«El espíritu del hombre encuentra su alimento en la meditación y el estudio». - Cicerón

En nuestro día a día hay cada vez más elementos que nos estresan y que alteran mentalmente nuestros pensamientos. Trabajo, familia, dinero... nuestra tranquilidad se ve socavada, apenas reculamos en nuestra vida y empezamos a sentir cada vez más ansiedad y pensamientos negativos. Aquí es donde entran las prácticas meditativas y las clases de meditación.

Una práctica regular de la meditación nos permite mejorar nuestra respiración profunda, participar en el manejo del estrés o centrarnos en una liberación real, muy beneficiosa para todos. Según una encuesta realizada por la cámara sindical de la terapia de relajación, el 19 % de los españoles se siente estresado «la mayor parte del tiempo» y el 42 % «de vez en cuando». ¿Por qué no aprovechar todas las posibilidades que nos ofrece la práctica de la meditación para tranquilizarnos?

Meditación diaria: tómate cinco minutos para ti al levantarte o antes de acostarte

Tomarse un tiempo para meditar.
Meditar no es un ejercicio tan complicado y no toma tanto tiempo como cabría pensar.

Cuando uno decide buscar técnicas de meditación diarias, a menudo muestra cierto deseo de tomar conciencia de su potencial, de trabajar la concentración, de liberarse de la depresión o de alcanzar la sabiduría. Todo esto se puede hacer con la concentración, tanto a la hora de despertarse como a la hora de acostarse, basta con cinco minutos.

¿Por qué no te tomas un tiempo para ti mismo, para despertarte suavemente o irte a la cama relajado? Acostado o sentado, en un estado mental propicio para la relajación, centramos nuestros pensamientos y nuestra atención en una misma cosa, sin permitir que otros pensamientos interfieran. Si no lo logramos, no sirve de nada enfadarnos o estresarnos demasiado, bastará con volver al pensamiento original, con calma, serenidad, profundidad.

Un momento de apaciguamiento que, al cabo de cinco minutos, nos hará conscientes de que la meditación también atraviesa los pequeños momentos de la vida cotidiana, y que estas técnicas de relajación, simples y eficaces, nos permiten, a nuestro nivel, ser felices, respirar mejor y conocer nuestro cuerpo más a fondo.

Meditación diaria: escuchar

Escuchar en yoga.
Al cabo de unos pocos días, comprenderás que la meditación es un acto practicable en cualquier lugar y momento.

La meditación guiada también implica escuchar tu cuerpo, tus pensamientos, tus deseos, tus dolores, en resumen, ¡una verdadera escucha de ti mismo! Porque sí, para ser feliz, también hay que pasar por una dimensión más espiritual de las creencias y sensaciones.

Por ejemplo, cuando te preparas para una sesión de ejercicios por la mañana temprano, reflexiona sobre si prefieres quedarte dormido o si el esfuerzo y la musculación te hacen más feliz que quedarte en la cama y dormir media horas más. La práctica de la meditación también es eso, estar en el momento presente, y saber aprovechar cada momento para alcanzar la paz interior, aquí y ahora.

Meditación diaria: escuchar lo que sucede a nuestro alrededor

Aunque podemos conectar la práctica de la meditación con una actividad solitaria, incluso egoísta, no se trata de nada de eso, y es bueno saber cómo reenfocarse, pero tomando el mundo exterior como referencia. De hecho, imagínate a ti mismo de la siguiente manera: estás solo en tu habitación, no se escucha ni un ruido en la casa. Solo de leerlo ya da tranquilidad. Una buena técnica de meditación será centrarte en lo que está pasando en la calle.

Este ejercicio, que debe realizarse en cualquier momento todos los días, te permitirá darte cuenta, con plena conciencia, de lo que está sucediendo en ese momento, de vivir el momento presente, teniendo en cuenta el ruido de los pájaros, los coches, los transeúntes; vamos, la vida misma.

Meditación diaria: comer con plena conciencia

Comer con plena conciencia.
Lo que sucede en nuestro plato es tan importante como lo que sucede en otros lugares a la hora de aprehender la meditación diaria.

Conscientemente o no, comemos todos los días, e incluso varias veces al día. Esta es la razón por la cual comer con plena conciencia puede ser interesante para todos los principiantes (y para los que no lo son). Practica la meditación mientras comes. Es simplemente una cuestión de ser consciente de lo que comes, de lo que le introduces a tu cuerpo.

