¿Te has preguntado alguna vez cómo ganar kilos de manera rápida y, al mismo tiempo, mantener un enfoque en la salud? Para muchas personas, alcanzar un peso adecuado es un objetivo importante, ya sea para lograr una figura más robusta y muscular o para superar la una fuerte delgadez, que puede afectar la calidad de vida o acomplejarles.
En este artículo, te presentaremos una guía completa que se divide en dos segmentos: el primero se enfoca en aquellas personas que desean subir de peso para ganar masa muscular, mientras que el segundo se centra en personas que enfrentan desafíos específicos debido a su peso bajo.
Nuestro objetivo es proporcionarte estrategias probadas y recomendaciones respaldadas por expertos para que puedas emprender tu viaje hacia un peso más saludable con confianza y seguridad. Así que, si estás listo para descubrir cómo ganar kilos de manera rápida y saludable, sigue leyendo.
No lo dudes, si tú también te planteas cómo subir de peso rápidamente, sigue leyendo nuestro artículo donde te damos algunos consejos para aumentar de peso más rápido.
¿Por qué no puedo subir de peso rápido?
Cuando tienes dificultades para ganar peso, a menudo se utiliza el término "ectomorfia" o "ectomorfo". La ectomorfia es uno de los tres tipos de somatotipos que se utilizan para describir la constitución física de una persona. Los tres somatotipos principales son:
- Ectomorfo: los ectomorfos tienden a ser delgados, con un metabolismo rápido y dificultades para ganar peso o masa muscular.
- Mesomorfo: los mesomorfos tienen una constitución física más musculosa y pueden ganar masa muscular y fuerza con relativa facilidad.
- Endomorfo: los endomorfos tienen una tendencia a acumular grasa y pueden tener dificultades para perder peso.
Es importante destacar que la mayoría de las personas no encajan perfectamente en un solo somatotipo y pueden tener características de varios de ellos.
Si eres un ectomorfo y te cuesta subir de peso, es importante trabajar de manera adecuada con un profesional de la salud o un dietista para desarrollar un plan de alimentación y entrenamiento que te ayude a alcanzar tus objetivos de manera saludable.
8 razones por las que es difícil aumentar de peso
Si revisamos el buscador de internet, veremos que una de las consultas recurrentes es "cómo subir de peso mujeres delgadas" o "cómo subir de peso rápido". Pues bien, no poder subir de peso puede deberse a varias razones, y es importante identificar la causa para abordar el problema de manera efectiva. Algunas posibles razones por las que alguien puede tener dificultades para ganar peso incluyen:
- Metabolismo rápido: algunas personas tienen un metabolismo naturalmente rápido, lo que significa que queman calorías con más velocidad. Esto puede hacer que necesiten consumir más calorías de las que queman para ganar peso.
- Hábitos alimenticios insuficientes: si no consumes suficientes calorías en el día a día o si tiendes a saltarte comidas, es difícil aumentar de peso.
- Selección de alimentos para subir de peso: la elección de alimentos bajos en calorías o con poco valor nutricional puede dificultar el aumento de peso. Es importante optar por alimentos con calorías altas y ricos en nutrientes.
- Problemas médicos: algunas condiciones médicas, como el hipertiroidismo, enfermedades gastrointestinales, trastornos alimentarios o problemas de absorción de nutrientes, pueden afectar la capacidad del cuerpo para ganar peso.
- Actividad física intensa: si realizas ejercicio vigoroso o actividades físicas extenuantes de manera regular, es posible que necesites aumentar aún más tu ingesta calórica para compensar las calorías quemadas con tu personal trainer.
- Estrés y ansiedad: el estrés crónico y la ansiedad pueden afectar el apetito y la absorción de nutrientes, lo que puede dificultar el aumento de peso.
- Genética: la genética también puede desempeñar un papel en la dificultad para ganar peso. Algunas personas pueden tener una predisposición genética a ser delgadas.
- Malos hábitos alimenticios: consumir alimentos procesados en exceso o tener una dieta desequilibrada puede hacer que sea difícil ganar peso de manera saludable.
