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10 ejercicios de boxeo para entrenarte por tu cuenta

Publicado por Valeria Superprof, el 05/11/2019 Blog > Deporte > Boxeo > Los mejores ejercicios de boxeo

La pelea se gana o pierde muy lejos de los testigos, tras las líneas, en el gimnasio y en la carretera, antes de que baile bajo esas luces.-Muhammad Ali.

¡No hay muchas maneras de progresar en el deporte! La motivación, tarde o temprano, se convertirá en tu mejor aliada, ya que el entrenamiento deportivo debe ser casi cotidiano.

¿Te gusta el boxeo y has empezado a practicarlo? Pero aunque te pongas los guantes en tu club de boxeo o con un entrenador particular, es posible que después no sepas cómo organizar tus ejercicios durante las vacaciones o a lo largo de tus propias sesiones de entrenamiento. ¿Practicas boxeo para estar en buena forma física?

Solo o con amigos, te ofrecemos una lista de ejercicios para que puedas hacer entrenamientos efectivos a tu medida. Obviamente, puedes modificar las técnicas de acuerdo a la cantidad de tiempo del que dispongas, de tu contextura física en el momento el que empieces a entrenar y dependiendo de los puntos en los que quieras profundizar particularmente. Asimismo, también deberás adaptar tu entrenamiento al tipo de boxeo que practiques: ¿quieres hacer boxeo desde casa?

Antes que nada, intentemos responder una pregunta: ¿cuánto tiempo tiene que entrenar un boxeador? Para un programa largo (al menos una o dos veces por semana), debe acercarse e incluso superar las 3 horas.

¡Empecemos a repasar los mejores ejercicios de boxeo!

1. La importancia del calentamiento

No es sorprendente que el muay thai o el boxeo francés no sean una excepción a las leyes que rigen el mundo del deporte en general: los deportes de combate exigen un buen calentamiento porque se utiliza todo el cuerpo. Por lo tanto, el boxing puede ayudarte a mantener la línea.

boxeo profesional El calentamiento previo a la práctica del boxeo es fundamental para evitar lesiones

Un buen calentamiento comienza suavemente, con un poco de jogging. Idealmente, si tienes tiempo y la esperanza de convertirte en campeón de boxeo algún día, realiza esta actividad durante 30 o 60 minutos. Si no, sobre todo en interiores, corre durante unos 5 minutos, antes de pasar a un calentamiento más intenso.

Consiste en calentar todas las articulaciones del cuerpo, desde la parte superior (el cuello) hasta la parte inferior (los tobillos), con el objetivo de no olvidar nada. De lo contrario, podrías hacerte un esguince durante los siguientes ejercicios. Después de las articulaciones, hay que calentar los principales músculos del cuerpo.

Tras el calentamiento, debes estar caliente y sudar, pero no cansado: el estado en el que hay que estar antes de un combate de boxeo.

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2. Asimilar las técnicas del ataque

El entrenamiento de boxeo propiamente dicho comienza con teoría, lo cual marca un breve descanso tras los esfuerzos del calentamiento.

El boxeador debe aprender en esta etapa a ponerse en forma y a concentrarse. Debe pensar en todos los golpes que conoce, nombrándolos de memoria o incluso en voz alta.

Los tiene que representar uno por uno, sin guantes, primero con el brazo derecho y luego con el brazo izquierdo. Todo esto debe hacerlo despacio para asimilarlos mejor y tener la posibilidad de analizar los movimientos.

El menor gesto erróneo debe ser corregido, y el alumno no debe pasar al siguiente movimiento sin haber asimilado perfectamente el anterior. Jab, uppercut, gancho, derechazo, directo: son los principales golpes del boxeador.

Además, en el momento en el que los boxeadores principiantes empiecen a conocer las principales técnicas de ataque también deben incorporar otras nociones fundamentales acerca de esta práctica deportiva. Por ejemplo:

  • Los mejores golpes son los que se entregan a la distancia justa con el adversario: ni muy cerca de él, pero tampoco muy lejos…
  • No alcanza con los brazos. Sin la ayuda de la fuerza que nos dan las piernas, los golpes no serán efectivos…
  • A la hora de dar golpes, es necesario buscar ángulos distintos en todo momento. Solo así, se podrán conseguir movimientos potentes capaces de desestabilizar al oponente.

La duración de esta etapa de entrenamiento es variable, dependiendo del número de golpes que conozca el boxeador (el principiante conocerá muchos menos que los expertos), la concentración del deportista y la calidad de los golpes.

Descubre los golpes más destacados del English boxing.

