¿Quién no ha oído hablar de la meditación? Esta práctica se ha popularizado en todo el mundo por razones tan simples como lógicas.

De hecho, todos tenemos nuestras pequeñas preocupaciones y  experimentamos -en un mayor o menor grado- problemas de salud relacionados con la posibilidad de no lograr relajarnos. De todos modos, casi todos siempre estamos buscando soluciones para prevenir este estado que puede acarrear consecuencias.

De hecho, según cifras de la Organización Mundial de la Salud el 75% de los mexicanos padece estrés. Una cifra que ubica a nuestro país incluso por encima de China, un lugar donde los ciudadanos se caracterizan por padecer el temido síndrome de Burnout . Algo que, a la larga, impacta en el rendimiento tanto escolar como profesional de quienes lo sufren.

Justamente en este contexto se entiende que la meditación se haya convertido en una de esas prácticas que nos ayudan a prevenir los problemas de la vida cotidiana.

meditacion espiritual
La meditación, un remedio contra el estrés

¿El motivo? Cuando uno practica la meditación, la relajación y la autoconsciencia se vuelve mucho más fácil resolver las preocupaciones del día a día que por momentos nos acechan.

Técnicas de meditación: la atención plena

Ser consciente de tus acciones, de tus emociones, de lo que representa el aquí y ahora: así es como podría definirse la meditación de atención plena.

También llamada mindfulness, esta práctica permite un enfoque simple y efectivo de la práctica meditativa. En general, se basa en una centrar tu atención en lo que te rodea de manera objetiva, sin juzgar. Es una actitud de apertura, donde el análisis no tiene cabida y cuya base es el hecho de dejarte llevar por tus pensamientos.

Además de ser accesible para todo el mundo, la meditación de atención plena permite apaciguar y controlar los pequeños problemas:

  • Control del estrés, insomnio, agotamiento, depresión;
  • Focalizar tu concentración en el aquí y ahora;
  • Liberarse mentalmente de los pensamientos negativos;
  • Relajar el cuerpo con técnicas de relajación;
  • Conciliar la paz interior con lo que sucede a nuestro alrededor;
  • Prestar más atención a nuestras emociones día tras día.

La lista podría continuar, ya que los beneficios de la meditación de atención plena son numerosos. La práctica regular garantiza unos efectos bastante significativos en el cuerpo y la mente.

Concentrarse en lo importante, centrarse en lo que está sucediendo, lo que estamos viviendo: estas son las claves de la meditación mindfullness.

Ya sea sentado, acostado, en la postura de loto, con los ojos cerrados, ¡poco importa! Al final del camino, lo único importante es perseguir en todo momento la idea es sentirse bien. Tomamos consciencia de la respiración, del aire que entra y sale de nuestras fosas nasales, de la posición de nuestros brazos...En resumen, ¡del aquí y ahora!

E éste el interés de estar práctica, que cada vez tiene más éxito: partir de la nada para llegar al todo, al tomar conciencia de lo que estamos viviendo.

Es una rama de la meditación que podría contarse entre las más simples y accesibles. De hecho, no es necesaria ninguna formación..Solo basta nuestro cuerpo y nuestra mente. En última instancia, estos dos elementos son nuestros mejores aliados. Lo más importante es qusaber cómo usarlos y llevar este uso a un bienestar beneficioso para nosotros y para los demás.

Sin embargo, si crees que necesitas ayuda para asimilar correctamente los valores de la práctica meditativa, ¡también existe la meditación guiada!

La meditación guiada, aliada contra el estrés

La meditación guiada se está extendiendo cada vez más en la actualidad, por la simple razón de que es una forma efectiva de entender la disciplina.

Es efectiva porque nuestra mente es guiada por un profesor, lo que facilita el aprendizaje y la evolución en esta actividad. El profesor -que puede ser una persona física o no- nos introduce en la autoconsciencia, la contemplación activa. ¿La meta final? Que podamos vivir mejor cada momento y saborear, poco a poco, los pensamientos positivos.

Normalmente, es una persona física cuando se trata de clases grupales, pero también puede ser virtual, en aplicaciones móviles o en las páginas de un libro.

musica para meditar
Meditar todos los días puede ayudarte a dormir mejor por las noches

De hecho, gracias a las aplicaciones, los libros o los videos, podrás iniciarte rápidamente en la meditación, sin tener la impresión de ser ineficiente o hacer las cosas incorrectamente.

Es una ayuda necesaria -y a menudo gratuita- en una época donde las siguientes preocupaciones están presentes en nuestra vida cotidiana:

  • Control del estrés,
  • Crisis de ansiedad,
  • Deseo consciente de relajarse,
  • Deseo de gratitud y amabilidad,
  • Reducir el estado depresivo y la depresión,
  • Desconectar y estar presente a la vez,
  • Pensar en ti y en los demás al mismo tiempo.

