El yoga es una disciplina cada vez más practicada en México y en el mundo. Entre dejarse llevar, la relajación, la respiración profunda y también la aptitud física, este método se ha hecho muy popular.
Tan popular que han aparecido muchas ramas para adaptarse a un máximo de practicantes y uno de los tipos más populares de yoga es el ahstanga yoga.
Descubre qué es el yoga Ashtanga, sus características principales, las posturas, los beneficios de practicar este tipo de yoga, sus orígenes y más.
El Ashtanga se compone de seis series secuenciales, pero la mayoría de los practicantes nunca pasa de la primera, llamada Yoga Chikitsa (“terapia del yoga”) por su poder restaurador.
¿Cuáles son las características principales del ashtanga yoga?
En primer lugar, conviene preguntarse de dónde viene este extraño nombre. ¿Qué puede ser «Ashtanga»? Este término -que está asociado con la práctica del yoga, los ejercicios de respiración, la serenidad o los estiramientos- tiene su origen en la lengua clásica india sánscrito.
La traducción de Ashtanga en sánscrito es "ashta", que significa ocho miembros y "anga" significa parte; a esta definición habría que sumar la palabra “yoga", que significa unión.
Hay ocho niveles para alcanzar la iluminación espiritual que guían a los practicantes de Ashtanga yoga.
- Yamas: explora la verdad, la moral y la conducta personal
- Niyamas: satisfacción, entrega del ego
- Asanas: poses firmes
- Pranayama: control de la respiración y la energía vital; junto con asanas
- Pratyahara: retirada de los sentidos
- Dharana: dominando la concentración
- Dhyana: examina la meditación
- Samadhi: experimentando con el estado superconsciente
Ashtanga se basa en el calor para purgar el cuerpo de toxinas y, por lo tanto, despeja la mente y el cuerpo.
Los practicantes de Ashtanga ejecutan una vigorosa serie de poses, conocidas como vinyasa, que generan un calor intenso dentro del cuerpo. Los yoguis se mueven a través de 240 posturas en rápida sucesión, monitoreados por la respiración.
El flujo continuo produce un sudor intenso y aumenta considerablemente la actividad cardiovascular. Sin embargo, los puristas de Ashtanga desaprueban que la práctica se llame "entrenamiento".
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Ashtanga yoga: cómo es su origen
Los principios fundadores vienen a dar todo su significado a la práctica del Ashtanga y centran nuestra atención en lo que representa en las profundidades de la misma. Entre la escuela científica de la sofrología y el ejercicio físico real, esta disciplina no dejará de sorprendernos y hacernos ver el aprendizaje del yoga como una realidad capaz de generar paz interior, pero también la tonicidad.
¿Pero quién podría haber creado el Ashtanga yoga? En realidad, y como en la mayoría de los casos en los que hacemos referencia a disciplinas milenaria, es difícil calcular sus orígenes exactos. De hecho, los textos en sánscrito suelen estar sujetos a varias interpretaciones, y la transmisión solía ser oral.
Por lo tanto, cuesta trabajo delimitar un marco preciso, un enfoque y una fecha que nos revelen los fundamentos de la práctica del Ashtanga yoga.
Sin embargo, hay algunos elementos interesantes que pueden darnos cierta información sobre este yoga dinámico. A menudo se atribuye la creación del yoga moderno a Krishnamacharya, un profesor de yoga indio que murió en 1989 a la edad de 101 años. Este mismo maestro tenía tres alumnos principales:
- BKS Iyengar, el padre fundador del yoga iyengar,
- Desikachar, su hijo, quien desarrolló el viniyoga,
- Pattabhi Jois, que nos interesa hoy, ya que creó el Ashtanga yoga.
De hecho, en 1948, Pattabhi Jois abre su propia escuela en la India, atrayendo, a lo largo de los años, a muchos occidentales. ¿El motivo de este éxito? Un yoga bastante físico, dinámico, a veces exigente que, a través de una postura, con una secuencia de ejercicios que permiten volver a centrarse en sí mismo mientras se tiene la oportunidad de transpirar.