El sabor de una judía verde, la acidez de un limón, el agua contenida en una sandía, muchas sensaciones que, cuando aprendemos a meditar de manera consciente, agudizan nuestra concentración día tras día, y nos hacen descubrir paso a paso la meditación de atención plena.

Meditación diaria: saber centrar la atención

Cuando haces meditación, hay unos ejercicios que son más fáciles que otros. Quizá este no sea uno de los más sencillos, pero se puede practicar en cualquier momento del día, una o más veces al día. Se trata de trabajar la concentración, el momento presente y, de hecho, la plena conciencia de la mente. Imagina un dedo que ejerce una presión imaginaria sobre una parte del cuerpo que has elegido.

Este dedo se mueve desde las fosas nasales hasta el hombro, a través del dedo del pie, y todavía sigue ejerciendo esa pequeña presión. El objetivo es que sientas de manera ficticia la presión del dedo, a fuerza de haberlo imaginado. Un verdadero trabajo de la mente, que sugiere la meditación como autohipnosis, para estar plenamente allí, aquí, ahora.

Meditación diaria: utilizar los sentidos

En la vida diaria, el simple hecho de expresar lo que uno siente es un acto de meditación en sí mismo. Un olor, ya sea especial o habitual, rozar algo, aunque solo sea dentro del bolsillo, un sabor, aunque no comamos algo. ¿Qué sientes ahora mismo?

La meditación es también eso, algo que se refleja especialmente en la vida cotidiana: es saber cómo representar las sensaciones y los pensamientos de cada momento, eso que nos convierte en lo que somos en este momento. Depende de nosotros saber cómo captar los efectos beneficiosos para poder vivir plenamente el momento presente.

Meditación diaria: dejarse llevar

Si hay algo que la meditación permite es pensar. El trabajo de concentración también se puede hacer dejando que la mente divague por nuestros pensamientos, mientras nos damos cuenta de lo que está sucediendo a nuestro alrededor, preguntándonos por qué pasa algo, porque nos llega algún olor desconocido, etc.

Tomar conciencia de nuestro entorno directo es, dentro del campo de la meditación, un elemento primordial que nos permitirá relajarnos y domesticar cuerpo y mente para poder desprendernos de ellos, paradójicamente. ¡Toda una verdadera obra de monje budista con los ojos abiertos!

Meditación diaria: dormir

Meditar mientras duermes.
El sueño también forma parte de la meditación, a pesar de que muchas veces lo olvidemos, pero se trata de un tipo de meditación diaria muy eficaz.

Junto con la comida, dormir es probablemente una de las cosas más cotidianas que hacemos. Sí, dormir también puede ser un ejercicio de meditación en sí mismo, ya que nuestra mente, que se supone que está en reposo, ingiere y digiere toda la información que se ha almacenado durante el día.

Al fin y al cabo, se trata de un trabajo de orfebrería, que permitirá que nuestros pensamientos se centren en una sola idea, aunque sea de manera inconsciente. Por lo tanto, estamos ante una meditación zen para la relajación, de la que no nos beneficiamos directamente, ya que estamos durmiendo.

Meditación diaria: escribir

Entre los ejercicios diarios de meditación se encuentra el escribir. ¿Quién de nosotros no escribe todos los días? No se trata de escribir una novela o unas memorias, sino de escribir algo que haga trabajar a nuestra atención y a nuestra concentración.

Por lo tanto, una lista de la compra puede ser una muy buena idea para practicar la meditación todos los días. Nos centramos en lo que compramos, lo que queremos comprar, sin preocuparnos por el resto. Eso es todo lo que se necesita para la meditación: estar aquí y ahora, disfrutar cada momento y aprovechar los beneficios.

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Meditación diaria: concentrarse en lo que se hace

Finalmente, una última técnica de meditación, que quizá sea la más sencilla, es la de centrarse en lo que uno está haciendo. Sí, ya que justo ahora, estamos hablando de concentración, de centrar nuestra mente en algo, pero resulta que cada minuto, cada segundo, hacemos algo en lo que podemos centrarnos potencialmente.

En el trabajo, cuando estamos ante la pantalla del ordenador, podemos establecernos el objetivo de no pensar en nada más que en el sonido de las teclas. Cuando tocas la taza de café, puedes centrarte únicamente en la sensación de calor entre los dedos. Lo mismo ocurre con todas las actividades diarias de este tipo. ¡La meditación no es tan complicada!