Si estás teniendo dificultades para subir de peso, debes consultar a un médico o a un dietista registrado. Pueden realizar una evaluación completa de tu salud y tus hábitos alimenticios, y diseñar un plan personalizado para ayudarte a alcanzar tus objetivos de aumento de peso de manera segura y saludable.
¿Qué debo comer para ganar peso?
¿Te preguntas "con qué puedo subir de peso"? Aquí te dejamos un listado de alimentos que debes incorporar si quieres ganar peso, incluidos alimentos para aumentar masa muscular. También incluimos un listado de algunos que es recomendado disminuir su consumo.
1. Alimentos ricos en calorías
¿Has oído hablar alguna vez de una dieta hipercalórica? Si necesitas aumentar de peso, este tipo de dieta te puede ir como anillo al dedo.
No te preocupes, pues resulta bastante sencilla de entender. Simplemente prioriza aquellos alimentos que tengan una mayor densidad energética o comidas para aumentar masa muscular e introdúcelos en cada comida. Al optar por alimentos ricos en calorías, verás cómo aumenta rápidamente tu índice de masa corporal.
A continuación, te dejamos algunos alimentos que podrás incluir en tu dieta para aumentar peso y masa muscular:
- Pan integral
- Pescados ricos en Omega3
- Huevos
- Arroz integral
- Semillas y frutos secos
- Legumbres
- Cereales tipo avena
- Frutas y verduras
- Aceites vegetales
- Carne de todo tipo
- Productos lácteos
Aunque se admiten todo tipo de alimentos en una dieta cuyo objetivo es engordar rápidamente, te recomendamos que no abuses ni de azúcares refinados ni de grasas saturadas y otro tipo de dulces.
Ten siempre en cuenta que debes comer de una manera saludable para no poner en riesgo tu salud y ocasionarte futuros problemas cardiovasculares o de sobrepeso.
2. Integra más de tres comidas diarias
En el contexto de las dietas hipercalóricas, se recomienda que el aumento del aporte calórico de tus comidas sea gradual para evitar que el estómago se te llene rápidamente.
Trata de no quedarte únicamente en la tres comidas, ya que no podrás siempre comer tan copiosamente, sobre todo si tienes que seguir un determinado ritmo de vida.
Los batidos de proteínas, los jugos de frutas y la leche pueden ser una forma fácil de añadir calorías a tu dieta sin sentirte demasiado lleno.
Incorpora también comidas para subir de peso, de este modo, cinco comidas al día te permitirán distribuir tu ingesta a lo largo del día. Incluye, además del desayuno, el almuerzo y la cena, un par de tentempiés para aumentar tu consumo de energía.
A continuación, te dejamos algunas ideas de comidas tipo snack que te ayudarán a subir de peso. En estos alimentos encontrarás vitaminas para subir de peso y masa muscular.
- Frutos secos
- Almendras
- Nueces
- Yogures
- Uvas pasas
- Zumos de frutas
- Plátanos
- Manzanas
- Fresas
- Chocolate negro
Trata de ser creativo, ha llegado el momento de darte algún que otro capricho. ¡Piensa en batidos que te permitan combinar frutas, verduras, productos lácteos o vegetales! Esta será una manera ideal para llenarte de vitaminas y minerales de una manera totalmente saludable.
3. Evita alimentos bajos en calorías
Para engordar, te recomendamos apostar por alimentos que te ayuden en tu objetivo.
Así que si estabas acostumbrado a consumir alimentos tipo desnatados, light y demás, tendrás que dejarlos atrás, ¡porque no tienen ningún aporte calórico! Estas calorías vacías o de baja densidad energética contienen mucha agua y fibra que te harán sentirte más lleno pero sin aumentar de peso.
Además, hay una serie de frutas y verduras que también deberás excluir de tu dieta si quieres aumentar de peso:
- Espárragos
- Repollo
- Pepino
- Calabacín
- Tomate
- Melocotón
- Melón
- Remolacha
- Zanahoria
No dudes en sustituir la leche desnatada por leche entera, come arroz y pasta integral para ayudarte a subir tu peso y tu masa muscular. Los alimentos ricos en almidón serán tus grandes aliados a la hora de ganar grasa corporal.
