«Nunca miro atrás, siempre hacia delante» - Steffi Graf

¿Quieres desarrollar músculo, tener un vientre plano, desarrollar los pectorales y las dorsales? Pues seguramente es porque quieres iniciarte en la musculación femenina cuyos objetivos son los que hemos mencionado. Pero no solo se puede practicar en el gimnasio y con clases en grupo, la musculación en casa también incluye muchos valores estimulantes.

Con precios que van desde $400 hasta más de $2000 pesos al mes, los mexicanos invierten mucho dinero en su salud física y clases de ejercicio. Incluso hay estudios boutique que llegan a cobrar ni más ni menos que $350 pesos por una clase de una hora. ¡Es un precio exhorbitante!

Sobre todo si piensas que todo esto se puede hacer desde casa, sea cual sea tu empleo: ama de casa, ejecutiva, desempleada, adolescente… Seguro que tienes más ganas de hacer musculación en casa que en el gimnasio.

Pero pueden venir bien algunos consejos cuando se empieza con la musculación y la tonificación en casa cuando se es mujer, ¡y aquí los tienes!

Descubre con Superprof la guía de musculación para mujeres.

Los mejores profesores de Entrenador personal disponibles hoy
¡1a clase gratis!
Jorge antonio
4.9
4.9 (21 opiniones)
Jorge antonio
$350
/hr.
¡1a clase gratis!
Elena
5
5 (14 opiniones)
Elena
$600
/hr.
¡1a clase gratis!
Jennyfer
4.9
4.9 (22 opiniones)
Jennyfer
$150
/hr.
¡1a clase gratis!
Mariana
5
5 (7 opiniones)
Mariana
$250
/hr.
¡1a clase gratis!
Samuel
5
5 (12 opiniones)
Samuel
$180
/hr.
¡1a clase gratis!
Adrián
5
5 (12 opiniones)
Adrián
$300
/hr.
¡1a clase gratis!
Pepe
5
5 (14 opiniones)
Pepe
$350
/hr.
¡1a clase gratis!
Celeste
5
5 (5 opiniones)
Celeste
$300
/hr.
¡1a clase gratis!
Jorge antonio
4.9
4.9 (21 opiniones)
Jorge antonio
$350
/hr.
¡1a clase gratis!
Elena
5
5 (14 opiniones)
Elena
$600
/hr.
¡1a clase gratis!
Jennyfer
4.9
4.9 (22 opiniones)
Jennyfer
$150
/hr.
¡1a clase gratis!
Mariana
5
5 (7 opiniones)
Mariana
$250
/hr.
¡1a clase gratis!
Samuel
5
5 (12 opiniones)
Samuel
$180
/hr.
¡1a clase gratis!
Adrián
5
5 (12 opiniones)
Adrián
$300
/hr.
¡1a clase gratis!
Pepe
5
5 (14 opiniones)
Pepe
$350
/hr.
¡1a clase gratis!
Celeste
5
5 (5 opiniones)
Celeste
$300
/hr.
1ª clase gratis>

¿Cómo se puede hacer ejercicio en casa?

mujer haciendo ejercicio
La sala de estar, la cocina, el dormitorio, el garaje… ¡Hay muchos lugares que nos permiten practicar el entrenamiento en casa!

Primero lo primero, ¿cómo se puede hacer ejercicio en casa? Hacer ejercicio en casa brinda muchas posibilidades. De esta manera, es posible hacer flexiones, levantar pesas, practicar el press de banca o incluso saltar a la cuerda en cualquier momento. Pero para hacerlo, hay que crear un espacio para que puedas hacer tus sesiones de entrenamiento en casa de la manera más sencilla posible.

Un programa de musculación en casa es algo que hay que reflexionar y esto comienza con el lugar donde practicarás los ejercicios de entrenamiento. Al igual que en un gimnasio, donde cada ejercicio está geográficamente limitado con equipos específicos de entrenamiento, la tonificación en casa tiene que hacerse en un espacio concreto de la casa.

Porque para reafirmar, ganar masa muscular o perder peso, a menudo se necesita espacio, un lugar donde puedas hacer burpees o abdominales sin correr el riesgo de tirarlo todo, un lugar donde los estiramientos no se harán dependiendo del lugar que tengas en casa.

