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Los principales beneficios del Ashtanga yoga

Publicado por Valeria Superprof, el 07/11/2019 Blog > Deporte > Yoga > Todo lo que debes saber sobre el Ashtanga Yoga

“Donde quiera que mires verás la verdad, sólo a través de la práctica disciplinada entendemos nuestra esencia verdadera” –Sri K. Pattabhi Jois.

El yoga es una disciplina cada vez más practicada en México y en el mundo. Entre dejarse llevar, la relajación, la respiración profunda y también la aptitud física, este método se ha hecho muy popular. Tan popular que han aparecido muchas ramas para adaptarse a un máximo de practicantes: yoga vinyasa, yoga iyengar, yoga prenatal, yoga en línea, además del ahstanga yoga.

Este último es el que nos interesa hoy. El Ashtanga yoga forma parte de los yogas más practicados y por una buena razón: es una práctica muy completa y relativamente fácil de practicar si se tiene una condición física normal. Desde una perspectiva global, este tipo de yoga puede considerarse como accesible, pero con una identidad dinámica marcada y valores de un ser mejor específicos de su práctica regular. Vamos a repasar sus principales características para que comprendas mejor su éxito…

¡Descubre los tipos más importantes de yoga!

Ashtanga yoga: orígenes y definición

En primer lugar, conviene preguntarse de dónde viene este extraño nombre. ¿Qué puede ser «Ashtanga»? Este término -que está asociado con la práctica del yoga, los ejercicios de respiración, la serenidad o los estiramientos- tiene su origen en la lengua clásica india sánscrito.

yoga para principiantes El Ashtanga es conocido por ser uno de los yogas más dinámicos

De hecho, el término «Ashtanga» significa, en ese idioma «ocho miembros», «ocho partes». Ashta, por lo tanto, significa ocho, mientras anga significa parte. A través de esta definición, vemos los ocho principios que fundaron el Ashtanga Yoga. Estos ocho principios básicos son:

  • La restricción de uno mismo,
  • La observación,
  • La práctica física,
  • La respiración,
  • El dominio de los sentidos,
  • La concentración,
  • La meditación
  • La realización de uno mismo.

¡Es muy completo! Estos principios fundadores vienen a dar todo su significado a la práctica del Ashtanga y centran nuestra atención en lo que representa en las profundidades de la misma. Entre la escuela científica de la sofrología y el ejercicio físico real, esta disciplina no dejará de sorprendernos y hacernos ver el aprendizaje del yoga como una realidad capaz de generar paz interior, pero también la tonicidad.

¿Pero quién podría haber creado el Ashtanga yoga? En realidad, y como en la mayoría de los casos en los que hacemos referencia a disciplinas milenaria, es difícil calcular sus orígenes exactos. De hecho, los textos en sánscrito suelen estar sujetos a varias interpretaciones, y la transmisión solía ser oral. Por lo tanto, cuesta trabajo delimitar un marco preciso, un enfoque y una fecha que nos revelen los fundamentos de la práctica del Ashtanga yoga.

Sin embargo, hay algunos elementos interesantes que pueden darnos cierta información sobre este yoga dinámico. A menudo se atribuye la creación del yoga moderno a Krishnamacharya, un profesor de yoga indio que murió en 1989 a la edad de 101 años. Este mismo maestro tenía tres alumnos principales:

  • BKS Iyengar, el padre fundador del yoga iyengar,
  • Desikachar, su hijo, quien desarrolló el viniyoga,
  • Pattabhi Jois, que nos interesa hoy, ya que creó el Ashtanga yoga.

De hecho, en 1948, Pattabhi Jois abre su propia escuela en la India, atrayendo, a lo largo de los años, a muchos occidentales. ¿El motivo de este éxitoUn yoga bastante físico, dinámico, a veces exigente que, a través de una postura, con una secuencia de ejercicios que permiten volver a centrarse en sí mismo mientras se tiene la oportunidad de transpirar.

En la década de los 60, el Ashtanga se popularizó y se exportó a países occidentales. En los Estados Unidos, será reconocido como Power Yoga, que es más o menos lo mismo en cada sesión. Aunque Pattabhi Jois falleció, encontramos el Ashtanga Yoga en cada vez más partes del globo. Y hay que decir que las principales características de este tipo de yoga -en gran parte destinadas a la tonificación y al equilibrio mental- todavía siguen dando de qué hablar.

¿Quieres conocer también el bikram yoga?

Ashtanga yoga, claves para entender la técnica

Sí, todo esto está muy bien, es importante conocer el origen, pero… ¿cómo es la técnica en sí? El Ashtanga yoga es lo que podríamos definir como un yoga dinámico. Es decir, una forma de yoga que despierta el cuerpo físico, permite el estiramiento de las extremidades y el desarrollo muscular, con o sin profesor.

