Conocer y calcular tu peso ideal es un paso importante hacia una vida saludable. Aunque el concepto de "peso ideal" puede variar según diferentes factores, como la edad, el género y la genética, tener una referencia te ayuda a mantenerte en forma y reducir riesgos para la salud.
Descubre cómo calcular tu peso ideal, las fórmulas más utilizadas y qué significa realmente tener un peso saludable, así como las diferencias clave a tener en cuenta entre el peso de un hombre y una mujer.
Recuerda adaptar cada una de estas recomendaciones a tu estilo de vida y no olvides que el peso ideal es, sobre todo, para sentirse bien con uno mismo.
¿Qué significa calcular tu peso ideal?
Calcular tu peso ideal consiste en identificar si estamos por debajo o por encima de la media o si tenemos un peso «normal». Se trata de una noción puramente subjetiva que depende de cada uno. Existen muchas formas de calcular nuestro peso ideal, pero, para ser más concretos, ¿a qué nos referimos?
El peso ideal o el «peso normal» es el peso de una persona que tiene una corpulencia que se puede considerar «normal». La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza la noción de Índice de Masa Corporal (IMC) para calcular esta media. Para considerarse «normal», nuestro índice debería encontrarse entre los 18,5 y los 25 kg por m2.
Pero la noción de «peso ideal» varía para cada persona. Nosotros mismos somos quienes debemos saber si nuestra masa corporal es aceptable o no. Un hombre de 30 años que mide 1,85 y pesa 60 kilos puede considerar que su peso es ideal. Sin embargo, su IMC indicará que se encuentra en una situación de delgadez y que debería adecuar su ingesta de calorías diaria.
Por el contrario, una persona con sobrepeso, que tenga una talla media (1,70) y pese 75kg puede sentirse bien con su cuerpo y no notar ningún problema de movilidad o motricidad. Es difícil delimitar a la perfección la definición de «peso ideal».
No obstante, un peso ideal (desde una perspectiva médico-sanitaria) es aquel para el que el riesgo de padecer una enfermedad relacionada con el peso sea reducido. Consiste en calcular una escala de masa corporal que sea tolerable, a veces denominada «peso ideal teórico».
Este varía en función de cada individuo, de su altura, de su sexo, su edad, su morfología, su volumen de masa muscular, su volumen de huesos, etc. ¿te interesa saber más sobre clases fitness? Por eso, a la hora de diseñar un programa deportivo, los entrenadores personales (instructor de gym) suelen hablar de «peso ideal» para referirse al peso medio que debería tener una persona que se encuentra en una condición física óptima.
El peso ideal depende de nuestros huesos, nuestra silueta, nuestra altura… Puedes perder peso haciendo deporte o con ayuda de captadores de grasa.Otros de los factores que se deben tener en cuenta para determinar este peso son:
- La edad.
- El sexo.
- La masa ósea.
- La masa muscular.
- La masa grasa.
- La circunferencia de los miembros (de las muñecas, las caderas o las piernas).
Así, a muchas personas con la misma altura, por ejemplo, puede corresponderles un «peso ideal» totalmente distinto.
El término «peso ideal» es polisémico, ya que podemos pensar que tenemos un peso ideal (por ejemplo, medir 1,80 y pesar 65 kilos) sin tener una buena condición física (en el caso de una persona delgada, con buena salud, pero con un estilo de vida sedentario).
En el siglo XIX, el peso ideal era calculado principalmente para hombres, y las primeras fórmulas, como la de Broca, no consideraban las diferencias entre géneros. Hoy en día, existen múltiples fórmulas adaptadas tanto para hombres como para mujeres.
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4 fórmulas del peso ideal en relación a la estatura
Existen muchos métodos en la comunidad científica y deportiva para calcular el peso ideal en relación estatura peso. Aquí te dejamos un listado de ellos, desde los más generales a los más complejos: 4 fórmulas del peso de acuerdo a estatura.
1. La fórmula de Broca
Este es el método más sencillo. Tiene en cuenta el peso con respecto a la altura, pero está sujeto a errores, sobre todo cuando hablamos de personas muy altas. La fórmula es:
- Peso ideal = estatura (en cm) – 100.
Ejemplos:
- Caso 1: 165 cm: peso ideal = 65 kilos.
- Caso 2: 200 cm: peso ideal = 100 kilos.
Así, como ves, el peso ideal para una persona de gran estatura no es muy acertado.
2. La fórmula de Lorentz
Este método es el más utilizado hoy en día, ya que tiene en cuenta la estatura de cada persona y su sexo:
- Peso ideal masculino = estatura (en cm) – 100 – [(estatura en cm – 150) / 4].
- Peso ideal femenino = estatura (en cm) – 100 – [(estatura en cm - 150) / 2,5].