Además, otro consejo que te damos a este respecto es beber agua entre comidas para no inflar el estómago y ¡no pasar nada de hambre en las comidas!
5 tips para subir de peso
Si tu objetivo es desarrollar una figura más musculosa y fuerte, en esta sección nos enfocaremos en los consejos esenciales para ganar masa muscular de manera efectiva y saludable.
Aquí te contamos cinco estrategias probadas que te ayudarán a aumentar tu masa muscular de manera constante, transformando tu cuerpo en una versión más fuerte y definida de ti.
aquí tienes cinco consejos para ganar masa muscular de forma rápida y saludable, junto con una breve explicación de cada uno:
1. Planifica una dieta equilibrada y rica en proteínas
La proteína es esencial para el crecimiento muscular. Asegúrate de consumir suficientes fuentes de proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, tofu, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Distribuye tus proteínas a lo largo del día para mantener un flujo constante de aminoácidos, necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
2. Entrenamiento de resistencia para subir de peso saludablemente
Incorpora un programa de entrenamiento de resistencia, de la mano de tu personal trainer, como el levantamiento de pesas, en tu rutina. Concéntrate en ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca y dominadas, que trabajan varios grupos musculares a la vez. Varía tus rutinas para evitar la adaptación y estimular el crecimiento muscular.
Incorpora bocadillos nutritivos entre las comidas principales. Los batidos de proteínas, los yogures con frutas, los huevos duros y las barritas de granola son excelentes opciones para aumentar las calorías y nutrientes.
3. Descanso y recuperación adecuados
Los músculos crecen durante la fase de descanso y recuperación. Duerme lo suficiente (al menos 7-9 horas por noche) para permitir que tu cuerpo se repare y crezca. Además, asegúrate de dar a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de entrenamiento intensas.
Dormir bien es una de las condiciones esenciales para promover el aumento de peso. Para que tu cuerpo tenga tiempo de asimilar todos los buenos nutrientes, duerme al menos 8 horas cada noche.
El descanso y un estilo de vida saludable son esenciales para un aumento de peso saludable y para mantenerte física y mentalmente en forma.
Las personas ansiosas que se estresan fácilmente logran todo lo contrario: perder peso. Por lo tanto, encontrar los momentos de relajación resulta esencial para llegar a tu cuerpo.
La falta de sueño puede desempeñar un papel negativo en la recuperación de peso rápidamente. El sueño permite que el cuerpo descanse y recupere energía para asimilar adecuadamente los nutrientes necesarios para alcanzar el peso corporal de tus sueños.
4. Hidratación y nutrición post-entrenamiento
Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento. Después de tu sesión, consume una comida o un batido ricos en proteínas y carbohidratos para ayudar en la recuperación muscular y reponer la energía gastada durante el ejercicio.
5. Controla tus calorías
Para ganar masa muscular, es importante estar en un ligero superávit calórico, lo que significa que consumes más calorías de las que quemas. Sin embargo, no exageres, ya que un exceso calórico demasiado grande puede llevar al aumento de grasa en lugar de músculo.
Calcula tus necesidades calóricas y ajusta tu ingesta para lograr un aumento de peso gradual y controlado.
Recuerda que ganar masa muscular lleva tiempo y paciencia. No te desanimes si no ves resultados inmediatos.
Antes de comenzar cualquier plan para ganar peso, es fundamental hablar con un médico o nutricionista. Pueden ayudarte a determinar la causa de tu delgadez y crear un plan de aumento de peso personalizado.
Mantén un enfoque constante en tu dieta y entrenamiento, y con el tiempo, notarás un aumento en tu fuerza y tamaño muscular. Además, consulta a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios para asegurarte de que sean apropiados para ti.
Métodos para subir de peso
Si estás por debajo del peso recomendado y deseas ganar kilos de manera saludable, aquí tienes algunos consejos adicionales:
1. Comer porciones más grandes
Aumenta el tamaño de tus porciones gradualmente. Agrega un poco más de comida en cada comida y bocadillo para aumentar tu ingesta calórica total.
