«Cuando la respiración permanece inmóvil y la mente está quieta, el yogui alcanza la fijación». - Hatha Yoga Pradipika II2

Desde las rodillas hasta la columna, pasando por las caderas o la respiración, el yoga es una disciplina muy completa. En función de las posturas adoptadas, es posible mantener la espalda recta, conseguir una respiración más regular o tonificar la forma física.

Independientemente del tipo de yoga que practiques, todo el mundo tiene la capacidad de convertirse en yogui. De hecho, esta disciplina no para de captar nuevos adeptos cada año. Está tan popularizada a nivel mundial que su práctica se extiende a niños y adultos, a ancianos y a embarazadas, a mujeres y hombres, a todo el mundo.

Según un estudio de Soluna, un centro especializado en Yoga y Pilates, nada más ni nada menos que un 12 % de la población española practicaba el yoga en 2019, cifra que no para de crecer, aparte de por sus múltiples beneficios, por la necesidad de actividad física sin poder salir de casa.

Estas cifras demuestran el alcance y la fuerza del yoga para todo el mundo. Además, hay que decir que la disciplina se adapta a nuestra vida cotidiana con gran facilidad. Imagínate cómo te pesan las piernas después de un largo día de trabajo, solo buscas relajarlas.

¡Pues es totalmente posible con unas pocas asanas!

Por la mañana, cuando te despiertes, sería conveniente realizar ciertos estiramientos, sobre todo anticipándote al día que te depara. Todo esto y más, es posible con el yoga. Cuando se trata de trabajar la parte inferior del cuerpo, y las piernas en particular, se destaca como una disciplina importante, a medio camino entre lo físico y lo mental.

Un equilibrio que se puede conseguir mediante posturas de yoga muy específicas. ¿Buscas cuáles son las mejores asanas para las piernas? ¡Aquí te dejamos nuestra selección de la crème de la crème!

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El perro boca abajo, el punto de partida del yoga para las piernas

Posturas de yoga piernas
La postura del perro boca abajo consiste en reproducir una V con el cuerpo, al tiempo que vinculas la respiración y todos los músculos abdominales. ¿Quieres unas piernas tersas y tonificadas?

«El yoga aporta una alegría que suena en el fondo del bolsillo como un amuleto de la suerte durante varios días». - Eva Ruchpaul

El nombre de esta postura de yoga es Adho Mukha Svanasana. Debes saber que esta postura de yoga es una postura básica universal y muy eficaz para trabajar las piernas. Entre la flexión y la respiración, conseguirás tu objetivo. Al contrario de lo que pueda parecer, no se trata de una postura pasiva, sino todo lo contrario, ya que es muy deportiva.

La idea es llegar a la posición de la «V» invertida. Para los principiantes, se permite doblar las piernas, aunque tener las piernas rectas será aún más efectivo a largo plazo. Lo importante aquí es distribuir el peso del cuerpo a ambos lados de la esterilla de yoga.

En concreto, se trata de extender las manos y los pies y formar este famoso triángulo con el cuerpo y la pelvis. Todo se pone en marcha, aunque lo que más se ejercita, sin duda, es la flexibilidad de las piernas. Para concentrarte aún más, mira hacia donde tienes los pies.

Desde esta perspectiva, la columna debe estar recta. Esta postura te permite trabajar principalmente los isquiotibiales, la parte posterior de los muslos o las pantorrillas.

Mantén la posición durante un minuto, combinando la respiración con el resto. Después de unas semanas, estarás preparado para hacer una rueda recta en tu sala de estar.

Yoga: la postura de la estocada alta, para trabajar las piernas

Músculos de piernas: yoga
Algunas posturas de yoga son verdaderas máquinas de musculación, ¡especialmente para las piernas!

El nombre que recibe esta postura es Utthita ashwa sanchalanasana. En esta posición se comienza con una postura de perro hacia abajo, que ya dominas a la perfección. La idea es acercar la rodilla (la derecha, por ejemplo) a la nariz y colocar el mismo pie entre las dos manos. Esto es lo que comúnmente se conoce como estocada baja.

No obstante, si buscamos realizar la estocada alta:

Lo que tienes que hacer es dejar caer el peso del cuerpo sobre el pie derecho y, lentamente, acercarte a la estocada alta, aún con la rodilla doblada, sin tocar el suelo. Alza los brazos por encima de la cabeza, inhala, exhala, respira con calma y luego vuelve a la posición inicial.

Repite el ejercicio con la pierna izquierda (¡o con la derecha, depende de con cuál hayas empezado!). Esta postura tiene el efecto de relajar considerablemente las piernas, pero también de fortalecer toda la parte inferior del cuerpo. Glúteos tonificados, para piernas más tonificadas, ¿qué más se puede pedir?

Finalmente, un pequeño consejo: evita adelantar la rodilla más allá del talón, así evitarás posibles lesiones.

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Yoga: la postura del guerrero I, para trabajar la parte inferior del cuerpo

Tonificar piernas con yoga
La postura del guerrero I es una asana perfecta para trabajar las piernas. Expresa a la perfección el poder del yoga.

