«Creo que puedo hacer cualquier dieta siempre que no me quite las salsas» - André Lévy

No lo vamos a negar, durante el confinamiento hemos comido de más:

¿Has ganado algunos kilos durante la cuarentena? ¿Quieres recuperar el físico que tenías antes de la pandemia?

Pues a muchas personas nos ha sucedido lo mismo y, por cierto, también es probable que desde antes de la pandemia perder esos kilos de más sea un desafío pendiente para ti. Según un estudio de Inserm, ¡casi el 30% de las mujeres han seguido al menos 5 dietas durante su vida!

Lo anterior no se debe solo a la falta de comida sana en nuestra dieta habitual, sino que también a la presión social y a la estética que los medios buscan implantar, sobre todo en las mujeres.

Por ello, recuerda que existen diferentes tipos de cuerpos y contexturas y, que muchas veces nos sentimos "gordos" o "gordas", aún estando dentro de nuestro peso recomendado, tan solo porque lucimos diferente a los modelos que vemos en la televisión o en las redes sociales.

Además, recuerda que para bajar de peso, ¡no hace falta matarse de hambre con mil dietas! Un reequilibrio de los alimentos a menudo es suficiente para adelgazar y sentirse bien nuevamente con el cuerpo.

Al integrar frutas y verduras a tu alimentación diaria te sentirás más liviana o liviano, más ágil y con más energía al llevar una alimentación saludable.

Lo importante es comer de forma sana y equilibrada, para que tu cuerpo se mantenga fuerte y saludable.

Por todo lo anterior, en este artículo te dejamos 10 recetas para perder peso sin sufrir la frustración de una dieta: la clave es cocinar.

Serán 5 recetas que incluyen algún tipo de carnes y 5 recetas vegetarianas.

Si cocinar no es lo tuyo, no dudes en tomar unos cursos de cocina Ciudad de México o unos cursos de cocina Puebla.

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¡Vamos a buscar!

5 recetas saludables para adelgazar

Como te contamos más arriba, la clave para bajar de peso de forma sana está en incorporar una alimentación saludable y balanceada en tu rutina diaria, en lugar de seguir dietas estrictas, que por lo demás, la mayoría de las veces terminan causando un efecto rebote.

avena para perder peso
Las frutas y verduras son importantes, pero no lo son todo a la hora de perder peso

Por ello, a continuación te dejamos algunas de las mejores recetas saludables para adelgazar, detallando sus ingredientes y modo de preparación.

Si eres nuevo o nueva en esto de cocinar, prueba comenzar guiándote con alguno de los muchos videos tutoriales de cocina que encontraras en YouTube.

Receta para adelgazar: pollo al limón

Para perder peso, a veces no se necesita demasiado. En la sociedad, las tentaciones alimentarias son numerosas. Trabajamos mucho, pasamos más tiempo fuera que en casa, y la cocina se ha quedado muy atrás en el orden de prioridades.

recetas para adelgazar
El pollo al limón es una receta clásica y saludable

Para comer mejor, no hay ningún secreto: las recetas dietéticas han demostrado su eficacia. Aquí tienes una a base de pollo que puedes acompañar con arroz integral, quinoa o calabacín y zanahorias.

Ingredientes para 4 personas:

  • 500 g de champiñones en conserva
  • 10 cebollas blancas pequeñas
  • 4 muslos de pollo (o pechugas) sin piel (ahí es donde se encuentra la grasa)
  • 3 cucharadas de nata ligera con un 3 % de grasa (o un yogurt)
  • 2 limones frescos
  • Hierbas variadas, como tomillo y romero
  • 1 cucharada de sopa de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación: 

Dorar el pollo a fuego alto en un wok o una sartén con el aceite de oliva. Salpimentar y añadir las hierbas.

Cuando la carne comience a dorarse, continuar cocinando a fuego lento.

Añadir el zumo de un limón, la nata, las cebollas, los champiñones y el segundo limón, cortado en 4 trozos.

Añadir un poco de agua si es necesario antes de cubrir la preparación y dejar hervir a fuego lento durante 20 minutos.

