Este artículo probablemente no interese a los hombres (o solo a algunos curiosos de la causa femenina, podría ser) pero las mujeres que hacen yoga o quieren comenzar o simplemente buscan una manera natural y suave para aliviar los cólicos menstruales, este artículo es para ti.
Te presentamos cómo es el yoga para cólicos: desde cómo las posturas te pueden ayudar a sanar los dolores menstruales, así como 10 posturas perfectas para olvidarte de los cólicos.
Además, también te proponemos una serie de yoga para esos días difíciles y consejos para que tu práctica de yoga realmente calme los dolores que vienen cada mes.
Practicar yoga activa el sistema nervioso parasimpático, también conocido como el "modo descanso y digestión", lo que reduce la percepción del dolor. Algunas posturas incluso disminuyen la actividad en áreas del cerebro relacionadas con la ansiedad y el dolor.
Descubre todo lo que debes saber para hacer yoga estando enfermo o lesionado.
¿Cómo ayudan las asanas para dolor menstrual?
Por supuesto, si formas parte de las que sufren tanto durante la regla que no pueden salir de la cama, hay bastantes probabilidades de que no asistas a tus clases de yoga durante algunos días.
La gran mayoría de mujeres, en torno al 80%, sufren cada mes de síndrome premenstrual o reglas dolorosas, por no mencionar a las mujeres afectadas de endometriosis para las que la regla puede convertirse en un auténtico calvario.
Antes que nada, la decisión de continuar el yoga durante la menstruación solo depende de ti. No hay ninguna contraindicación en seguir tus clases habituales.
Al contrario, es beneficioso durante este periodo en el que puede que estés (por no decir seguro) irritable, estresada, cansada, nerviosa...
Durante este periodo, en el que normalmente nuestro nivel de energía decae, seguramente te apetezca hacer yoga de forma más suave. Habrá mujeres que, por el contrario, no sientan necesidad de cambiar sus hábitos.
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Al hacer yoga, vas a poder, adaptando tu práctica, actuar específicamente en algunos síntomas y:
- Estimular tu mente,
- Reducir tu nivel de estrés,
- Aliviar tus dolores abdominales y calambres,
- Relajar la parte inferior de tu espalda,
- Recuperar un mejor nivel energético.
¿Sabes si se puede practicar yoga con tendinitis? ¿Y con escoliosis?
Evita estas poses de yoga para cólicos
Descubre también cómo aliviar los dolores articulares gracias al yoga.
Aunque formes parte de las mujeres para quienes la regla no es sinónimo de incomodidad, dolor, cambios de humor... ¡Es importante saber que algunas posturas de yoga se desaconsejan!
Si eres una ferviente practicante de yoga (una yoguini) probablemente ya lo hayas comprobado (experiencia más bien desagradable) por ti misma.
¿Cuáles son las posturas a evitar durante el periodo?
- Las posturas de torsión profunda (Ardha Matsyendrasana): pueden ser beneficiosas en tiempo normal porque estimulan los órganos internos. Durante la regla, tendrán tendencia a aumentar el sangrado porque ponen el vientre en tensión. Si estás buscando los famosos "beneficios del yoga", será mejor que evites estas posturas cuando tienes la regla...
- Las posturas invertidas (Sirsasana, Sarvangasana...): puede que no lo sepas, pero las posturas invertidas pueden pararte la regla. Una ventaja, me diréis... Y sin embargo, lo sentirás durante tu siguiente ciclo, cuando el sangrado sea más abundante y además te resulte más doloroso. Además, al impedir el sangrado y dejar que se estanque y vuelva a subir al útero, eso puedo favorecer la endometriosis...
Descubre también los beneficios del yoga postnatal.
¿Qué posiciones pueden aliviar el dolor menstrual?
¿Eres de las que no sueltan su bolsita de agua caliente para aliviar los dolores menstruales? Es el momento de descubrir las poses para aliviar el dolor menstrual y ayudarte a pasar este periodo más serenamente...
Las mejores posturas de yoga para cólicos menstruales son aquellas suaves, que no implican mucho esfuerzo y, algunas de estas posturas ayudan al dolor de espalda iguallmente, pues alivian los calambres uterinos y permiten incluso regular el flujo sanguíneo.
Descúbrelas tanto en las clases de yoga online como con tu profesor de yoga.
Concretamente, evita las posturas de pie que te cansarán rápidamente y todas aquellas que hagan trabajar demasiado el vientre.
Posturas como Malasana (la guirnalda) o Supta Baddha Konasana promueven una suave apertura de caderas y abdomen que estimula la irrigación sanguínea en la zona pélvica. Esto es perfeecto para aliviar calambres y cualquier tensión menstrual.
