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Nuestros consejos para que fortalezcas el interior de tus piernas

Blog > Deporte > Entrenamiento personal > ¿Cómo Tonificar los Muslos?

« El valor es un músculo como los demás: hay que ejercitarlo de vez en cuando para que no pierda la forma” (Anne Dandurand).

Ya sea para perder peso, tener más movilidad, mostrar unos femorales y unos cuádriceps marcados o tener unas piernas delgadas; los ejercicios de musculación son un imprescindible para tonificar los músculos de los muslos.

Tonificar los músculos permite no solo reafirmar los muslos reactivando la circulación sanguínea, si no que ayuda a remplazar esas grasas que tenemos en masa muscular.

Es un gran anticelulítico, el deporte también se considera un gran antídoto contra las enfermedades cardio-vasculares.

Para reafirmar los muslos, lo más efectivo es elaborar un programa de musculación con tu entrenador personal, para saber cuáles son los ejercicios que también puedes hacer en casa; esto marcará la diferencia.

Sin embargo, el ir a un gimnasio tiene un coste que no todos se pueden permitir.

Para tonificar todo el cuerpo humano: pectorales, bíceps, abdominales, glúteos, aductores, femorales… podemos hacerlo mediante ejercicios de musculación en casa, solos.

¡Pero para ello hace falta motivación y constancia!

el cuadriceps tiene un papel muy importante para el movimiento de rodilla La función principal del cuádriceps es la de permitir el movimiento de la rodilla.

Desde Superprof nos vamos a meter en la piel de un entrenador deportivo para poder dar a todos nuestros lectores los mejores consejos para tonificar los músculos de los muslos.

Precauciones a tener en cuenta antes de tonificar los muslos

Para adelgazar los muslos o tonificar los músculos de tu cuerpo; la actividad deportiva siempre resulta muy beneficiosa. Pero, CUIDADO: hay que prestar atención a no olvidarse algunos pasos en el entrenamiento.

En primer lugar, el calentamiento. Es necesario para poder evitar todo tipo de accidente articular o muscular como desgarros musculares durante el esfuerzo físico.

el no calentar puede conllevar riesgos importantes para tus musculos ¡Ya lo sabes! Si vas demasiado deprisa en el entrenamiento y te olvidas de calentar, te puedes hacer daño…

El calentamiento va preparando al cuerpo poco a poco para la actividad física que va a realizar; calienta los músculos, también nos prepara mentalmente, adapta el ritmo cardíaco a un esfuerzo más intenso y lubrica las articulaciones.

Constituye la parte más importante del entrenamiento deportivo.

¿Cómo calentar los muslos ?

El interior del muslo se compone de cinco músculos a los que llamamos aductores de la cadera.

Este puede ser un ejercicio sencillo para calentarlos:

  • Mantente de pie, con la espalda bien recta y da un paso lateral,
  • Flexiona la pierna,
  • Vuelve a recuperar la postura inicial,
  • Realiza el mismo movimiento con la otra pierna,
  • Repite el ejercicio treinta veces…

Con este calentamiento estimularás los músculos de los muslos, pantorrillas y glúteos.

Otro ejercicio muy sencillo es el de hacer series de flexiones y elevaciones de talón al glúteo.

Agáchate y levántate, repite esta sesión veinte veces manteniendo una buena respiración, calma y regularidad.

Tras la flexión de las piernas, proyecto tus talones hacia tus glúteos saltando un poco para activar los músculos de las piernas, los abdominales, y así empezarás a quemar calorías.

Un ejercicio perfecto y muy útil que yo practico para calentar los muslos es el famoso saludo al sol, que es un ejercicio de yoga.

Hay que tener mucho cuidado con la postura que realizas en cada ejercicio del calentamiento. Olvidarse de un paso puede conllevar a lesiones y ser contra productivo para tonificar los músculos de las piernas.

