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Lograr alinearse bien durante la práctica de yoga

Publicado por Yann, el 19/07/2019 Blog > Deporte > Yoga > ¿Cómo obtener la alineación correcta para las posturas en tus clases de yoga?

«El yoga aparece cuando se detiene el flujo de la respiración». – Abhinava Gupta (950-1020), filósofo, místico y esteta cachemiro.

Independientemente de la modalidad de yoga de la que se trate (kundalini, yoga nidra, yoga prenatal, iyengar o yoga dinámico), la práctica del yoga requiere más o menos gozar de una buena salud.

Aunque haya ejercicios de relajación, de meditación y de atención plena, el yoga es sobre todo una disciplina que requiere flexibilidad en las asanas (posturas) y fortalecimiento de los músculos durante, por ejemplo, un saludo al sol.

El día mundial del yoga se celebra el 21 de junio y cada vez hay más personas que lo conmemoran haciendo una sesión de yoga. Sin embargo, es preciso saber cómo dominar las bases de este deporte.

Para hacer yoga es necesario aprender cómo desarrollar tu condición física, tu mente y tu espíritu de una manera combinada, ya sea que acudas a clases grupales o individuales. Asimismo, se necesita saber cómo lograr una buena alineación para que las posturas sean más efectivas.

A continuación, te hablaremos de todos los detalles para que sepas alinear correctamente tu cuerpo en la práctica del yoga.

¿Qué es la alineación en el yoga?

Más allá de una disciplina, el yoga es un deporte de verdad, que requiere saber cómo dominar las técnicas, comenzando por la alineación o alineamiento.

Este término se refiere al acto de adoptar una postura correcta durante una serie de ejercicios. Una definición simple y mecánica que nos muestra una disciplina que va más allá de los saludos al sol o del yin y el yang.

Practica yoga con seguridad. Tu instructor de yoga puede ayudarte a lograr una buena alineación sin lastimarte.

Aunque las asanas (posturas de yoga) son las herramientas que nos permiten alcanzar la plenitud y un estado de atención pleno, la alineación es la técnica para lograrlo de una manera óptima. Por supuesto, no hay reglas, pero una buena alineación permite que circule mejor la energía a través del cuerpo y hace que el yoga sea más abierto y efectivo.

Si haces yoga regularmente, tendrás que trabajar cada parte del cuerpo, con el objetivo de mejorar tanto tu estado emocional, mental y físico. ¡Una buena alineación es esencial para obtener un efecto máximo desde el punto de vista total del cuerpo!

Obviamente, el conocimiento de ti mismo también influye. Así que, ¡adopta posturas específicas y obtén los máximos beneficios, minimizando los riesgos!

La importancia de alinear el cuerpo

Nuestros hábitos cotidianos hacen que desalineemos nuestro cuerpo por la forma en la que nos sentamos, caminamos o dormimos, además de que el estrés hace que tensemos cada parte del cuerpo. Por ello, es importante reajustar nuestro cuerpo, estirándolo y alineándolo para obtener una sensación de bienestar, relajación, equilibrio y eficiencia.

Sin embargo, aunque nos pueda parecer hermoso y atractivo lograr una posición específica en el yoga, hay que tener cuidado de no forzar al cuerpo en alinear una asana como si se tratara de un molde fijo. Siempre debes tener en mente que la alineación no debe producirte dolor ni ningún malestar, sino todo lo contrario. Debes experimentar una sensación de alivio, aun cuando algunas asanas o posiciones sean muy intensas.

Soportes para practicar yoga sin lesiones. Si no puedes realizar una asana correctamente, utiliza algún apoyo como un cojín.

Es importante entender que la alineación siempre debe ir de la mano de una agradable y armoniosa práctica de yoga y eso solo es posible si se realizan las asanas con la suficiente firmeza, sin crear tensión en el cuerpo; así como logrando una completa relajación sin que te dé sueño. ¡Esta es la única manera de encontrar el balance energético entre el cuerpo y la mente que se busca con el yoga!

¿Cómo lograr el alineamiento en yoga?

Teniendo en mente que la alineación no es el objetivo principal de las sesiones de yoga, sino que es un proceso que se da de forma natural por la práctica continua de diferentes asanas, es esencial que estés consciente que así como tu cuerpo sufrirá cambios por hacer ejercicio, la alineación también cambia conforme avanzas con tus clases.