Ya se trate del plano psicológico o del plano físico, este lugar, dedicado al deporte, es importante y debes sentirte cómoda. Pero entonces, ¿cuál puede ser este lugar, templo de flexiones, sentadillas y pérdida de grasa? Según cómo sea tu casa, hay varias soluciones:

  • En caso de que tengas un departamento pequeño, solo tendrás que empujar la mesa de café y ponerte en su lugar, por ejemplo;
  • Puedes, si tienes suerte, utilizar toda una habitación;
  • También puedes cambiar el uso de una habitación básica (como un despacho) y convertirla en un gimnasio;
  • Sin embargo, debes evitar ir demasiado lejos y hacer que el entrenamiento de entrenamiento en casa sea inútil, incluso peligroso, como hacer deporte en la cama por falta de espacio o al lado de equipos pesados o dañinos, como los cuchillos de la cocina.

Todo es cuestión de imaginación, y dependerá de nuestra motivación, de nuestra implicación y del lugar donde haremos el entrenamiento en nuestra vida diaria. Aunque el lugar juega un papel importante en la creación de este espacio, ya sabes el dicho: ¡cuando se quiere, se puede!

¿Quieres conocer también los mejores programas de entrenamiento para mujeres?

Equipo básico para hacer ejercicio en casa

«Ser masculino no tiene nada que ver con estar musculado» - Arnold Schwarzenegger

clases online ejercicio
Las rutinas online son excelentes.

Flexiones, dominadas, cuádriceps, glúteos, trapecio, vientre plano… cada ejercicio corresponde a una parte del cuerpo muy precisa, por lo que es necesario poder centrarse en lo que se quiere hacer, y por tanto tener con qué equiparse. Aunque podemos practicar bastante el fortalecimiento muscular femenino sin accesorios, enseguida te sentirás muy limitada.

Esta limitación es la falta de equipamiento, que hará que te estanques y, por lo tanto, que progreses menos que si tuvieras una barra de ejercicios o una máquina de remo, por ejemplo. Y entre los accesorios de musculación más adecuados para las mujeres y más esenciales, encontramos:

  • La rueda abdominal, que nos permitirá trabajar los abdominales, sosteniéndola de rodillas;
  • Las mancuernas, que serán nuestro mejor aliado para trabajar los bíceps o las caderas;
  • La banda elástica, que nos permitirá realizar muchos ejercicios de masa muscular, como las zancadas, y trabajar muchas partes del cuerpo, desde los glúteos hasta los hombros;
  • El tapete, elemento básico para la mayoría de los ejercicios, especialmente cuando se trata de acostarse en el suelo o sentarse;
  • Las polainas para algunos ejercicios localizados con menos peso;
  • Una barra si eliges hacer ejercicio como barre o ballet, siempre puedes sustituirla por una silla o mesa alta de donde puedas agarrarte;
  • Una bicicleta estacionaria si eliges algún tipo de clase de spinning;
  • También puedes obtener máquinas de entrenamiento femenina para mejorar, pero este tipo de gasto dependerá del espacio que tengas, del presupuesto con el que cuentes y también de tu nivel.

Estos pequeños accesorios pueden ser muy útiles cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, perder grasa o desarrollar una constitución atlética. ¡Todo esto en paralelo con una buena dieta, claro! Al fin y al cabo, ¡tener unos abdominales marcados solo se consigue así!

Desde una perspectiva global, los equipos de entrenamiento parecen ser una buena base para iniciarse en el entrenamiento femenina con eficacia. Algunos accesorios son de bajo costo y nos permitirán realizar un montón de ejercicios y progresar correctamente.

¿Te interesa saber también cómo tonificarte durante el embarazo?