«En Yoga, no trates de hacerlo bien, más bien trata de estar bien. La postura debe ser firme, estable y fácil». - Patanjali

Entre las posturas de yoga más efectivas para las piernas, los muslos y los glúteos encontramos la postura del guerrero. Estas asanas se centran en trabajar toda la parte inferior del cuerpo, razón por la cual son tan populares entre todos los yoguis, sean principiantes o no.

A menudo la encadenamos desde la postura del perro boca abajo, que ya hemos visto al principio. A partir de ahí, coloca el pie derecho entre las manos, para no perder el equilibrio, apoyando las manos sobre la esterilla. Estira la pierna izquierda (más bien, se extiende) hacia atrás y deja la pelvis totalmente recta.

Respira profundamente, pone el pecho recto a medida que te vayas estirando, extiende los brazos por encima de la cabeza y mira hacia arriba. Mientras mantienes el equilibrio, asegúrate de que tienes las caderas alineadas con el cuerpo. El reto de esta postura es tener la sensación de formar un ángulo recto con las piernas.

Parecerás un pequeño guerrero de verdad, listo para conquistar el mundo, pero sobre todo, para trabajar la parte inferior de tu cuerpo, ¡especialmente las piernas! Sí, ¡el yoga funciona!

¡Trabaja también tus abdominales con el yoga!

La postura del guerrero II, la postura de yoga para unas piernas bonitas

También denominada Virabhadrasana, es la segunda postura del guerrero.

Para empezar, comienza por la postura de la estocada alta, que ya sabrás si has empezado a poner en práctica todo lo que te hemos contado desde el principio de este artículo. Avanza el pie derecho y, respirando profundamente, abre el brazo opuesto hacia atrás. Coloca ambos brazos al mismo nivel, paralelos al suelo.

De este modo, las piernas permanecerán en la misma posición que en la asana del Guerrero I, y la mirada se vuelve hacia la mano opuesta a la pierna doblada. Mantén esta posición durante unos segundos, prestando atención a la respiración. ¡Conseguirás unas piernas más erguidas y fuertes!

Si no puedes reproducir esta postura en el primer intento, no te preocupes. Este es un punto más allá de la postura del Guerrero I, que poco a poco dominarás naturalmente con la práctica. Además, estas dos asanas no están recomendadas para personas que sufren problemas cardíacos, ¡tenlo en cuenta!

Finalmente, también debe tenerse en cuenta que en cualquiera de los ejercicios, es esencial sentir que los aductores se están estirando. Será una señal de que estás ejecutando la postura correctamente. ¡Ahora te toca ponerlo en práctica!

Tonifica tus piernas con la postura del medio puente

Ardha setu bandhasana es el nombre que recibe una postura más tranquila que las anteriores, incluso menos dinámica... ¡en apariencia!

De hecho, se trata de acostarse boca arriba y de poner los pies en el suelo. Después, levanta la pelvis, colocando las manos debajo de la zona lumbar, para aliviar un poco la tensión. De ahí lo de «aparentemente más tranquila».

Respira con calma unas cuantas veces en esta posición, luego baja suavemente la pelvis al suelo, luego la espalda, gradualmente. El medio puente de yoga favorece la tonificación de las piernas, pero también de los muslos y las nalgas. Tonifica sin casi darte cuenta.

La pose de la vela, hacer yoga y relajar las piernas pesadas

Yoga piernas movimientos
Casi todo el mundo ha hecho alguna vez en su vida la postura de la vela, pero ¿sabías que también es una postura de yoga para trabajar especialmente las piernas?

Si te hablan de la postura Sarvangâsana, ¿te dice algo? Pues este es el otro nombre que recibe esta postura de yoga para las piernas. Se empieza tumbado sobre la esterilla. Se estiran las piernas, se juntan los pies, se colocan los brazos al lado del cuerpo.

Luego, levanta las piernas, sin separar los pies y estíralas. Coloca las manos debajo de la espalda baja y levanta los glúteos. En estas asanas, las piernas deben permanecer bien en el aire y bien estiradas verticalmente. Ahí es donde reside toda la dificultad, que te permitirá trabajar esta parte del cuerpo de la mejor manera posible.

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Mantén la barbilla apoyada contra el pecho y aguanta en esta posición durante algunas respiraciones. Cuando vuelvas a la posición inicial, hazlo lentamente, para no tensar las extremidades, especialmente la espalda.

La postura de la vela, que conocemos bien desde nuestra más tierna infancia, ayuda a combatir las piernas pesadas y estimula la circulación linfática.

Un 2 en 1 muy rentable, que sin embargo necesita ser dominado lo mejor posible para ser efectivo. ¡No dudes en llamar a uno de nuestros Superprofes para que te ayude a progresar sin dificultad!

Desde la zona lumbar hasta los dedos de los pies, las posturas de yoga pueden permitirnos trabajar las piernas de diferentes formas. Entre relajación, tonicidad y piernas pesadas, cada asana tiene su pequeña particularidad. Depende de ti poner en práctica aquellas que más te convenga. ¡Namasté!

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Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.