El verdadero sabio posee en sus músculos la posibilidad de llegar a las alturas y en su conocimiento del mundo, la negativa a escalarlo.
Fernando Pessoa
Hay muchas razones para querer subir de peso: desde la búsqueda de un peso saludable hasta perder grasa y ganar masa muscular. De esta manera, existen numerosas razones por las que embarcarse en una dieta alta en calorías.
Toma en cuenta que el cuerpo es una máquina de la que no se debe abusar con el pretexto de querer aumentar de peso rápidamente. Así que despídete de los dulces, refrescos y grasas saturadas porque desde Superprof te contamos cómo hacer para subir de peso de forma saludable.
Lee nuestros tips para aumentar de peso, desde los alimentos adecuados hasta ideas de menú y otros consejos que quizá no conocías.
Integra un estilo de vida saludable
Nuestro primer consejo para subir de peso es tener un ritmo y un estilo de vida saludable.
De hecho, para aquellos que se preguntan cómo pueden subir de peso, la respuesta no se limita a comer mucho. Eso sería demasiado fácil, ¿no crees?
Limitarte a comer productos demasiado calóricos puede ocasionarte problemas cardiovasculares y sobrepeso, o incluso obesidad. Así que no tienes que empezar de cualquiera manera.
Por cuestiones de salud, puedes también recurrir a un nutricionista que te explique cómo alcanzar tu peso saludable. Además, este profesional te dará algunas pautas sobre cómo llevar un estilo de vida saludable, tanto con una dieta equilibrada como con la práctica de actividad física.
Por lo tanto, no hay necesidad de apresurarse a ingerir platos ricos en grasas o comida rápida. Correrás el riesgo de poner en riesgo tu salud al aumentar los niveles de colesterol y las toxinas del cuerpo.
¿Sabías que consumir frutos secos diariamente puede ayudarte a subir de peso de manera saludable? Solo un puñado de almendras o nueces aporta calorías densas y nutrientes esenciales, como proteínas y grasas saludables.
Mantén un horario de comidas para subir de peso
Por supuesto, el primer cambio que debemos hacer está en la comida. Para aumentar de peso de manera sostenible y saludable, no se debe comer cualquier cosa a cualquier hora.
Los buenos hábitos alimenticios te ayudarán a lograr tu objetivo de manera eficaz. No es necesario prohibir las grasas y los azúcares, sino elegir ciertos alimentos que ofrezcan más beneficios nutricionales.
Haz un recorrido por todos los productos que sueles consumir. Elimina aquellos que no te aportan ningún nutriente interesante como los productos bajos en grasas.
Para aumentar de peso más rápido, dale prioridad a los alimentos ricos en energía. El objetivo del aumento de peso es consumir más calorías de las que el cuerpo quema. La ventaja de los alimentos energéticos es que contienen más calorías que otro tipo de alimentos por la misma cantidad de gramos.
Aumentar las porciones gradualmente y añade algunos snacks o tentempiés a las tres comidas al día.
Por ejemplo, puedes seguir esta rutina:
- 7:30: desayuno
- 11:30: media mañana
- 14:00: almuerzo
- 17:00: merienda
- 20:00: cena
- 22:00: recena
Lleva un ritmo regular en tu dieta, así podrás subir de peso de manera gradual y sostenida.
Conoce los alimentos para subir de peso saludables
Para promover el aumento de peso o de masa muscular, deberás priorizar aquellos alimentos que sean ricos en hidratos de carbono, proteínas y que tengan un gran aporte calórico.
De hecho, este tipo de alimentos también forman parte de una dieta saludable. Aquí te dejamos algunos de los alimentos que te ayudarán a alcanzar tu objetivo de aumentar rápidamente de peso:
- Pescado azul (salmón, atún, gambas)
- Frutos secos
- Cereales tipo avena
- Productos lácteos
- Pan integral
- Zumos de fruta
- Legumbres
- Frutas y verduras
- Carne de todo tipo
- Leche entera
- Tubérculos
- Aceite de oliva virgen extra
- Semillas
Al optar por este tipo de alimentos saludables, le aportarás a tu cuerpo un buen combustible para aumentar de peso de una manera estable.
