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Cómo ganar músculo en los brazos

Publicado por Gaspard, el 08/08/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Entrenamiento para brazos

Soñamos con el cuerpo escultural, y los brazos son parte esencial. Los brazos musculosos hacen que estemos fuertes, tonificados.

Para esculpir tus brazos, vas a tener que hacer ejercicios de musculación específicos. Curls, dips, flexiones, tracciones, press de banca… si no haz hecho ejericcios para ganar músuclo y no sabes de qué se trata, ¡No te preocupes!

Los entrenadores personales te ayudan a conseguir tus metas, con entrenamiento específico para cada zona del cuerpo, como lo son los brazos. Puede pasar que prestes mucha atención a trabajar abdomen o muslos, porque son áreas que comúnmente se ubican como problemáticas. Sin embargo los brazos que no cuentan con un trabajo de músculo suelen tener flacidez, y los movimientos con una playera sin mangas pueden resultar penosos al no contar con la tonificación adecuada en tus brazos.

Claro que si buscas tonificar todo el cuerpo, échale un ojo a este Programa de Entrenamiento para ganar músculo. 

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Empezar a desarrollar el músculo

Es importante que tengamos algo claro desde el inicio: cada persona es distinta y como tal, su masa muscular y la capacidad de cada quién para ganar volumen varía. Dependerá de la constitución de tu cuerpo y de tu metabolismo, así que para conseguir brazos más musculosos es recomendable hacer varias series, aproximadamente 3 y siempre hacer 15 repeticiones para poner a trabajar la zona. Conforme avances en el reto que tus músculos necesitan, podrás ir aumentando el número de series.

Es importante que no sobre- ejercites la zona, toma un descanso y elige una zona a trabajar cada día. Tu entrenador personal, en dado caso que lo elijas así, podrá guiarte sobre cómo conviene ejercitar el músculo.

La fuerza muscular trae grandes beneficios a la salud. No por nada el primer tratamiento natural para controlar por ejemplo, problemas hormonales en mujeres incluye una rutina de pesas. Los principales beneficios del ejercicio son la mejora de la sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, control del apetito y sensación mejorada de bienestar.

En cuanto a la fuerza muscular, ya no es algo exclusivo de fisicoculturistas o deportistas especializados, se concibe como parte de una rutina saludable el aumentar el músculo y bajar la grasa. Además de que cada vez más personas mayores utilizan los ejercicios para ganar fuerza y evitar así la debilidad que viene con la edad.

Según un estudio realizado por el CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU), “El 20% de las personas mayores de 60 años revelan una debilidad acusada en los brazos cuando se les somete a una prueba de agarre. Por el contrario, si la extremidad ha estado habitualmente ejercitada y musculada, la pérdida de fuerza es considerablemente menor.”

Ponle músculo a tus bíceps

Los entrenadores deportivos recomiendan siempre primero el básico: el bíceps Curl. Permite aislar la cara anterior del brazo, principalmente el bíceps braquial. Esta es la forma de ejecutar correctamente un buen bíceps curl:

  • Siéntate y coloca el codo sobre la rodilla
  • Con el brazo estirado y la pesa en la mano, flexiona el codo para subir la pesa. Solo trabaja el brazo, el resto del cuerpo no se mueve.
  • En cuanto a las repeticiones, puedes empezar por 3 a 6 series de 10 a 20.

Ahora, utilicemos el Curl pero con un banco (muchas veces es más fácil en un gimnasio) para aumentar el trabajo de esta zona:

  • Siéntate en la banca y colócala a 45 grados.
  • Toma tus mancuernas y siéntate con toda tu espalda en la banca.
  • Coloca las mancuernas con la palma hacia arriba.
  • Mantén los codos fijos y sube la pesa hasta tu axila.
  • Repite del otro lado.
  • Al cambiar la posición apóyate en el banco para evitar el desbalance. No uses tu cuerpo para levantar la pesa, el movimiento va del codo hacia arriba.

Las flexiones son excelentes para fortalecer la zona de los bíceps, sigue estos pasos:

  • De pie con una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, pon las palmas apuntando una hacia otra.
  • Sube una mancuerna hasta alcanzar la altura de tu hombro, y al bajarla después de un segundo, comienza a subir la otra.

El bíceps curl está presente en todos los programas de entrenamiento para muscular el torso.

Realiza una rutina para brazo

¡Pon a trabajar esos tríceps!

La parte posterior de los brazos se llama Tríceps. Un buen entrenador deportivo te enseñará que el tríceps braquial es más voluminoso que su antagonista, el bíceps.

Los fondos son la mejor forma de trabajarlos y que el músculo crezca. Para hacerlos bien: apóyate con las dos manos en 2 soportes, por ejemplo dos sillas, con los pies sobre un soporte, tendrás que subir y bajar en vertical.

Pon mucha atención y mantente derecho, al hacer fuerza con los brazos para subir, exhala. Inhala cuando vuelvas a la posición de inicio. Si te entrenas en casa, puedes utilizar cualquier soporte de un metro de altura. ¡No necesitas ir a un gimnasio para tener los tríceps trabajados!

Press de banca

Por otro lado, la press de banca con agarre cerrado es uno de los más socorrido por los entrenadores. ¡Pero hay que saber hacerlo correctamente para obtener los resultados deseados!

Recuéstate en la banca, toma la barra usando los pulgares, muchas veces tienen la marca para tomarla en el lugar correcto. Es importante tener la muñeca derecha para no lesionarse.

Baja el peso hacia la boca del estómago y extiende el brazo, sin extender los codos. Suelta el aire al final con una respiración pequeña. Puedes hacer 12 a 14 repeticiones con pesos progresivos para que vayas avanzando en tu entrenamiento.