Recuerda que la clave para ganar kilos de manera saludable es hacerlo de forma gradual y sostenible, priorizando la salud y la nutrición. Si tienes preocupaciones o condiciones médicas, siempre busca orientación de un profesional de la salud para garantizar un aumento de peso seguro y adecuado.
2. Hacer ejercicio de fuerza
Además de aumentar tu ingesta calórica, incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina. Esto no solo ayudará a desarrollar masa muscular, sino que también te dará un apetito más saludable.
La actividad física es un valioso aliado en el aumento de peso. Excelente para reducir los niveles de azúcar en sangre, pero también para estimular el apetito.
Sin embargo, tienes que elegir qué deporte quieres hacer con cierta atención. No optes por deportes de resistencia, como el ciclismo o el footing, que queman muchas calorías y adelgazan y que, por lo tanto, no favorecen el aumento de masa muscular.
Ciertos deportes como el culturismo, el fitness, el crossfit o la natación resultan ideales para dicho objetivo.
Además de todos nuestros consejos nutricionales, opta más bien por la musculación que por el cardio. Ponla en práctica entre tres y cuatro veces por semana en sesiones de al menos 30 minutos.
¡Fíjate metas alcanzables! Adaptando tus entrenamientos y priorizando las comidas ricas en proteínas, alcanzarás rápidamente tu peso ideal.
Así que acude al gimnasio para aumentar esos kilos que tanto anhelas (glúteos, cintura, muslos, etc.).
3. Evitar saltarse comidas
Procura no omitir ninguna comida. Asegúrate de tener desayuno, almuerzo, cena y bocadillos programados para que estés constantemente proporcionando a tu cuerpo los nutrientes necesarios.
4. Recurre a un nutricionista
Nuestro penúltimo consejo sería ponerte en manos de un nutricionista para potenciar tus posibilidades de éxito.
Contar con el apoyo de un profesional de la nutrición te permitirá conocer tu metabolismo, cuáles son los alimentos hipercalóricos, tener sugerencias a la hora de elaborar comidas equilibradas y beneficiarte de un seguimiento periódico.
Contar con el apoyo de un profesional te ahorrará mucho tiempo y te permitirá encontrar soluciones efectivas para un rápido aumento de peso.
El papel del nutricionista es guiarte en tu camino con un seguimiento dietético que se adapte a ti. Depende de ti ponerte en sus manos: aumentar de peso, aumentar la masa muscular... Este especialista encontrará soluciones para tu estilo de vida, tus hábitos y tu motivación.
No dudes en apoyarte en un instructor de fitness particular de Superprof. En Superprof, encuentras al instructor de gym cursos ideal para ti, ya sea un instructor de gym guadalajara o en cualquier parte de México.
5. Toma suplementos dietéticos si los necesitas
Nuestro último consejo es opcional, pero te puede ayudar a alcanzar tu objetivo de aumentar de peso más fácilmente.
Muchas y muchos deportistas que buscan ganar masa muscular se complementan tomando creatina o proteína en polvo. También es bastante común que se consulte por vitaminas para subir de peso mujeres.
No te hará daño consumir este tipo de suplementos dietéticos para mejorar tus resultados o incluir vitamina para subir de peso mujeres.
Para los que no son muy de suplementos para subir de peso o proteína para subir de peso y prefieren lo natural, aquí te dejamos una lista de plantas que te ayudarán a aumentar de peso:
- Espirulina
- Jengibre
- Genciana
- Diente de león
- Orégano
- Fenogreco
- Harpagofito
Este tipo de plantas e hierbas ayudarán a tu cuerpo a alcanzar el objetivo de aumentar de peso y serán una perfecta adquisición en cualquier dieta saludable.
6. Ten en cuenta tu metabolismo
Cada individuo tiene una morfología y un metabolismo diferentes y no te tienes que comparar con nadie.
Seguro que eres consciente de que hay personas en tu entorno que comen más o menos que tú y que tienen una constitución totalmente diferente a la tuya. Por supuesto, hay personas que consumen más calorías que otras pero que no tienen por qué estar más gordas.