Fideos japoneses con gambas

Continuamos con recetas equilibradas, de inspiración japonesa. ¡No hace falta hacer dietas para adelgazar!

para perder peso
Para cuidar la línea, procura no abusar de los fideos y, en su lugar, aprovechar de consumir más gambas

Ingredientes para 2 personas:

  • 100 g de fideos soba (o japoneses)
  • Una zanahoria
  • Caldo
  • Un poco de raíz de jengibre
  • Una cebolla pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • 150 g de gambas
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado (o congelado)
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo
  • Una lima

Preparación: 

Cortar la zanahoria en cubos pequeños y dorar en la sartén. Cuando la zanahoria termine de hacerse, cocinar los fideos en el caldo durante 10 minutos. Enjuagar con agua caliente.

Pelar y picar uno o dos centímetros de jengibre fresco, cebolla y ajo. Freír todo en la sartén con un poco de aceite de oliva.

Añadir las gambas peladas a esta mezcla y saltear todo. Añadir el cilantro, la cúrcuma y la salsa de soja. Freír durante un minuto antes de añadir las semillas de sésamo.

Poner los fideos en dos tazones y colocar los camarones encima. Rociar con zumo de limón y servir.

Dorada y risotto de calabaza

¡Olvídate de las dietas estrictas!

Un filete de dorada, también conocido como Mahi Mahi es un pescado de carne blanca ideal para acompañar cualquier comida saludable y deliciosa.

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La dorada con risotto, además de ser saludable, es un plato muy elegante con el que te podrás lucir

Ingredientes para 2 personas:

  • 200 g de filetes de dorada
  • 200 g de arroz integral
  • 300 g de calabaza
  • 1 cebolla grande

Preparación: 

Cortar la calabaza en cubos con la piel después de lavar y quitar las semillas.

Pelar y picar la cebolla. Pochar en una sartén con un poco de agua. Añadir el arroz, dos vasos de agua, la calabaza, la sal y la pimienta. Cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Añadir agua si es necesario.

Al final de la cocción, añadir los filetes de dorada encima y cocinar a fuego lento, cubriendo.

Lubina al horno

Seguimos con el pescado, aquel ingrediente ideal para acompañar una dieta saludable y que te ayude a bajar de peso: es rápido de preparar, tiene muy poca grasa y calorías y, sobre todo, muchos nutrientes.

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La lubina al horno te aportará muchos nutrientes y sabores

En este caso, acompañaremos la Lubina con un fondo de cebollas y patatas, que aportan consistencia y sabor al plato.

Ingredientes para 2 personas:

  • 2 lubinas abiertas para asar a la espalda
  • 1 patata
  • 1 cebolla
  • 75 ml de agua
  • Aceite de oliva extra virgen

Elaboración:

Cortamos las patatas con una mandolina o a cuchillo en rodajas finas

A continuación deberemos picar la cebolla en cortes juliana para luego repartirla sobre las patatas.

Una vez hecho lo anterior, añadiremos:

  • Una pizca de sal
  • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra virgen
  • 75 ml de agua

Una vez hecho lo anterior, horneamos durante quince minutos a 180º.

Luego, salpimentamos el pescado y a continuación lo pincelaremos con un poquito de aceite.

Después meteremos el pescado en el horno, de modo que quede sobre las patatas que ya estarán comenzando a cocinarse.

A continuación, dejaremos que la lubina se ase a la misma temperatura que el resto de las cosas (a 180°).

Para saber si la lubina está lista, podremos comprobar su cocción introduciendo una puntilla por debajo de la raspa. Cuando veamos que se levanta con facilidad, entonces es el momento de apagar el horno y sacar la fuente.

El tiempo de cocción estimado va desde los 12 a los 20 minutos y depende de la potencia del horno, la cantidad que prepares y el tamaño de la pieza de pescado.

Ensalada poke de atún y algas con aguacate

De seguro has escuchado hablar sobre las ensaladas poke, que desde que se pusieron de moda hace algunos años, solo han seguido masificando su fama.

El poke es un plato originario de Hawái, que se masificó con gran rapidez en Estados Unidos y, desde allí, al resto del mundo.