En la década de los 60, el Ashtanga se popularizó y se exportó a países occidentales. En los Estados Unidos, será reconocido como Power Yoga, que es más o menos lo mismo en cada sesión. Aunque Pattabhi Jois falleció, encontramos el Ashtanga Yoga en cada vez más partes del globo.
Y hay que decir que las principales características de este tipo de yoga -en gran parte destinadas a la tonificación y al equilibrio mental- todavía siguen dando de qué hablar.
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Ashtanga yoga, claves para entender la técnica
Sí, todo esto está muy bien, es importante conocer el origen, pero... ¿cómo es la técnica en sí? El Ashtanga yoga es lo que podríamos definir como un yoga dinámico. Es decir, una forma de yoga que despierta el cuerpo físico, permite el estiramiento de las extremidades y el desarrollo muscular, con o sin profesor.
De hecho, a través de los ocho pilares fundadores que hemos visto antes, el Ashtanga yoga es una disciplina muy completa basada en una serie de posturas fijadas en seis series, que constituyen una secuencia lógica y fluida y son adecuadas para todos los niveles. Esto quiere que esta técnica es ideal tanto para una persona que recién empieza con una clase de prueba como para otra que asiste a una sesión de yoga avanzado.
Por supuesto, como suele suceder a la hora de practicar cualquier técnica con complejidades hay diferentes niveles, y una clase de la serie 4 no será necesariamente la más recomendada para un principiante. Pero dado que el Ashtanga yoga parte del principio de que la práctica debe ser accesible para todos, nadie queda afuera de la misma...
Centrándose en la secuencia de movimientos, que dará tonicidad al cuerpo, en el desarrollo muscular o en canalizar el estilo de energía que se adopta diariamente, los alumnos sin experiencia previa practicando yoga encontrarán una forma interesante de empezar a asimilar las bases de esta técnica.
Aunque las posturas siguen siendo las mismas a lo largo de la serie, es importante saber y comprender por qué practicamos Ashtanga yoga. De hecho, no se trata de diversificar el ejercicio físico, sino de autorrealizarse, de tomar conciencia de lo que hacemos (un poco como la meditación de la conciencia plena), y poder practicar cada ejercicio de forma diferente según los días, los estados de ánimo, la forma física, etc.
Más que una práctica deportiva, se trata casi de una filosofía, un estilo de vida lleno de fluidez, reflexión, autoconocimiento y, en definitiva, que permite lograr la satisfacción de haber logrado hacerlo según la práctica de cada uno. Más allá de seguir nuestro propio ritmo, el entrenamiento diario y regular es importante ya que nos permitirá mejorar de manera constante y progresiva a lo largo de las sesiones.
Porque el Ashtanga yoga es como todas las prácticas deportivas o de meditación: ¡para ver los efectos es necesario hacer cierto esfuerzo! Para fortalecer tus músculos, aumentar tu relajación o para armonizar tu cuerpo, no hay nada como ser regular en la práctica del yoga. ¡Simple, pero efectivo!
Además no hay que dejar de lado que el yoga es una de las actividades más recomendadas para bajar los niveles de ansiedad. Y, teniendo en cuenta que según un estudio de la UNAM México se encuentra en el podio de los países con mayor estrés laboral, nunca estará de más probar una lección de esta disciplina apasionante para mejorar nuestra calidad de vida...
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Los beneficios del Ashtanga yoga
Cuando realizamos cualquier tipo de actividad física, a menudo se tiende a querer ver los efectos rápidamente. Pero no debemos olvidar que la práctica regular es la clave de cualquier progreso y cualquier transformación, ya sea física, mental o espiritual.
El Ashtanga yoga no es una excepción a la regla y, gracias a sus ejercicios diarios podremos alcanzar objetivos concretos y a menudo útiles para todo el mundo. Con respecto a este método, su objetivo es ayudarnos a unir cuerpo y mente, lo que hace que sea muy completo para todos los que lo practican.