Gracias a estos diez pequeños trucos podrás meditar cada día de una manera sencilla y efectiva, y darte cuenta de que, independientemente de cómo seamos, de cuál sea nuestro nivel, etc., seremos capaces de estar en el momento presente. ¿Listo para prestar atención plena a todo?

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El mindfulness

El mindfulness es la traducción al inglés de una serie de técnicas de meditación basadas en la tradición budista. Estas técnicas llegaron a Occidente con este término y este así fue introducido en las distintas lenguas, sin traducir. Es por esta razón por la que en español oirás que se utiliza este término inglés.

¿Por qué no lo traducimos por la palabra meditación? Porque no es exactamente lo mismo. El mindfulness es un tipo de meditación; por lo que todos los mindfulness son meditaciones pero no todas las meditaciones son mindfulness.

Como hemos visto en los apartados anteriores, la palabra meditación abarca un gran número de acciones que van desde dormir, expresar nuestras emociones hasta concentrarnos en nuestros pensamientos en silencio o concentrarnos en las sensaciones y estímulos que nos llegan. En pocas palabras, meditar es vivir conscientemente.

Meditación y mindfulness no son sinónimos.
El olor del café por la mañana, un baño en el mar, un abrazo de un ser querido. |Foto de Lutchenca Medeiros

La técnica del mindfulness se basa de igual manera en esta forma de vivir consciente y para ponerlo en práctica se han diseñado una serie de ejercicios o rituales que nos encaminan para conseguir esa atención plena y consciente del aquí y ahora. Por supuesto, uno de los objetivos principales de este tipo de meditación es calmar la mente.

Lo sorprendente es que este conjunto de técnicas tiene ya siglos de existencia y desarrollo pero no ha sido hasta este siglo cuando en occidente esto se ha puesto de moda. Al igual que el yoga o el pilates, la meditación está en auge y los adeptos no dejan de aumentar. Y es que el ritmo frenético al que muchas personas se ven avocadas en nuestra sociedad no es sostenible. Un alto porcentaje de la población sufre estrés y ansiedad. Actividades como el yoga o el mindfulness se han presentado como una válvula de escape para muchas de estas personas. Cuando practican estas disciplinas se olvidan de todo lo que les atormenta, conectan con su yo interior, vuelven a ser conscientes de su fortaleza y de que todo pasa.

Por otro lado, no se trata de simples cambios mentales, de conducta o de percepción; si no que hay cambios orgánicos reales. Por ejemplo, una persona con depresión tiende a activar la zona prefrontal derecha del cerebro en contraposición con las personas que tienen mayor capacidad para regular sus emociones, que tienen más activada la parte izquierda. Un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE. UU.) reveló que una persona con depresión, tras ocho semanas de meditación comenzaba a activar más frecuentemente la parte izquierda.

Actualmente hay en España 14 centros de budismo dirigidos por una veintena de monjes budistas en los que se ofertan cursos para profundizar en la enseñanzas milenarias de Buda pero también clases para principiantes. Se trata de asociaciones sin ánimo de lucro, cuyo objetivo es desarrollar la paz interior y que esta perdure en nuestra vida diaria. Igualmente, cuentan con métodos para disfrutar de una felicidad duradera. Te adelantamos que esta felicidad duradera surge de nuestro interior.

Práctica de meditación en centros budistas.
¿Por qué los monjes se visten de la misma forma?

¿Qué te parecen estas reflexiones? Sin duda tienen un gran contenido espiritual con el que debes sentirte cómodo para poder obtener sus beneficios. Y es que nosotros siempre lo repetimos en nuestros artículos de yoga; no se trata solo de ejercicio físico, si no de una conexión entre cuerpo y mente. Practicar yoga, pilates o meditación no es hacer una serie de ejercicios, posturas y respiraciones, es escuchar a nuestro cuerpo, cómo reacciona ante cada movimiento, qué se nos pasa por la cabeza, qué sentimientos y pensamientos tenemos antes de la sesión y que sentimos y pensamos al acabarla.

Beneficios de la meditación

La lista es extensa. Vamos a ver algunos de los beneficios de la meditación, pero ya te adelantamos que lo podemos aplicar a casi todo lo que realizamos en nuestra vida diaria.

Después de leer esta enumeración te preguntaras por qué nunca has practicado la meditación con la de beneficios que tiene. Nunca es tarde para empezar. Eso sí, te hará salir de esa zona de confort en la que tan cómodamente te quejas.