Una vez que te hayas familiarizado con todos estos buenos nutrientes, podrás pasar al siguiente paso: aumentar las raciones. El objetivo: duplicar tus platos con alimentos saludables que aporten energía al organismo. También puedes añadir dos o tres comidas más a lo largo del día para optimizar los resultados.
Poco a poco, serás capaz de comer mucho más. El estómago se irá acostumbrando y se agrandará para poder recibir una mayor cantidad de alimento. Tardarás más tiempo en quedarte saciado.
Haz comidas para subir de peso (dieta hipercalórica)
Ahora que has entendido que debes elegir los alimentos según la cantidad de calorías que aportan, veamos cómo puedes repartir los aportes para subir de peso de manera efectiva.
Una dieta hipercalórica, conocida a la perfección por los deportistas que quieren ganar músculo, te podrá ayudar a ganar kilos de forma inteligente. Así, esta dieta es una dieta ideal para ganar peso.
La ingesta de calorías debe distribuirse idealmente de la siguiente manera: 50 % de proteínas, 25 % de grasas y 25 % de hidratos de carbono.
Las comidas abundantes promueven el aumento de peso, pero organizar el plato en cada comida de acuerdo con esta distribución te ayudará a tener una mayor ingesta calórica sin necesidad de tener que aumentar el volumen de la comida.
De hecho, en nutrición, la proteína es el elemento más importante para un aumento de peso saludable y un aumento del volumen muscular.
Además, el organismo necesita grasas buenas, es decir, ácidos grasos de la familia Omega 3. 1 gramo por kilo de grasa es más que suficiente para garantizar una buena salud.
Al aumentar de peso con ejercicio de fuerza, podrías no ver grandes cambios en la báscula, pero ganarás músculo y mejorarás tu composición corporal.
Finalmente, los hidratos son considerados el combustible de los músculos, porque proporcionan energía al cuerpo. Esta categoría de macronutrientes es la que deberás adaptar según tus objetivos.
Opta por ingerir carbohidratos con un índice glucémico bajo que proporcionen energía duradera para todo el día.
Por otra parte, los deportistas que se encuentran en un período de aumento de peso calculan la cantidad de macronutrientes que ingieren para lograr sus objetivos.
Crea tu menú para subir de peso y masa muscular
Este menú está diseñado para incluir una buena cantidad de calorías a lo largo del día, con una distribución adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Toma este menú como base para crear uno adecuado a tus gustos y necesidades.
Lunes:
- Desayuno: Avena con leche entera, plátano, almendras y miel + 2 huevos revueltos con espinacas y queso.
- Snack: Batido de proteínas (leche, plátano, avena, mantequilla de maní).
- Comida: Pollo a la plancha con arroz integral, aguacate y ensalada de zanahoria y pepino.
- Merienda: Yogur griego con nueces y miel.
- Cena: Salmón a la parrilla con puré de papas y espárragos.
Martes:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate, huevo pochado y queso fresco + jugo de naranja natural.
- Snack: Frutos secos (nueces, almendras) y un batido de frutas.
- Comida: Carne de res a la parrilla con pasta integral y brócoli.
- Merienda: Sandwich de pavo con queso y aguacate.
- Cena: Pescado empanizado con quinoa y ensalada de espinacas.
Miércoles:
- Desayuno: Hotcakes de avena y plátano con miel + un vaso de leche.
- Snack: Smoothie de fresas, avena y leche de almendra.
- Comida: Lasaña de carne con ensalada mixta.
- Merienda: Queso cottage con frutas y semillas de chía.
- Cena: Pechuga de pollo con puré de camote y ensalada de col rizada.
Jueves:
- Desayuno: Omelette con jamón, queso y espinacas + batido de proteínas.
- Snack: Barras energéticas caseras de avena y frutos secos.
- Comida: Filete de cerdo a la parrilla con arroz y ensalada de aguacate.
