Clases particulares Idiomas Música Apoyo escolar Deporte Arte y ocio
Compartir

Poner a tono tu silueta y obtener musculatura

Publicado por Gaspard, el 08/08/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Ponerse en forma y desarrollar músculo

¿Estás buscando un programa de entrenamiento personal para estar fit?

Podrás llegar a tus objetivos con un entrenador personal de Superprof. Es muy complicado empezar a ejercitarse solo, por eso tener un guía que además te ayude a ganar músculo y perder grasa es la fórmula perfecta para alcanzar tus metas.

Cómo entrenar para ganar masa muscular

El emjor entrenamiento es el que te permiteentrenar cada grupo muscular varias veces por semana. Hacer las mismas series y repeticiones todos los días no genera más músculo ni gana fuerza. Lo ideal es desarrollar un grupo y al día siguiente otro para dejar que se refuerce.

Agotar el grupo de músuclos es un error común para quienes entrenan por su cuenta.  No vas a poder entrenar el mismo grupo 3 veces por semana si agotas la zona y el músculo. Será mucho mejor entrenar con rutinas de alta frecuencia que incluyan grupos de músculos de diversas zonas del cuerpo o de media frecuencia que incluya torso y brazos, o brazos y piernas que es lo que denominamos rutinas híbridas.

A la hora de hacer pesas no basta con meter pesos pesados y pocas repeticiones, tienes que sentir que los músculos correctos son los que están realizando el trabajo. A través del entrenamiento constante podrás identificar mejor qué grupo está trabajando. Al tener un entrenador te podrá decir los primeros pasos para hacerlo bien, ya que en un inicio podemos lesionarnos o trabajar sin realmente estimular  y retar al músculo.

Gimnasio o entrenador personal ¿cuál elegir?

Entrenador personal: haz tus propios horarios

No siempre se cuenta con el horario abierto para ir al gimnasio, si lo que necesitas es poner las reglas y horarios de acuerdo a tu vida ajetreada, puede ser una buena idea buscar un entrenador personal.

Existen dos opciones:

  1. Lo haces de manera autodidacta y te programas un horario y grupo de ejercicios para tu entrenamiento. Además de invertir en un buen equipo de pesas así como algunos complementos.
  2. Optimizas recursos y tiempo y buscas un entrenador personal. En Superprof, encontrarás los mejores entrenadores disponibles en el mercado. El costo de las clases de entrenadores personales en México en la plataforma va desde $200 a $800 la hora, todo dependerá de lo que requieras.

Gimnasio: aparatos y entrenadores

Algunos gimnasios ofrecen no solo los aparatos para realizar este tipo de ejercicios, sino que incluyen clases de diversos tipos. Mientras que las clases te ayudarán a trabajar cardio, si lo que quieres es músculo es probable que no sea tan buena idea tomarlas. Desafortunadamente muchos clubes incluyen todos los servicios y por eso puede resultar una opción que requiere mayor presupuesto.

el gimnasio nos ofrece aparatos

Algunos de los costos que puedes encontrar en el mercado son:

  • Smart Fit. Este gimnasio ha abierto sucursales en varios estados de la República, pero para obtener acceso a cualquiera hay que suscribirse a la opción Black. El costo ronda de los $500 a los $559 en promoción, la cual implica realizar un contrato anual con pago domiciliado.
  • Sports World. Igualmente está presente en varias ciudades de México, y ofrece el programa más completo con albercas, vapor, clases y otros servicios. Por esta misma razón el costo se eleva bastante rondando los $1,700 a $3,000.
  • Sport City. Es uno de los más costosos pero también mejor equipados. Sí es una tarifa elevada si solo vas a usar el gimnasio. Puede ir de los $1,800 o $4,000 dependiendo la suscripción.
  • Go Fitness. Es una opción más económica pero solo tiene presencia en la Ciudad de México y apenas con tres sucursales. Aquí el foco son los aparatos y no te ofrecerán más amenidades. Puede ir de $600 a $1,400 aproximadamente.

Sin duda hay espacios que pueden ser una opción, sin embargo la oferta de horarios es limitada. Cuando puedes ir en cualquier horario se eleva el costo y evidentemente, los horarios más abarrotados serán por la mañana a partir de las 6am y por la tarde a las 5pm porque los que acuden trabajan en oficinas.