3. Dar los primeros golpes con una pera de boxeo

Si eres un principiante en el universo del boxeo, probablemente todavía confundas algunos de los elementos básicos de entrenamiento. La pera es una de las herramientas más útiles para los que recién están dando sus primeros pasos en deportes de combate porque gracias a ella es posible mejorar la coordinación y trabajar la resistencia.

La pera suele estar fijada en el techo, y para que puedas mejorar gracias a ella tienes que empezar dándole golpes suaves y naturales, con un ritmo rápido que se adapte a tu respiración y al timing de boxeo.

Tanto los puños como la pera deben moverse constantemente, con movimientos circulares, ideal para sincronizarse y mantener una posición ofensiva.

Un vendaje o unos guantes finos son suficientes para este tipo de ejercicio.

Tienes que hacerlo durante 3 minutos, hacer una pausa de 30 segundos, volver a hacerlo durante 5 minutos, parar durante 30 segundos, y luego terminar con otros 3 minutos.

De una sesión de boxeo a la siguiente, podemos reemplazar la pera de boxeo (striking bag) por un punching ball (la misma pelota de boxeo, pero fijada al suelo), para variar los ejercicios.

4. Dar golpes al saco de boxeo

Ahora sí, llegó el momento en el que puedes ponerte los guantes de boxeo porque golpearás algo duro, pesado y resistente: un saco de boxeo lleno de arena, gravilla, granos…

Golpea el saco, pero no no dejes de guardar una distancia prudente con él. Esta será le mejor práctica posible antes de enfrentarte a un verdadero oponente. Párate sobre ambos pies y no te caigas encima del saco. Mantén el equilibrio para conseguir una mejor potencia de ataque y un mejor juego de pies alrededor del saco.

No uses el saco para apoyarte. No empujes con tus hombros. Este mal hábito hace que los adversarios te puedan desequilibrar moviéndose cuando sienten que pierdes el eje.

El saco de boxeo tiene como objetivo representar mejor un adversario real, de ahí su peso y una forma cilíndrica que se puede comparar a un busto humano. Para motivarte, también hay «maniquíes de boxeo» con una forma verdaderamente humana, que se puede personalizar con una foto…

Golpea durante 3 minutos, descansa 30 segundos y después golpea de nuevo durante 3 minutos. Repite esta secuencia de 1 a 3 veces, dependiendo de tu forma física y el tiempo que tengas disponible.

Concéntrate y piensa que te enfrentas a un adversario de carne y hueso. Marca las pausas, nunca dejes de moverte rápidamente sobre tus pies, adopta una posición de defensa real…

boxeadora mujer Practicar con un saco de boxeo antes de enfrentarse con un verdadero adversario

Para que este ejercicio no se vuelva aburrido una vez que lo domines, no dudes en balancear el saco antes de cada secuencia: ¡será un poco más difícil de manejar!

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5. Aumentar la musculatura

Para ganar fuerza, también hay que dedicar tiempo a la musculación. Todo el cuerpo debe estar musculado, pero los brazos y el torso son los que deben preocupar al boxeador principiante.

Dependiendo de dónde entrenes, como en un gimnasio, es posible que puedas acceder a aparatos de musculación profesionales. En caso contrario, no dudes en conseguirte una barra y unas pesas. También puedes usar tu propio peso haciendo diferentes ejercicios de suelo.

Los principiantes pueden dedicar a la musculación hasta 1 hora para que adquieran masa muscular; los boxeadores experimentados pueden hacerlo un mínimo de un cuarto de hora.

6. Subirse al ring: el shadow boxing

La 6ª etapa se realiza en el ring. Si estás solo, tu elección será el shadow boxingComo su nombre indica, este ejercicio -también conocido con el nombre de sparring– consiste en luchar contra un adversario ficticio, un verdadero fantasma…

Lo importante es olvidarse de sí mismo para creerlo realmente, concentrándote al máximo y dando golpes diferentes. El juego de pies debe mostrar tu rapidez.

Lo mejor es poder confiar en un compañero para hacer sparring: es un combate de boxeo de uno contra uno, peleando despacio para no hacerse daño, ya que solo tienes que tocar o, mejor dicho, rozar al adversario.

Los movimientos lentos te permiten prestar atención a tu posición de defensa, tus movimientos de ataque y tu juego de pies, a la vez que puedes inspirarte al observar los movimientos y gestos de tu adversario.

Lo apropiado es tener una coordinación física ejemplar entre los diferentes miembros del cuerpo.

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7. Dominar el movimiento de los pies

De nuevo dejarás el ring por unos momentos para centrarte en tus piernas. Es muy importante entrenar la parte superior del cuerpo, pero las piernas no deben olvidarse.