Patada de tríceps con mancuernas

Es uno de los mejores ejercicios para tonificar la zona trasera del brazo. Es recomendado por entrenadores profesionales y utilizado por amateurs. Necesitarás para realizarlo tus mancuernas.

  •  Estando de pie y toma la mancuerna del brazo que trabajarás.
  • Pon el torso casi paralelo al suelo, con la espalda bien recta. Los brazos, cerca del cuerpo y también paralelos al suelo.
  • Forma un ángulo recto entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
  • Con el tríceps levanta la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. Solo mueve el antebrazo.
  • Antes de bajarlo, espera unos segundos.
  • Al bajar el brazo exhala.

Haciendo 3 series y 12 repeticiones puedes conseguir bastantes buenos resultados.

Lo importante será hacer el ejercicio correctamente: hay que hacerlo de manera lenta y concentrando el esfuerzo solamente esta zona del brazo.

Dips de banca

Apoya las manos al borde del banco, con los codos lo más cerca del cuerpo. Piernas flexionadas y apoyadas sobre los talones. Baja con un movimiento lento y controlado ahsta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Inhala al bajar, exhala al subir.

¡Cuidado! No estires los codos por completo al subir. Si eres principiante puedes hacer 3 series de 10, si ya estás en intermedio haz 4 series de 15 repeticiones y para avanzados lo más recomendable son 5 series de 20.

ejercicios para mujeres

Ejercicios de brazos para mujeres

Directo de los consejos de los entrenadores de Superprof, tenemos unos ejercicios dirigidos a mujeres especificamente, para tonificar y buscar algo de músculo sin que sea tu objetivo desarrollar un cuerpo de culturista.

  1. Para los tríceps. Los dips de banca te darán la firmeza que buscas. También las flexiones de pecho conocidas como las famosas “lagartijas” nos ayuda no solo a los pectorales sino a desarrollar el tríceps.
  2. Para los bíceps. Cómprate un par de mancuernas o utiliza botellas de agua para tus bíceps curl.
  3. Reforzando los hombros. Practica natación, principalmente de crawl.

Si tienes acceso a los aparatos busca el remo, es un excelente aparato de musculación para trabajar las piernas, hombros, abdominales, gemelos y brazos, sobre todo los bícpes, pero también los músculos de la espalda, en especial los lumbares. El remo te hará trabajar el sistema cardiovascular. Recuerda calentar antes de cada sesión y limita tus sesiones “intensas” a quince minutos.

Y si lo que quieres es tonificar las piernas, seguro que te interesa Muscular las Piernas en tus Entrenamientos.

¿Entrenador personal o gimnasio?

Hay varias opciones a la hora de ganar músculo, ya sea que lo hagas por tu cuenta o con algún guía, Superprof ofrece la opción de entrenado personal a domicilio el cual te ayudará a cumplir tus objetivos y lo más importante: realizar los ejercicios correctamente. Pero sí aún estás pensando en las opciones que tienes, es bueno meditarlo y tener toda la información.

Gimnasios en México

En un gimnasio la ventaja será que estarás dentro de una comunidad, puedes compartir tips con otros compañeros que se ejerciten y que busquen lo mismo que tú. Además en muchos gimnasios hay entrenadores que aunque no son personales, te pueden dar consejos de rutinas para que trabajes los músculos de los brazos que quieres trabajar.

Toma en cuenta que tendrás que hacer una inversión, en muchas ocasiones a largo plazo para poder acceder a descuentos. Hay muchas opciones dependiendo en qué ciudad te encuentres. En promedio los gimnasios con equipo básico de pesas que también ofrece clases de Zumba, Kick Boxing, Spinning o Pilates, entre otras, tienen un costo mensual que va de 650 pesos a dos mil pesos.

Los gimnasios que solo tienen aparatos y son austeros pueden tener precios más económicos, muchas veces puedes pagarlo mensual, sin embargo tendrás que saber los horarios y ver qué tanta afluencia hay.

Justo una de las desventajas es si tienes horarios restringidos a los cuales irás al gimnasio, si vas en las horas donde la gente acude antes o después del trabajo, lo más probable es que los aparatos estén tomados y dependas de los demás para realizar tu ejercicio. De acuerdo al INEGI, en México, 37% de la población prefiere realizar su actividad física por la mañana, mientras que 19.1% en la noche. Así que tendrás que buscar el horario que más te convenga para poder hacer tu rutina.

Haz una rutina personalizada

Entrenador particular para muscular

Si lo que quieres es cumplir tus metas, un entrenador profesional personal es la opción. Tendrás toda su atención en ti y es el tipo de servicio que tienen los gimnasios más exclusivos (y costosos) pero al no pagar las instalaciones del lugar, solo tendrás que costear el trabajo de tu entrenador, lo cual lo hace mucho más accesible.

Lo más importante al realizar ejercicio es colocar correctamente el cuerpo para evitar lesiones a corto y largo plazo. El entrenador personal te dará los ejercicios para seguir trabajando el músculo, sabrá cuándo aumentar las series o la resistencia para elevar tu nivel y te dará metas fijas de forma personalizada.

Superprof ofrece en su plataforma más de 4,000 entrenadores personales en México. Entre los que hay entrenadores físicos, especialistas en nutrición, médicos del deporte, rehabilitadores físicos y personas certificadas como entrenadores de deportes específicos.

Así podrás elegir el que mejor se ajuste a lo que estás buscando y al deporte que más te guste, ya sea que busques muscular los brazos o una actividad específica que además tonifique tu cuerpo en lo general.

¡Encuentra lo que buscas con un entrenador a domicilio en nuestra plataforma!

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