Los mejores profesores de Entrenador personal disponibles hoy
¡1a clase gratis!
Jorge antonio
4.9
4.9 (21 opiniones)
Jorge antonio
$350
/hr.
¡1a clase gratis!
Elena
5
5 (14 opiniones)
Elena
$600
/hr.
¡1a clase gratis!
Jennyfer
4.9
4.9 (22 opiniones)
Jennyfer
$150
/hr.
¡1a clase gratis!
Mariana
5
5 (7 opiniones)
Mariana
$250
/hr.
¡1a clase gratis!
Samuel
5
5 (12 opiniones)
Samuel
$180
/hr.
¡1a clase gratis!
Adrián
5
5 (12 opiniones)
Adrián
$300
/hr.
¡1a clase gratis!
Pepe
5
5 (14 opiniones)
Pepe
$350
/hr.
¡1a clase gratis!
Celeste
5
5 (5 opiniones)
Celeste
$300
/hr.
¡1a clase gratis!
Jorge antonio
4.9
4.9 (21 opiniones)
Jorge antonio
$350
/hr.
¡1a clase gratis!
Elena
5
5 (14 opiniones)
Elena
$600
/hr.
¡1a clase gratis!
Jennyfer
4.9
4.9 (22 opiniones)
Jennyfer
$150
/hr.
¡1a clase gratis!
Mariana
5
5 (7 opiniones)
Mariana
$250
/hr.
¡1a clase gratis!
Samuel
5
5 (12 opiniones)
Samuel
$180
/hr.
¡1a clase gratis!
Adrián
5
5 (12 opiniones)
Adrián
$300
/hr.
¡1a clase gratis!
Pepe
5
5 (14 opiniones)
Pepe
$350
/hr.
¡1a clase gratis!
Celeste
5
5 (5 opiniones)
Celeste
$300
/hr.
1ª clase gratis>

¿Cómo hacer ejercicio en casa para principiantes?

mujer haciendo yoga
Lejos del gimnasio, en tu casa te sentirás cómoda y será donde el deporte tome una dimensión más sencilla, ¡siempre que sepas cómo equiparte!

Si llevas mucho tiempo entrenando probablemente ya tengas una idea de cómo hacer tus entrenamientos en casa, sin embargo, si eres principiante y nunca has hecho entrenamiento por tu cuenta, es probable que necesites algún tipo de guía que te ayude paso a paso para poder lograr tus objetivos.

Una buena manera de empezar a entrenar desde casa si eres principiantes es contratando algún tipo de programa de entrenamiento o app que te ayude a practicar desde casa.

Siempre teniendo en cuenta la cuestión del presupuesto, el entrenamiento en casa podría conllevar un gasto adicional: un programa de entrenamiento. En efecto, hay mucha variedad de programas de entrenamiento femenina, a fin de resaltar los ejercicios específicos y hacer que el progreso sea significativo.

No dudes en recurrir a un entrenador personal online si es necesario, porque cuando haces deporte en casa, no solo entra en juego el problema de la motivación, sino también el de la técnica. Sin un profesor, a veces es difícil realizar ciertos ejercicios correctamente, sin el riesgo de hacerse lesiones en la espalda o simplemente hacerse daño.

Siempre necesitamos a alguien que nos dé ejercicios específicos de tonificación, que nos diga cómo desarrollar una dieta equilibrada, que nos enseñe cuánto tiempo debemos entrenar o que nos explique cómo tener el cuerpo con el que soñamos en cada sesión.

Los consejos pueden resultar muy útiles para todas las mujeres que practican el entrenamiento en casa, ya sean principiantes o no, para desarrollar los músculos de forma correcta y aprender a ganar masa muscular de manera sencilla. Entre los programas de entrenamiento fitness más conocidos podríamos citar:

  • El reto de 30 días de sentadillas,
  • El reto de 30 días de planchas,
  • La bikini body guide: el método de Kayla Itsines,
  • FigureMagic14,
  • F45,
  • Commando Studio Online,
  • Barry's Bootcamp,
  • Siclo+
  • ANStudio
  • Body Barre

Todos estos son programas de entrenamiento específicos, a menudo ofrecidos durante un período específico. Sin embargo, también hay aplicaciones que, siguiendo el principio del programa deportivo, son menos exigentes y simplemente permiten reproducir ejercicios particulares o seguir al azar una sesión de entrenamiento.

Entre las mejores aplicaciones, podríamos mencionar:

  • 7 minutes workout,
  • Nike Training Club,
  • Reto deportivo de 30 días,
  • One Song Workout,
  • Keep,
  • Adidas Runtastic,
  • ¡Y la lista es larga!