Consiste en un plato que mezcla distintos aliños marinados, que por lo general incluye sésamo y salsa de soya, con pescados crudos, que con frecuencia se trata de atún.

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La ensalada poke es una comida fresca, saludable y rápida

La ensalada poke de atún, algas y aguacate es un plato ideal, que te sacará de tu rutina, te proporcionará un alimento fresco, saludable, energético y bajo en calorías.

Además, en comparación a otros platos preparados, requiere menos habilidades de cocina, aquí prácticamente todo está en el sabor que dan los aliños, así que presta atención a las cantidades, puedes ir probando poco a poco.

Por lo general las ensaladas poke son para una persona, así que aquí te dejamos una receta para preparación individual:

Ingredientes para una persona:

  • 150 g de atún fresco
  • 3 g de alga wakame seca
  • 2 g de alga hijiki seca
  • 1 cebolleta pequeña
  • 3 tallos de cebollino
  • 1 aguacate pequeño o medio grande
  • 5 g de semillas de sésamo negro y/o blanco
  • 5 ml de salsa de soja
  • 2 ml de aceite de sésamo (opcional)
  • Chile seco al gusto
  • Sumo de limón o lima y sal

Elaboración:

Para preparar nuestra ensalada poke, lo primero que deberemos hacer es secar bien el atún con papel de cocina y a continuación cortar el trozo de pescado en pequeños cubos, aproximadamente del taño de un bocado. Necesitarás un buen cuchillo para que no se desmenuce en pedacitos mientras lo cortas.

Luego, dentro de un cuenco pondremos en agua caliente las algas wakame y las algas hijiki para rehidratarlas. Las dejaremos allí entre unos 5 a 10 minutos.

Pasado ese tiempo, deberás escurrir muy bien las algas para luego picarlas.

A continuación, lavamos y picamos la cebolla en cortes muy finos. Lo mismo hacemos con el cebollino.

Ahora que ya tenemos cortado el atún, las algas, el cebollino y la cebolla, procederemos a pelar el aguacate y cortarlo en gajos alargados. este paso lo dejamos para al final porque, como sabes, el aguacate rápidamente cambia su color al pelarlo o partirlo.

Mientras picas el aguacate en rodajas puedes dejar tostando las semillas de sésamo si deseas. Solo procura moverlas de vez en cuando para que no se quemen.

Una vez que las semillas estén tostadas a tu gusto y el aguacate esté picado, busca una fuente o cuenco para verter la mezcla que conformará tu ensalada poke.

En la fuente deberás mezclar primero el atún con la cebolla, la mitad del cebollín, las algas wakame y las algas hijiki, para luego agregarles la salsa de soja y el aceite de sésamo.

Luego, podemos añadir el aguacate, que aliñaremos con un pco de jugo de limón o de lima.

Finalmente, terminamos de sazonar toda la ensalada con el resto del cebollino.

Y ya está! A disfrutar de una rica, saludable y poco calórica ensalada de poke.

Las 5 mejores recetas vegetarianas para bajar de peso

Ya lo hemos dicho y lo reiteramos:

El único consenso al que se han llegado nutricionistas y médicos en cuanto a la alimentación, es que para bajar de peso y llevar una vida sana, es necesario practicar deporte, beber al menos 2 litros de agua al día y consumir preferentemente alimentos no procesados o poco procesados, además de la ingesta abundante de frutas y verduras.

Se tiende a pensar que por ello las dietas vegetarianas son más saludables que las que incluyen carne de diverso tipo. Puede que sean menos calóricas, pero hay que poner cuidado en obtener las proteínas necesarias a través del consumo de legumbres y en no abusar de las carnes sintéticas ultra procesadas.

Por ello, a continuación te dejamos algunas recetas vegetarianas saludables y equilibradas, ideales para incluir en tu día a día.

Tortilla de espinacas

Una receta rápida, ¡ideal para las tardes perezosas!

yogur desnatado
La tortilla de espinacas te brindará una sensación de saciedad por varias horas

Ingredientes para 4 personas:

  • 6 huevos
  • 350 g de espinacas frescas o congeladas
  • 30 g de queso emmental rallado
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite de oliva, sal, pimienta.