La meditación como herramienta de cambio.
Aunque suene repetitivo, el cambio comienza en ti. | Foto de Alex Rodriguez
  • Los niveles de estrés y los episodios de ansiedad disminuyen. Obviamente no es mano de santo, no por meditar van a desaparecer estos trastornos tan difíciles de vencer cómo son la ansiedad o la depresión. Pero sin duda sí van a ser un complemento eficaz a la terapia o a los cambios vitales que vayas desarrollando para vencerlos.
  • Se activan zonas del cerebro asociadas a la empatía, a la compasión y al altruísmo.
  • El volumen de la amígdala cerebral se reduce. La amígdala es la región del cerebro involucrada en el proceso del miedo.
  • La meditación produce efectos positivos en la molécula telomerasa. Esta molécula es la encargada de alargar los segmentos de ADN en los extremos de los cromosomas, que es la enzima que favorece la inmortalidad de las células.
  • Durante el proceso de meditación descansamos y relajamos nuestra mente. Por esta razón salimos más calmados de las sesiones de meditación.
  • Al relajarnos y estar en un punto de sosiego la presión sanguínea disminuye.
  • Se dice que mejora la memoria, ya que durante la meditación recordamos y reflexionamos sobre nuestro ser, nuestro entorno y los sucesos que nos han ocurrido.
  • Mejora la calidad del sueño. Y es que cuando no nos vamos a dormir con los problemas que nos atormentan y nuestro cuerpo y mente están calmados es mucho más sencillo conciliar el sueño y dormir mejor.
  • Somos más conscientes de nosotros mismos. En qué punto estamos, qué nos gusta, qué no.
  • Unido a esa disminución de los niveles de estrés y esa distensión del cuerpo, la meditación relaja la tensión muscular.
  • La meditación al fin y al cabo consiste en concentrarse; ya sea en uno mismo, en alguna sensación, en algún hecho en particular o en la nada, pero hay que centrarse. Al hacer este esfuerzo de concentración con frecuencia, veremos que nuestra concentración mejorará en otros ámbitos de nuestra vida.
  • Ligado a todo lo anterior, nuestro estado anímico se verá mejorado ya que tenemos menos estrés, dormimos mejor, sabemos qué queremos, etc.

Como hemos mencionado, la meditación nos hace más conscientes de nuestros actos y activa zonas del cerebro asociadas a la empatía, al altruísmo y a la compasión. Y es que en esta sociedad tan competitiva y de enormes desigualdades, llega un punto en que no podemos hacernos más los ciegos. Necesitamos sentirnos menos tensos y más empáticos.

De la misma forma, meditar nos ayuda a avanzar, a evolucionar, a ser la mejor versión de nosotros mismos. Nos alejamos de esos pensamiento negativos que se repiten una y otra vez en nuestro cerebro. La práctica de la meditación nos ayuda desarrollar la paciencia y la concentración; muy necesarias en otros aspectos de la vida profesional y personal y que no siempre tenemos.

Fuera las emociones negativas.
¿Cómo te sientes hoy?

Vistos todos estos beneficios la práctica de la meditación se hace tan necesaria como unos hábitos alimenticios saludables o la realización de ejercicio físico. Al igual que con el ejercicio, no es absolutamente necesario meditar todos los días (aunque sí recomendable) pero sí es imprescindible practicarlo con cierta frecuencia para que la meditación sea parte de nuestros hábitos y sea un continuo en nuestra vida.

Contraindicaciones

A pesar de la larga lista de beneficios que genera la meditación, existen algunos puntos a los que debemos atender a la hora de adentrarnos en esta práctica.

La primera de todas es que si meditamos con un instructor estemos seguros de que tiene la formación adecuada. Hay muchísimo intrusismo laboral en esta profesión. Y es que es así, se trata de una actividad que está generando mucho dinero por lo que muchos quieren subirse al carro. No hace falta que tu instructor sea un monje budista, pero bueno, tampoco que se haya sacada un curso de meditación de cincuenta horas por Internet.

Así mismo, si padeces algún trastorno no debes nunca sustituir la terapia ni el seguimiento individual de un profesional por clases de meditación. La meditación será siempre un complemento a esa ayuda que te están prestando.

Por último, no todas las técnicas de meditación funcionan por igual dependiendo de la persona. Nada más simple que informarse adecuadamente y consultar con un profesional.

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Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.