10 posiciones de yoga para aliviar el dolor menstrual
1. Balasana (Postura del Niño)
Balasana es definitivamente la postura para aliviar cólicos menstruales, pero no solo eso, también ayuda con los dolores vertebrales.
Una postura restaurativa que alivia la tensión en la espalda baja y abdomen.
Cómo hacerla:
Siéntate sobre tus talones, inclina el torso hacia adelante y apoya la frente en el suelo. Las rodillas pueden estar juntas o separadas, según lo que te resulte más cómodo. Estira los brazos al frente o colócalos a lo largo del cuerpo.
Consejo de seguridad:
Si tienes molestias en las rodillas, coloca una manta bajo ellas o entre los muslos y pantorrillas.
Duración:
Mantén de 1 a 3 minutos. Respira profundo y lento.
2. Supta Baddha Konasana (Postura Reclinada del Ángulo Unido)
Esta es una de las posturas de yoga para el dolor menstrual favoritas de muchas, ya que se trata de una asana suave que abre la pelvis y relaja el sistema nervioso.
Cómo hacerla:
Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. Usa cojines o bloques bajo las rodillas si lo necesitas para mayor apoyo.
Consejo de seguridad:
Si sientes tensión en la parte baja de la espalda, coloca una manta o cojín bajo la espalda baja.
Duración:
De 3 a 5 minutos. Cierra los ojos y enfócate en tu respiración.
3. Setu Bandhasana (Postura del Puente)
Esta postura estimula suavemente los órganos abdominales y alivia calambres.
Cómo hacerla:
Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo a la anchura de las caderas. Eleva la pelvis suavemente hacia el techo, entrelaza las manos bajo la espalda.
Consejo de seguridad:
Evita subir demasiado si hay mucho dolor. Puedes usar un bloque bajo el sacro para una versión restaurativa.
Duración:
De 5 a 10 respiraciones o hasta 1 minuto con soporte.
4. Apanasana (Postura de Liberación de Viento)
Ideal para aliviar gases, hinchazón y calambres leves.
Cómo hacerla:
Acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia el pecho. Abraza las piernas o sujétalas por detrás.
Consejo de seguridad:
Mueve suavemente de lado a lado para masajear la espalda baja.
Duración:
De 1 a 2 minutos. Inhala y exhala profundamente por la nariz.
5. Viparita Karani (Piernas contra la Pared)
Reduce la congestión en el abdomen y calma el sistema nervioso.
Cómo hacerla:
Siéntate de lado contra una pared, gira y sube las piernas apoyándolas en la pared mientras te tumbas boca arriba. Puedes colocar un cojín bajo la pelvis para mayor comodidad.
Consejo de seguridad:
Si sientes presión en el abdomen, baja el soporte o quítalo.
Duración:
5 a 15 minutos. Ideal para finalizar la práctica.
6. Marjaryasana/Bitilasana (Gato/Vaca)
Moviliza la columna y relaja la zona lumbar.
Cómo hacerla:
En posición de cuatro apoyos, alterna entre arquear la espalda al inhalar (vaca) y redondearla al exhalar (gato).
Consejo de seguridad:
Evita movimientos bruscos. Hazlos al ritmo de tu respiración.
Repeticiones:
De 5 a 10 ciclos completos de respiración.
7. Supta Matsyendrasana (Torsión Espinal Reclinado)
Suaviza la tensión en la espalda baja y abdomen.
Cómo hacerla:
Túmbate boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y gírala hacia el lado contrario del cuerpo. Brazo opuesto extendido en el suelo.
Consejo de seguridad:
Coloca una manta bajo la rodilla si no llega al suelo.
Duración:
De 1 a 2 minutos por lado.
8. Malasana (Postura de la Guirnalda)
Abre las caderas y libera presión en la zona pélvica.
Cómo hacerla:
En cuclillas con los pies separados, junta las palmas de las manos al centro del pecho y presiona suavemente los codos contra las rodillas.
Consejo de seguridad:
Si no puedes bajar mucho, pon un bloque bajo los glúteos o hazla cerca de una pared para apoyo.
Duración:
30 segundos a 1 minuto. Respira con suavidad.
9. Ananda Balasana (Postura del Bebé Feliz)
Estira suavemente las ingles y la zona baja de la espalda.
Cómo hacerla:
Acuéstate boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y sujeta las plantas de los pies por la parte externa, con las rodillas abiertas.
Consejo de seguridad:
Si no alcanzas los pies, puedes sujetar los tobillos o usar un cinturón de yoga.
Duración:
De 30 segundos a 1 minuto. Mantén el rostro y los hombros relajados.
10. Savasana (Postura del Cadáver)
Indispensable para integrar los beneficios y calmar cuerpo y mente.
