La fuerza no viene de una capacidad física. Viene de una voluntad indomable.
Gandhi
Eso de hacer deporte con el objetivo de aumentar de peso puede parecer extraño, casi todo el mundo lo hace más bien por el objetivo contrario, ¿verdad? No obstante, la actividad física y el aumento de peso, independientemente de la razón que sea (por cuestiones de salud, para ganar músculo, o por razones de estética), no son incompatibles.
Desde Superprof te explicamos en qué consiste una rutina para aumentar de peso y cómo puedes organizarte semanalmente para conseguir tus objetivos. Además, te proponemos un par de rutinas de entrenamiento que puedes hacer desde casa o en el gimnasio.
Y para que puedas ajustar cada rutina a tus necesidades, te dejamos consejos y pautas que debes tomar en cuenta a la hora de instaurar tu rutina para ganar masa muscular.
¿En qué consiste una rutina para aumentar de peso y ganar masa muscular?
Aunque no resulte tan sencillo moldear el cuerpo para lograr ganar peso como uno quiera, con paciencia y una rutina de ejercicios adecuada, podrás conseguir lo que te propongas.
Junto a una buena alimentación (con alimentos ricos en calorías), la musculación se convertirá en el ejercicio que te permitirá ganar peso al poner a trabajar todos los grupos musculares. Por lo que no te plantees hacer un deporte que sea demasiado de cardio, puesto que el objetivo de ellos es más bien la pérdida de peso.
Con la musculación, podrás aumentar de masa al aumentar el volumen de tus músculos y, por lo tanto, aumentarás de peso. De este modo, transformarás la grasa en masa muscular y aunque no lo creas, el músculo pesa más que la grasa.
Con un programa de entrenamiento en musculación de una cierta intensidad, en función del nivel de cada uno, y regularidad, podrás decirle adiós a esa grasa que se convertirá en músculo.
Además, deberás acompañarlo de una dieta hipercalórica y unos buenos hábitos alimentarios que contribuyan a que puedas introducir calorías sanas en tu organismo: proteínas, hidratos de carbono, lípidos y demás.
No se trata de comer todo lo que quieras y luego quemarlo con el ejercicio, sino de comer más y bien para que los macronutrientes de cada alimento puedas transformarlos en kilos.
¿Cómo encontrar tu mejor rutina para aumentar masa muscular?
Encontrar la rutina ideal para aumentar masa muscular no es un proceso único para todos, ya que cada cuerpo responde de manera distinta al entrenamiento. Sin embargo, con algunos pasos, puedes diseñar una rutina que realmente se adapte a tus necesidades y te permita alcanzar tus objetivos.
1. Define tus metas y experiencia
Lo primero es determinar tu nivel actual. Si eres principiante, necesitarás una rutina que te ayude a dominar los movimientos básicos y a construir fuerza de manera progresiva.
En cambio, si ya llevas tiempo entrenando, tu enfoque debe ser en la optimización de la carga, la variedad de ejercicios y la progresión continua.
También es importante establecer metas claras. ¿Buscas un aumento significativo de masa muscular o solo tonificación? Tener claridad sobre tus objetivos te permitirá ajustar mejor tus entrenamientos y evitar el estancamiento.
2. Elige los ejercicios correctos
Las rutinas más efectivas para ganar masa muscular incluyen tanto ejercicios compuestos (como sentadillas, peso muerto, press de banca) como ejercicios de aislamiento (como curl de bíceps o extensión de pierna).
Toma en cuenta que los compuestos te permiten trabajar varios grupos musculares a la vez, mientras que los de aislamiento se centran en áreas específicas para desarrollar los músculos más pequeños.
Evalúa qué ejercicios te funcionan mejor. No todos los cuerpos responden igual a ciertos movimientos, por lo que es importante ajustar las variaciones para evitar lesiones y maximizar el rendimiento.