Para hacerlo, contrae siempre los abdominales cuando expires, cuida tu revestimiento y mantén siempre la espalda bien recta con la cabeza alineada con el eje de la columna vertebral, mantén los hombros hacia atrás.

Realiza esto cuidadosamente intentando no arquearte demasiado para evitar así los riesgos de la cifosis dorsal.

Los estiramientos después de cada esfuerzo son indispensables para evitar tendinitis, lesiones y dolores ya que los músculos de los muslos se enfriaran después del entrenamiento.

El estiramiento es una de las formas más eficaces para mantener los cuádriceps flexibles, aumentar la gama de movimientos a realizar y mantener una circulación sanguínea y de oxígeno adecuada.

Antes de empezar a trabajar, calienta los aductores mediante un estiramiento dinámico, por ejemplo con un ejercicio aeróbico suave como la marcha en la cinta o en el mismo sitio.

Si quieres realizar un estiramiento estático después de tu entrenamiento, colócate al lado de un objeto estable y lleva un pie hacia atrás.

Tira suavemente del pie hacia tu cuerpo y siente como se estiran tus aductores. Mantén esta posición durante 20 segundos, relájate y repítelo con la otra pierna.

no te olvides de estirar tras la actividad fisica Después del esfuerzo físico, conviene estirar los músculos de los muslos para limitar las agujetas del día siguiente.

Pon una rodilla en el suelo, y con la otra pierna estirada al lado, mantén el pie plano y la punta del pie hacia delante. Al mismo tiempo, estira los brazos hacia arriba e inclínate al lado de la pierna estirada.

De forma alternativa, guardando  el equilibrio flexiona una pierna y llévala hacia tus muslos y coloca el pie al nivel del tobillo para estirar así los muslos de la pierna flexionada.

Son muchos los estiramientos que existen no dejes de buscar los que mejor encajan con tus necesidades y constitución.

¿Y quieres aprender a tonificar bien los músculos de la espalda?

Actividades deportivas para tonificar solo los músculos de los muslos

Una vez que hemos calentado bien podemos entrar ya en materia: ejercicios para tonificar los músculos de los muslos. Éstos los podemos realizar solos en casa todos los días.

Reserva una hora cada dos días, o media hora todos los días para lograr que tus piernas se esculpan rápidamente.

Las estocadas al andar

Vas a quemar las grasas de tus muslos con este ejercicio, ya que son en éstos en los que recaerá casi todo el esfuerzo.

El ejercicio consiste en andar mientras desciendes lentamente la rodilla al suelo –sin tocar el suelo- en casa paso, y luego recuperar la postura inicial manteniendo una buena respiración.

Hazlo de tal forma que no fuerces nunca las rodillas: son los muslos lo que tienen que trabajar

Para los que estén empezando en este mundo del deporte, nosotros les aconsejamos que no hagan más de 10 estocadas, después 20. Los deportistas más experimentados pueden llegar desde 50 hasta las 200 estocadas.

Carrera a pie

Es una actividad deportiva muy básica que ayuda a tonificar los músculos de los muslos de forma gratuita, simple y eficaz. Puedes empezar por pequeñas zancadas de footing para calentar y poco a poco ir acelerando el ritmo.

con un simple footing puedes trabajar tus cuadriceps Aunque parezca algo muy flojo, esta carrera ayuda a estimular los cuádriceps.

Se recomienda correr descalzo: hacer footing descalzo limita las malas posturas y evita realizar malos apoyos.

Ir descalzo mientras correr ayuda a reafirmas los muslos y las piernas de una forma más rápida que con deportivas.

Para los deportistas principiantes pueden empezar con sesiones de unos 15-20 minutos y después ir aumentando progresivamente la duración y acortar las zancadas (3 zancadas por segundo estimularán más los músculos de los muslos que realizando zancadas grandes y cansadas).

El ejercicio de la silla

¿Qué es?