Hay quienes tienen lo que se conoce como un metabolismo rápido, que no tiene por qué ser bueno para tu objetivo de ganar masa muscular o peso, puesto que tener un metabolismo rápido implica que tu cuerpo procesa más energía y, por lo tanto, que se produce un gasto mayor de calorías.
Aunque es importante aumentar las calorías, no sacrifiques la calidad de tu dieta. Asegúrate de obtener una variedad de nutrientes de alimentos como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
El metabolismo está ligado a varios factores como el estrés, la ansiedad, la falta de sueño, el tabaquismo, el consumo de cafeína, la temperatura o incluso la masa muscular.
Padecer una enfermedad también puede conllevar a un consumo excesivo de calorías. Algunas patologías bloquean la correcta absorción de los nutrientes.
Todos estos casos pueden implicar una pérdida de peso. Por lo tanto, es importante que conozcas bien tu metabolismo para encontrar la tecla sobre qué factores influyen en un déficit o una pérdida de peso.
7. Estimula el apetito
Como te podrás imaginar, no resulta tan sencillo aumentar las raciones diarias así como así. Para las personas que se llenan rápidamente, es mejor elegir primero los ingredientes ricos en calorías y aumentar gradualmente el tamaño de las porciones para que no te llenes desde el principio.
Fraccionar la dieta será lo idóneo si lo quieres conseguir mientras estimulas tu apetito. Este programa de alimentación te permitirá subir de peso al añadir uno o dos alimentos adicionales cada dos o tres días, ideal si son alimentos que engordan y son saludables. De esta manera, el estómago se irá agrandando gradualmente sin llegar a sentir ningún tipo de molestia.
Por cierto, haz que tus comidas sean lo más atractivas posible. Elige alimentos que tengan beneficios nutritivos, alegra los sabores con hierbas y otros condimentos, y presenta platos bonitos que te den ganas de comer.
¡Haz de cada comida un momento agradable y delicioso!
5 recomendaciones para subir de peso que puedes aplicar en tu día a día
Ya conoces las indicaciones generales para subir de peso saludablemente, pero ¿cómo aplicas todo esto en tu vida diaria? Aquí te dejamos algunas recomendaciones para comenzar a subir de peso ya mismo:
- Lleva contigo una bolsita de frutos secos y semillas: Son densos en calorías y fáciles de comer durante el día. Añádelos a ensaladas o yogures, pero ten siempre una bolsita contigo para picar entre comidas.
- Añade crema de cacahuate o almendra a todo: Pon una cucharada extra en tus batidos, avena, tostadas o frutas. Es una forma sencilla de sumar calorías sin sentirte lleno tan rápido.
- Toma licuados post-entrenamiento: Prepara un smoothie con leche, plátano, avena y proteína en polvo después de entrenar. Es fácil de digerir y te ayudará a recuperar energía mientras subes de peso.
- Pon alarmas para recordar snacks entre comidas: Si te cuesta comer con frecuencia, programa alarmas en tu celular para recordarte que debes comer algún snack lleno de calorías, como barritas de granola o un sándwich de pavo.
- Usa aceite de oliva extra en tus comidas: Añade una cucharada de aceite de oliva a tus platillos después de cocinarlos. Le da un toque de sabor y suma calorías saludables sin que apenas lo notes.
Desde Superprof, esperamos que estos trucos y consejos te ayuden a subir de peso y te permitan llevar una dieta equilibrada para conseguir tus objetivos.
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Excelentes Indicaciones Y Consejos
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Gracias por la información que me hacia falta encontrar de profesionales y de forma urgente, pues he sufrido una pérdida de peso y necesito saber la solución y ponerme a ello. Mi caso es que he ido dejando de comer y ahora me cuesta retomar un ritmo normal de alimentación. Lo cierto es que he perdido 8 o 9 kilos y necesito recuperarlos, además de la fuerza y energía. Ha sido de gran ayuda vuestra información. Gracias y un saludo
Hola Ana, gracias por compartir con nosotros tu experiencia.
Estamos seguros de que muy pronto alcanzarás tus objetivos 😊.
Un saludo 👋.
Quisiera aumentar de peso estoy muy delgada
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