Un efecto notable será, evidentemente, la tonicidad del cuerpo y el desarrollo muscular que veremos aparecer con el paso de las primeras sesiones. Gracias a los ejercicios de yoga (en clases en grupo o individuales con un profesor particular), lograremos entender mejor qué posturas hay que mantener y cuáles son las la secuencia de movimientos a realizar desde el primer día, entre otros aspectos.
En un extracto de su libro Ashtanga Yoga: Practice and Philosophy, el autor Gregor Maehle describe los numerosos beneficios de este estilo de yoga.
Además de la poderosa desintoxicación de los músculos y órganos, los practicantes de yoga ashtanga experimentan una mayor flexibilidad de ligamentos, tendones y músculos. Este método también te otorgará los siguientes beneficios:
- Mejora la circulación
- Alivia el dolor crónico mejorando la movilidad y la lubricación de las articulaciones
- Aumenta las posibilidades de adelgazar
- Desarrolla el tono muscular
- Promueve un sueño más profundo y una sensación de bienestar tranquilo
En Ashtanga, cada postura y transición está acompañada por un número preciso de respiraciones. Esto crea un flujo constante que mantiene el cuerpo caliente y la mente enfocada.
En definitiva practicar Ashtanga yoga hoy en día para muchos se ha convertido en sinónimo de realizar deporte. Cada practicante progresará a su manera, pero la idea no es solo saber cómo desarrollarse físicamente, sino también purificarse a través del cuerpo.
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Ashtanga yoga: características al practicarlo
Cuando hablamos de la práctica del Ashtanga yoga el cuerpo se utiliza como herramienta para realizar los ejercicios, pero la mente también juega un papel importante. De hecho, está presente continuamente para estimular la parte corporal, pero también la espiritual. Ambas crean una energía vital propia del Ashtanga, que demostrará ser estimulante todos los días.
La respiración es la herramienta principal del Ashtanga porque permitirá unir los diferentes polos del cuerpo. De hecho, una mala respiración reducirá los efectos de la serie de posturas, por lo que es importante practicar con ejercicios de respiración y adoptar una técnica particular.
En Ashtanga yoga las diferentes técnicas de respiración suelen estar vinculadas a la observación que debe centrarse en un objetivo, para no perderse y así no olvidarse de lo que estamos haciendo. Es un auténtico trabajo de la mente que, ayudado por la respiración adecuada, sin duda será indispensable durante todas las sesiones de yoga.
De hecho, ¿qué sería de un pequeño yogui sin una conciencia plena de las cosas que le suceden y una visión amplia del progreso que puede hacer con su cuerpo y su mente? En Ashtanga, vincular los diversos elementos que componen el ser permite progresar más y encadenar las posturas con la máxima eficacia.
Con o sin entrenador personal, el Ashtanga aboga por la no violencia y el respeto hacia los demás y hacia uno mismo, mientras se trabajan el cuerpo y la mente. ¿Y si fuera la disciplina ideal? Descubre también los principios del vinyasa yoga.
Ashtanga yoga: cómo es cada postura
Como dijimos anteriormente, una de las ventajas del Ashtanga yoga es que no deja a nadie fuera. Es decir, tanto una persona joven como un adulto mayor pueden empezar sus clases de esta técnica sin experiencia previa e ir avanzando cada uno a su propio ritmo.
En otras palabras, contar con un excelente estado físico puede ayudar a quien se ejercite con esta práctica milenaria a progresar más rápido y a asimilar con mayor facilidad las posturas, pero está lejos de tratarse de una condición indispensable para dar el primer paso.
En líneas generales, las clases de Ashtanga yoga -tanto grupales como individuales o clases de yoga online- tienen una duración de una hora u hora y media, pero quienes estén más avanzados pueden llegar a practicar durante períodos de tiempo mucho más largos.
Del mismo modo, los que recién estén empezando puede que destinen apenas 20 o 30 minutos de las sesiones a aprender posiciones y el resto del tiempo lo dediquen a repetirlas de manera constante hasta lograr movimientos perfectos.
