, HIIT) sigue siendo uno de los mejores deportes a la hora de perder grasa en la actualidad. En efecto, este deporte implica realizar esfuerzos intensos a intervalos regulares, con breves períodos de descanso. De repente, se estimula la quema de grasa aumentando la velocidad del metabolismo.
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3. Beber mucha agua para perder peso en casa
Suena paradójico, pero beber agua evita que el aumento de peso puesto que beber agua aumenta el metabolismo en un 30% durante aproximadamente una hora.
Los estudios científicos han demostrado que beber medio litro de agua una hora antes de una comida contribuye a una pérdida de peso más eficaz. De hecho, beber antes de las comidas incita a ingerir muchas menos calorías, ya que el estómago está más lleno. Por lo tanto, comemos menos y, por ende, engordamos menos.
Estar bien hidratado también ayuda a conservar la energía en el cuerpo. Así, eliminamos los líquidos corporales y el agua a través de la orina, las heces, el sudor y la respiración. Esta deshidratación natural, si no la reemplazamos al beber, reduce el nivel de energía así como la capacidad de concentración.
Por todo esto, beber mucha agua todos los días y durante cada entrenamiento no provoca retención de líquidos, sino que al contrario, ayuda a adelgazar.
4. Comer huevos por la mañana
¿Quién lo creería? Comer huevos en el desayuno también tiene sus virtudes en la lucha contra el sobrepeso. De hecho, consumir huevos en lugar de cereales o leche contribuye a reducir el consumo de calorías hasta unas 36 horas.
Además, los huevos son muy proteicos y promueven la ganancia de masa muscular. Se trata de uno de los ingredientes estrella de las dietas proteicas para adelgazar. Los deportistas también prefieren los huevos, junto con el pollo, en su dieta y para su preparación física.
5. Adoptar una dieta saludable
La pérdida de peso depende en gran medida de la dieta que adoptes. Aunque el sedentarismo es un factor contraproducente en términos de pérdida de peso, es necesario comer y beber de manera saludable.
Esto no significa que comer sea sinónimo de frustración o privación. Una alimentación saludable ayuda a mantener un peso saludable al incrementar el consumo de ingredientes saciantes, energéticamente ricos pero bajos en calorías. Por lo tanto, debemos elegir productos con baja densidad energética.
Por ejemplo, comer un puñado de cacahuetes consume más calorías que varias manzanas y, sin embargo, los primeras no suelen saciar. Los ingredientes de baja densidad energética son lógicamente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. De esta manera, conviene aumentar el consumo de fibra, agua y micronutrientes.
Entonces, si deseas perder peso, reduce el consumo de carnes, aves, queso y pan. Evita aún más los dulces y caramelos, frituras y empanadas, galletas y pasteles industriales, pizzas y salsas, embutidos y mantequilla.
Las personas que mastican más despacio y disfrutan de cada bocado tienden a consumir hasta un 12% menos de calorías por comida, ya que el cerebro tarda unos 20 minutos en registrar que estás lleno.
6. Reducir el consumo de azúcares
Es absolutamente necesario luchar contra los malos hábitos que lleven a saturar el cuerpo de azúcares. Los azúcares están en todas partes en los productos manufacturados: glucosa, fructosa (sacarosa), lactosa, sorbitol, maltitol, manitol...
Lee las etiquetas en el supermercado: aprenderás sobre los valores nutricionales de los alimentos. Además, puedes evaluar la cantidad de azúcares presentes en un producto en particular.
No te prives por completo de grasas y azúcares. De lo contrario, tu cuerpo hambriento de azúcares te recordará su deficiencia y, a cambio, podrías darte un atracón, lo peor a la hora de perder grasa. Pero aquí hay una regla de oro que debe aplicarse a todos: desterrar los refrescos azucarados y todo tipo de refrescos, limitar el alcohol (que tiene muchos azúcares).
Opta por alimentos quemagrasas frente a los productos calóricos: pescado, mariscos, alimentos con almidón en cada comida con té verde, limón o piña. Pero, por otro lado, evita las carnes rojas. Dicho esto, comer quinoa con tomate, camarones y un vaso de agua es mucho menos divertido que comer una hamburguesa con patatas fritas y medio litro de cerveza.
El truco consiste en encontrar un equilibrio entre las dos prácticas, sin prohibir los pequeños gustos y los placeres calóricos.
7. Controlar las porciones de comida
Por ejemplo, puedes comer de un plato azul. Es una tontería, pero el azul, un color frío, es el menos apetecible. Así tendrás menos ganas de repetir o comer en grandes cantidades, lo que a largo plazo, te ayudará a adelgazar.
También está comprobado que comer en pequeños platos reduce la cantidad de calorías ingeridas. Cuanto más grande es el plato, «llenamos más el ojo que la tripa». Si quieres perder peso, ¡intenta comer en platos pequeños!
8. Trabajar la musculatura para perder peso en casa
¿Quieres saber cómo puedes perder peso de forma eficaz y sin gastar demasiado dinero? Puedes entrenar con tu peso corporal para poner en marcha todos los grupos musculares, y sin tener que hacer una gran inversión.
Posturas de yoga, zancadas y sentadillas, y cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza los puedes realizar a diario. De hecho, puedes perder peso en casa mientras controlas tu peso.
Puedes adquirir equipos de musculación muy económicos para ayudarte con tu objetivo:
- Cuerda de saltar.
- Mancuernas pequeñas.
- Kettle bell.
¡Lo más difícil será mantener la motivación!
Llevar un diario de registro de cantidad de calorías consumidas es una buena idea para tener un control de tu ingesta calórica. Eso sí, debes ser flexible con el diario y no traumarte si te has pasado algunas calorías. El diario debe servirte para llevar un orden y reconocer cuándo hay que hacer cambios en la dieta, pero no debes traumarte con los números.
9. Comer frutas y verduras
Las frutas y verduras son grandes maestros en la pérdida de peso. Representan un bajo aporte calórico y aportan mucha fibra. También son ricos en agua y, por lo tanto, rehidratan perfectamente el tejido muscular y las células corporales.
Muy nutritivas y muy buenas para la salud, es fundamental consumirlas todos los días. Aunque eso sí, ten cuidado con el azúcar de las frutas y opta por frutas que contengan principalmente agua, como la jícama o el pepino. Agrega un poco de tajín y limón y tendrás una deliciosa y saludable botana.
10. Dormir bien
Finalmente, último consejo para adelgazar: hay que dormir bien. El sueño se suele subestimar, sin embargo, la falta de sueño es un factor de obesidad. Se ha demostrado en varios estudios que cuanto menos se duerme, mayor es el riesgo de aumentar el índice de masa corporal (IMC).
Al tener una dieta equilibrada y practicar deporte, sabrás gestionar mejor el estrés, lo que promoverá un sueño de calidad.
Comienza a aplicar estos 10 consejos en tu rutina diaria para comenzar a bajar de peso. Aunque si quieres un apoyo extra, no dudes en acudir con un entrenador personal de Superprof. En Superprof, encuentras entrenadores personales expertos en el deporte pero también en la nutrición.
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