«No dejes que el comportamiento de otros destruya tu paz interior». – Dalai Lama.

La meditación se suele entender como un acto religioso reservado a un círculo cerrado de practicantes. No obstante, se trata de una práctica abierta a todo el mundo que puede ayudar a muchas personas en su desarrollo personal, en la búsqueda de la felicidad y en la gestión del estrés del día a día.

Sin duda, el confinamiento que hemos tenido estos meses atrás ha provocado que muchos suframos un estrés y unas tensiones que nos han llevado a la meditación como remedio. Al fin y al cabo, la meditación nos permite hacer un paréntesis en nuestra rutina y tomar consciencia del presente en el que vivimos y del que nos olvidamos muchas veces por las prisas o la rutina diaria.

Muchos hablan de los beneficios de la meditación, pero  ¿cómo podemos aprender a meditar cuando no tenemos ni idea de en qué consiste?

No te preocupes, en este artículo, damos solución a este problema: aquí te dejamos algunos conceptos básicos sobre la meditación así como algunos consejos sobre todo si eres de los que busca iniciarse en el mundo zen de la meditación. Además, también te ofrecemos algunas clases yoga online.

¿Qué es la meditación?

En la cultura occidental, la palabra «meditación» hace referencia a un tipo de ejercicio intelectual (meditatĭo). La primera definición para la RAE, y la más sencilla de todas, es que meditar consiste en «pensar atenta y detenidamente sobre algo».

Los monjes no son los únicos que pueden practicar la meditación.
¡La meditación no está limitada a los monjes!

El filósofo austriaco Rudolf Steiner la define como «el camino para el conocimiento del mundo espiritual y requiere ejercicios especiales».

De hecho, la meditación se aleja mucho de las ideas preconcebidas de que está reservada al budismo y a los monjes recluidos en monasterios, alejados de la civilización. Lo cierto es que la meditación no está exclusivamente vinculada a una creencia budista, religión o espiritualidad. Se trata de una serie de técnicas utilizadas por budistas, pero que puede usar cualquier persona en su día a día.

Aunque existen muchas técnicas de meditación, ante todo se trata de una forma de conectar con el subconsciente que nos permite ser conscientes de nosotros mismos.

Meditar es ser testigo de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas para aceptarlas mejor e integrarlas en nuestro ser. En la meditación entrenamos nuestra mente para ser conscientes de nuestra realidad.

Sin embargo, la meditación es una experiencia que requiere práctica.

No se puede aprender a meditar con libros. Al igual que ocurre con los deportes, es importante que conozcas la teoría, pero solo con la práctica conseguirás hacer progresos.

tecnicas meditacion
«La meditación hay que practicarla tranquilamente pero con constancia, a diario, sin desaprovechar ninguna oportunidad ni ningún acontecimiento» (Thich Nhat Hanh). Solo con la práctica podrás conseguir todo lo que te propongas.

Esta práctica de la que hablamos incluye técnicas como la relajación, la construcción de energía interna o el desarrollo de valores como el amor, la paciencia o la compasión.

Entre las características que la definen, debemos encontrar:

  • Un estado de concentración sobre la realidad del presente.
  • Una concentración en la que desconectamos de la actividad común.
  • Una focalización de la mente en un único objeto (una canción, un sonido, la recitación de mantras, visualizaciones, algún tipo de estimulo a través de los sentidos)...

Por otro lado, existen diferentes tipos de meditación con el fin de calmar la mente y cultivar la atención en función de la técnica que se utilice:

  • Meditación «So Hum». Este tipo de meditación se emplea el mantra «So Hum» con la respiración (lenta y profunda): al inspirar pronunciamos en silencio la palabra «So» y cuando espiramos, «Hum».
  • Meditación de los chakras: se suelen recitar una serie de determinados mantras en voz alta con tal de crear una vibración que sane el cuerpo y la mente. El cuerpo tiene siete centros de energía que son a lo que denominamos «chakras» y que coinciden con los sistemas neuronales y hormonales más importantes del cuerpo.
  • Meditación de la atención y la intención. Permite acceder a nuestros pensamientos desde una posición de «observación»: a través de la observación podemos transformarnos.
  • Otros: meditación de los cinco elementos, meditación caminando, meditación comiendo, meditación Tatrak, meditación Zazen...

¿Quién puede practicar la meditación?

tecnicas de meditacion para principiantes
Descubre qué te espera con la meditación.