¡Muchas cuestiones que hacen que la práctica de la meditación sea primordial o incluso imprescindible para algunos! Encontrar la paz interior y obtener ayuda para alcanzarla es quizás la solución que muchos buscan.

La meditación guiada se basa en la meditación atención plena y en las técnicas de respiración y relajación y se puede practicar entre solo y acompañado. Es decir, en soledad pero acompañado de una voz que te guíe (gracias a una app o un vídeo).

Es ideal para no hacerse demasiadas preguntas y para saber qué postura adoptar, cómo respirar y de qué manera colocar la respiración, etc. ¡Es una excelente forma de tomar consciencia del momento presente y experimentar con estas técnicas de meditación!

Meditaciones diarias gracias a Internet

Como dijimos anteriormente, puedes encontrar una guía para practicar técnicas de meditación  en Internet, especialmente en la plataforma de videos de YouTube. Rápidos y disponibles en todas nuestras pantallas, los tutoriales de meditación son una alternativa moderna para aprender y descubrir la disciplina.

Hay muchos tutoriales sobre meditación: videos prácticos, otros más teóricos, algunos didácticos… ¡Seguro que encuentras los que más te convengan!

Con cualquiera de ellos podrás profundizar en tu espiritualidad y calmar tu estrés con la práctica diaria de las clases de meditación en video. Estos tutoriales hacen que la meditación de atención plena y la compasión mental sean accesibles para todo el mundo, y tus pensamientos te permitirán estar más presente y más sereno en tu inconsciente.

Encontrarás una visión de la meditación anclada en la meditación Zen, la sofrología y la respiración, que conduce a una mejor autoestima.

Centrarse en cómo meditar es un paso digno de elogio que abre las puertas a la introspección y la visualización del estado mental. ¡Ideal cuando se quiere cultivar la autoestima, concentrarse en uno mismo o simplemente ser feliz!

Por lo tanto, a veces es difícil saber cómo encontrar el tutorial de meditación de YouTube que corresponda con la visión de la meditación que uno desea tener. Son muy diferentes los vídeos para un principiante que quiere aprender la disciplina y los videos para un practicante que quiere progresar para ser mejor.

Por lo tanto, te aconsejamos que investigues un poco y que veas varios vídeos, pero también que te recomienden algunos, como por ejemplo:

  • Aomm
  • Meditaciones guiadas
  • UnoTV Bites
  • Yoga by Candace
  • Mindalia (tutoriales más teóricos)

Esta última es una plataforma rica y completa, donde el dejarse llevar eclipsa los malos pensamientos y donde la práctica regular desarrolla profundamente la serenidad.

La meditación es un momento para uno mismo, que nos permite reconectar con nuestro ego, mirar los pensamientos negativos con otra perspectiva y estar completamente al tanto de lo que está sucediendo.

No esperes más y echa un vistazo a nuestras clases de yoga.

Paso a paso para lograr la meditación trascendental

Técnica un poco más alternativa que la meditación de atención plena, la meditación trascendental fue introducida en 1955 por Maharishi Mahesh Yogi. Inspirada en una tradición espiritual india, toma como principio básico el deseo de mejorar la calidad de vida y aumentar la capacidad de bienestar.

Por lo general, se hace con un profesor, que nos proporciona una formación un poco más detallada. Es una solución mucho más avanzada para formarse que sigue siendo una forma de cultivar la tranquilidad y alejarnos de los malos sentimientos de nuestras vidas.

La meditación trascendental desarrolla un estado de vigilia en reposo, lo que hace que los pensamientos positivos y la autoconciencia sean mucho más accesibles. La práctica regular reduciría el estrés y nos hace más conscientes de lo que está sucediendo, de nosotros mismos y de los demás. Este estado meditativo de cada momento es el motor de nuestros pensamientos y de nuestro desarrollo personal, y calma el cerebro internamente desde la primera sesión.

clases de yoga a domicilio
¿Por qué no combinas tus sesiones de meditación con clases de yoga?

Popularizada sobre todo en América a través de ciertas celebridades, la meditación trascendental también sufrió algunas polémicas y sospechas de sectarismo. Se dio a conocer por su presencia en la portada del Times y por la popularidad que le brindaron las apariciones mediáticas de Maharishi Mahesh Yogi junto a estrellas mundialmente conocidas.

Pero la meditación trascendental también ha sido cuestionada por algunos detractores...