Preparación: 

Picar los dientes de ajo y dorarlos en la sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Añadir las espinacas y dejar reducir durante unos minutos.

Batir los huevos en un tazón. Añadir el queso, la sal y la pimienta.

Verter la mezcla directamente sobre las espinacas en la sartén y cocinar la tortilla a tu gusto a fuego lento.

Quiche ligera con champiñones

¿Quién dice que perder peso rima con el aburrimiento? ¡Aprende a cocinar para adelgazar!

cocinar para adelgazar
¡El quiche es simplemente delicioso!

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 masa quebrada u hojaldre
  • 500g de champiñones
  • 1 diente de ajo
  • Perejil
  • 30 g de mantequilla
  • 20 cl de leche desnatada
  • 20 cl de nata con 3 % de materia grasa
  • 2 huevos
  • Sal y pimienta

Preparación: 

Precalentar el horno a 210 °.

Picar el ajo y el perejil y freír en la sartén con los champiñones y la mantequilla durante 15 minutos. Salpimentar.

Batir los huevos con la nata, la leche, la sal y la pimienta en un bol.

Desenrollar la masa quebrada en un molde. Pinchar con un tenedor. Cortar los champiñones y luego añadir la mezcla de huevo y nata. Hornear durante 25 minutos.

Espaguetis con tomate, albahaca y pesto

¡Un plato sencillo y con pocas calorías!

como bajar de peso
Si sirves la porción adecuada de pasta, no hay problema con incluirla en tu dieta

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 ramas de tomates cherry
  • 2 dientes de ajo
  • 1 manojo de albahaca
  • 50 g de parmesano
  • 50 g de queso de oveja
  • 300 g de espagueti
  • 6 nueces
  • 2 cucharadas de piñones
  • Aceite de oliva, sal.

Preparación: 

Partir las nueces y triturarlas. Reservar algunas hojas de albahaca para decorar. Mezclar el resto con las nueces, los piñones y el ajo. Añadir un chorro de aceite de oliva, luego el parmesano y el queso de oveja. El conjunto debe tener una apariencia homogénea.

Hervir los espaguetis en agua con sal.

Dorar los tomates cherry unidos a su rama en aceite de oliva durante 5 minutos.

Escurrir la pasta y mezclarla con el pesto. Adornar colocando algunas hojas de albahaca y tomates en su rama.

Hamburguesa vegetariana y batatas al horno

recetas para bajar de peso
El tofu es un ingrediente muy versátil que debes aprovechar

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 bloque de tofu
  • 6 cucharadas de salsa de soja
  • 6 cucharadas de almendras enteras
  • 1 huevo
  • 8 cucharadas de harina integral
  • Sal, pimienta, chile en polvo y aceite de oliva
  • Pan de hamburguesa
  • 150 g de batatas

Preparación: 

Mezclar el tofu con la salsa de soja, las almendras, el huevo, la harina, la sal, la pimienta y el chile.

Hacer 4 filetes con la mezcla y luego dorar en la sartén con un poco de aceite de oliva.

Servir en un pan de hamburguesa con una salsa ligera de yogurt, un poco de lechuga, cebolla y tomate.

Para las batatas: córtalas de forma alargada y ponlas en la bandeja para hornear. Vierte un chorro de aceite de oliva, salpimenta y hornea durante 40 minutos.

Opción: puedes reemplazar el pan de hamburguesa por tomates grandes al horno para que la comida tenga menos calorías.

Cuscús con verduras

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El cuscús será nuestro gran aliado e la cocina saludable

Ingredientes para 4 personas: 

  • 130g de cuscús
  • 2 batatas
  • 2 zanahorias
  • 2 nabos
  • 1 remolacha cocida
  • 130 g de espinacas en hojas
  • 35 g de parmesano rallado
  • Sal y pimienta

Preparación: 

Pelar las verduras y cortarlas en cubos. Cocer los nabos y las zanahorias en agua hirviendo con sal. Cocer las espinacas en agua hirviendo durante 5 minutos. Cocer al vapor los cubos de batatas (o en agua si no puedes).

Cocer el cuscús.