Obtener músculo en el torso: moldeando el cuerpo

Fortalecer los músculos de la base de la columna que incluye el abdomen, transverso y oblicuos, proporciona estabilidad para la columna vertebral, así trabajar esta zona no solo nos da la figura deseada sino que nos proporciona equilibrio y estabilidad.

Si lo que eliges para entrenar es ir al gimnasio, un entrenador físico te explicará los aparatos de los que dispone la sala y las zonas musculares que se ejercitan con cada uno.

Al realizar una rutina de gimnasio con ejercicios para la espalda, debes entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia. Lo que debes tomar en cuenta es tener un equilibrio a la hora de trabajar los músculos de la zona. La mejor opción es que un entrenador te indique las series que debes hacer por el tipo de cuerpo que tienes, tu condición física y tu índice de grasa.

desarrollar músculos

Rutinas de musculación

Si primero estás buscando empezar por tu cuenta para entrar en ritmo podrás hacer lo mínimo básico para empezar con tu rutina de musculación. Aquí te compartimos algunos ejercicios que te conviene hacer:

Principiantes

Series 8 repeticiones, repite 4 veces:

  • Dominadas de barra fija.
  • Remo con máquina.
  • Polea al pecho.
  • Encogimiento de hombros.

Intermedios

Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una, dejando 90 segundos como tiempo de descanso entre series.

  • Dominadas de barra fija con agarre estrecho.
  • Remo con máquina.
  • Polea tras nuca.
  • Remo al cuello

Si lo que buscas son opciones para hacer en casa aquí te compartimos algunas opciones para empezar a darle mucha mayor fuerza a los músculos del torso y de la espalda.

  • Puente invertido: alinea el cuerpo de pies a cabeza apoyando manos y puntas de los pies en el suelo pero boca arriba, realizando una tabla invertida curvando la espalda.
  • Flexiones escapulares: para ensanchar el torso, podemos realizar estas flexiones de brazos que se inician en la misma posición que todas las lagartijas pero solo utiliza las escápulas  y omoplatos.
  • Flexiones delfín: es un excelente movimiento para trabajar la espalda alta colocándonos en posición de “V” invertida, boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo.

Estos ejercicios son buenos para obtener resultados contundentes, pero saber la posición correcta del cuerpo y las repeticiones requieren que veas videos en internet al menos. Lo mejor es que un instructor te guíe para evitar lesiones y tener resultados más rápido.

En nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para un busto de ensueño, sabrás todo lo necesario sobre:

  1. Las mancuernas y la barra de tracción, pesos,
  2. El press de banca,
  3. Las flexiones, tracciones, dips,
  4. Los abdominales y crunchs, burpees, sentadillas,
  5. El remo, la bici, natación, atletismo,
  6. Tonificación muscular para una silueta esbelta (consejos de fitness para mujeres).

Rutina para brazos: trabaja los músculos

Al muscular los brazos y desarrollar los tríceps, es muy buena idea hacer el press de banca. Esto implica ir al gimnasio, a menos que inviertas en un banco de musculación, una barra y pesas.

Para los brazos necesitarás invertir en unas buenas mancuernas y si deseas puedes variar a ejericicos con ligas que te den mayor resistencia. Si estás en el gimnasio será necesario que uses mancuernas y también barra. Aquí te compartimos algunos ejercicios que te pueden ayudar con mancuernas a empezar a tonificar:

  • Curl de bíceps con barra. Uno de los ejercicios más clásicos que podemos ver en un gimnasio enfocados a trabajar este músculo. Toma la barra a la altura de tus hombros, el movimiento a realizar es el de flexional nuestros codos con la intención de llevar la barra lo más cerca del pecho posible mientras mantienes los codos lo más pegados posible a las costillas.
  • Curl de bíceps con mancuerna. Si no vas al gimnasio puedes realizar este ejericcio con mancuernas. La diferencia será que en el agarre de las mancuernas deberán situarse mirando hacia afuera. A la hora de subirlos deberán mirar hacia el suelo.
  • Curl concentrado en bíceps. Sobre un banco, con una mancuerna y un agarre coloca el codo del brazo con el que vas a trabajar en la cara interna del muslo. El movimiento de flexión del codo debe traer la mancuerna lo más cerca del pecho posible.

Entrenar en casa también es una opción

Los curl son la base del trabajo que harás con bíceps, habiendo variantes que te permiten trabajar ciertas zonas muy específicas. Al realizar este tipo de ejercicios deberás prestar atención a cómo vas sintiendo los músculos para ir aumentando el peso cuando es debido y así retar más al músculo sin lastimarlo. El balance es delicado ya que podemos sufrir un desgarre al no poner atención a lo que nuestro cuerpo nos pide.