Sin embargo, actualmente se ha enseñado a más de seis millones de personas en todo el mundo, una cifra que da cuenta del gran entusiasmo por la práctica de la meditación y el deseo de apaciguar la vida interior de una manera más concreta.

Eliminar silenciosamente los pensamientos negativos, cultivar la gratitud y la amabilidad, desconectar para relajarse mediante ejercicios de respiración… La meditación ha demostrado todo esto. ¿Y si ser feliz solo consiste en eso?

Practicar meditación para dormir mejor

Como decíamos anteriormente, las personas que padecen estrés -por el motivo que sea- ven afectada su calidad de vida. Y muchas más de las que pensamos no solo lo padecen durante el día (cuando tienen que conversar con su jefe o clientes), sino también cuando llegan a sus casas y es momento de dormir.

El insomnio, sin lugar a dudas, puede convertirse en la peor pesadilla de cualquiera.

En México, según la OMS, casi el 40% de las personas presentan problemas de sueño en algún momento de su vida.

Y es que por más que muchas veces lo olvidemos o ignoramos, es justamente mientras dormimos que la temperatura de nuestro cuerpo baja y nuestros músculos se relajan, permitiendo que  muchas de las funciones más importantes de nuestro organismo descasen y se regulen.

Por esto mismo, cuando no tenemos aseguradas las horas de sueño mínimas (entre 7 y 10, según los especialistas), nos levantamos irritables, de malhumor y corremos el riesgo de enfermarnos con mayor frecuencia.

Por esto mismo se entiende que cada vez sean más los que busquen en la meditación un remedio para escaparse al insomnio y dormir mejor.

¡Y lo bien que hacen! De la mano de las diferentes técnicas de meditación hoy es posible -incluso viviendo en una gran ciudad- lograr aislarse de de todo y de todos por algunos minutos, antes de meterse en la cama.

Si tú también sufres de este mal y estás buscando una solución efectiva que te permita disfrutar del merecido descanso nocturno, puede que te estés preguntando: ¿qué se necesita para meditar por las noches? ¿cuál es la técnica de meditación recomendada para estos casos? ¿necesito música o, al contrario, silencio absoluto?

Lo cierto es que no existe una sola manera de meditar al final de la jornada laboral para conseguir un sueño más pleno. La técnica ideal estará sujeta a nuestras propias preferencias. En definitiva, es importante poder encontrar un sistema de relajación con el que nos sintamos cómodos para dejarnos llevar....

De otro modo, estaremos en un estado de conciencia mayor que nos impedirá alcanzar el estado de mente en blanco que se busca con esta práctica.

La buena noticia es que, a diferencia de lo que muchos imaginan, no se necesita tener mucha práctica ni contar con recursos especiales.

Con solo quedarse en silencio en un espacio de la casa -que puede ser la propia cama o cualquier otro un lugar tranquilo-, ya estarán dadas las condiciones para dejar de lado las preocupaciones...

Ahora bien, ¿a qué técnicas de meditación podemos recurrir para conseguir un sueño más profundo? A continuación, te dejamos una lista no exhaustiva de ejercicios para poner en práctica.

Enumeración de respiraciones

Aunque es un ejercicio que podemos realizar en cualquier momento del día en el que nos encontremos desbordados por alguna situación -porque no necesitaremos de música ni ningún otro elemento-, lo cierto es que esta estrategia también es ideal para antes de irse a dormir.

Lo más importante es encontrar una posición que nos resulte cómoda -tumbados en la cama con los ojos cerrados o abiertos, sentados en el piso con las piernas cruzadas o en una silla, parados frente a un espejo, etc-, pero siempre en un entorno con poca luz y sin distracciones.

Una vez que elijas la manera en la que te posicionarás, tendrás que empezar a respirar lentamente y hacer un esfuerzo por registrar el recorrido que hace el aire desde que inhalas hasta tus pulmones. Intenta, en paralelo, que las preocupaciones del día a día abandonen tu mente.

Si bien conseguir una cabeza totalmente despejada requiere de un trabajo riguroso y sostenido a lo largo del tiempo, lo cierto es que mismo los principiantes pueden comprobar cómo las ideas negativas se alejan cuando su interés se centra en su respiración.

En cuanto logres estabilizar el ritmo de inhalación y exhalación, empieza a contar. Puedes hacer series de 10 respiraciones y detenerte para descansar. También puedes retener el aire en tus pulmones algunos segundos y liberarlo lentamente para favorecer a la relajación. En cualquier modo, y sobre todo si recién estás empezando a practicar la meditación, es aconsejable no retener el aire demasiado tiempo.