De hecho, a través de los ocho pilares fundadores que hemos visto antes, el Ashtanga yoga es una disciplina muy completa basada en una serie de posturas fijadas en seis series, que constituyen una secuencia lógica y fluida y son adecuadas para todos los niveles. Esto quiere que esta técnica es ideal tanto para una persona que recién empieza con una clase de prueba como para otra que asiste a una sesión de yoga avanzado.

Por supuesto, como suele suceder a la hora de practicar cualquier técnica con complejidades hay diferentes niveles, y una clase de la serie 4 no será necesariamente la más recomendada para un principiante. Pero dado que el Ashtanga yoga parte del principio de que la práctica debe ser accesible para todos, nadie queda afuera de la misma…

Centrándose en la secuencia de movimientos, que dará tonicidad al cuerpo, en el desarrollo muscular o en canalizar el estilo de energía que se adopta diariamente, los alumnos sin experiencia previa practicando yoga encontrarán una forma interesante de empezar a asimilar las bases de esta técnica.

clases de yoga La respiración, el hilo conductor de la práctica de Ashtanga Yoga

Aunque las posturas siguen siendo las mismas a lo largo de la serie, es importante saber y comprender por qué practicamos Ashtanga yoga. De hecho, no se trata de diversificar el ejercicio físico, sino de autorrealizarse, de tomar conciencia de lo que hacemos (un poco como la meditación de la conciencia plena), y poder practicar cada ejercicio de forma diferente según los días, los estados de ánimo, la forma física, etc.

Más que una práctica deportiva, se trata casi de una filosofía, un estilo de vida lleno de fluidez, reflexión, autoconocimiento y, en definitiva, que permite lograr la satisfacción de haber logrado hacerlo según la práctica de cada uno. Más allá de seguir nuestro propio ritmo, el entrenamiento diario y regular es importante ya que nos permitirá mejorar de manera constante y progresiva a lo largo de las sesiones.

Porque el Ashtanga yoga es como todas las prácticas deportivas o de meditación: ¡para ver los efectos es necesario hacer cierto esfuerzo! Para fortalecer tus músculos, aumentar tu relajación o para armonizar tu cuerpo, no hay nada como ser regular en la práctica del yoga. ¡Simple, pero efectivo!

Además no hay que dejar de lado que el yoga es una de las actividades más recomendadas para bajar los niveles de ansiedad. Y, teniendo en cuenta que según un estudio de la UNAM México se encuentra en el podio de los países con mayor estrés laboral, nunca estará de más probar una lección de esta disciplina apasionante para mejorar nuestra calidad de vida…

No te pierdas nuestro artículo sobre el hatha yoga.

Las beneficios de practicar Ashtanga yoga

Ashtanga yoga: ventajas para el cuerpo

Cuando realizamos cualquier tipo de actividad física, a menudo se tiende a querer ver los efectos rápidamente. Pero no debemos olvidar que la práctica regular es la clave de cualquier progreso y cualquier transformación, ya sea física, mental o espiritual.

El Ashtanga yoga no es una excepción a la regla y, gracias a sus ejercicios diarios podremos alcanzar objetivos concretos y a menudo útiles para todo el mundo. Con respecto a este método, su objetivo es ayudarnos a  unir cuerpo y mente, lo que hace que sea muy completo para todos los que lo practican.

Un efecto notable será, evidentemente, la tonicidad del cuerpo y el desarrollo muscular que veremos aparecer con el paso de las primeras sesiones. Gracias a los ejercicios de yoga (en clases en grupo o individuales con un profesor particular), lograremos entender mejor qué posturas hay que mantener y cuáles son las la secuencia de movimientos a realizar desde el primer día, entre otros aspectos.

En definitiva practicar Ashtanga yoga hoy en día para muchos se ha convertido en sinónimo de realizar deporte. Cada practicante progresará a su manera, pero la idea no es solo saber cómo desarrollarse físicamente, sino también purificarse a través del cuerpo.

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Ashtanga yoga: una disciplina mental

Cuando hablamos de la práctica del Ashtanga yoga el cuerpo se utiliza como herramienta para realizar los ejercicios, pero la mente también juega un papel importante. De hecho, está presente continuamente para estimular la parte corporal, pero también la espiritual. Ambas crean una energía vital propia del Ashtanga, que demostrará ser estimulante todos los días.

La respiración es la herramienta principal del Ashtanga porque permitirá unir los diferentes polos del cuerpo. De hecho, una mala respiración reducirá los efectos de la serie de posturas, por lo que es importante practicar con ejercicios de respiración y adoptar una técnica  particular.