Pon a prueba tu resistencia, sobre todo tu resistencia para correr, para trabajar los pulmones y el corazón. Comienza corriendo 400 metros a un ritmo bajo (puedes hablar al mismo tiempo) para calentar de nuevo las pantorrillas y los muslos. Luego corre 3 × 500 metors, con descansos de 5 minutos entre cada carrera.

Para evitar cualquier tiempo muerto en tu entrenamiento, lo ideal es seguir con 500 o incluso 1 000 metors de carrera lenta para relajarte y recuperar un ritmo cardíaco bajo.

boxeo profesional Trabajar la resistencia es fundamental para convertirse en un buen boxeador

Verás cómo tu resistencia aumenta y corres 3 000 metros, haces sprint en 100 metros o corres marcha atrás (200 o 400 metros). Pero, ¡atención! Es muy importante que no te caigas. La resistencia no es nada si no sumamos a ella la coordinación de movimientos.

8. Ejercicios de box para trabajar la tonicidad

En este punto te aconsejamos que saltes a la comba por lo menos durante 10 minutos. ¡Es la mejor manera de hacer cardio!

La comba te ayudará a mejorar tu flexibilidad y tener buenos reflejos, además de saber cómo mantener una regularidad saludable en tus movimientos.

Hay varias maneras de saltar a la comba según tu destreza: con los pies juntos, cruzando las manos, avanzando, retrocediendo… ¡Depende de ti variar este ejercicio para hacerlo más efectivo!

Si no, como los futbolistas, puedes usar una escalera de agilidad o aros en el suelo para saltar fácilmente de puntillas y así mejorar tu juego de pies.

9. Practicar con un adversario real

Este es el mejor paso del entrenamiento: luchar de verdad contra un adversario, pero en armonía y amistad, después de haberte puesto tus guantes y tu casco de boxeo, el protector bucal y, sobre todo para el boxeo francés, las espinilleras.

El combate debe ser relativamente corto (5 a 10 minutos). Lo ideal es poder contar cada vez con un compañero diferente para hacer frente a diversos estilos de boxeo. ¡Es lo mejor para aprender!

Si estás solo y no tienes a nadie a quien golpear, reemplaza este paso por una observación teórica: no dudes en mirar videos tanto de campeones de boxeo como de aficionados (YouTube, Dailymotion), para aprender nuevas técnicas y observar sus posibles fallos.

10. Estirar después del ejercicio

Así como cualquier entrenamiento deportivo, sea cual sea la disciplina, debe comenzar con un calentamiento también es importante que finalice con una sesión de estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento favorecen la recuperación muscular al mismo tiempo que nos ayudan a sacar provecho del ejercicio para aumentar en volumen y densidad. Del mismo modo, evitarán que te duelan las articulaciones y te permitirán transformar el cansancio físico en una especie de bienestar que los deportistas aprecian enormemente.

El estiramiento es una de las técnicas más utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y rehabilitar esguinces y torceduras, así que no cometas el error de pensar que algo tan simple como el estiramiento no será efectivo.

A continuación, tienes unos ejercicios de estiramiento muy beneficiosos para el boxeo. Por supuesto, hay muchos más, pero estos son excelentes para comenzar:

Ejercicios isométricos de cuello

Para relajar esta zona del cuerpo tan demandada durante la práctica del boxeo, necesitarás colocar tus manos en la cabeza haciendo presión sobre ella mientras llevas tu cabeza lentamente para atrás y para adelante;,y de un costado y el otro. Puedes realizar estos movimientos suaves sentado en una silla o de pie, pero sin quebrar nunca la columna.

Estiramiento dorsal

Existen diferentes ejercicios para estirar la parte dorsal del cuerpo. Para la que te explicaremos a continuación deberás estar de pie y buscar una pared en la que puedas apoyarte. Ubica los pies paralelos a corta distancia de ella, dirige la mirada al suelo y estira tus brazos por encima de la cabeza. Sin dejar de estirar brazos ni piernas, coloca tus manos sobre la pared y realiza una curva suave con la espalda.

Si no sientes un mínimo dolor al cabo de unos segundos, quiere decir que no estás realizando el estiramiento correctamente.

Repite este ejercicio dos o tres veces durante 10 segundos.

Para finalizar el estiramiento dorsal, ponte de nuevo de pie y manteniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza intenta entrelazar los dedos de ambas las manos y empuja hacia arriba. Asegúrate de que los pies se mantengan pegados al suelo para que el ejercicio sea efectivo.