«La meditación es, simultáneamente, la actividad más sencilla del mundo (porque no supone nada especial que hacer ni lugar alguno al que ir) y la más compleja (porque nuestro hábito de distracción está tan arraigado que resulta muy difícil que nuestra conciencia lo vea y lo desmantele).» - Jon Kabat-Zinn

No hay ninguna razón por la que no practicar la meditación, aunque hay algunos tipos de meditación que entrañan algunas dificultades a la hora de realizar actividades de bajo rendimiento físico como el yoga, para el cual es fundamental (meditación de conciencia plena).

¿Qué diferencia la meditación del mindfulness?

Bien, seguro que en más de una ocasión te ha surgido la duda de si hacen referencia al mismo concepto, pero no: la meditación es una práctica que realizamos para cultivar nuestra atención plena, a lo que denominamos mindfulness, que es un estado en el que somos conscientes de lo que nos pasa (en la mente y en el cuerpo) en el momento.

Veámoslo con un ejemplo: el deporte sería lo que correspondería a la meditación, mientras que el baloncesto (mindfulness) sería un tipo de deporte (meditación).

Es verdad que ambas trabajan la mente y pretenden aumentar la capacidad de atención y de conciencia, pero podríamos decir que la meditación abarca mucho más.

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¿Por qué practicar meditación?

La meditación presenta muchos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. La ventaja principal es que se puede practicar en cualquier parte y no hace falta tener un entrenador que nos enseñe a meditar.

meditacion para estudiar
¿Cuáles son los fundamentos que definen lo que es la meditación?

Aprender a meditar nos sirve para reducir nuestro consumo de oxígeno, con lo que mejoraremos también en el plano deportivo.

Se les aconseja la meditación a aquellas personas que tienen problemas de ansiedad, ya que les puede servir para relajarse y reducir el estrés. La meditación también nos permite evitar problemas de depresión.

Otro de los beneficios de esta práctica es que nos ayuda a combatir el insomnio, especialmente cuando este se debe a problemas de estrés.

La meditación también nos ayuda a mejorar nuestra capacidad de concentración, gracias a los ejercicios de respiración.

Las personas que practican ejercicios de meditación también notan una clara reducción de sus dolores físicos (dolores de cabeza, cicatrización, riesgos cardiovasculares, dolores crónicos, resfriados, etc.), ya que al meditar estimulan su sistema inmunitario de manera natural.

Y por si fuera poco, la meditación también ayuda en la pérdida de peso ya que nos permite gestionar mejor el estrés. Los pensamientos positivos mejoran nuestra autoestima y nos permiten ir ganando seguridad en nosotros mismos.

¿Cuáles son entonces los beneficios de la meditación?

  • Mejorar la capacidad de atención y concentración.
  • Mitigar los efectos del estrés.
  • Empatizar con los demás.
  • Mejorar la memoria y las funciones cognitivas.
  • Potenciar el positivismo.
  • Mitigar el estrés y calmar.
  • Aumentar la felicidad.
  • Gozar de salud.

¿Sabes cómo elegir la esterilla correcta?

¿Cómo iniciarse en el mundo de la meditación?

Ahora que ya te has olvidado de todos esos estereotipos que giran en torno a la meditación y que entiendes los beneficios de la meditación, pasemos a la práctica.

Empieza por encontrar una postura sencilla y cómoda.
La postura del Loto es la más indicada para principiantes.

En la práctica: ¿cómo se medita?

La primera sesión de meditación puede ser complicada. De hecho, no aprendemos a meditar de un día para otro. Debemos obligarnos a nosotros mismos a dedicar un ratito todos los días a relajarnos, a realizar el ritmo que llevamos en el día a día.

Se dice que «La paciencia es la madre de todas las virtudes». Aplica este concepto a la meditación y no te des por vencido si no consigues «no pensar» en las primeras sesiones.

Existen muchos métodos de meditación y, con práctica, puedes aprender a meditar estés donde estés, en cualquier lugar y en cualquier momento del día, ¡incluso sin cerrar los ojos!

De todos modos, cuando estamos empezando, lo mejor es seguir ciertas reglas básicas para facilitar el aprendizaje:

