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Los mejores ejercicios para conseguir un abdomen musculado

Blog > Deporte > Entrenamiento personal > ¿Cómo Se Hacen Bien los Abdominales?

Muy a menudo escuchamos prejuicios relativos a los ejercicios para tonificar el abdomen. Solemos pensar que el hacer abdominales es un must para perder peso.

Pero esto es falso, ya que si bien es cierto que ayudan a tonificar el abdomen, no son tan útiles para adelgazar.

Algo que solemos olvidar es que cuando realizamos mal los abdominales, con una mala postura del cuerpo, esto puede hacer que nuestros dolores dorsales empeoren.

Otro estereotipo de este campo es el de: trabajar la cintura abdominal es muy difícil.

Para conseguir un vientre plano no basta con hacer ejercicios abdominales, lo que hay que hacer es mantener la columna vertebral, el codo y la parte inferior de la espalda contraída sistemáticamente cada  vez que realicemos un esfuerzo físico con nuestros músculos abdominales. ¿Qué? ¿Quieres tonificarte?

A continuación te damos nuestra pequeña guía para tonificar los músculos abdominales

Conoce tu cuerpo antes de realizar ejercicios con los abdominales

Un entrenador personal siempre te lo dirá: para tonificar bien los músculos de los abdominales tienes que saber concretamente los músculos que tienes que trabajar.

es importante saber cuales son los musculos que tienes que ejercitar ¿Qué músculos abdominales tienes que trabajar?

Tonificar los músculos de la cintura abdominal ayuda a evitar los dolores lumbares y previene las hernias discales.

De hecho, el cinturón abdominal se compone de cuatro tipos de músculos:

  • Recto abdominal,
  • Oblicuo interno,
  • Oblicuo externo,
  • Transverso del abdomen

Por la parte de atrás de la cintura abdominal encontramos los músculos lumbares ,o espinales, entre los que se encuentran el músculo cuadrado lumbar, los transversos espinales y dorsales…

Una diferencia a destacar en esta fase es que el revestimiento hace trabajar al conjunto de los abdominales. Además el trabajo de los abdominales estimula exclusivamente el recto abdominal.

Para trabajar bien los abdominales, primero hay que saber cuál es la capacidad y resistencia física de cada uno (saber si el cuerpo presenta riesgo de lumbalgia).

La postura de la plancha

En una posición estirada boca abajo, la persona se apoyará sobre sus antebrazos y flexionará los codos a 90º.

Mantendrá esta posición con el cuerpo recto apoyado sobre las puntas de los pies (con las piernas recta y paralelas), hay que mantener la postura durante al menos un minuto de cronómetro y repetir el ejercicio al menos tres o cuatro veces.

Los músculos abdominales te van a quemar literalmente, ¡pero tienes que aguantar!

El ejercicio hay que pararlo si la parte inferior de la espalda empieza a encorvarse o si el cuerpo se vence hacia el suelo.

Abdominales con piernas en ángulo de 90º (test Ito)

Este ejercicio consiste en, estando en una posición estirada, flexionar las piernas de forma que los miembros inferiores estén en ángulo recto de 90º.

Con las manos en la nuca y los codos hacia atrás, elevaremos el busto y luego reposaremos los omoplatos en la tabla.

trabaja los abdominales con el test de sorensen El test de Sorensen consiste en una contracción isométrica de los músculos extensores del tronco

El objetivo es el de elevar el busto, contrayendo los abdominales durante el mayor tiempo posible, sabiendo que una duración de unos dos minutos se considera como un buen tónico para los músculos abdominales y flexores.

En el momento que algún miembro se hunda: codo, hombros, omoplatos… para inmediatamente el ejercicio.

Ejercicio de Sorensen

Este ejercicio está más bien destinado para los deportistas experimentados y consiste en estar estirado con el tronco tendido al vacío.

El tronco tiene que permanecer obligatoriamente recto y las piernas tienen que estar fijas a la tabla para evitar cualquier tipo de vuelvo inesperado del cuerpo.

Este ejercicio es bastante difícil porque tienes que, manteniendo el cuerpo en suspensión, estar recto: tanto cabeza como tronco y piernas; durante el mayor tiempo posible.

¡No te olvides de respirar!

¿Te gustaría tener unas espalda bien tonificada?

Las normas que tienes que seguir para hacer bien los abdominales

Reafirmar el vientre es una buena actividad deportiva pero como ya hemos visto, conlleva unos riesgos si no se realiza en las condiciones idóneas.

cuida tu postura cuando hagas los ejercicios Para realizar el famoso ejercicio del crunch tienes que prestar atención a la postura.

Es un poco como un trabajador de una empresa de mudanzas que tiene que transportar una carga pesada; una persona que realice abdominales tiene que respetar una serie de normas fundamentales (y evitar errores irreversibles) entre las que están:

No bloquear los pies

Para tonificar los músculos del recto abdominal, la mayoría de las personas que realizan deporte en casa o los principiantes del gimnasio tienen la costumbre de hacer ejercicios de sit-up.

Éste consiste en elevar el tronco con los pies en el suelo, las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca.

El problema de este ejercicio para tonificar los músculos es que el esfuerzo repercute en los músculos de los muslos y eso puede provocar dolores dorsales en caso de insuficiencia abdominal o en caso de no dominar la práctica.

