Nuestras vidas ocupadas y horarios agitados pueden hacer que sea difícil vivir en el presente. A menudo estamos tan atentos en algo que ya sucedió o en lo que se avecina que no podemos concentrarnos en cómo nos sentimos en este preciso momento.

Eso es en lo que nos ayuda la práctica de la atención plena: centrarnos en el aquí y ahora. Cuando se aborda de manera correcta y regular, el mindfulness puede proporcionar beneficios increíbles para nuestra salud mental, y las investigaciones destacan su potencial para reducir los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.

Y no requiere ningún equipo especial; puedes practicar la atención plena en el momento y lugar que más te convenga.

Sin embargo, requiere práctica. Parte de la razón por la cual la atención plena sigue siendo una tendencia floreciente se debe a que las personas la prueban un par de veces, la abandonan y afirman que no les sirvió de nada. Para experimentar los beneficios de practicar la atención plena, debes ser persistente.

Pero, ¿cómo comenzar a practicar la atención plena? Sigue leyendo para conocer ejercicios de mindfulness para principiantes, así como lo esencial de esta práctica.

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¿Qué es la atención plena?

La atención plena o mindfulness consiste en prestar intencionalmente toda tu atención al momento actual sin juzgar. Sencillamente, esto significa que te estás dedicando a la tarea en cuestión con toda tu atención.

Por ejemplo, si vas a comer, come y no hagas nada más. Sin correos electrónicos, sin televisión, sin tiempo frente a la pantalla, solo come. Este estado activo de prestar atención te permite observar tus pensamientos y sentimientos sin juzgar y también le da toda tu atención a lo que estás haciendo en ese momento: en este ejemplo, estás nutriendo tu cuerpo.

mindfulness que es
El mindfulness ayuda a liberar estrés.

Cuando reduces la velocidad y notas lo que está sucediendo "en el momento", puedes observar con calma lo que sucede dentro y alrededor de ti sin sentirte abrumado. En este estado, puedes actuar sin reaccionar de forma exagerada y tomar decisiones que se alineen con tus valores fundamentales.

Todo el mundo puede aprovechar su capacidad de ser consciente. Como cualquier habilidad, es más fácil cuando practicas todos los días. La mayoría de las personas adquieren el hábito de permitir que sus mentes divaguen, por lo que se requiere un esfuerzo para recuperar la conciencia de lo que están experimentando en el momento y sintonizar con sus emociones y pensamientos.

Lee la guía completa sobre mindfulness que preparamos.

Cómo empezar a practicar mindfulness

Cualquiera puede practicar la atención plena. Es fácil de hacer y solo toma unos minutos al día.

Aquí están los pasos básicos:

  • Siéntate en una posición relajada y cómoda. Elige algo en lo que centrar tu atención, como una palabra que repites en tu cabeza o en tu respiración.
  • Digamos que decidiste concentrarte en tu respiración. Respira normalmente mientras simplemente prestas atención a tu respiración. Si quieres, puedes cerrar los ojos. A medida que inhalas y exhalas, simplemente "observa" y siente cada respiración. Presta atención de una manera fácil, a propósito, pero no forzada.
  • Nota el momento cuando tu mente se distrae y dejas de prestar atención a tu respiración. Tal vez empieces a pensar en qué hay para comer, o si olvidaste comprar algo del súper, ​​o esa broma graciosa que alguien dijo en la oficina. Esa es tu mente divagando y distrayéndote. ¡Es natural, las mentes hacen eso todo el tiempo!
  • Cada vez que notes que tu atención se ha desviado, recuérdate suavemente que debes prestar atención a la respiración nuevamente. Así es como entrenas tu atención.
  • Sigue respirando, sigue relajándote, sigue prestando atención a tu respiración. ¿Puedes sentir el lugar donde el aire hace cosquillas en tus fosas nasales? ¿Notas cómo la respiración mueve suavemente tu cuerpo? ¿Puedes prestar atención a tu vientre o tu pecho moviéndose mientras respiras? Sigue regresando tu atención a la respiración cada vez que tu mente divague. Intenta hacer esto durante 5 minutos.

Mira algunos ejercicios de mindfulness que puedes practicar:

¡Eso es todo! Hay muchas otras formas de practicar la atención plena, como comer con atención plena o incluso caminar con atención plena. Intente elegir diferentes cosas en las que concentrarse para ayudarlo a practicar el entrenamiento de su atención.

Mira dónde puedes practicar la atención plena en México.

Ejercicios de mindfulness para principiantes

La práctica de la atención plena se dividirá en práctica de meditación y ejercicios cotidianos.

Puedes empezar con la práctica de meditación:

1. Elige una hora y un desencadenante. Esto no tiene que ser una hora exacta del día. Elige uno general, como por la mañana cuando despiertas o durante la comida. El desencadenante debe ser algo que ya estés haciendo, como cepillarte los dientes, comer o cualquier otra cosa que sea parte de tu rutina habitual.