  • Encontrar un buen momento: meditar en distintos momentos del día te puede servir para encontrar el momento ideal para ti. Puede que sea a primera hora de la mañana para empezar el día con fuerza, a última hora de la tarde para liberar todas las tensiones acumuladas, o incluso a la hora de la comida para recargar las pilas sin necesidad de una buena siesta.
  • Escoge un lugar tranquilo: comentábamos que, con la práctica, podemos abstraernos del ruido y de cualquier entorno, pero al principio lo mejor es que optemos por un lugar sin contaminación visual y sonora donde nos podamos sentar tranquilamente. El silencio es la clave. Busca un entorno que te resulte familiar (como tu propia casa) para relajarte más a gusto. Si quieres, puedes encender una vela, un poco de incienso y colocar cojines cómodos. Un poco de música tranquila y suave sin letra también te puede ayudar.
  • Marca un tiempo de meditación: ¡y cúmplelo! Lo ideal es empezar con 10 minutos de meditación al día. Haz lo posible por encontrar un margen de 10 minutos para abstraerte de todo y relajarte por completo, tanto física como mentalmente. ¡E intenta ser constante!
  • Adopta una postura cómoda: tumbado en posición savasana o sentado con la posición de loto, lo importante es que mantengas la columna vertebral bien recta. Cierra los ojos o fíjalos en un punto delante de ti, quédate bien quieto y relájate.
  • Concéntrate en tu respiración: respirar profundamente y pensar en tu respiración es esencial durante la meditación. Es la técnica de relajación más fácil de hacer. La respiración te permite relajarte y liberar la tensión acumulada.
  • Purifica tu mente: al principio, seguramente te cueste no pensar en tus preocupaciones, tus deseos, tus «to-do lists»… No pasa nada, necesitarás mucha práctica hasta que seas capaz de dejar la mente en blanco y alcanzar un nivel de contemplación adecuado.
  • No controles tus pensamientos: ¡déjate llevar! En cada sesión notarás cómo vas haciendo progreso y aprenderás a dominar tus sensaciones y pensamientos sin intentar controlarlos en todo momento.

También te recomendamos que, una vez terminada cada sesión, reflexiones sobre qué podrías mejorar para centrarte únicamente en ti. Pero no seas muy estricto contigo mismo si estás empezando. Repetimos: es normal que no seamos capaces de abstraernos por completo en las primeras sesiones.

Piensa bien dónde vas a realizar tu sesión de meditación.
También es importante que escojas un buen lugar para meditar.

No pienses que estos primeros acercamientos a la meditación van a tener efectos inmediatos. ¿Te notas más tranquilo, más zen? ¿Has alcanzado un nivel de relajación suficiente? ¿Has conseguido no pensar en nada más que en tu proceso de meditación?

Practica un poco todos los días para conocerte y entenderte mejor adoptando una actitud positiva y benevolente hacia ti mismo.

¿Recomendaciones para empezar?

Aunque no hay reglas estrictas para la práctica de la meditación, pero aquí te dejamos algunas recomendaciones, sobre todo, al principio:

  • No empezar fuerte: puedes practicar día a día.
  • No alargues tampoco la práctica al principio. Más vale tiempos cortos que encajen bien en tu rutina.
  • Puedes empezar con la respiración puesto que es considerada como el nexo entre el cuerpo y la mente.
  • Busca tu comodidad, es esencial para sentirte en calma. Usa ropa en la que te sientas bien y encuentra un lugar tranquilo, con luz tenue, donde no te vayan molestar y donde puedas adoptar una postura cómoda.
  • No te rindas ni tires la toalla. Seguramente te distraerás y desconcentrarás mucho, sobre todo al principio. Forma parte del proceso. Relájate y no te desanimes.
  • Cuando termines tu práctica, evita ir directamente al móvil o al ordenador para alargar ese estado de paz en tu mente que has logrado conseguir.

Aquí te dejamos una práctica de meditación guiada de 10 minutos por si quieres ir echándole un vistazo:

¿Qué errores evitar cuando te inicias en la meditación?

No pasa nada por equivocarse, de hecho, muchas veces aprendemos de nuestros errores. Sin embargo, creemos que puede serte de utilidad enumerar cuáles son los errores más comunes sobre la meditación para que puedas beneficiarte al máximo.

  1. Hay muchos tipos de meditación. Encuentra con el que te sientas más cómodo y sé constante. Mucha gente cree que es sentarse en el suelo con las piernas entrecruzadas, cerrar los ojos, extender los brazos y juntar el dedo gordo con el índice de la mano. La meditación va mucho más allá.
  2. La meditación también puede implicar movimiento. Hay que fluir y adaptarse a lo que ocurre a nuestro alrededor. El yoga por ejemplo combina la meditación con el ejercicio físico.
  3. Aunque te recomienden evadirte de los problemas del día a día, eso no implica borrarlos, sino intentar comprenderlos mejor y aprender a gestionarlos de una manera más efectiva.
  4. Sigue tu intuición. Debes recordar que la meditación es algo personal y que si algo no funciona, no hay unas reglas que seguir. Así que sigue tu propio instinto.
metodos de meditacion
Encuentra tu lugar para meditar.