En resumen, para hacer entrenamiento en casa, a menudo es importante encontrar lo que más nos convenga, y los soportes de este tipo pueden ser de gran ayuda. Definir tus objetivos, hacer que los ejercicios de abdominales sean menos aburridos, hacer el calentamiento correctamente… Hay muchos aspectos que podremos trabajar mejor.

Lee también nuestros consejos para iniciarse en la musculación femenina.

Adapta tu casa para hacer ejercicio en casa

ejercicio en casa
Ya seas amateur o profesional, el entrenamiento femenino es una actividad que requiere equipamiento, así como un espacio concreto.

Lo hemos mencionado antes, cuando decidimos recrear un gimnasio en casa, no necesariamente pensamos inmediatamente en almacenar mancuernas, pesas y barras de ejercicio, para hacer un curl o cualquier otro circuito de entrenamiento. Sin embargo, esto es algo que no se debe pasar por alto para el desarrollo muscular.

Si vives sola, los accesorios pueden ser una molestia en tu bienestar diario. ¿Qué hay peor que ver un tapete en la cocina o tropezarte con una banda elástica? Tienes que saber organizarte. Si tienes la posibilidad y la oportunidad de poder delimitar una zona deportiva, ¡eso sería lo ideal, sea cual sea tu condición física!

Si no, es importante crear un espacio de almacenamiento desde el cual poder obtener el equipo de entrenamiento en el momento adecuado. Si vives con alguien, el principio será el mismo que si vives sola, porque, además de molestarte a ti, esta falta de organización interferirá en la gente que vive contigo, creando tensiones potenciales.

Cualquier ejercicio físico podría hacer volar una máquina de entrenamiento o una banda elástica, creando un auténtico desastre. Así que, ya sabes, desarrollar los brazos, los cuádriceps o los oblicuos ¡requiere organización!

El entrenamiento femenino es, según la gente, un pasatiempo, una pasión, incluso un trabajo, que no debe en ningún caso afectar a tu vida privada, incluso aunque hayas decidido instalar su gimnasio en casa. Hacer entrenamientos en casa es una buena idea, pero tiene sus límites, que debemos controlar.

Como ves, cuando se es mujer, hacer músculo obviamente no es más complicado que siendo un hombre, ¡incluso en casa! Practicar deporte en casa significa tener la seguridad de poder conciliar privacidad y vientre plano, abdominales de acero y motivación permanente.

Al recurrir a varios soportes e invertir un poco en el material básico, podemos practicar el entrenamiento femenina sin problemas y progresar a nuestro propio ritmo, sin presión ni falta de energía. ¿Estás motivada para tonificar tus glúteos?

¿Buscas personal trainer mexico?

Tipos de ejercicio para hacer en casa

Hay una amplia variedad de tipos de ejercicio que puedes hacer desde la comodidad de tu casa. En el último año, cada vez más estudios de ejercicio en México y el mundo han tenido que revolucionar la manera en que operan e incluir modalidades online y apps con sus entrenamientos para que las personas puedan hacer sus rutinas desde cualquier lugar.

Es por eso que no debes limitarte. ¿Amas el yoga? Seguro hay algún entrenamiento para ti. ¿Prefieres ejercicio funcional? Muchísimos estudios tienen todo tipo de rutinas que puedes hacer en casa y con poco equipo. Para que te des una idea, estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu casa:

  • Yoga: el yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general.
  • Pilates: pilates es un método integral de trabajo físico que pone en movimiento todos los músculos del cuerpo, incluso aquellos que no solemos ejercitar cuando practicamos cualquier otras actividades o deportes.
  • Barre: el barre es un ejercicio que combina las prácticas de ballet, pilates y yoga, por lo tanto encontrarás ejercicios en la barra, en un mat y en el piso. La idea principal detrás de este ejercicio es encontrar el balance entre la mente y el cuerpo, y se logra a través de ejercicios isométricos.
  • HIIT: son las siglas de High Intensity Interval Training, o entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Este tipo de sesiones combina movimientos de moderada o baja intensidad con intervalos de alta intensidad, para llevar nuestra frecuencia cardiaca al máximo y para después, volver a bajarla.
  • Spinning: es un ejercicio aeróbico y cardiovascular que se realiza sobre una bicicleta estática en el que se trabaja el tren inferior: las piernas y los glúteos. Su finalidad principal es perder peso y la tonificación de los músculos, además de mejorar la fuerza y la resistencia.
  • Box: la sombra en el boxeo es un ejercicio popular que usan los luchadores para perfeccionar sus técnicas de lucha, acondicionar sus músculos, calentar durante sus entrenamientos o prepararse mentalmente antes de una pelea. Ahora se usa como parte de los entrenamientos y es algo que fácilmente puedes hacer desde casa.