2. Encuentra un lugar tranquilo. Esto podría ser una habitación en tu casa o en una banca del parque. No importa dónde estés, siempre y cuando tengas un par de minutos de tiempo a solas sin ser molestado.

3. Ponte cómodo. Encuentra una posición que te resulte cómoda, ya sea sentado o acostado. Es preferible sentarse si tienes tendencia a quedarte dormido mientras meditas (y no quieres hacerlo).

que es mindfulness ejemplos
Puedes practicar la atención plena mientras comes, al experimentar todas las sensaciones que tus alimentos provocan.

4. Aclara tu intención. Un par de palabras o una oración es suficiente. Al comenzar, puedes utilizar la intención básica en la práctica de la atención plena: "Mi intención es estar despierto, abierto y atento en el momento presente sin juzgar a qué estoy prestando atención". Algunos otros ejemplos de intenciones pueden implicar reducir el estrés, llevar una vida más tranquila, aumentar la conciencia de tus sentimientos, etc.

5. Concéntrate en tu respiración. Toma conciencia de tu respiración. Sigue un par de respiraciones profundas hasta el final. Enfoca tus ojos suavemente en un punto en particular o deja que se cierren. Si te ayuda, piensa en "inhala..." mientras inhalas y "exhala..." mientras exhalas. Cuando su mente comience a divagar, llévala de regreso a tu respiración. Practica durante un par de minutos cuando comiences y agrega más tiempo a tu práctica de meditación a medida que adquieras el hábito.

Sumérgete en la atención plena leyendo libros sobre mindfulness.

Ejercicios diarios

Practica con uno de los siguientes ejercicios cotidianos de atención plena que te ayudarán a ser más consciente en el momento presente. A medida que te sientas cómodo con uno de los ejercicios, puedes agregar el siguiente y así sucesivamente.

Preferiblemente comienza cada uno de los ejercicios siguiendo tres inhalaciones y exhalaciones profundas mientras prestas atención a cómo sientes cada respiración en tu cuerpo. Además, recuerda aclarar tu intención antes de comenzar.

Ejercicio matutino – Despertar

Usa tu estado recién despierto para crear un comienzo consciente para tu día.

Sugerencia de intención: "Mi intención es despertar hasta el día de hoy".

  • Conéctate con tu respiración mientras te despiertas.
  • Presta atención a posibles sonidos dentro y fuera de la habitación.
  • Ten en cuenta la calidad de la luz o la oscuridad dentro y fuera de la habitación.
  • Si quieres, puedes intentar poner una sonrisa en tus labios y ver qué pasa.

Puedes comenzar con esta meditación guiada de mindfulness al despertar.

Ejercicio durante el día: encender tu computadora

Encender tu computadora puede ser tu detonante para comenzar tu jornada laboral desde un estado de calma.

Sugerencia de intención: "Mi intención es aprender a trabajar desde un lugar de calma y quietud".

  • Conéctate con tu respiración.
  • Enciende la computadora.
  • Cuenta cuántas respiraciones puedes seguir antes de que la computadora esté lista.

Ejercicio nocturno: lavar la ropa, lavar los platos y limpiar

Sugerencia de intención: "Mi intención es volverme tranquilo y pacífico en mis tareas diarias".

  • Trate de lavar los platos, limpiar y lavar la ropa un poco más lento de lo que lo haces normalmente.
  • Intenta centrar toda tu atención en lo que estás haciendo y sé consciente de los movimientos de tu cuerpo.
  • Presta atención a cuando tu mente divaga.
  • Vuelve a lo que estás haciendo y toma conciencia de los movimientos de tu cuerpo.
  • Repite si es necesario.
  • Presta atención a las posibles secuelas.
ejemplos de mindfulness
Puedes escuchar una meditación guiada de mindfulness.

Como puedes ver, la atención plena se puede practicar en cualquier cosa, así que deja que estos tres ejercicios te sirvan de inspiración para desarrollar más el tuyo propio.

Necesitas practicar la atención plena para ser bueno en eso. Entrenar la mente requiere práctica. Cuanto más practiques, mejor lo harás.

Si practicas ejercicios de atención plena, la atención plena puede surgir de forma natural cuando la necesites en tu vida cotidiana. Esto puede ayudar cuando estás estresado, cuando tienes que hacer algo difícil o cuando tienes que concentrar tu atención. Es muy parecido a aprender a tocar el piano. Cada vez que practicas, te estás entrenando para tocar un poco mejor.

Cuando practicas la atención plena, estás entrenando tu atención. Las investigaciones muestran que practicar la atención plena puede mejorar la atención de casi todos, incluidas las personas con TDAH o que creen que tienen problemas para prestar atención y concentrarse.

Conoce cómo los niños pueden practicar mindfulness.

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Sandra

Editora web de estilo de vida, educación, mascotas, deportes, viajes y todo lo que hace feliz.