En Ashtanga yoga las diferentes técnicas de respiración suelen estar vinculadas a la observación que debe centrarse en un objetivo, para no perderse y así no olvidarse de lo que estamos haciendo. Es un auténtico trabajo de la mente que, ayudado por la respiración adecuada, sin duda será indispensable durante todas las sesiones de yoga.

ejercicio de relajación Al igual que el yoga tradicional, el Ashtanga también tiene beneficios mentales

De hecho, ¿qué sería de un pequeño yogui sin una conciencia plena de las cosas que le suceden y una visión amplia del progreso que puede hacer con su cuerpo y su mente? En Ashtanga, vincular los diversos elementos que componen el ser permite progresar más y encadenar las posturas con la máxima eficacia.

Con o sin entrenador personal, el Ashtanga aboga por la no violencia y el respeto hacia los demás y hacia uno mismo, mientras se trabajan el cuerpo y la mente. ¿Y si fuera la disciplina ideal?

Principales posturas del Ashtanga yoga

Como dijimos anteriormente, una de las ventajas del Ashtanga yoga es que no deja a nadie fuera. Es decir, tanto una persona joven como un adulto mayor pueden empezar sus clases de esta técnica sin experiencia previa e ir avanzando cada uno a su propio ritmo.

En otras palabras, contar con un excelente estado físico puede ayudar a quien se ejercite con esta práctica milenaria a progresar más rápido y a asimilar con mayor facilidad las posturas, pero está lejos de tratarse de una condición indispensable para dar el primer paso.

En líneas generales, las clases de Ashtanga yoga -tanto grupales como individuales- tienen una duración de una hora u hora y media, pero quienes estén más avanzados pueden llegar a practicar durante períodos de tiempo mucho más largos. Del mismo modo, los que recién estén empezando puede que destinen apenas 20 o 30 minutos de las sesiones a aprender posiciones y el resto del tiempo lo dediquen a repetirlas de manera constante hasta lograr movimientos perfectos.

Y es que, como a esta altura nos ha quedado claro, a la hora de progresar en este tipo de yoga es fundamental ir entrenado el cuerpo y la mente para lograr el tan buscado bienestar integral.

En una clase de este tipo de yoga para principiantes, lo más probable es que el profesor particular o aquel al frente del grupo estructure la clase de tal modo que puedan realizarse diferentes series de ejercicios y posturas. Algunas de las más importantes:

Respiración 

Como sabemos, la respiración es fundamental para practicar todas las variantes de las técnicas de yoga más populares. En el caso del Ashtanga es conocida con el nombre de respiración ujjayi (que puede traducirse como oceánica o con sonido) y es la encargada de guiar el cambio de una postura a la otra.

Solo una vez que los principiantes logren controlar este tipo de respiración podrán tener un control sobre sus cuerpos y movimientos, sin importar si estos son de de baja, mediana o alta intensidad.

Mediante este tipo de respiración -que se logra tensando levemente la epiglotis para que el aire no pase con tanta facilidad por la garganta-, se produce un rugido ligero que muchos asemejan con el sonido que producen las olas o el viento cuando sacude la copa de los árboles. Conseguir exhalar de esta manera también requiere de práctica, y es por esto que el profesor de Asthanga yoga no dudará en dedicar una buena parte de las primeras clases con sus alumnos principiantes a enseñarles esta técnica.

Una vez más, hay que repetir que quienes no logren dominar este aspecto no podrán comprobar los beneficios tanto físicos como mentales que se logran a medida que se avanza en esta rama del yoga.

Series principales

La primera de las series que contempla el Asthanga yoga es conocida con el nombre de Yoga chikitsa. Aunque son muchos los que creen que es una de las más sencillas de asimilar -básicamente porque suele ser la que aprenden los novatos en sus primeras clases-, esto no es más que una falsa creencia. De hecho, se trata de una de las series más complejas ya que contiene las bases de todas las restantes.

No por nada, al asimilar las claves del Yoga chikitsa los alumnos estarán también incorporando algunas nociones fundamentales para la práctica de esta disciplina. Por ejemplo, la importancia de la postura y la necesidad de tener en todo momento la mente en blanco para maximizar los beneficios del yoga.