3. Ajusta la frecuencia y volumen
El equilibrio entre la frecuencia y el volumen de entrenamiento es crucial. Para principiantes, entrenar 3-4 veces por semana puede ser suficiente, mientras que los intermedios y avanzados podrían necesitar entrenar de 4-6 veces.
La clave está en entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana y ajustar el volumen (cantidad de series y repeticiones) para que los músculos reciban suficiente estímulo.
Comienza con rutinas que incluyan entre 3 y 4 series por ejercicio, con rangos de repeticiones de 6 a 12, ya que son los más efectivos para la hipertrofia muscular.
4. Escucha a tu cuerpo
Está claro que no todas las rutinas funcionan igual para todas las personas. El dolor articular o el estancamiento son señales de que algo no está funcionando.
Presta atención a cómo se siente tu cuerpo después de una sesión de entrenamiento. Si sientes fatiga excesiva o dolor persistente, no dudes en modificar el volumen, los ejercicios o incluso la cantidad de días de entrenamiento.
Además, es importante estar atento a los avances. Si no ves resultados en unas semanas, ajusta el peso o cambia la rutina para mantener los músculos en crecimiento.
5. Experimenta y ajusta con regularidad
Una buena rutina es aquella que se ajusta a medida que avanzas. Experimenta con diferentes enfoques, como rutinas de alto volumen, entrenamientos con pesas pesadas y pocas repeticiones, o enfoques mixtos que combinen ambos. Además, cada 6-8 semanas, evalúa tus resultados y ajusta en función de lo que mejor te ha funcionado.
Rutinas para ganar masa muscular en casa
Como creemos que con la musculación puedes conseguir perfectamente tu objetivo de ganar masa muscular y peso de manera saludable, a continuación, te dejamos una programación de algunas rutinas que podrás poner en práctica dessde tu casa y en función del nivel que tengas.
Ten en cuenta que las hemos dividido en cuatro días para trabajar distintos grupos musculares. No obstante, tú mismo podrías crearte tus propias rutinas a partir de la combinación de varios ejercicios de esta rutina en función del tiempo del que dispongas.
Aunque las repeticiones clásicas para ganar masa muscular son de 6 a 12 por serie, variar tus rangos de repeticiones puede ser beneficioso. Combina series pesadas de 4-6 repeticiones con otras de mayor volumen (12-15) para asegurarte de activar diferentes tipos de fibras musculares.
Rutina para aumentar masa muscular: Nivel principiante
Después del calentamiento, realiza estos ejercicios en casa ganar masa muscular, repitiendo los ejercicios dos o tres veces: 30 segundos por ronda de ejercicios y 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio para que el músculo se pueda recuperar.
Al principio, empieza más flojo para que puedas ir poco a poco subiendo de nivel. No quieres empezar el primer día al máximo porque lo único que conseguirás será desmotivarte y tener dolores musculares durante una semana.
Echémosle un ojo a esta rutina que hemos creado con diferentes ejercicios para cada día:
Día 1: pecho y tríceps
- 30 segundos de flexiones apoyando las rodillas en el suelo para reducir el peso sobre pectorales y brazos
- 30 segundos de plancha apoyando las rodillas en el suelo para reducir el peso
Día 2: Espalda, bíceps, hombros
- 30 segundos de Superman
- 30 segundos de remo a la barbilla (puedes coger mancuernas o unas botellas de agua de 0,50 litros o un litro)
- 30 segundos de press de hombros
- 30 segundos de elevaciones frontales y laterales
Día 3: Pierna y glúteos
- 30 segundos de sentadillas
- 30 segundos de zancada hacia adelante alternando las piernas
- 30 segundos de zancada hacia atrás alternando las piernas
- 30 segundos de zancada lateral
- 30 segundos de elevación de pantorrilla (trabajo de gemelos)
- 30 segundos subiendo y bajando escaleras (sube y baja la misma pierna durante 30 segundos y luego cambia de pierna)
- 30 segundos de tríceps sobre colchoneta levantando el glúteo
Día 4: Abdomen
- 30 segundos de plancha lateral subiendo y bajando
- 30 segundos de plancha lateral estática
- 30 segundos de abdominales
- 30 segundos de escalador
- 30 segundos haciendo bicicleta
- 30 segundos de elevación de brazo y pierna contraria
- 30 segundos de elevaciones de piernas
Por supuesto, el nivel es el que marcará qué tiempo puedes dedicarle, así como tu objetivo y tu disponibilidad. Altera las rutinas de la forma que mejor te convenga y aumenta tu masa muscular día a día.