Visualización

Cuando no podemos conciliar el sueño, lo primero que hacemos es pensar en todo aquello que nos preocupa. ¡Mala idea!

Para "engañar" a tu mente y atraer pensamientos positivos, nada mejor que realizar esta técnica de meditación conocida con el nombre de visulazación. Es muy simple pero, a su vez, muy efectiva. En lugar de concentrarte en temas que tienes que resolver al día siguiente, te proponemos que recorras tu cuerpo con la mente. Puedes empezar por los pies e ir subiendo, lentamente, hasta la cabeza. Apenas comiences a realizar este recorrido, verás que tu cuerpo va perdiendo peso y tus inquietudes desapareciendo del plano...

Cuando quieras darte cuenta, ¡probablemente ya hayas concebido el sueño!

Relajación muscular

Otra estrategia sencilla, ¡pero muy efectiva! Sabemos que cuando realizamos actividad física nos sentimos, al final de la rutina, mucho más relajados.

En este caso, como hablamos de técnicas de meditación para antes de dormir no vamos a sugerirte que salgas a correr.

Pero sí, en una posición que te resulte cómoda, que te sirvas de tus músculos para favorecer el descanso nocturno. Solo deberás elegir primero un grupo  muscular, tensarlo durante algunos segundos para después distenderlo.

La única desventaja de este método conocido también con el nombre de Relajación Progresiva de Jacobson (por el médico que la desarrolló) es que debe aprenderse bajo la guía de un profesional. Al menos en un principio... Y es que como se trata de practicar un control voluntario de músculos de los que probablemente nunca antes hayamos tenido registro, se necesita práctica y más práctica.

La buena noticia es que una vez que domines esta técnica, podrás realizar este ejercicio a diario antes de ir a la cama y comprobar cómo tu ansiedad comienza a bajar.

Cómo elegir la música para meditar

Se trata de un aspecto para nada menor cuando hablamos de meditar para relajarse, ya sea antes de dormir o en cualquier momento del día para dejar atrás las preocupaciones y la tensión.

Si bien podemos realizar ejercicios de este tipo sin necesidad de un soundtrack en particular, lo cierto es que para determinadas técnicas de meditación los sonidos cumplen un rol fundamental.

¿El motivo? No se trata solamente de un acompañamiento, sino de un verdadero recurso complementario que puede ayudarnos a alejar las ideas negativas.

Si tomas clases de meditación en un centro privado o con un profesor particular en tu casa, no deberás preocuparte por esto...Pero, en cambio, si eres de los que prefieren meditar por su cuenta -o complementar las lecciones de meditación guiadas con prácticas en solitario- te recomendamos que te ocupes de este aspecto con tiempo.

Existen diferentes tipos de música que pueden ayudarte:

  • Música ambiental
  • Música new age
  • Música de naturaleza
  • Música instrumental
  • Música clásica

Con solo ingresar a YouTube e ingresar en la barra de búsqueda el tipo de música que te interesa, podrás encontrar playlists especiales para tus sesiones de meditación.

En algunos casos, como podrás comprobar, esta música incluye también mantras y voces suaves que guían la práctica.

Dependiendo, una vez más, de cuáles sean los sonidos, vibraciones y ritmos con los que consigan una mayor desconexión, siempre habrá un estilo que se ajustará mejor a tu práctica.

En cualquier caso, te recomendamos que elijas la música para tu meditación antes de poner manos a la obra....

Y es que un tipo de música que te distraiga -en lugar de que te ayuda a relajar- no hará otra cosa que atentar contra tu objetivo de distenderte antes de una reunión importante o previo a dormir.

Para qué sirve la meditación con profesor particular

Si todavía te sientes inseguro cuando comienzas tus sesiones de meditación puertas adentro, puede que necesites previamente la guía de un experto en este campo.

meditacion guiada
¡No hay edad para entregarse a la relajación!

De la mano de un profesor particular especializado en técnicas de meditación o yoga podrás aprender los principales trucos para más tarde entregarte a la relajación por tu cuenta.

Los maestros no solo te explicarán las bases de todas las técnicas que dominen para ayudarte a encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades, sino que te estimularán para que vayas todavía más lejos y te intereses por aspectos vinculados con esta práctica.

Por ejemplo, recomendarte lecturas vinculadas con el universo de la meditación y hasta ayudarte a complementar tus sesiones de relajación con clases de yoga de diferentes estilos.

Antes de quedarte con el profesor particular más indicado para ti, te recomendamos que investigues con detenimiento los perfiles de los  maestros cerca de tu domicilio de nuestra plataforma. Podrás encontrarás personas tituladas, autodidactas y estudiantes avanzados de formaciones relacionadas con la meditación.

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Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.