Solo quienes hayan practicado durante un largo período de tiempo y finalmente asimilado el Yoga chikitsa podrán pasar la segunda serie. Conocida con el nombre de Nadi Shodhana, este conjunto de posturas tienen como objetivo desbloquear la energía del cuerpo y así deshacerse por completo las trabas del sistema nervioso. Para lograrlo, la gran mayoría de ellas están centradas en el trabajo con la columna vertebral.  A diferencia de la primera serie, para realizar estos ejercicios se requiere una respiración diferente conocida con el nombre de nasal alternativa.

yoga para principiantes La práctica de yoga puede transformar los hábitos del día a día

La última serie -Sthira Bhaga– está compuesta por posturas extremadamente difíciles y es por esto que, en la mayoría de los casos, solo aquellas personas con años de práctica y mucha constancia logran alcanzarlas. Se dice que de la mano de estos movimientos se logra una limpieza mental total.

Saludos al sol 

Los saludos al sol (o Suryanamaskar) están presentes desde el inicio de cualquier clase de yoga en general, y de Asthanga en particular. La diferencia radica en que, dependiendo del nivel que tengan los alumnos, la repetición de estos asanas (posturas) acompañados por inhalaciones y exhalaciones puede repetirse una o más veces a lo largo de la práctica.

De hecho, no deberá asombrar que los principiantes dediquen incluso prácticas enteras a dominar uno por uno los movimientos necesarios para que este calentamiento sea efectivo. Además de para preparar los músculos antes del inicio del práctica y evitar lesiones por no haber preparado las articulaciones correctamente, con el saludo al sol los yoguis van conectando con su respiración y, mediante ella, con todo su cuerpo.

En este punto no hay que dejar de mencionar que si bien esta serie de 12 movimientos se utilizan en todas las clases para calentar el cuerpo, conocer la historia detrás de esta tradición milenaria enriquecerá sin dudas la práctica del yoga.

Desde hace siglos, en India, mediante estos asanas  los yoguis veneran a su dios solar durante el amanecer. Cada una de estas posturas, que se realizan tanto de pie como de manera horizontal, no solo representan el ritmo solar, sino también aquel de las personas en su día a día.

Dado que el saludo solar es un ejercicio físico muy completo en sí mismo (y particularmente recomendado para los que esté recién dando sus primeros pasos con la respiración requerida para la práctica del yoga), no debe asombrar que en muchas clases de Ashtanga la repetición de estos movimientos ocupe una gran parte de la práctica.

Algunas de las posturas más importantes son:

  • Postura de oración o pranasanama
  • Postura de los brazos al cielo
  • Postura de manos y pies
  • Postura de cobra
  • Postura de guerrero, etc.

Diferencias entre el Ashtanga y el yoga tradicional

Probablemente si nunca antes realizaste una práctica de yoga, no te resulte sencillo entender dónde radican las diferencias entre la vertiente del Asthanga yoga y el tradicional que generalmente podemos encontrar en gimnasios y salas deportivas.

Por empezar, la técnica clásica de yoga está compuesta por un mayor número de movimientos y posturas, por lo que el desafío no es lograr la excelencia en la ejecución de los mismos sino principalmente estirar el cuerpo y alcanzar buenos niveles de relajación. En el Ashtanga, en cambio, los yoguis son confrontados como vimos anteriormente a diferentes niveles (básico, intermedio y avanzado) con una cantidad limitada de movimientos.

ejercicios de yoga El saludo al sol, un ejercicio clave en las clases yoga

El secreto de está técnica está, justamente, en que todos ellos son vigorosos y obligan a quienes los ejecutan a que se esfuercen cada día más por aumentar su flexibilidad y musculatura.

Además, la respiración necesaria para la práctica del Ashtanga es de cierto modo más complicada de conseguir que la que se requiere para la práctica del yoga tradicional.

Con esto no queremos decir que una técnica sea mejor que otra ni mucho menos…¡Cada yogui deberá encontrar el sistema que mejor se adapte a sus preferencias y necesidades!

Pero, hay que dejar en claro que mientras el yoga tradicional puede verse como un espacio principalmente para relajarse y desconectar de las preocupaciones cotidianas, con el Ashtanga Yoga el trabajo físico no queda nunca fuera del plan. Sin ir más lejos, el yoga creado por Pattabhi Jois es uno de los más dinámicos que existen y por eso muchos no dudan en compararlo como un verdadero deporte.

Pero, ¡atención! Como dijimos anteriormente, la exigencia que propone el Ashtanga yoga es una exigencia de por más accesible…En otras palabras, no es necesario ser un deportista de alto nivel para salir airoso de las clases de esta variante del yoga.

Cualquier persona sin importar su edad ni su contextura física, con la ayuda de un profesor especializado en esta la técnica y mucha práctica por su propia cuenta podrá ir subiendo de niveles de serie hasta convertirse en un verdadero profesional.

Descubre también los principios del vinyasa yoga.

Ahora que ya conoces los beneficios de este tipo de yoga dinámico e innovador, ¿qué esperas para encontrar a tu profesor particular en Superprof?

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