Estiramiento de aductores

Siéntate en el piso, y separa las piernas todo lo que puedas. Desciende lentamente y coloca tus manos lo más alejado posible de tu dorso para estirar los aductores. Intenta mantenerte en esta posición durante 1o o 20 segundos y vuelve al punto de origen. Descansa y repite este ejercicio dos veces más.

Estiramiento de hombros

Los hombros requieren todos nuestros cuidados después de entrenar, ya sea en solitario o en compañía. El motivo principal es que se trata de una articulación muy compleja que, a su vez, tiene un rol muy importante en la práctica del boxeo. Gracias a ellos, conseguiremos una postura más firme cuando empecemos a golpear, además de movimientos más fuertes y certeros.

Por eso, a la hora de relajarlos, ponte de pie (idealmente frente a un espejo) y comienza a rotarlos suavemente hacia un lado y hacia el otro.

Otra opción es ponerse de espaldas a una a una mesa o una silla y colocar los dedos sobre su límite. Una vez que encuentres una posición que te resulte cómoda, empieza a descender lentamente haciendo que las piernas no se despeguen nunca del piso y sean capaces de controlar la fuerza que requiere esta acción.

Beneficios del boxeo

Muhammad Ali, Mike Tyson, Henry Armstrong. …Son muchos los deportistas que, a lo largo de la historia, contribuyeron para que esta técnica de combate milenaria siga siendo todavía de actualidad.

Si hace tiempo que te interesa iniciarte en esta actividad física, pero todavía dudas a la hora de dar el paso es hora de que sigas descubriendo los principales beneficios de subirte al ring. A continuación, desde Superprof recopilamos algunas de las ventajas de este combato -¡tanto para el cuerpo como para la mente!- que no tardarás de comprobar una vez que te calces los guantes:

boxeadora mujer ¡Libera tensiones gracias al boxeo!

Tonificar 

Si lo que quieres es tonificar tu cuerpo, entonces el boxeo puede que se convierta en una de las opciones más completas que encontrarás. Gracias a esta práctica deportiva podrás aumentar la masa muscular de tus brazos, pecho y espalda, además de la parte dorsal y las piernas. Con la ayuda de un profesor particular de boxeo, podrás aprovechar todavía más de tus sesiones de entrenamiento. Porque, como sabemos, nadie mejor que un experto para armar un plan de entrenamiento a medida de tus necesidades.

Mejorar la autoestima

El boxeo no solo es útil para aumentar la masa muscular…¡Este deporte también tiene beneficios a nivel mental! A la hora de dar tus primeros saltos en el ring podrás comprobar que casi sin darte cuenta estás mejorando tu autoestima. Y es que al tratarse de una práctica de exigencia física, sentirás plena satisfacción cuando logres dar tus primeros golpes con éxito y reducir a tu adversario. Además, si eres tímido, gracias al box ganarás una nueva herramienta para relacionarte mejor con otros debajo del ring.

Mejorar los reflejos

No se puede ser un buen boxeador sin tener la capacidad de reaccionar a tiempo frente a un golpe. De hecho, en las peleas profesionales aquellos deportistas que hayan trabajado este aspecto fundamental estarán mucho más cerca de llevarse el título.

Como boxeador principiante, tu entrenador se concentrará en que mejores en este sentido antes de subirte al ring. Por ejemplo, te hará saltar la soga en cada uno de los entrenamientos. Y, como sabemos, contar con reflejos en la vida cotidiana te resultará muy útil…

Liberar estrés

¿Qué actividad más liberadora que empezar a dar golpes contra un saco? ¡Probablemente ninguna! El boxeo -tanto amateur como profesional- es considerado como uno de los deportes más completos a la hora de sacarse las tensiones acumuladas. No por nada, en los gimnasios no deja de crecer el número de aficionados que se calzan los guantes solamente para dejar atrás las preocupaciones de la vida cotidiana. ¡Y con razón!

Una vez que empieces a conocer mejor las técnicas de este deporte, no deberás pasar tanto tiempo corrigiendo tu postura y mejorando la calidad de tus golpes y podrás disfrutar de una actividad ideal para despejar la mente. Así, seguramente, sufrirás a diario menos molestias habituales como contracturas y dolores de cabeza.

Además, existen altas probabilidades de que por las noches también consigas dormir mejor. Y es que, como sucede al practicar cualquier actividad aeróbica, liberarás endorfinas (la también conocida como hormona de la felicidad) y al final del día te sentirás mucho más liviano, ¡y agotado!. ¿Qué más se puede pedir?

No sigas postergando el proyecto de empezar a boxear, y comprueba lo antes posible y por ti mismo la larga lista de ventajas de esta práctica deportiva.

¡Descubre todos los beneficios que te aportará hacer boxing!

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