Entrenamiento para los músculos de las piernas

Al trabajar piernas podemos alcanzar dos metas:

  1. Músculación y mayor masa: ganas volumen a nivel de los cuádriceps, gemelos e isquios.
  2. Perdida de tejido graso, modeamiento y obtención de fuerza.

El primer punto necesitará orientación en cuanto a los aparatos de musculación. En el segundo punto, piensa más bien en hacer sentadillas sin barra o medias sentadillas para definir los músculos de piernas y glúteos.

Soul Cycle o Siclo: tonificando las piernas

Lo que antes llamábamos Spinning o ciclismo indoor, ahora tiene marcas que están ofreciendo sesiones de bici fija con música y rutinas que te llevan al límite y prometen elevar la adrenalina para que te diviertas mientras te ejercitas.

Algunos de los beneficios de este tipo de ejercicios incluyen:

  • Fortalecer los grupos musculares. Aunque trabajarás principalmente la parte inferior del cuerpo inlcuyendo piernas y glúteos, también se involucran músculos secundarios como brazos y abdomen.
  • Pérdida de calorías. Mientras tu corazón late rápidamente myor cantidad de calorías estarás quemando.
  • Mejora de la circulación de la sangre. Con el ejercicio aeróbico, el corazón se agranda y se fortalece. Se produce como resultado una baja de la frecuencia cardíaca en reposo y así la mejor eficacia del trabajo del corazón y la circulación sanguínea.

Además de la tonificación del músculo, podrás relajarte y sacar todo el estrés en una clase novedosa que cada vez toma más fuerza en México. Aunque las clases están estipuladas en ciertos horarios y los costos pueden variar.

Los paquetes en Siclo pueden ir desde $1,450 (5 clases en dos meses) hasta $4,000 (20 clases en un mes). Las opciones varían mucho pero lo cierto es que debes estar consciente de la constancia que requieres para desarrollar el músculo. Esta opción solo se encuentra en a Ciudad de México, Guadalajara y Valle de Bravo. Pero en diversas ciudades del país hay opciones de clases de bicicleta fija que te pueden otorgar el mismo trabajo del grupo de músculos.

Si no te gusta que tus piernas son demasiado voluminosas puedes hacer 5 actividades que para adelgazar las piernas al tiempo que tonificas:

  • Andar rápido o correr
  • Natación
  • Comba
  • Pilates
  • Yoga y estiramientos

¿Buscas tomar algún curso entrenador personal en México? Consulta nuestra plataforma.

Una buena dieta para mejorar tu entrenamiento físico

Sin una alimentación sana, rica en vitaminas y minerales, es imposible acompañar bien tu cuerpo en su preparación deportiva.

Una dieta especializada ayudará a que ganes músculo

La dieta para ganar músculo es muy distinta a la pérdida de peso. Si vas con un nutriólogo (lo más recomendado) te dirá que la primer fase es dirigida a perder la grasa, sacrificando algo de músculo, y la segunda fase será para ganar más músculo una vez que la grasa ha disminuido.

Durante la dieta para ganar músculo deberás calcular el gasto energético total que realizarás. Este representa todo el esfuerzo que tu organismo debe realizar para poder sostener los procesos vitales. Dependerá de tu edad, la actividad física que lleves a cabo y la proporción muscular. Un entrenador personal podrá orientarte sobre lo que necesitas y cómo calcular este gasto energético.

El entrenador personal sabe sobre los pasos básicos de nutrición que debes seguir a la hora de comenzar una rutina de ganancia de musculatura. Además de que podrá orientarte y monitorear tu progreso. En Superprof tenemos entrenadores de toda índole, busca el que más se acerque a tus necesidades para que puedas cambiar tu cuerpo y vivirlo como tú quieres, llegando a tus metas ideales.

¿Quieres tener unos muslos de acero?

 

Compartir

A los lectores les gusta este artículo
¿El artículo tiene toda la información que buscabas?

Aucune information ? Sérieusement ?Ok, nous tacherons de faire mieux pour le prochainLa moyenne, ouf ! Pas mieux ?Merci. Posez vos questions dans les commentaires.Un plaisir de vous aider ! :) (Aucun vote pour le moment)
Loading...
avatar