Cómo hacerla:
Túmbate boca arriba con piernas extendidas y brazos a los lados. Usa una manta bajo las rodillas o un cojín bajo la cabeza si lo deseas.
Consejo de seguridad:
Cúbrete con una manta si tienes frío. Evita distracciones durante la postura.
Duración:
5 a 10 minutos. Respira profundamente y permite soltar todo.
Una de las ventajas del yoga es que se puede realizar en cualquier momento y desde la comodidad de tu hogar, incluso, puedes hacer yoga con la wii.
Ejercicios de yoga para cólicos menstruales: la rutina ideal
Ya conoces las buenas posiciones de yoga para la menstruación, pero ahora, es importante saber cómo integrarlas en una sesión yogui. A continuación, te presentamos una secuencia de posiciones para los dolores menstruales que no ocupará mucho de tiempo.
- Duración total estimada: 20 a 30 minutos
- Nivel: Suave / Principiantes bienvenidas
- Objetivo: Aliviar cólicos, liberar tensión lumbar y pélvica, favorecer la calma
Calentamiento (5 minutos)
Marjaryasana/Bitilasana (Gato/Vaca) — 8 repeticiones
- En cuatro apoyos, alterna inhalando en vaca (mirada al frente, abdomen abajo) y exhalando en gato (barbilla al pecho, ombligo hacia la columna).
- Consejo: No busques velocidad, conecta con la respiración.
Postura del Niño (Balasana) — 1 minuto
- Después del Gato/Vaca, siéntate sobre tus talones y lleva la frente al suelo. Descansa los brazos adelante o al lado del cuerpo.
- Tip: Coloca una manta bajo la frente si no llega cómodamente al suelo.
Serie suave de apertura de caderas (8–10 minutos)
Malasana (Postura de la Guirnalda) — 3 respiraciones profundas x 3 series
- Baja en cuclillas con los pies bien apoyados. Palmas unidas frente al pecho. Vuelve a Tadasana (de pie) entre series.
Apanasana (Rodillas al pecho) — 5 respiraciones x 2 series
- Acuéstate boca arriba y abraza tus piernas. Puedes balancearte suavemente de lado a lado.
Ananda Balasana (Bebé Feliz) — 30 seg x 2 series
- Sujeta los pies (o tobillos) con las piernas flexionadas hacia los lados. Balancea un poco si te alivia.
Serie de torsiones y apertura Lateral (5–7 minutos)
Supta Matsyendrasana (Torsión espinal) — 1 minuto por lado x 2 series
- Tumbada boca arriba, lleva una rodilla hacia el lado opuesto. Mantén el hombro en el suelo y respira profundo.
Estiramiento lateral sentado — 5 respiraciones por lado x 2 series
- En posición sentada con piernas cruzadas o extendidas, estira un brazo por encima de la cabeza y alarga el costado del cuerpo.
Serie restaurativa final (5–10 minutos)
Supta Baddha Konasana — 2–3 minutos
- Boca arriba, plantas de los pies juntas, rodillas hacia los lados. Usa cojines si lo necesitas.
Viparita Karani (Piernas en la pared) — 5 minutos
- Con las piernas elevadas en la pared y la espalda apoyada, permite que la sangre fluya libremente y se alivie la congestión.
Savasana (Relajación final) — 3–5 minutos
- Tumbada boca arriba, ojos cerrados. Suelta la mandíbula, el abdomen y la respiración.
Estudios han mostrado que mujeres que practican yoga de forma constante reportan menos dolor, menor irritabilidad y ciclos más regulares. No es solo alivio momentáneo: ¡el cuerpo aprende a autorregularse mejor con el tiempo!
10 Tips prácticos de las posturas de yoga para aliviar dolor menstrual
El yoga puede ser un gran aliado para aliviar los cólicos menstruales, incluso hay yoga para aliviar la ciática, pero no se trata solo de hacer posturas, sino de cómo las haces. Para hacer que cada postura para aliviar cólicos menstruales sea realmente efectiva, te aconsejamos:
1. Escucha a tu cuerpo antes que a cualquier guía
Cada menstruación es distinta. Algunos días solo querrás descansar, otros necesitarás moverte.
- Haz una pausa antes de comenzar y pregúntate: ¿qué necesito hoy?
- No te obligues a hacer posturas si sientes que tu cuerpo solo quiere descansar.
2. Respira profundo y lento
La respiración consciente es una de las herramientas más poderosas para aliviar el dolor.
- Durante cada postura, respira lenta y profundamente por la nariz. Esto oxigena los músculos y activa el sistema nervioso parasimpático, que calma el dolor y la ansiedad.
3. Haz pausas entre posturas
No pases de una postura a otra sin respirar un momento en el medio.