A la hora de progresar en este tipo de yoga es fundamental ir entrenado el cuerpo y la mente para lograr el tan buscado bienestar integral.
En una clase de este tipo de yoga para principiantes, lo más probable es que el profesor particular o aquel al frente del grupo estructure la clase de tal modo que puedan realizarse diferentes series de ejercicios y posturas.
Respiración
Como sabemos, la respiración es fundamental para practicar todas las variantes de las técnicas de yoga más populares. En el caso del Ashtanga es conocida con el nombre de respiración ujjayi (que puede traducirse como oceánica o con sonido) y es la encargada de guiar el cambio de una postura a la otra.
Solo una vez que los principiantes logren controlar este tipo de respiración podrán tener un control sobre sus cuerpos y movimientos, sin importar si estos son de de baja, mediana o alta intensidad.
Mediante este tipo de respiración -que se logra tensando levemente la epiglotis para que el aire no pase con tanta facilidad por la garganta-, se produce un rugido ligero que muchos asemejan con el sonido que producen las olas o el viento cuando sacude la copa de los árboles.
Conseguir exhalar de esta manera también requiere de práctica, y es por esto que el profesor de Asthanga yoga no dudará en dedicar una buena parte de las primeras clases con sus alumnos principiantes a enseñarles esta técnica.
Una vez más, hay que repetir que quienes no logren dominar este aspecto no podrán comprobar los beneficios tanto físicos como mentales que se logran a medida que se avanza en esta rama del yoga.
Respiración purificante
La esencia del yoga tiene que ver con la purificación. Mantener el cuerpo puro y saludable a través de las asanas físicas, desintoxicar la mente de pensamientos y emociones negativas y crear espacio en la respiración para que fluya el 'prana' o energía vital.
Técnica de respiración purificante
Lleva por nombre Nadi Shodhan. Esta técnica de 'pranayama' (respiración) de suave purificación ayuda a despejar los canales de energía bloqueados en el cuerpo, lo que a su vez calma la mente.
'Nadi' significa canal de energía sutil y 'Shodhan' representa limpieza y purificación. Esto se puede hacer en cualquier momento del día, no solo en tu clase de yoga; sugerimos dos o tres veces al día para experimentar realmente los beneficios.
- Siéntate cómodamente con la columna vertebral erguida y los hombros relajados.
- Coloca la punta del dedo índice y el dedo medio de la mano derecha entre las cejas, el dedo anular y el meñique en la fosa nasal izquierda, el pulgar en la derecha.
- Presione su pulgar hacia abajo en la fosa nasal derecha y exhala suavemente por la izquierda.
- Ahora inhala por la fosa nasal izquierda, cierra la fosa nasal izquierda suavemente y exhala por la derecha.
- Inspira por la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda. Esta es una ronda, intenta nueve.
Esta técnica de respiración prepara el cuerpo y la mente para la meditación, así que intenta una breve meditación después.
Ashtanga yoga series
La primera de las series que contempla el Asthanga yoga es conocida con el nombre de Yoga chikitsa. Aunque son muchos los que creen que es una de las más sencillas de asimilar -básicamente porque suele ser la que aprenden los novatos en sus primeras clases-, esto no es más que una falsa creencia.
De hecho, se trata de una de las series más complejas ya que contiene las bases de todas las restantes.
No por nada, al asimilar las claves del Yoga chikitsa los alumnos estarán también incorporando algunas nociones fundamentales para la práctica de esta disciplina. Por ejemplo, la importancia de la postura y la necesidad de tener en todo momento la mente en blanco para maximizar los beneficios del yoga.
Solo quienes hayan practicado durante un largo período de tiempo y finalmente asimilado el Yoga chikitsa podrán pasar la segunda serie.
Aunque físicamente demandante, el ritmo constante de respiración y movimiento convierte la práctica en una forma de meditación activa, donde el cuerpo se mueve, pero la mente se calma.
