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¿Cómo dejar de engordar gracias a un ejercicio físico suave?

Blog > Deporte > Yoga > Hacer Yoga para Adelgazar y Perder Peso

“Practica, practica, practica y todo llegará”.

Patthabhi Jois, célebre profesor de yoga indio, no ha cesado de repetir este mantra toda su vida. Si todo llega practicando yoga, ¿será entonces bueno para perder peso?

Es la cuestión a la que respondemos a lo largo de este artículo.

Descubre las razones por las que es beneficioso hacer yoga.

Algunas cifras sobre sobrepeso en España

Reduce tu masa corporal. ¿Molesto con el peso? ¡Haz las paces con el yoga!

Según un artículo publicado por la agencia EFE, El 25% de la población española es obesa o tiene problemas de sobrepeso, según un estudio realizado el año pasado por un grupo de investigadores del Imperal College de Londres en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El estudio, que se publicó en la revista científica The Lancet, comparó la masa corporal de 20 millones de hombres y mujeres de 186 países entre 1975 y 2014, ha concluido que 641 millones de personas en el mundo, es decir, el 13% de la población mundial tiene problemas de peso.

Fast food, grasas saturadas, platos precocinados, los españoles comen cada vez peor y cocinan de forma menos sana. Cada vez somos más sedentarios: un adulto de cada dos no practica ninguna actividad física.

La OMS recomienda realizar una actividad física equivalente a 10 000 pasos al día, pero el 75 % de españoles no lo hacen. Lo que resulta más inquietante, es que los más jóvenes son las primeras víctimas de esta inactividad.

Así, los 18-24 años practican menos actividades físicas que los 55-64 años. Más trabajo en la oficina, más ocios centrados en las pantallas, más desplazamientos motorizados… La evolución no siempre es para bien.

Por tanto, el exceso de grasa puede tener consecuencias importantes y provocar numerosas patologías: enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares, problemas respiratorios, depresión o cáncer de varios tipos, sobre todo de hígado, de útero o de mama.

Aunque la obesidad no aumente de forma considerable en España, sigue siendo un grave problema sanitario.

¿Cómo adelgazar y cómo perder peso, cuando no nos gusta el deporte? Practicar yoga puede representar una buena alternativa para perder volumen de piernas, adelgazar las caderas y alcanzar un peso ideal.

¿Necesitas adelgazar?

Perder peso con el yoga. ¿Estás enfadado con tu peso?

En España hay cada vez más personas con problemas de obesidad, que afecta también cada vez más a la infancia.

El exceso de masa grasa puede tener consecuencias importantes y provocar numerosas patologías: enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares, problemas respiratorios, depresión o cánceres de varios tipos, principalmente del hígado, de útero o de pecho.

Es LA cuestión esencial que hay que plantearse antes de ponerse a régimen.

¿Tienes ganas de perder peso o necesitas perder grasa?

¡No es lo mismo! En efecto, la primera alternativa está probablemente influenciada por los dictados de la sociedad. Nos vemos gordos con respecto a la imagen que vemos reflejada en el espejo y en comparación de las modelos de revista.

La segunda alternativa depende más bien de un problema de salud grave. Tenemos que adelgazar porque nuestra salud corre peligro.

Para hacerse una idea, es importante calcular nuestro IMC, Índice de Masa Corporal. Hay webs que permiten calcularlo rápidamente poniendo la talla y el peso.

Esta es la clasificación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud):

  • Inferior a 16: anorexia o desnutrición
  • Entre 16,5 y 18,5: delgadez
  • Entre 18,5 y 25: corpulencia normal
  • Entre 25 y 30: sobrepeso
  • Entre 30 y 35: obesidad moderada (clase 1)
  • Entre 35 y 40: obesidad elevada (clase 2)
  • Superior a 40: obesidad mórbida (clase 3)

Si un IMC se sitúa entre 18,5 y 25, la corpulencia es normal. No hay necesidad de lanzarse a un régimen draconiano si queremos perder tres o cuatro kilos “demás”. ¡Practicar una actividad física mantiene en buena forma!

Si el IMC es superior a 25, se trata de un sobrepeso más o menos importante. Consultar con un médico y/o nutricionista es lo mejor para saber de dónde procede este sobrepeso y cómo remediarlo. El sobrepeso puede tener varias causas:

  • Una alimentación demasiado grasa: un consejero en nutrición podrá darte consejos para reducir el consumo de grasas y mejorar la calidad de tu alimentación,
  • El estrés: el yoga puede ayudarte a relajarte para que no almacenes grasas malas y eliminas las calorías,
  • Falta de ejercicio físico y una vida demasiado sedentaria: caminar, correr, hacer yoga… Hay muchas soluciones para reducir la masa grasa.