Entrenamientos en casa con un entrenador personal

Ahora que ya sabes lo que puedes hacer al entrenar desde casa, es momento de poner manos a la obra. Pero, ¿qué hacer cuando entrenar por medio de un app o con rutinas pre-grabadas no es lo tuyo? Pues en Superprof tenemos la respuesta a esta pregunta y la solución a tus problemas: profesores particulares de fitness o coaches personales.

En nuestra plataforma encontrarás cientos de perfiles de profesores de fitness y entrenadores personales que están listos para ponerte a prueba y crear un régimen de entrenamiento especializado para tu estilo de vida y tus necesidades.

Estas son algunas de las ventajas de contratar a un entrenador personal:

  1. Te darán una rutina de ejercicios y un plan de alimentación personalizados: si contratas a un entrenador personal, te dará un programa específico para tus necesidades según tus objetivos, tu anatomía, tu estado de salud y forma física, el ritmo de vida que llevas, tu edad y otros muchos factores que influyen para alcanzar los mejores resultados.
  2. Tu entrenador personal te ayudará a tener más motivación: es un clásico de la vida fitness que después de unas semanas la motivación por hacer ejercicio decae y empiezan las excusas. ¡Con un entrenador personal esto no pasa! Estará ahí para motivarte y asegurarse de que estés cumpliendo con los objetivos del plan.
  3. Te dará inspiración: otra de las ventajas es que el entrenador personal normalmente se convierte en un modelo a seguir y te inspirará para lograr tus metas.
  4. Tendrás justo los resultados que esperas: con un entrenador personal ahorras tiempo, porque sólo realizas los ejercicios que más te ayudan a lograr tu objetivo. Además, te aseguras de que estás haciendo cada ejercicio de forma correcta, ya que si tu postura, tus movimientos o la intensidad no son adecuados siempre va a estar ahí para corregirte.

En nuestra plataforma contamos con 1915 entrenadores personales alrededor de México que se especializan en diferentes métodos de ejercicio para que logres tus objetivos de la manera que más te guste.

Otra ventaja de buscar a un entrenador personal para entrenar desde casa es que puedes incluso optar por hacer tus entrenamientos online, pues muchos de los profesores de nuestra plataforma ofrecen esta opción. ¿Cómo se hace esto? Pues pueden agendar sesiones por medio de plataformas como Zoom o Skype y tener entrenamientos juntos en los cuales tu entrenador o entrenadora te irá marcando los ejercicios, haciendo correcciones y diciendo el ritmo al que tienes que avanzar.

Es importante que pongas la cámara para las sesiones online para que tu entrenador o entrenadora pueda ver cómo estás haciendo los movimientos y sugerirte modificaciones de ser necesario. Recuerda que para sacarle el mayor provecho a estas sesiones, tu entrenamiento tiene que ser totalmente enfocado y personalizado.

Para que tengas una idea sobre el presupuesto que necesitas para tener un entrenador personal en nuestra plataforma, el precio promedio por hora de entrenamiento personal en Superprof es de $188 pesos. Con base en las horas que acuerdes con tu entrenador puedes armar un presupuesto mensual y considerar cuánto deberás invertir también en equipo.

Como puedes ver, hay muchas opciones muy diversas para poder entrenar desde casa. Desde hacerlo por medio de estudios que tienen páginas web con entrenamientos, hacerlo por tu cuenta, descargar apps o incluso contratar a un entrenador personal que te ayude con entrenamientos presenciales u online, el hecho de no ir a un gimnasio no debe ser un impedimento para no cumplir tus metas de fitness y volverte tan fuerte como deseas ser.

¿Buscas un profesor de Entrenador personal?

¿Te gustó este artículo?

5.00/5 - 1 calificación(es)
Cargando…

Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.