Rutina para aumentar masa muscular: Nivel avanzado
Veamos cómo puedes seguir aumentando tu peso si ya cuentas con un cierto nivel y condición física. Por supuesto, podrás utilizar los ejercicios de la rutina anterior alterando el tiempo de las repeticiones (1 minuto) o alternando el tiempo de descanso (más o menos en función de si necesitas una mayor recuperación ante un determinado esfuerzo o no).
Aunque en un nivel avanzado, también podrás hacer más ejercicios con mayor peso, por lo que será fundamental contar con una barra y algunos discos, así como mancuernas. (Este tipo de material puedes tenerlo en un gimnasio o en casa con botellas, garrafas...).
Día 1 pecho y tríceps
- Press de pecho en banco plano con el máximo de peso que puedas levantar.
- Extensión de tríceps con peso corporal
Día 2 Espalda, bíceps, hombros
- Dominadas con carga adicional.
- Jalón de polea al pecho con máximo peso
- Curl de bíceps
- Press militar
- Flexiones
- Pájaro deltoides posterior
Día 3 Pierna y glúteos
- Peso muerto sumo
- Curl femoral tumbado en máquina
- Zancadas con barra
- Remo con barra
- Sentadillas con peso
- Sentadilla hack
- Puente de glúteos con barra
- Extensiones cuádriceps alternando piernas
- Sentadillas búlgaras
- Extensión de pierna con peso
- Patada de glúteo con peso
- Hip thrust con peso en la pelvis
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Día 4 Abdomen
- Crunch abdominal
- Planchas isométricas, laterales
- Crunch oblicuos
Al principio, recomendamos trabajar sobre todo con peso libre para evitar lesiones e ir ganando fuerza poco a poco antes de empezar a ejecutar movimientos más avanzados.
Recuerda que los días de descanso son fundamentales para que el cuerpo se recupere y se puedan regenerar las fibras musculares, mejorando así la musculación y aumentando la masa muscular. Así garantizas que haces un entrenamiento seguro.
Como ves, son numerosos los ejercicios que puedes hacer, llevando una buena alimentación para aumentar de peso y masa muscular. Eso sí, te recomendamos que sobre todo pongas en práctica ejercicios en los que trabajes los grandes grupos musculares ya que así podrás ganar más peso. Los más aconsejables son el press de banca, las sentadillas o el press de hombros.
Toma nota de todos nuestros consejos para aumentar de peso y recuerda que además de estos ejercicios, un elevado porcentaje que hará que aumentes de volumen vendrá dado por la alimentación.
¿Cómo armar un plan para aumentar masa muscular incluyendo alimentación?
No solo un buen entrenamiento es clave a la hora de ganar masa muscular, la nutrición es igual de importante. Así, armar un plan que incluya ambos aspectos te permitirá mejorar tus resultados y asegurarte de que tu cuerpo tenga los recursos necesarios para crecer.
1. Calcula tus calorías necesarias
Para ganar masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas. Esto se conoce como un "superávit calórico".
El primer paso es calcular tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas en reposo. Luego, ajusta este número según tu nivel de actividad física.
Una regla general es comenzar con un superávit moderado, de alrededor de 250 a 500 calorías adicionales al día, para ganar músculo de manera controlada y evitar un aumento excesivo de grasa.