Descubre cómo el yoga te puede ayudar a relajarte y liberar estrés.

¿El yoga adelgaza?

El peso de la industria de la moda sobre la imagen femenina. ¿Y si nos concentráramos en nosotros mismos, en lugar de compararnos con imágenes irreales?

Entonces, ¿el yoga ayuda a perder los kilos demás?

¡SÍ! ¡En general!

En efecto, el yoga consiste en un encadenamiento de posturas físicas (asana) más o menos tónicas y a un ritmo más o menos rápido. Así que claro, vamos a movernos, tonificarnos y reforzar los músculos. El yoga puede ayudar a recuperar la línea o mantenerla.

Cuando se quiere adelgazar, hay un aspecto muy importante: ¡disfrutar! Si no disfrutas de hacer yoga, no estarás motivado, irás a desgana y por lo tanto correrás el riesgo de no alcanzar tu objetivo de perder peso.

El yoga ayuda a reafirmar y a esculpir tu cuerpo. Puede ser muy útil para tener un vientre plano. Pero el yoga es mucho más que un simple ejercicio físico.

Si una persona tiene problemas de sobrepeso, la práctica de yoga únicamente no será suficiente. Hará falta una actividad más cardio para quemar la grasa acumulada. Pero le puede ayudar a relajarse y aceptarse trabajando el aspecto mental del yoga.

Para perder más de 10 kg, es importante que te siga un profesional. La practica del yoga puede ayudar mucho como complemento de una actividad física más intensa.

El yoga no te hará adelgazar rápido, pero sus beneficios están más que demostrados para perder barriga, trabajar los abdominales, disminuir la celulitis o reforzar la musculatura.

¿Sabes que hacer yoga te puede ayudar a dormir mejor?

¿Qué estilo de yoga elegir?

Existen varios estilos de yoga. Todos los tipos de yoga se basan en la respiración y la armonía entre el cuerpo y la mente.

Pero si no te inspira el aspecto lento que inspira a menudo el yoga, existen estilos más dinámicos como el Ashtanga o el Vinyasa que son particularmente eficaces para ayudar a quemar calorías y adelgazar.

Estas formas de yoga ayudan igualmente a eliminar toxinas acumuladas y a escuchar mejor nuestro propio cuerpo y sus señales de hambre y saciedad.

Además, hay muchas posturas de yoga que permiten regular la actividad de las glándulas suprarrenales y de la tiroides que contribuyen a regular nuestro organismo.

También podemos probar el Bikram Yogab si no nos lo impide ninguna contraindicación. Se trata de practicar el hatha yoga (la forma más corriente) en una sala a 40º y con una humedad del 40% con el fin de facilitar la eliminación de toxinas.

Las clases de Bikram duran por lo general 1h30 y están constituidas por una serie de 26 poses y dos ejercicios de respiración. Es obligatorio consultar un médico antes de lanzarse a practicar esta forma de yoga.

Echa un ojo también a nuestro artículo sobre cómo el yoga te puede ayudar a quedarte embarazada.

¿Qué posturas hacer?

Asociado a una higiene de vida sana, compuesta esencialmente de frutas y verduras, fibra y pocos glúcidos, el yoga puede hacer perder peso y sobre todo perder vientre.

Cuidado con tu estado de salud general antes de lanzarte a hacer los ejercicios a continuación. En caso de dudas, recurre a un profesional del yoga que sabrá aconsejarte y que te hará hacer los ejercicios sin riesgo de lesiones.

Aquí tienes algunos ejercicios focalizados particularmente en el vientre.

La pose de la cobra (Bhujang Asana)

Hacer yoga para reducir los dolores de espalda y mejorar la circulación. No fuerces si sientes el más mínimo dolor.

Contraindicaciones: problemas de espalda, de cervicales, hernia.

Esta postura refuerza los abdominales y reduce la grasa abdominal. Refuerza igualmente la columna vertebral y la espalda.

  • Tumbarse sobre el vientre, con las piernas estiradas,
  • Colocar las palmas de las manos en el suelo al ancho de los hombros,
  • Inspirar y levantar el vientre lentamente,
  • Mantener la posición dos respiraciones completas,
  • Bajar todo el cuerpo al suelo en la expiración,
  • Repetir 5 veces reposando 15 segundos entre cada repetición.