De hecho, para conseguir, poco a poco, una alineación precisa se debe lograr una coordinación entre la estructura ósea, muscular y articular para colocar cada parte del cuerpo donde debe de ir al realizar cierta postura, sin importar el tiempo que permanezcas en esa posición y, sobre todo, sin que eso te genere algún dolor, desgaste o lesión.

La coordinación de tu estructura ósea, muscular y articular se relaciona con todos los sistemas del cuerpo, por lo que al alinear una postura, aun solo a nivel de la posición de un hueso, obtendrás efectos positivos sobre zonas de tu cuerpo que ni te imaginas, inclusive en el sistema nervioso. Como ves, vivirás una experiencia física y mental integral con la que alcanzarás la armonía de la energía física, mental y emocional.

Es recomendable que, sin importar la asana que realices, crees un espacio invertebral en tu columna vertebral, ya sea que estés en una posición de pie, acostado teniendo la espalda en forma redonda, impulsándote para hacer un arco o te estés moviendo para realizar un giro o movimiento lateral.

Evita que exista la compresión de una vértebra con otra, ya que eso te puede ocasionar una hernia discal o, incluso, se pueden presionar y lastimar los nervios que pasan entre las vértebras.

Lograr un buen alineamiento en yoga. Cada persona debe buscar su propia alineación, no es una fórmula fija.

Además, es muy importante y efectivo que te apoyes de tus manos, antebrazos y pies en las distintas asanas que practiques, con el fin de evitar que te lastimes y que uses la gravedad a tu favor para mantener la estabilidad en tus posiciones, así como para alcanzar un empuje antigravitacional eficaz para lograr las elevaciones o parados de cabeza.

También fíjate en distribuir bien el peso en la zona del cuerpo que estés usando como soporte. Por ejemplo, si estás haciendo un parado de manos y no distribuyes bien tu peso entre cada mano, puedes lastimarte las articulaciones de los codos y de los hombros, lo cual puede traerte consecuencias hasta en la columna.

Recuerda que siempre debes considerar la flexibilidad que tienes. Nunca trates de forzar un movimiento o posición, pues puedes provocarte un desgarre o el rompimiento de un ligamento o tendón. Cuida siempre todas tus articulaciones y no sobrepases tus límites. ¡Verás que con el paso del tiempo irás adquiriendo mayor flexibilidad y lograrás hacer correctamente todas las posturas!

No olvides que toda alineación debe integrar una respiración correcta y sincronizada durante toda la asana, es decir, desde que inicias una postura, el tiempo que permaneces en esa posición, hasta que regresas al punto de origen.

Si notas que la alineación de una rodilla es perfecta en relación al pie y al muslo, pero se te tensa la mandíbula, la alineación no está funcionando. De igual modo, si al alinear una parte del cuerpo con otra experimentas cansancio, frustración o aburrimiento, quiere decir que no estás logrando un alineamiento idóneo.

Dominar las posturas de yoga para tener una buena alineación

Como muchas otras disciplinas, el yoga es una técnica en sí misma, un deporte y una forma de vida que se debe respetar y saber dominar. Al darte cuenta de ello y asimilarlo, podrás hacer las posturas de una forma más adecuada, de modo que cada una de ellas sea más efectiva y más beneficiosa para tu bienestar. Obviamente, se necesita esfuerzo, paciencia y coraje para lograr que el cuerpo se alinee perfectamente con las asanas.

Buena alineacion de las posturas de yoga. ¡No fuerces tu cuerpo! Poco a poco lograrás tener una mejor alineación de las asanas.

Por eso, como en otras disciplinas y prácticas deportivas, tienes que entrenar, ensayar, repetir y repetir de nuevo. Al trabajar en este modelo de secuencias, la alineación irá tomando forma poco a poco, siempre desde la perspectiva de minimizar los riesgos al practicar yoga.

Por lo tanto, una buena alineación consiste en una alineación repetida, fruto del esfuerzo, una técnica en sí misma, específica para cada postura.

Ya sea que practiques yoga en tu casa o tomes clases grupales en un centro especializado o en línea, con el paso de las sesiones irás adquiriendo todo lo necesario para saber cómo alinear correctamente tu cuerpo y, metafóricamente, tu mente, para encontrar el equilibrio pleno. ¡Tu columna te lo agradecerá!