2. Equilibra los macronutrientes
Además de las calorías, es fundamental que tu plan incluya un balance adecuado de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
- Proteínas: Son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Lo recomendado es consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes de proteínas de alta calidad incluyen carnes magras, huevos, pescado, legumbres y productos lácteos.
- Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo, y son esenciales para rendir en el gym. Opta por carbohidratos complejos como avena, arroz integral, batata y frutas. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno, especialmente después de los entrenamientos.
- Grasas saludables: Aunque las grasas a menudo se evitan en dietas para ganar masa muscular, son cruciales para la producción de hormonas, incluida la testosterona, que desempeña un papel importante en el crecimiento muscular. Incluye grasas saludables provenientes de aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva puede alcanzar tus objetivos.
3. Distribuye tus comidas de manera estratégica
Para maximizar la síntesis de proteínas y mantener un flujo constante de energía, divide tus calorías diarias en 4-6 comidas distribuidas a lo largo del día. Asegúrate de que cada comida contenga una porción de proteínas para ayudar a la recuperación muscular.
Incluir una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento es súper importante para reponer los nutrientes y ayudar a la recuperación.
4. Hidratación adecuada
No subestimes el poder del agua. Mantenerte bien hidratado es esencial para que tus músculos funcionen de la mejor manera. El agua ayuda en el transporte de nutrientes y en la recuperación muscular, por lo que debes asegurarte de consumir suficiente, especialmente si tienes entrenamientos intensos.
Una buena referencia es beber al menos 2-3 litros de agua al día, y más si sudas mucho durante tus entrenamientos.
5. Suplementación inteligente
Los suplementos pueden complementar tu alimentación, pero no deben sustituirla. Algunos suplementos para aumentar masa muscular incluyen:
- Proteína en polvo: Ideal para alcanzar tus necesidades diarias de proteínas, especialmente después de entrenar o cuando tienes poco tiempo para una comida completa.
- Creatina: Mejora el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y ayuda a aumentar el volumen muscular al retener agua en las células musculares.
- Aminoácidos esenciales (BCAAs): Ayudan en la recuperación y previenen la pérdida de músculo, especialmente en entrenamientos intensos.
Un buen calentamiento es esencial para evitar lesiones y preparar tus músculos para el esfuerzo. Asimismo, realizar estiramientos dinámicos antes de entrenar y estáticos al finalizar la sesión puede mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación.
5 consejos para crear tu mejor rutina para ganar masa muscular
Además de las rutinas deportivas, toma en cuenta estos consejos para que cada ejercicio se adecúe realmente a tus necesidades y logres ganar masas muscular.
- Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas es fundamental para ganar músculo. Debes enfocarte en movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que estimula un mayor crecimiento.
- Progresión de cargas. Para ganar masa muscular, debes aumentar gradualmente el peso que levantas. Este principio de sobrecarga progresiva garantiza que tus músculos reciban el estímulo adecuado para crecer. Añadir más peso o repeticiones cada semana mantendrá tu cuerpo en constante desarrollo.
- Distribución del entrenamiento. Divide tu rutina en sesiones que permitan trabajar todos los grupos musculares. Una distribución común es el enfoque de "push-pull-legs" (empuje, tracción y piernas), que te permite entrenar tres o cuatro días a la semana sin sobreentrenar un solo grupo muscular.
- Frecuencia y descanso. La frecuencia de entrenamiento es importante. Para maximizar el crecimiento muscular, es recomendable entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Sin embargo, asegúrate de incluir días de descanso, ya que los músculos crecen durante la recuperación. Un buen equilibrio entre el entrenamiento y el descanso es vital.
- Control del tiempo bajo tensión. El tiempo que tus músculos están bajo tensión es crucial. Mantener una cadencia controlada, tanto en la fase concéntrica (cuando levantas el peso) como en la excéntrica (cuando lo bajas), puede ayudar a estimular más fibras musculares. Procura hacer repeticiones controladas y evita movimientos explosivos o descontrolados.
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