¿Cómo practicar una meditación de plena conciencia?

Lo primero que debes recordar si quieres empezar a meditar de manera consciente es que: no se trata de una actuación.

El objetivo principal es que aprendas a relajarte y a analizar tu manera de meditar para saber qué temas, problemas o preocupaciones no te consigues sacar de la cabeza con el objetivo de que te conozcas mejor (para lo que también te puede ayudar practicar en una clase de yoga).

La benevolencia del practicante

No puedes ser muy duro contigo mismo. No hay una meditación buena o mala. Lo que tienes que hacer es intentar ser plenamente consciente de tus emociones.

Al principio, pensar en tu respiración te puede ayudar a meditar, pero no debe ser tu objetivo. Si te das cuenta de que utilizas la respiración como el centro principal de tu atención, quizás es porque estás intentando evitar que tu cerebro piense en otras cosas. ¿Por qué?

Si tu cabeza da mil vueltas, es porque está muy ocupada. Si, por el contrario, no deja de pensar una y otra vez en lo mismo, quizás es porque hay un tema que requiere tu atención.

No te preocupes, incluso tras muchos años de práctica, nuestra mente sigue errando de un tema a otro. Todo depende de los vaivenes de la vida. Lo importante es que trabajes en conseguir un estado meditativo gracias a la práctica diaria.

Los que practican la meditación habitualmente, poco a poco consiguen escoger el tema de su meditación para hacer un buen proceso de introspección.

Hasta los más peques de la casa pueden practicar la meditación.
¡No hay edad para empezar a meditar!

Puedes revisar cada parte de tu cuerpo

La meditación también tiene como objetivo realizar un escáner integral de nuestro cuerpo para comprobar que todo va bien, reflexionar sobre las sensaciones físicas de cada parte del cuerpo.

Lo mejor es que vayas haciendo un repaso de arriba abajo para no olvidarte de nada: cara, garganta, pecho, brazos, vientre, piernas, pies…

Se trata simplemente de una observación. No intentes cambiar tus sensaciones ni analizarlas. Simplemente haz un repaso y, cuando termines, intenta llegar a una conclusión sobre tus sensaciones generales.

Presta atención a tu entorno

Solemos decir que debemos centrarnos únicamente en nosotros mismos cuando meditamos, pero ¿la conciencia plena no consiste también en ser consciente del entorno? Deja de lado el entorno y deja que tus sentidos constaten lo que pasa en cada momento durante el periodo de meditación, el aquí y ahora.

¿Qué oyes? ¿Qué hueles a tu alrededor? ¿Qué siente tu piel? ¿Y el resto de partes de tu cuerpo?

Observar es suficiente. No te fuerces a entender cada una de las cosas que ves o percibes a tu alrededor. Deja que los sonidos, los olores y las sensaciones lleguen a ti.

Llama a un amigo

También puedes practicar la meditación con otra persona. Aunque la práctica en sí misma es totalmente individual, meditar con alguien te puede ayudar a mantener la motivación, descubrir otras técnicas y profundizar en tus ganas de continuar.

¿Cuáles son las técnicas de meditación más conocidas?

inicio a la meditacion
Descubre cómo empezar a meditar.

Ya hemos mencionado antes tres tipos de meditación que al fin y al cabo no dejan de ser métodos o técnicas. Sin embargo, aquí te dejamos algunas para principiantes que quizás te llamen la atención:

  • Una de las técnicas más básicas de meditación es dirigir toda la atención hacia la respiración. Inhalando y exhalando suavemente llegarás a concentrarte en el aire que sale y entra por las fosas nasales, en la forma en la que se infla y desinfla el pecho, en cuánto tiempo dura cada respiración...
  • Otra técnica es la del espejo. Esta consiste en sentarse con la espalda erguida, con las manos sobre las rodillas y con los ojos cerrados. En ese momento, debes imaginarte que estás frente a ti, como si estuvieras viéndote en un espejo. Trata entonces de reproducir en tu mente cada detalle: el pelo, la ropa, las facciones... Cambia tu perspectiva: desde arriba, desde abajo, desde la izquierda...
  • La técnica de la vela parpadeante consiste en cerrar los ojos y respirar de una manera lenta. Imagínate que está todo oscuro y que justo enfrente tienes una vela. Visualiza la llama, a veces más tenue, otras veces más intensa... Concéntrate en la luz y fluye.

Como ves, la meditación se abre ante ti como un mundo nuevo que podrás descubrir para aprovechar todos los beneficios que tiene que ofrecerte.

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Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.