¡Ya hablaremos de las famosas tabletas de chocolate!

No colocar las manos detrás de la nuca

Cuando realizamos el sit-up- elevación del tronco- o el crunch, solemos tirar de la nuca con las manos para realizar el esfuerzo y terminar la serie de abdominales.

Como resultado, en lugar de tonificar los músculos de los abdominales, tiramos de la nuca y el cuerpo se parece a un girasol marchitado: la cabeza no está alineada con el tronco por lo que aumentan los riesgos de dolor cervical

Es mejor colocar los dedos detrás de las orejas, es decir detrás de la cabeza mejor. También puedes colocar los antebrazos sobre el pecho.

No tener el vientre relajado

Esta es una regla fundamental básica: cada esfuerzo tiene que implicar una contracción abdominal.

Es por una simple razón y es que si realizamos los abdominales con el vientre relajado lo que estaremos trabajando serán los lumbares.

combate el sobrepreso con una higiene de vida saludable ¿Sobrepeso ? ¡Atención ! ¡Peligro! Los remedios son sencillos: una higiene de vida adecuada, una alimentación sana y ejercicios abdominales.

¡Para lo del vientre plano ya hablaremos!

A la hora de llevar el tronco hacia las rodillas, presta atención a mantener el vientre con los abdominales contraídos durante la fase de expiración.

No tengas la espalda en tensión

Es un error recurrente en aquellos que no saben hacer abdominales: acercar los hombros durante la contracción de los abdominales.

Al hacer esto, la persona comprime la caja torácica, las vértebras y empuja los órganos hacia abajo.

Esto resulta contra productivo porque estos ejercicios tienen que permitir el estiramiento muscular, no la comprensión de los músculos.

¡La pelvis y los hombros tienen que estar siempre separados los unos de los otros!

Siempre hay que mantener la columna vertebral recta e intentar que haya la mayor distancia posible entre el coxis y la parte superior de la cabeza.

Entendemos que para respirar mejor, es importante abrir la caja torácica y llevar los hombros hacia atrás.

Sería incluso mejor si pudieses respirar con la tripa, respirar de abajo a arriba llevando el diafragma hacia arriba.

Ultimo consejo de un entrenador deportivo: contrae siempre el perineo para empujarlo hacia arriba con el diafragma y las vísceras.

Cómo hacer abdominales sin forzar

¿Podemos tonificar los músculos abdominales sin tener un programa de entrenamiento de las actividades deportivas?

Alternativamente sí, pero no de forma general como diría un militar. Llamaremos a estos abdominales los de para salir del paso.

Hacer abdominales en la cama

Cuando te levantes por la mañana, en vez de arrastrarte cual babosa para vestirte, puedes levantarte suavemente contrayendo la cintura abdominal.

tonifica los abdominales nada mas despertarte 6:20 de la mañana: ¡Ale hop! Una serie de abdominales antes de levantarte…

Para ello mantén las piernas bien rectas, la pelvis recta y así los músculos de revestimiento te ayudarán a hacer abdominales desde que suene el despertador sin forzar.

Por la noche, cuando te vayas a acostar, tras una larga jornada de trabajo… ¿quién está motivado para realizar una serie de abdominales?

Estirado, con los hombros hacia atrás, puedes realizar pequeñas flexiones de tronco -5 o 10 por serie- y aguantar esta posición durante unos 30 segundos.

También puedes flexionar las piernas, llevar los pies a la pelvis y tocar los tobillos con la punta de los dedos: es ideal para estimular los abdominales oblicuos y perder la grasa del vientre sin forzar.

Hacer abdominales respirando

Vivimos bien, respiramos mal

Es un ejercicio que no requiere un esfuerzo intenso: respirar por la tripa inspirando el máximo posible y expirar expulsando el máximo aire posible.

Si repites este ejercicio durante un minuto o dos, estarás haciendo abdominales sin hacerte daño, sin hacer flexiones: es un buen truco para perder tripa al mismo tiempo que eliminas todo tu estrés.

Tonifica el abdomen andando

Yendo a hacer la compra, al metro, al trabajo etc. puedes hacer sesiones improvisadas.

Para evitar curvarte mucho y para lograr un buen ritmo, puedes andar contrayendo los abdominales –sin exagerar, sino andarás como un pingüino- de esta forma crearás reflejos sistemáticos.

Llegará un momento que lo repitas automáticamente sin darte ni cuenta.

Tonificar los abdominales en el trabajo

Hacer una sesión de entrenamiento al mismo tiempo que respondes al teléfono, tratas con los clientes, navegas por la web, o corriges exámenes de alumnos…

En nuestra sociedad tenemos varias profesiones sedentarias en las que estamos sentados muy a menudo.

Esto nos provoca muchos dolores dorsales, y problemas de todo tipo : sobrepeso, diabetes, lumbalgias, ciáticas, cifosis etc.

Si trabajamos sentado podemos entrenar al mismo tiempo y divertirnos de cuando en cuando, realizando ejercicios de respiración y contrayendo los abdominales cuando expiremos.

Presta atención a controlar el tiempo para que este ejercicio sea regular.

Además, solemos olvidarnos de la parte posterior de los muslos, pero también es importante mantenerlas tonificadas. ¿Te gustaría?

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