Profesor de yoga: tu mejor consejero

Si entre las distintas técnicas que existen para obtener una alineación perfecta en yoga, debes quedarte solo con una, probablemente será la de tu instructor. De hecho, un profesor siempre será el mejor a la hora de aconsejarte sobre la manera de alinearte en una asana.

¿Por qué? Pues, simplemente porque él también ha pasado por ahí y te podrá dar consejos para que tu columna logre ponerse lo más recta posible. Con la combinación de su opinión y su experiencia, un maestro de yoga es la figura de apoyo que te ayudará a llevar a cabo las posturas correctamente y a lograr la alineación perfecta que buscas.

No olvides dos cosas: la primera es que no debes basar tu práctica de yoga en un único criterio de alineación, pues puede condicionar la efectividad de tus sesiones si se imponen técnicas y puntos de vista exclusivos.

Alineacion de las posturas de yoga. La alineación no es lo único que importa para lograr una buena práctica de yoga.

Lo segundo es saber que la alineación, si se centra en el cuerpo, no abarca una perspectiva de yoga integral, la cual tiene como fin encontrar un equilibrio entre la mente, el cuerpo y el espíritu para alcanzar la paz interior.

Para un profesor de yoga resultará muy complicado guiarte si solo prestas atención al cuerpo. Ten en mente que la alineación no es solo una cuestión de ejercicio físico y que depende de cada uno centrarse y adoptar una práctica profunda.

Clases de yoga para alinearte bien

Aparte de todas estas consideraciones interesantes pero a veces difíciles para una persona cuya motivación no es muy grande, existe una disciplina del yoga más interesante desde este punto de vista. De hecho, el yoga de la alineación se centra en el razonamiento y en el desarrollo durante la alineación. Gracias a este tipo de yoga se desarrollan habilidades útiles para una alineación perfecta.

Fuerza, resistencia, flexibilidad y respiración son algunas de las competencias en las que insiste más. De este modo, ayudado por los ejercicios de respiración y el soporte de ladrillos y correas; así como utilizando un enfoque espiritual, podrás lograr diferentes posturas con las cuales podrás conseguir una mayor alineación del cuerpo para sentir los efectos más beneficiosos para la salud.

Tomar clases de yoga con un instructor. Déjate guiar por tu profesor de yoga para obtener los máximos beneficios de la práctica.

Eso sí, no te olvides de practicarlo todo bajo la guía de un profesor de yoga, que no dudará en informarte cuando hagas mal una postura, cuando no la hayas asimilado del todo o cuando presentes una mala alineación.

Como ves, no se trata solo de perder peso, luchar contra el estrés o meditar (aunque el yoga de la alineación también forma parte de él), sino saber cómo hacerlo, dentro de una práctica simple y saludable de yoga, con la finalidad de aliviar dolencias, desde la zona lumbar hasta las fosas nasales.

Iyengar Yoga: el yoga de la alineación

Se trata de un estilo de Hatha Yoga creado por Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, el cual se centra en poner una atención especial al alineamiento de las posturas, apoyándose de distintos soportes como bloques, mantas, sillas o cinturones.

Resulta ideal para todo tipo de personas, ya sean niños, jóvenes o adultos mayores, con poca o mucha flexibilidad, pues ofrece la posibilidad de hacer variaciones de las posturas en función de cada practicante, utilizando el soporte idóneo para sus necesidades específicas.

En esta modalidad de yoga es muy importante el tiempo de permanencia en una postura determinada, por lo que no solo se requiere contar con un buen nivel físico para aguantar estar en la misma posición por mucho tiempo, sino también es esencial tener una buen concentración para mantener la asana.

De hecho, es considerado un tipo de yoga estático pues cada postura se mantiene por 4 o 5 minutos, concentrándose en meditar para mantener la asana y en estar presente al mismo tiempo.

Soportes para alinear el cuerpo. Con la ayuda de un cinturón se alinea la cadera.

Además, a diferencia de otros tipos de yoga, maneja una técnica muy específica y precisa con el fin de lograr que todas las partes del cuerpo (cabeza, hombros, columna, cadera, pies) estén perfectamente alineadas en cada postura. Por ello, se recomienda practicarlo con un profesor experimentado que verifique que tu alineamiento sea el correcto en cada momento.

