«La moral es como las dietas: prohíbe todo lo que es bueno» - Fernand Vandérem

¡Deja a un lado las dietas espectaculares de Dukan y Cohen! Causan deficiencias y patologías cardiovasculares y, de hecho, son peligrosas para la salud. Los españoles somos particularmente aficionados a las dietas, que a veces empezamos desde los 10 años y las seguimos durante de 5 a 10 durante nuestra vida.

Sin embargo, más que una dieta para bajar de peso rápidamente, solo se necesitan algunos ajustes en la alimentación para mantener una vida saludable y perder esos kilos de más. Porque las dietas drásticas son fuentes de frustración y, aunque te permiten adelgazar rápidamente, después los vuelves a recuperar cuando se acaba el régimen.

Las dietas que proponemos en este artículo no presentan ningún riesgo para la salud y deben seguirse a largo plazo para perder peso gradualmente y, sobre todo, para estabilizar la alimentación. ¡Adiós al efecto yoyó! Y claro, puedes potenciar estas dietas con un curso de cocina que te ayudará a hacer platos más sabrosos.

Perder peso con la dieta Dash

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¡Alcanza tu peso ideal reequilibrando tu alimentación!

¿No conoces la dieta Dash? Fue desarrollada en Estados Unidos por el Instituto Nacional de Salud y ha sido galardonada con el premio a la mejor dieta desde hace 10 años. Dash significa Dietary Approach to Stopping Hypertension, que se puede traducir como dieta contra la hipertensión en español, y está relacionada con la pérdida de peso, la hipertensión baja y los riesgos cardiovasculares.

Casi un 43 % de la población adulta española es hipertensa, ¿es tu caso también?

Más que una dieta, el programa Dash es como un reequilibrio alimentario que debe seguirse a largo plazo. Toda la familia puede participar, lo que limita el riesgo de frustración para la persona que desea adelgazar.

El programa Dash es bajo en azúcares y grasas saturadas, muy perjudiciales para el corazón. El método reduce la presión arterial y el colesterol. Permite perder de 2 a 3 kilos por mes, dependiendo del metabolismo y si la dieta se acompaña de actividad física, sobre todo cardio, de forma regular.

¿Qué se come? 

  • Unos pocos carbohidratos en cada comida.
  • Cinco raciones de frutas y verduras al día.
  • De dos a tres raciones de productos lácteos al día (semidesnatados).
  • Carnes magras en pequeñas cantidades, al mediodía y por la noche. Evitar los embutidos.
  • Dos o tres raciones de materia grasa al día: aceite de oliva, aceite de colza y de nueces.
  • De una a tres raciones de legumbres por semana, solo caseras.
  • Máximo dos raciones de azúcar al día, solo en su forma natural: miel, chocolate negro...

Bajar de peso con la dieta mediterránea

La dieta mediterránea tiene fama de ser una de las mejores del mundo. Aunque rica en grasas, la dieta aporta buena salud cardiovascular a las poblaciones de todo el Mediterráneo.

¿Por qué? Gracias al aceite de oliva, las verduras, los frutos secos, el pescado azul, los mariscos, el vino tinto y la baja presencia de productos procesados. ¡Mira estas recetas para adelgazar y así coges algunas ideas!

¿Quieres adoptar la dieta mediterránea? Aquí tienes las reglas a seguir:

  • Puedes comer todas las frutas y verduras que quieras y como base de todas las comidas, crudas o cocinadas.
  • Aceite de oliva, frutos secos, hierbas y especias también en cantidad.
  • Cereales y legumbres en todas las comidas.
  • Mucha agua.
  • Pescados y mariscos al menos dos veces por semana. Los huevos también se consumen ampliamente.
  • Carnes blancas en menor cantidad. La carne roja y los embutidos están ausentes en las dietas mediterráneas.
  • Productos lácteos en cantidad moderada y más bien en forma de quesos o yogures de cabra y oveja.
  • Vino tinto en cantidad moderada.
  • No consumir productos industriales y evitar los dulces.
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Aceite de oliva, ¡sinónimo de buena salud!

Adiós kilos de más con la dieta flexitariana

Nacida en los 90 en Estados Unidos, el flexitarismo es una dieta tanto buena para tu salud como para el planeta. El objetivo es comer menos carne y pescado sin volverse vegetariano.

El principio no es prohibir nada, sino comer productos de mejor calidad para encontrar todos los nutrientes necesarios. No es una dieta que tenga como objetivo la pérdida de peso, sino consumir menos carne y pescado y más frutas y verduras, pero se reduce la ingesta de grasas y, por lo tanto, se pierde peso. Porque, como sabes, hay alimentos propicios para adelgazar.

¿Qué se come?

  • Carne, sobre todo blanca, una o dos veces por semana.
  • Pescado, una o dos veces por semana.
  • Frutas y verduras en todas las comidas.
  • Proteínas vegetales: soja, frutos secos, legumbres, cereales.
  • Productos naturales y orgánicos: compramos productos locales y de temporada y nos olvidamos de los productos procesados.