Precalentar el horno a 180 °. Dividir las verduras entre 4 moldes. Añadir las batatas y el cuscús. Cubrir con queso parmesano rallado y hornear durante 15 minutos.

Ensalada de pasta con alcachofas y queso feta

como bajar de peso
Una receta rápida y deliciosa

¡Una receta perfecta para el verano!

Ingredientes para 4 personas:

  • Rúcula
  • 1 cebolla pequeña
  • 1/2 limón
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado
  • 250 g de corazones de alcachofas en conserva
  • 250 g de penne
  • 150 g de queso feta
  • 2 cucharadas de piñones
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal, pimienta

Preparación: 

Cocer la pasta, escurrir y enjuagar con agua fría.

Cortar las alcachofas en cuartos. Cortar el queso feta en cubos. Pelar y picar la cebolla.

Asar los piñones rápidamente en la sartén antes de añadir el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta.

Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera con el cilantro y servir frío.

Alcachofas rehogadas con queso

Una verdura que está un tanto olvidada pero que es perfecta para disfrutar de una cena ligera y sabrosa, es la alcachofa.

Además de su delicioso sabor, la alcachofa es muy nutritiva, hasta el punto de ser una de las hortalizas más saludables. Es una gran fuente de vitaminas y minerales como el fósforo, el hierro, el magnesio, el calcio y el potasio, ¿qué tal? Esta gran flor puede aportarnos muchos beneficios para fortalecer nuestro cuerpo.

como bajar de peso cocinando
Un plato nutritivo y muy sabroso

Pero las alcachofas rehogadas con queso tienen alcachofa y... ¿queso? De seguro estás pensando que este ingrediente no parece de lo más ideal para bajar de peso.

Y bueno, si quieres, por supuesto puedes suprimir este mantecoso ingrediente, pero te adelantamos que si se hecha en pocas cantidades, no es perjudicial para tu dieta, además te ayuda a bajar la ansiedad y evitar comer a deshoras o salirte de tu dieta y... ¡le añadirá un sabor delicioso a tu plato!

Ahora bien, los ingredientes que utilizaremos son:

Ingredientes para dos personas:

1 kg de alcachofas

Medio limón

2 dientes de ajo

Perejil fresco

Pan rallado

Queso curado en lascas

Sal a gusto

Aceite de oliva extra virgen

Elaboración:

Comenzaremos por limpiar las alcachofas para luego ponerlas en una fuente o cuenco con el agua muy fría. Añadiremos el zumo de limón.

Luego, en una cazuela con un poco de aceite de oliva, doraremos los dientes de ajo. Una vez que estén listos, los retiraremos para luego agregar las alcachofas bien escurridas.

A continuación añadiremos sal y bajaremos el nivel de fuego al mínimo, taparemos la cazuela y dejamos que las alcachofas se cocinen durante 20 minutos.

Para finalizar, espolvoreamos un poco de pan rallado y perejil picado en cortes muy finos, revolvemos por un minuto y servimos inmediatamente.

Sándwich dietético para una comida ligera

¡Los menús para adelgazar no tienen por qué ser sosos! Para evitar comer papatas fritas en la cantina de tu empresa o comprar otro plato preparado, ¿y si te preparas un sándwich para almorzar? Es rápido y podrás comer sin perder mucho tiempo pero de manera saludable.

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También puedes incluir sándwich en tu dita de vez en cuando

Ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan de molde
  • 50 g de queso fresco 0 % de materia grasa
  • 1 yema de huevo duro
  • 1 zanahoria
  • Medio tomate
  • Unas hojas de lechuga
  • 1 cucharadita de vinagre
  • El zumo de medio limón
  • Perejil, sal y pimienta.

Preparación: 

Para la salsa, simplemente mezclar el queso fresco con la yema de huevo duro y el vinagre. Salpimentar y añadir el perejil.

Rallar la zanahoria después de pelarla y espolvorear con el zumo de limón. Cortar el tomate y preparar unas hojas de lechuga.

Tostar las rebanadas de pan. Poner la salsa en una rebanada, unirlo todo. Cortar el sándwich diagonalmente para facilitar el manejo.

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Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.