Conocida con el nombre de Nadi Shodhana, este conjunto de posturas tienen como objetivo desbloquear la energía del cuerpo y así deshacerse por completo las trabas del sistema nervioso.
Para lograrlo, la gran mayoría de ellas están centradas en el trabajo con la columna vertebral. A diferencia de la primera serie, para realizar estos ejercicios se requiere una respiración diferente conocida con el nombre de nasal alternativa.
La última serie -Sthira Bhaga- está compuesta por posturas extremadamente difíciles y es por esto que, en la mayoría de los casos, solo aquellas personas con años de práctica y mucha constancia logran alcanzarlas. Se dice que de la mano de estos movimientos se logra una limpieza mental total.
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Saludos al sol
Los saludos al sol (o Suryanamaskar) están presentes desde el inicio de cualquier clase de yoga en general, y de Asthanga en particular. La diferencia radica en que, dependiendo del nivel que tengan los alumnos, la repetición de estos asanas (posturas) acompañados por inhalaciones y exhalaciones puede repetirse una o más veces a lo largo de la práctica.
De hecho, no deberá asombrar que los principiantes dediquen incluso prácticas enteras a dominar uno por uno los movimientos necesarios para que este calentamiento sea efectivo. Además de para preparar los músculos antes del inicio del práctica y evitar lesiones por no haber preparado las articulaciones correctamente, con el saludo al sol los yoguis van conectando con su respiración y, mediante ella, con todo su cuerpo.
En este punto no hay que dejar de mencionar que si bien esta serie de 12 movimientos se utilizan en todas las clases para calentar el cuerpo, conocer la historia detrás de esta tradición milenaria enriquecerá sin dudas la práctica del yoga.
Desde hace siglos, en India, mediante estos asanas los yoguis veneran a su dios solar durante el amanecer. Cada una de estas posturas, que se realizan tanto de pie como de manera horizontal, no solo representan el ritmo solar, sino también aquel de las personas en su día a día.
Dado que el saludo solar es un ejercicio físico muy completo en sí mismo (y particularmente recomendado para los que esté recién dando sus primeros pasos con la respiración requerida para la práctica del yoga), no debe asombrar que en muchas clases de Ashtanga la repetición de estos movimientos ocupe una gran parte de la práctica.
Algunas de las posturas más importantes son:
- Postura de oración o pranasanama
- Postura de los brazos al cielo
- Postura de manos y pies
- Postura de cobra
- Postura de guerrero, etc.
Superprof te lo resume
En breve, el Ashtanga Yoga es un estilo de yoga dinámico y estructurado que combina movimiento fluido con respiración consciente (vinyasa). Fue sistematizado por Pattabhi Jois en el siglo XX y se basa en una secuencia fija de posturas que se realiza siempre en el mismo orden.
Características principales:
- Secuencia fija: hay seis series progresivas, comenzando por la "Serie Primaria".
- Movimiento y respiración sincronizados: cada postura se enlaza con la respiración.
- Energía interna: se activan los bandhas (cierres energéticos) y se dirige la mirada (drishti).
- Práctica individual dentro de grupo: en el estilo "Mysore", cada persona practica a su ritmo.
Beneficios:
- Mejora la fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad.
- Estimula la circulación y el metabolismo.
- Ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas mediante el sudor.
- Fortalece la concentración y disciplina mental.
Algunas posturas clave de la Serie Primaria:
- Surya Namaskar A y B (Saludos al sol)
- Padangusthasana (Flexión con agarre de dedos)
- Trikonasana (Triángulo)
- Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentados)
- Navasana (Barco)
- Setu Bandhasana (Puente)
- Savasana (Relajación final)
Según la tradición, se practica muy temprano por la mañana, cuando la mente está más tranquila y el cuerpo más receptivo. Muchos devotos inician su práctica antes del amanecer.
El Ashtanga es una práctica exigente pero profundamente transformadora, ideal para quienes buscan una rutina sólida, física y meditativa al mismo tiempo.
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