- Aprovecha las transiciones para cerrar los ojos y sentir los efectos de cada asana. Esto mejora la conexión cuerpo-mente y permite que el cuerpo integre el alivio progresivo.
4. Usa soportes y haz de tu práctica un espacio de autocuidado
Mantas, cojines, bloques o incluso libros gruesos pueden marcar la diferencia.
- El objetivo no es estirarte al máximo, sino encontrar comodidad en la postura para permitir que el cuerpo suelte tensión.
- Si una postura se siente forzada, modifícala. El yoga se trata de adaptación.
5. Hazlo en un espacio tranquilo y cálido
Crea un ambiente acogedor:
- Baja la luz, pon música suave si lo deseas, usa una manta.
- El confort del entorno ayuda a que el cuerpo se relaje más fácilmente y el efecto terapéutico de la práctica se intensifique.
6. Evita posturas intensas o invertidas si el sangrado es abundante
Durante los primeros días, el útero está más activo y sensible.
- Evita posturas como la parada de cabeza, el arco o torsiones profundas.
- Prefiere movimientos suaves, restaurativos, con apertura de caderas y alivio lumbar.
7. Haz la práctica a la misma hora del día si puedes
Crear una pequeña rutina te ayuda a que el cuerpo reconozca el yoga como un recurso de alivio. Por esto, la constancia es clave.
- Muchas personas encuentran más alivio practicando al despertar o antes de dormir. Haz lo que mejor se adapte a ti.
8. Termina siempre con Savasana
No subestimes este momento. Dejar que el cuerpo repose completamente, con una respiración tranquila y profunda, sella los beneficios de la práctica.
- Puedes usar una manta, cubrir los ojos y simplemente descansar.
9. Sé compasiva contigo misma
Tu cuerpo está atravesando un proceso natural y complejo.
- En vez de frustrarte por no hacer una postura “bien”, dite cosas como:
- “Gracias cuerpo por lo que haces por mí.”
- “Me permito sentir y cuidar de mí.”
10. Hazlo con constancia, no solo en los días de dolor
La práctica regular, incluso fuera del ciclo menstrual, reduce la intensidad de los cólicos a largo plazo.
- Incorpora el yoga en tu rutina con amor y paciencia. Tu cuerpo te lo va a agradecer cada mes.
Superprof te lo resume
El dolor menstrual es una ola que aprieta el vientre, la espalda baja y hasta el ánimo. Practicar yoga durante la menstruación es una forma suave y natural de acompañar al cuerpo en ese momento.
A través del movimiento consciente, la respiración profunda y el descanso restaurativo, el yoga ayuda a liberar tensión pélvica, mejorar la circulación y calmar el sistema nervioso, por lo que reduce tanto el dolor físico como la incomodidad emocional.
Posturas de yoga para aliviar el dolor menstrual
Estas asanas están especialmente recomendadas para aliviar cólicos menstruales:
- Balasana (Postura del Niño): calma la mente y estira suavemente la espalda baja.
- Supta Baddha Konasana (Postura Reclinada del Ángulo Unido): abre la pelvis y relaja el abdomen.
- Apanasana (Rodillas al Pecho): ayuda a liberar presión abdominal y alivia gases.
- Ananda Balasana (Bebé Feliz): estira la parte baja de la espalda y las ingles.
- Viparita Karani (Piernas en la Pared): reduce la congestión pélvica y relaja todo el cuerpo.
Puedes hacer estas posturas de forma individual o combinarlas en una pequeña secuencia de 15 a 20 minutos.
Consejos para que el Yoga sea realmente efectivo durante tu menstruación
- Respira lento y profundo: la respiración consciente es clave para reducir el dolor.
- Usa soportes: mantas, cojines o bloques ayudan a encontrar comodidad y sostén.
- Hazlo en un lugar tranquilo: crea un ambiente cálido y sin distracciones.
- Evita posturas intensas o invertidas si hay sangrado abundante.
- Escucha tu cuerpo sin exigencias: algunos días, una sola postura es suficiente.
El yoga no tiene que ser intenso para ser de ayuda. A veces, recostarte en el suelo con las piernas elevadas y respirar en calma ya es un acto de autocuidado. Si te das el permiso de practicar con amabilidad, tu cuerpo lo notará y lo agradecerá.
Con dolores o sin ellos, durante la regla, el yoga te ayudará a sentirte bien y relajarte durante este periodo. No dudes en hacer yoga en casa si no quieres tener que desplazarte para tomar clases de yoga.
Ya sea que busques clases de yoga para principiantes o clases de yoga en la Ciudad de México, en Superprof encuentras clases en todo el país, incluso clases de yoga en puebla y clases de yoga en guadalajara.
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