La postura del arco (Dhanurasana)

Escuchar música relajante para desbloquearte. El artista británico Moby es un gran adepto del yoga, incluso ha creado su propia playlist.

Contraindicaciones: problemas de espalda, de cervicales, hernia.

Esta postura refuerza el cinturón abdominal. Activa el sistema digestivo y constituye un buen estiramiento para la espalda.

  • Tumbarse sobre el vientre, piernas extendidas,
  • Doblar las rodillas y cogerse los talones con ambas manos,
  • Levantar la cabeza en la inspiración mirando al frente para no hacerse daño en las cervicales y levantar también las piernas todo lo posible,
  • Mantener esta posición dos respiraciones competas respirando normalmente,
  • Llevar el cuerpo a la posición inicial en la expiración,
  • Repetir 5 veces con un periodo de reposo de 15 segundo entre cada repetición.

La postura del barco (Naukasana)

Ser conscientes de la respiración en yoga. Gracias a los ejercicios de respiración, se puede mantener una asana durante tiempo.

Una de las mejores posturas para tener el vientre plano. Beneficiosa también para el estómago, refuerza la espalda y las piernas.

  • Tumbarse de espaldas,
  • Al inspirar, levantar ambas piernas estiradas,
  • Coger las piernas con las manos por los gemelos (o las rodillas si es demasiado difícil)
  • Mantener la espalda recta y los abdominales contraídos para no hacerse daño,
  • Respirar normalmente y mantener la posición dos respiraciones completas,
  • En la expiración, volver a la postura inicial,
  • Repetir 5 veces con una pausa de 15 segundos entre cada repetición.

La plancha (Kumbhakasana)

Contraindicación: lesión de espalda.

La mejor postura para tener un vientre plano y tonificar todo el cuerpo. ¡Tonifica brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas!

  • Tumbarse sobre el vientre,
  • Colocar las manos a la altura de los hombros y elevarse,
  • Las manos deben estar alineadas a la altura de los hombros, el cuerpo tiene que formar una línea recta desde la coronilla hasta la punta de los pies,
  • Cuidado con no arquear la espalda,
  • Mantener la posición el mayor tiempo posible respirando con normalidad,
  • Bajar de la posición al expirar.

La postura de liberación de vientos (Pavanamuktasana)

Esta postura permite aliviar los dolores lumbares y regular el nivel de acidez del estómago. Permite tonificar el abdomen y las caderas.

  • Tumbarse sombre la espalda,
  • Plegar las rodillas y llevarlas al pecho en la expiración,
  • Ejercer una presión sobre el abdomen con las piernas,
  • En la expiración, levantar la cabeza para tratar de tocar las rodillas con el mentón, sin forzar las cervicales, es la parte alta de la espalda la que realiza el esfuerzo,
  • Respirar profundamente y mantener la pose durante dos respiraciones completas,
  • Retomar la posición inicial en la expiración,
  • Repetir 5 veces con una pausa de 15 segundos entre cada repetición.

Con una práctica regular de estas cinco posturas, verás rápidamente los resultados.

Un espíritu sano en un cuerpo sano: el yoga para adelgazar

Beneficios del yoga. Perder peso rápidamente no es la única ventaja de practicar yoga: ¡te sentirás liberada!

Los beneficios del yoga son muy numerosos (y no solamente para mantener la línea):

  1. Ganar elasticidad
  2. Gestionar tu estrés
  3. Aprender a meditar
  4. Disfrutar de una actividad en casa
  5. Mejorar tu concentración

Adelgazar gracias al yoga antiestrés

El yoga ayuda a gestionar el estrés. Si bien el estrés les quita el apetito a algunos, a otros les provoca el efecto contrario. Al estar estresados, comen más y por tanto engordan. La práctica regular de cualquier forma de yoga ayuda a disminuir el nivel de estrés. Al estar más relajados, disminuye la necesidad de picar entre comidas para evacuar el exceso de estrés.

El yoga permite igualmente mejorar la calidad del sueño, que está íntimamente ligado al estrés. Una persona estresada duerme peor. Algunos ejercicios de meditación y/o yoga antes de dormir permiten reducir el nivel de estrés y mejorar así la calidad del sueño. Nos costará menos dormirnos, no nos despertamos en mitad de la noche y cuando suene el despertador, estaremos descansados.