- Merienda: Pan integral con mantequilla de almendra y plátano.
- Cena: Enchiladas de pollo con frijoles y ensalada de aguacate.
Viernes:
- Desayuno: Smoothie bowl de frutas con granola, nueces y chía + 2 huevos duros.
- Snack: Hummus con bastones de zanahoria y pepino.
- Comida: Hamburguesa casera de carne de res con papas al horno.
- Merienda: Yogur griego con fruta y miel.
- Cena: Atún a la parrilla con couscous y ensalada verde.
Sábado:
- Desayuno: Tostadas francesas con plátano, miel y nueces + un vaso de leche.
- Snack: Frutas (manzana, uvas) con mantequilla de maní.
- Comida: Pollo asado con papas y ensalada de pepino y jitomate.
- Merienda: Batido de proteínas con avena y frutas.
- Cena: Tacos de pescado con guacamole y ensalada.
Domingo:
- Desayuno: Waffles de avena con fresas, miel y crema de cacahuate + un batido de proteínas.
- Snack: Frutos secos y una manzana.
- Comida: Fajitas de res con arroz integral y guacamole.
- Merienda: Sándwich de jamón con aguacate y queso.
- Cena: Pollo al horno con puré de papa y espárragos.
No olvides hacer ejercicio
El aumento de peso saludable y equilibrado depende en gran medida de la dieta, pero no se debe dejar a un lado el deporte.
¿Todavía te preguntas que cómo puedes subir de peso rápido? No te olvides del deporte. Una manera excelente de regular el nivel de azúcares presentes en el organismo, pero también para estimular el apetito.
Aquellos que tienen problemas para comer pueden abrir el apetito con un entrenamiento y aquellos que comen adecuadamente pueden ver cómo crecen sus músculos.
Nunca olvides que el deporte es tu mejor aliado para mantenerte en forma y mantener una buena salud. Ayuda a regular el azúcar en la sangre, aumenta el metabolismo y te ayudará a construir músculos fuertes.
Para aquellos que deseen desarrollar su musculatura y aumentar de peso, lo mejor será realizar una actividad deportiva moderada (sin resistencia que haga adelgazar). La musculación será ideal para desarrollar los músculos que tanto cuesta conseguir.
¿Sabías que dormir menos de 7 horas por noche puede dificultar el aumento de peso? La falta de sueño interfiere con la producción de hormonas que regulan el apetito y la energía, afectando tanto la ganancia de peso como la pérdida.
Beber infusiones para estimular el apetito
Muchos deportistas que quieren aumentar su rendimiento rápidamente se complementan con proteínas o creatina. Sin embargo, las plantas naturales también pueden ayudarte a mejorar tus resultados en la báscula.
Puedes tomarlas como complemento alimenticio o como condimento en tus preparaciones culinarias. Lo mejor es que estimulan el apetito y fortalecen el organismo.
Se sabe que el jengibre, por ejemplo, estimula la digestión, el orégano, la genciana y el diente de león tonifican el cuerpo y estimulan el apetito. En cuanto al fenogreco y el harpagofito, favorecen el apetito y son valiosos aliados para aumentar de peso.
No dudes en informarte bien antes de consumirlos. Aun siendo completamente naturales, su poder es increíble y puede que no sean aptas para todo el mundo.
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Consejos para aumentar de peso de forma práctica
Para ganar peso corporal, ten siempre presente componer platos ricos en calorías con ingredientes saludables.
Piensa con antelación en las comidas que vas a hacer durante la semana, desarrolla una especie de calendario de comidas para la semana para tener inspiración y motivación.
Tener una visión de la semana te permitirá calcular tus macronutrientes, pero también encontrar buenas recetas y hacer tus compras con antelación.
De esta manera, ¡siempre tendrás lo que necesites para nutrir el cuerpo de manera saludable y alcanzar tu objetivo!
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¡No caigas en la trampa de la comida basura con el pretexto de que tienes que engordar unos kilitos! ¡Un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada son las mejores maneras de aumentar de peso mientras te mantienes saludable!
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