Para fortalecer los músculos de los cuádriceps; es un ejercicio de musculación estática para los muslos.

Apóyate contra un muro, con la espalda bien recta y la cabeza alineada y la vista en el horizonte.

A continuación, dobla las rodillas en ángulo recto como si quisieras sentarte sin que haya silla. Mantén esta posición durante treinta segundos, o incluso minutos si eres un deportista experimentado.

¡Algunos deportistas de alto nivel aguantan hasta más de 15 minutos!

Las sentadillas

Las sentadillas son un básico, consisten también en hacer que te sientas sin que haya un silla, pero esta vez al vacío sin que tengas el apoyo de un muro.

Inspira cuando desciendas las piernas y llega lo más abajo posible, y evita tener las rodillas inclinadas hacia delante. Los muslos tienen que estar paralelos al suelo.

Mantén la columna vertebral bien recta, aunque tiene que estar un poco inclinada hacia delante, retoma la postura inicial cogiendo impulso con los talones y expirando muy fuerte al mismo tiempo que se contraen los abdominales.

Es un ejercicio difícil de realizar al principio con la postura indicada, pero poco a poco se va progresando.

Para complicarlo un poco :

  • Puedes hacer sentadillas con un pie: alterna primero el pie izquierdo y luego el derecho haciendo el mismo ejercicio.
  • Hazlo con pesas y ve incrementando el eso progresivamente.

El peso muerto

Este ejercicio se rige por el mismo principio que las sentadillas, lo único que cambia es que tenemos una pesa sobre los hombros por detrás de la nuca.

Este ejercicio hay que realizarlo con cuidado ya que puede ocasionar lesiones si la parte superior del cuerpo: trapecios, deltoides, abdominales, bíceps y tríceps, no está suficientemente musculada.

Colocamos la pesa sobre la columna vertebral, con la columna ligeramente inclinada hacia delante pero manteniendo la cabeza, codo, mentón y espalda bien recta.

Tonifica los músculos de los muslos en un gimnasio

Para reafirmar los muslos no hay nada mejor que el ejercicio fitness que se realiza en un gimnasio.

trabaja tus muslos en un gimnasio Estos son algunos de los instrumentos de tortura para fortalecer los muslos

Un entrenador deportivo (para aquellos que tengan los medios) te elaborará un programa de entrenamiento personalizado y óptimo para trabajar las piernas.

Si te preguntas cómo puedes tonificar tus músculos y como realizar buenas posturas, es el momento de pedir consejo a un entrenador deportivo de un gimnasio.

En la sala de musculación, tienes máquinas especializadas que te ayudarán a trabajar los muslos de forma segura.

Por ejemplo tienes las máquinas de musculación con una carga guiada que te ayudarán en la extensión de piernas.

También puedes usar una prensa para muslos para lograr unas piernas bien marcadas. Esta máquina te ayudará a aumentar tu fuerza y la flexibilidad de los músculos.

¿Qué es?

Se trata de una plataforma que empujamos con los pies planos y paralelos, realizando flexiones con las piernas.

Si el gimnasio está lleno y no hay ninguna máquina libre, te bastará con una simple tira elástica para tonificar los músculos de los muslos: une una parte de la cinta a un soporte fijo y sólido y la otra a los tobillos.

Mantén siempre la espalda bien recta, lleva la pierna hacia la otra para realizar una aducción de la cadera y reafirmar los miembros inferiores.

En el gimnasio también puedes realizar subidas a un banco; es más sencilla que la prensa para muslos, y estimula los cuádriceps, los femorales y los glúteos de forma homogénea.

¿Qué ejercicios no debemos realizar?

Son muchos otros los ejercicios que puedes realizar en el gimnasio…

También puedes buscar un entrenador personal en la plataforma de Superprof para que te elabore un programa personalizado para tus piernas.

Además, solemos olvidarnos de la parte posterior de los muslos, cuyo desarrollo es muy importante.

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