La armonía como objetivo

Más allá de un deporte, el yoga es ante todo una filosofía de vida: introducirla en nuestra rutina puede cambiar mucho las cosas. Nos sentiremos mejor física y mentalmente. Cuando pruebes el yoga, lo integrarás en tu vida. Ya verás, por mucho que pienses “la meditación no es para mí”, “el yoga es demasiado lento, yo necesito desahogarme” o “no me gusta nada ese vínculo con lo espiritual”, por lo general adoptamos poco a poco todas las facetas del yoga, siempre y cuando seas iniciado de forma correcta.

Buscamos así la harmonía entre cuerpo y mente. Incluso aunque tengas más de 10 kilos que perder, verás que tras algunas sesiones de yoga, esos kilos que te fastidian te parecerán más superfluos. La práctica del yoga se dirige a la competición, todos los profesores te lo dirán: ni con los demás, ni contigo mismo. El objetivo final no es conseguir hacer todas las posturaas, perder X kilos o superar tus límites, el objetivo es hacer la paz con uno mismo para vivir mejor.

Acudir a un entrenador personal especializado en yoga para adelgazar

Por supuesto, se puede hacer yoga en casa, sin ayuda de nadie, pero cuando se empieza, a veces es necesario un empujoncito para estar motivados.

Adelgazar con el yoga. Comer menos y más sano, ¿será el secreto que difunden los entrenadores especializados en yoga?

¿Por qué un entrenador especializado en yoga?

Acudir a un entrenador especializado en yoga puede ser una excelente solución si necesitas:

  • Perder vientre,
  • Reducir muslos,
  • Reducir brazos,
  • Reducir caderas,
  • Afirmar glúteos,
  • Reducir pistoleras,
  • Perder celulitis.

La ventaja de un entrenador personal, es sobre todo que además del yoga, tiene otra formación. Si considera que necesitas ejercicios más físicos más perder peso rápidamente, podrá darte consejos y hacer que saltes la cuerda, ejercicios cardio, musculación, pilates o refuerzo muscular como complemento al yoga.

Un entrenador personal especializado en yoga tendrá más conocimientos del metabolismo y una mentalidad abierta con respecto a otras disciplinas deportivas que un entrenador ordinario. Por esta razón, aconsejamos buscar ambas competencias en una misma persona.

Adoptar una alimentación sana

Te aconsejamos igualmente elegir un entrenador personal que tenga conocimientos en nutrición. Podrá así darte consejos para perder peso gracias a la alimentación con respecto a:

  • Las calorías diarias que debes ingerir,
  • Los alimentos ricos en grasas que debes evitar,
  • Una merienda eficaz para saciarte, etc.

Además de hacerte un programa deportivo a medida, podrá prepararte un programa adelgazante adaptado para que tengas un cuerpo adaptado a tus propios criterios.

El entrenador como fuente de motivación

Un entrenador es además una buena forma de motivarse. En casa, por nuestra cuenta, tenemos tendencia a abandonar rápidamente las buenas resoluciones, mientras que con un profesor que te dé clase de yoga una o dos veces por semana, ¡no podrás abandonar! Tendrás que hacer los ejercicios que te mande.

Algunos consejos suplementarios

  • El té verde es un excelente antioxidante,
  • Las verduras tienen un índice glucémico bajo,
  • Los sustitutos de las comidas no son aconsejables: por lo general, son ricos en azucal o en sal,
  • La carne blanca tiene más calorías que la roja,
  • Beber mucha agua quita el hambre,
  • Evita los azúcares rápidos por la mañana y opta más bien por salado y alimentos como los huevos y el pan integral.

¡Prohibidas las dietas! Dieta rica en proteínas, Dukan, sopa de col… Ninguna ha demostrado ser eficaz y producen el efecto yoyo. La clave, es una alimentación equilibrada, ni demasiado rica ni demasiado pobre y la práctica de una actividad física regular para estar en forma.

¡Pregúntale a nuestros entrenadores personales de clases de yoga online, te pondrán al día!

En resumen:

  • No hay ninguna necesidad de lanzarse a hacer todas las dietas del mundo para perder peso. Privilegiar una alimentación sana y variada y hacer ejercicio físico es suficiente normalmente para mantenerse en forma y mantener tu peso.
  • El yoga no es una práctica mágica para perder peso pero es útil para tonificar el cuerpo y muscularlo armoniosamente.
  • Cuidado con no hacerte daño al realizar las posturas que proponemos. No dudes en buscar tutoriales en YouTube o recurrir a nuestros Superprofesores para que te den una clase de yoga. Están disponibles en toda España y se desplazan hasta tu casa o a tu lugar de trabajo.

¿Te gustaría conocer las mejores técnicas de relajación? ¡Lee nuestro artículo!

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