Pero esta fórmula no tiene en cuenta otros aspectos como la edad, cuando sabemos que, por ejemplo, para un hombre, la edad es un factor natural de pérdida de peso (principalmente por la pérdida de masa muscular).
3. La fórmula de Creff
En esta forma incluimos la edad, la morfología de la persona: grácil, normal, grande. Estos datos nos pueden venir bien a la hora de plantearnos un programa de entrenamiento.
Los tres cálculos son los siguientes:
- Peso ideal de morfología «grácil»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9².
- Peso ideal de morfología «normal»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9.
- Peso ideal de morfología «grande»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9 x 1,1.
4. La fórmula de Monnerot-Dumaine
Para incluir el impacto de los huesos en la masa corporal, este método incluye también la circunferencia de la muñeca:
- Peso ideal = [(estatura en cm – 100) + 4 x la circunferencia de la muñeca (en cm)] / 2.
Si calculamos el peso ideal, por ejemplo, de una persona de 1,80 con un contorno de muñeca de 17 cm, obtendremos un peso ideal de 74 kilos, mientras que una mujer de 1,60 metros con una circunferencia de muñeca de 15,5 cm tendrá un peso ideal de 61 kg.
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Cómo calcular nuestra masa corporal (imc ideal)
El Índice de Masa Corporal (IMC), también denominado índice de Quetelet en honor a su inventor Adolphe Quetelet, nos ofrece un número que nos permite identificar la corpulencia de una persona.
Este científico Belga, creador del índice que lleva su mismo nombre, nació en 1796 y falleció en 1874. Fue un matemático, astrónomo, naturalista y estadista precursor de los estudios demográficos. La OMS retomó su sistema de medición internacional de la obesidad 200 años después de su nacimiento, en 1997 con el fin de medir los riesgos relacionados con el sobrepeso entre la población adulta.
El IMC nos ayuda a entender los riesgos de padecer un accidente cardiovascular, pero no establece ningún valor a la masa grasa, muscular u ósea. Así, el cálculo del peso ideal parece mucho más preciso que el cálculo del IMC. Aun así, se sigue utilizando mucho. Se calcula de la siguiente manera:
- IMC = peso (en valores decimales) / estatura2.
Cálculo:
Una persona que mide 1,75 y pesa 77kg tiene un IMC de: 77 / 1,75² = 25,1. Otra persona que mide 1,85 y pesa 60kg tiene un IMC de: 60 / 1,85² = 17,53
Segúl la OMS, hay siete criterios a la hora de interpretar este índice:
- Menos de 16,5: desnutrición o anorexia.
- De 16,5 a 18,5: delgadez.
- De 18,5 a 25: normal.
- De 25 a 30: sobrepeso.
- De 30 a 35: obesidad moderada.
- De 35 a 40: obesidad severa.
- Más de 40: obesidad mórbida o masiva.
Siguiendo estos resultados, la persona de nuestro primer ejemplo tendría un ligero sobrepeso, mientras que la segunda estaría en una situación de delgadez. Pero estos índices no nos dicen nada sobre la condición física de estas personas y su peso ideal.
Estas estadísticas basadas en el IMC nos permiten determinar la evolución del peso medio de una población. Sin embargo, también podemos tener un peso ideal y un IMC de 19 o 20 (lo que se consideraría «normal») y ser incapaces de realizar ejercicio físico o tener que luchar contra la celulitis.
Aunque el Índice de Masa Corporal (IMC) es una herramienta común para medir el peso ideal, no tiene en cuenta la composición corporal. Por eso, alguien con mucha masa muscular puede tener un IMC alto, pero estar en perfectas condiciones físicas.
Ahora que sabemos cómo calcular nuestro peso ideal: ¿qué debemos hacer? ¿Te animarías a seguir una dieta de proteínas? Los consejos para tener una mejor salud están bien claros: debemos comer cuando tenemos hambre, no picar constantemente entre horas, mantener nuestro cuerpo hidratado y realizar ejercicio físico todos los días (¡tomar clases con entrenadores personales también ayuda mucho!)
El peso ideal en la mujer vs el peso ideal del hombre
Toma en cuenta que saber cuál es el peso ideal o el peso saludable es diferente para mujeres y hombres debido a varios factores biológicos y fisiológicos. Estas diferencias no solo se reflejan en el peso corporal, sino también en la manera en que los cuerpos de cada género distribuyen la grasa y la masa muscular.
Lee algunas de las diferencias más importantes entre el peso ideal en hombres y mujeres:
- Composición corporal. Una de las principales diferencias radica en la composición corporal. Los hombres, en general, tienden a tener un mayor porcentaje de masa muscular, mientras que las mujeres suelen tener un mayor porcentaje de grasa corporal. Esta distribución tiene un impacto directo en el peso. Debido a que el músculo pesa más que la grasa, los hombres pueden pesar más que las mujeres de la misma estatura, incluso si ambos tienen un cuerpo saludable.