Por otro lado, en el Iyengar Yoga se pueden hacer distintas asanas siguiendo secuencias diferentes. Es decir, si lo deseas puedes empezar tu práctica con posturas sentado, continuar con posturas de pie y finalizar con torsiones o intercambiar el orden según los efectos que estés buscando, pues se obtienen resultados específicos según la secuencia de asanas que hagas.

Sin duda, en este tipo de yoga de alinamiento es de vital importancia la postura, la respiración y el control de los sentidos, teniendo siempre en mente los principios de moralidad y las normas básicas de conducta para alcanzar un estado supremo de concentración, meditación y consciencia.

¿Cómo saber si estoy haciendo una buena alineación en yoga?

La marca que nos demostrará que eres un pequeño yogi perfecto es reconocer cuándo una alineación es buena o no, es decir, cuándo una alineación es perfecta. Para ello, debes empezar por colocarte correctamente, ya que eso constituirá tu punto de partida.

Una vez en posición para adoptar la mejor postura, debes intentar hacer la asana lo más parecida posible a tu instructor o libro de práctica. ¡Todo esto te ayudará a alinearte lo mejor posible!

No obstante, la alineación perfecta se manifiesta en ti mismo. De hecho, ¿ves más beneficios de este ejercicio que antes? ¿Te duele menos el cuello al colocarte más erguido? ¿La práctica regular te ayuda a estar menos estresado, más relajado? Todas estas preguntas formarán parte de la base de tu práctica y de su eficacia. Una alineación correcta nos habla sobre todo esto.

Hacer yoga grupal. La práctica regular te ayudará a mejorar tu alineación.

Mientras todo funcione bien en conjunto, lo físico seguirá a la mente, lo que a su vez seguirá al espíritu… Se trata de una apuesta segura de que la alineación es perfecta.

Por lo tanto, con algunas sesiones, es posible mejorar significativamente la forma en que te alinees con el yoga. Al repetir las posturas, teniendo en cuenta tu cuerpo y contando con la ayuda necesaria, es posible lograr una alineación ideal, incluso perfecta, para que todo se vuelva a centrar profundamente en tu cuerpo, en tu mente y en tu espíritu.

Beneficios de una buena alineación en yoga

Además de fortalecer y mantener en buenas condiciones los músculos, articulaciones y huesos durante la práctica del yoga, también se obtienen otras grandes ventajas al alinear el cuerpo correctamente en cada postura.

Por ejemplo, al hacer respiraciones más lentas y profundas, se fortalece el sistema respiratorio y mejora la oxigenación durante el ejercicio. Asimismo, una buena alineación disminuye el estrés al coordinar la posición de cada parte del cuerpo con la respiración, logrando un estado de relajación que hace bajar los niveles de cortisona, la hormona del estrés.

Del mismo modo, mejora la circulación y la oxigenación de todo el cuerpo ya que, con las diferentes asanas, la sangre se mueve de forma eficiente, lo cual también favorece la eliminación de las toxinas acumuladas en los tejidos corporales. De hecho, al mantener una buena alineación durante la práctica de yoga, también baja la frecuencia cardiaca e incrementa la resistencia durante el ejercicio.

Un correcto alineamiento promueve una buena presión arterial, fortalece el sistema inmune, mejora la digestión y es de gran ayuda para disminuir la ansiedad, cansancio, fatiga, depresión e insomnio.

Yoga iyengar con ladrillos y cinturones ¡No te lastimes! Haz uso de los múltiples soportes de yoga que hay para lograr la alineación perfecta!

Por otro lado, al alcanzar una gran concentración en la práctica del yoga, puedes enfocarte en el presente, haciéndote consciente de lo que requiere tu cuerpo y mente para mejorar su capacidad de reacción, su coordinación y ejercitar la memoria.

Indudablemente, también mejorarás en gran medida tu flexibilidad y tu movilidad en general, aumentando el rango de movimiento de todos tus músculos y articulaciones del cuerpo; así como aliviando muchos dolores y molestias ocasionadas por la rigidez. De hecho, una de las finalidades del buen alineamiento es fortalecer las partes débiles del cuerpo y suavizar aquellas que estén rígidas.

Esperamos que con toda esta información y consejos logres la perfecta alineación en tu práctica de yoga, en función de tus cualidades y límites físicos. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y si sientes alguna molestia es mejor que detengas cualquier movimiento o postura que te incomode para evitar cualquier lesión.

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