Hacer la dieta Okinawa para bajar de peso

La dieta Okinawa proviene de una pequeña isla de Japón, donde el número de personas centenarias es el más alto del mundo. El estilo de vida y los hábitos alimenticios de los habitantes les permiten vivir vidas largas y saludables. Para evitar un aumento de peso significativo o perder algunos kilos, no dudes en adoptar la dieta Okinawa, rica en omega 3 y micronutrientes.

Los principios fundamentales de la dieta Okinawa:

  • Muchas frutas, verduras y pescado azul.
  • Dejamos de comer antes de saciarnos, solo comemos raciones pequeñas.
  • Optamos por la variedad y los colores en el plato.
  • Comemos alimentos frescos y poco cocidos, evitamos el microondas y la barbacoa.
  • La comida se cocina y se come por separado.

Concretamente, aquí tienes el consumo diario ideal para esta dieta semivegetariana:

  • De 7 a 13 raciones de verduras.
  • De 7 a 13 raciones de cereales o legumbres.
  • De 2 a 4 frutas.
  • De 2 a 4 raciones de soja o col.
  • De 2 a 4 raciones de alimentos ricos en calcio (brócoli, pescado, yogur, queso).
  • De 1 a 3 raciones de alimentos ricos en omega-3 (pescado, mariscos, nueces y semillas).
  • De 1 a 2 cucharadas de aceite vegetal y condimentos (hierbas, especias, salsa de soja).
  • Té ilimitado.
  • 8 vasos de agua.

El método de Weight Watchers para adelgazar

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Opta por las frutas y verduras bajas en azúcares.

Si estás buscando una dieta efectiva además de una comunidad muy unida en torno al deseo de perder peso, ¡Weight Watchers es lo que necesitas! Este programa, basado en una alimentación saludable y variada, combina dieta y reuniones semanales para motivarse.

El método funciona con un sistema de puntos, según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad de la persona. Te permite perder hasta el 15 % de tu peso después de solo dos meses y siguiendo sus principios:

  • Comer de todo y variar la dieta tanto como sea posible.
  • Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
  • Comer al menos 5 raciones de frutas y verduras al día.
  • Consumir 3 productos lácteos al día.
  • Reducir las fuentes de lípidos.
  • Hacer deporte regularmente.

Lo importante es cocinar de forma saludable.

El ayuno intermitente para bajar de peso

El ayuno intermitente es una excelente manera de adelgazar de forma efectiva y a largo plazo. El método, también llamado Fasting, consiste en comer solo durante un período de 8 horas, dejando que el cuerpo ayune durante 16 horas consecutivas.

Por ejemplo, solo comes entre las 12 h y las 20 h y te olvidas del desayuno. Sí, lo sabemos, es la comida más importante del día, bueno, si nos creemos los anuncios al pie de la letra...

Durante las horas de dieta, por supuesto, podemos beber agua, café o té sin azúcar. El cuerpo extraerá la grasa almacenada y perderás peso. El ayuno intermitente permite reducir el colesterol y tener un índice glucémico más bajo.

La ventaja es que te permite perder peso de forma lenta pero duradera y siempre puedes desayunar durante el fin de semana, por ejemplo, cambiando las horas de ayuno.

La dieta del IG bajo para perder peso permanentemente

El azúcar, ¡qué tortura! Varios estudios han demostrado que el azúcar es tan adictivo como las drogas. Y como las drogas, es perjudicial para la salud. La dieta del IG bajo consiste en eliminar los llamados azúcares rápidos para mantener solo los azúcares buenos.

Los azúcares rápidos aumentan repentinamente el índice glucémico y desencadenan una fuerte secreción de insulina, promoviendo así el almacenamiento de grasa.

Concretamente, ¿qué se elimina?

  • El pan blanco, el pan de molde y el pan de hamburguesa.
  • Los refrescos y los zumos de frutas.
  • Los postres dulces.
  • Las patatas fritas o en puré.
  • La pasta demasiado cocida y no integral.
  • Las tortas de arroz inflado.

Hay que optar por las legumbres, el pan integral, la pasta y el arroz integrales cocidos al dente, las frutas y las verduras. La pérdida de peso se nota muy rápidamente, sobre todo en el abdomen. También estarás menos hinchado y tendrás más energía.

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Para eliminar el azúcar, usa sustitutos como la canela.

La dieta de la «cena ligera» para adelgazar

Terminamos con otra dieta que es fácil de seguir y no causa frustración. Comes una dieta equilibrada durante todo el día y no cenas después de las 20 h. La última comida del día suele ser la que tiene más riesgo de aumentar de peso, ya que, después de la cena, no gastamos más calorías, nos vamos a la cama.

Si tienes hambre antes de acostarte, cómete una manzana o bébete una infusión.

Para la cena:

  • Un plato de verduras.
  • Una ración de proteínas ligeras cocinadas a la plancha o al horno.
  • Una manzana de postre.

Para complementar estas dietas con una rica y sabrosa alimentación, puedes intentar también por tomar cursos de cocina Barcelona. ¡Verás como así será incluso más fácil!

Entonces, ¿qué dieta saludable quieres probar? Recuerda que siempre es recomendable consultar con un profesional antes de cambiar tu dieta, el cual te guiará y verá tu caso particular. Y si lo necesitas, ¡no dudes en tomar cursos de cocina Madrid!

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Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.