- Distribución de la grasa. Otra diferencia importante es cómo el cuerpo distribuye la grasa. En las mujeres, la grasa tiende a acumularse más en las caderas, muslos y glúteos, debido a factores hormonales, particularmente el estrógeno. En los hombres, la grasa tiende a acumularse en la zona abdominal. Esta diferencia no solo afecta la apariencia física, sino también la forma en que el cuerpo almacena y utiliza la energía.
- Metabolismo. El metabolismo basal, o la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo, también es diferente entre hombres y mujeres. Los hombres generalmente tienen una tasa metabólica más alta debido a su mayor cantidad de masa muscular. Esto significa que, en promedio, los hombres requieren más calorías para mantener su peso ideal, mientras que las mujeres suelen necesitar menos calorías.
- Fórmulas para calcular el peso ideal. Las fórmulas de cálculo de peso ideal que ya vimos, como las de Broca, Devine o Hamwi, suelen tener variantes según el género, debido a las diferencias en la composición corporal y la estatura. Por ejemplo, la fórmula de Devine para hombres considera un punto de partida de 50 kg más un incremento por cada centímetro de altura, mientras que para las mujeres, el punto de partida es de 45.5 kg. Esto refleja la diferencia en la estructura corporal promedio entre ambos géneros.
- Estándares de salud. Aunque los hombres tienden a pesar más que las mujeres de la misma altura, eso no significa que deban ser más pesados para estar en un rango de salud óptimo. Los indicadores como el Índice de Masa Corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal son importantes para ambos géneros, pero los rangos saludables pueden diferir. En general, se considera que un IMC entre 18.5 y 24.9 es saludable para ambos, aunque las mujeres pueden tener un porcentaje de grasa corporal más alto sin que ello implique riesgos para la salud.
- Impacto hormonal. Las hormonas también juegan un papel importante en la regulación del peso. En las mujeres, los cambios hormonales a lo largo de la vida (menstruación, embarazo, menopausia) provocan fluctuaciones en el peso y en la composición corporal. En los hombres, la testosterona es un factor clave que favorece la mayor masa muscular y, por lo tanto, un mayor peso ideal.
¿Cómo funciona una calculadora de peso online?
Las calculadoras de peso ideal son herramientas online que permiten obtener rápidamente una estimación del peso ideal, tomando en cuenta variables como la estatura, el género y, en algunos casos, la edad. Estas calculadoras funcionan aplicando alguna de las fórmulas mencionadas anteriormente, pero de manera automatizada y fácil de usar.
Lo único que necesitas hacer es ingresar tu estatura y otras variables solicitadas, y en cuestión de segundos obtendrás un resultado aproximado. Algunas calculadoras también ofrecen estimaciones de otros indicadores de salud, como el Índice de Masa Corporal (IMC).
Sin embargo, es importante recordar que, aunque estas herramientas son útiles para obtener una referencia rápida, no siempre son precisas al 100%. No toman en cuenta aspectos importantes como la composición corporal, el porcentaje de grasa o la masa muscular, lo que puede hacer que el resultado no sea completamente ajustado a cada individuo.
Por esto, es recomendable usarlas como una guía inicial y complementarlas con una evaluación médica o física más completa. Y si quieres mantener tu peso saludable de forma prolongada, manteniendo un estilo de vida saludable que incluya alimentación balanceada y un buen entrenamiento deportivo, acude con un instructor de Superprof.
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La tres ecuaciones de la formula de CREFF están erróneamente planteadas, lo correcto es lo siguiente:
1.-Peso ideal de morfología «grácil»: [(estatura en cm – 100) + (edad / 10) ] x 0,9².
2.-Peso ideal de morfología «normal»: [(estatura en cm – 100) + (edad / 10) ] x 0,9.
3.- Peso ideal de morfología «grande»: [(estatura en cm – 100 + (edad / 10) ] x 0,9 x 1,1.
Saludos
Hola Sergio, muchas gracias por la información. La tomaremos para una futura actualización.
buenas tardes, tendras ejemplos de la formula de CREFF??
gracias
Y que formula utilizo para saber cuanto debo pesar, por favor
Excelente aporte para conocer nuestro peso acordé con los parámetros referenciados para mantenernos con peso ideal,apuntando a mantener la salud.
Hola Martín, gracias por escribirnos 😊.
Al igual que tú, consideramos que lo más importante es mantenernos saludables y sentirnos bien en nuestro cuerpo ⭐️.
Un saludo 👋.