El dolor de espalda es hoy en día uno de los problemas que afectan a la mayoría de la población. ¿Quién no se ha quejado nunca de que le duele la espalda? Es completamente normal debido a nuestro estilo de vida sedentario (pásamos horas frente a la compu, ya sea por trabajo o por estudios).
Por fortuna, el yoga es el deporte ideal para aliviar los dolores lumbares y de espalda. Descubre las 10 posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda favoritas de los expertos. También te presentamos 5 ejercicios de yoga para el dolor lumbar.
Además, te dejamos algunos consejitos para integrar fácilmente estas asanas a tu rutina cotidiana y una guía práctica para elegir el yoga ideal para ti. Eso sí, lo primordial es asegurarse que las posturas se hacen de la manera correcta, y para esto, nada mejor que un profesor yogui particular que se adecúe a tus necesidades y tiempos.
En imágenes de resonancia magnética funcional se ha observado que una torsión suave (como Ardha Matsyendrāsana) aumenta momentáneamente la perfusión del anillo fibroso de los discos intervertebrales. Ese pequeño “exprime‑suelta” facilita la entrada de agua y nutrientes, porque los discos carecen de riego sanguíneo directo y se nutren por difusión.
El yoga para lesiones es ideal cuando se cuenta con una buena guía.
¿Por qué necesitamos posiciones para calmar el dolor de espalda?
Nuestro estilo de vida favorece la aparición de dolores dorsales. El dolor de espalda puede aparecer después de hacer un mal movimiento o tras un exceso de ejercicio, pero también puede ser inevitable, debido a nuestras costumbres diarias:
- Falta de sueño, colchones en mal estado,
- Vida sedentaria, falta de actividad física,
- Posición sentada prolongada, en la oficina o en el sofá,
- Estrés, un factor importante en la aparición del dolor de espalda,
- Mala alimentación, carencias que pueden favorecer el dolor de espalda.
¿Cómo reducir el impacto de nuestro estilo de vida en el dolor de espalda?
En un primer momento, es útil observar las causas que provocan el dolor y modificar lo que se pueda: andar más, comer mejor, hacer ejercicio...
Por el contrario, cuando pasamos 8 horas en la oficina, es difícil de evitar. Lo que resulta ser una buena razón para empezar a ir a clases de yoga.
¿Sabes si se puede practicar yoga con tendinitis? ¿Y con escoliosis?
¿Cómo ayuda el yoga para dolores de espalda baja?
El yoga alivia no solo el cuerpo, sino también la mente. ¿Estás buscando clases de yoga en morelia?
Una sesión de yoga te permite relajar tu cuerpo y tu mente. En este sentido, con una clase de yoga especial para el dolor de espalada, lucharás de forma más eficaz contra el dolor físico y estarás más preparado para reducir también la ansiedad y el estrés.
Incluso si te esfuerzas en el día a día por adoptar una buena postura frente al ordenador, o si has invertido en una silla ergonómica, no estás inmunizado contra el dolor de espalda. El estrés y las tensiones diarias aparecen como uno de los factores que pueden provocar las crisis.
Con una práctica regular de yoga, se puede prevenir eficazmente el dolor de espalda. Los beneficios del yoga son numerosos, tanto sobre el plano físico como sobre el espiritual:
- Reforzar la musculatura dorsal,
- Hacer estiramientos,
- Tomar consciencia del propio cuerpo y aprender a escucharlo,
- Mejorar la elasticidad,
- Relajarse,
- Evacuar las tensiones...
La lista puede alargarse aún más, evidentemente. Más que una actividad física, el yoga es una auténtica filosofía de vida que tiende a favorecer la armonía entre cuerpo y mente.
Descubre también cómo aliviar los dolores articulares gracias al yoga y la ciática.
8 posiciones de yoga para el dolor de espalda
Evidentemente, si sufres de lumbalgia o de dolores cervicales, vas a elegir las posturas de yoga que específicamente actúan sobre el dolor para aliviarlo.
Para hacer posturas de yoga para aliviar dolor de espalda, evita ciertas clases de yoga como el yoga dinámico. En su lugar, opta por clases de Hatha yoga, que asocia posturas con concentración, respiración y relajación, puedes encontrar varias opciones de estas clases de yoga en puebla.
Al trabajar con suavidad la columna vertebral y estirarla, aliviamos de forma eficaz los dolores dorsales. Entre las asanas para el dolor de espalda, encontramos:
- Balasana (Postura del niño). Esta es la postura de yoga para dolor de espalda ideal, también para el lumbar. Relaja y alarga toda la cadena posterior desde la espalda torácica hasta la zona lumbar. Coloca una manta bajo las rodillas o entre talones y glúteos si sientes presión; dirige la respiración hacia la espalda media para soltar tensiones.
- Marjaryāsana–Bitilāsana (Gato ↔ Vaca). Al alternar flexión y extensión “engrasa” cada segmento vertebral y despierta el core profundo. Coordina inhalar con Vaca (extensión) y exhalar con Gato (flexión), y mueve la columna lentamente vértebra a vértebra.
- Ustrāsana (Camello, versión adaptada). Contrarresta la cifosis de pasar muchas horas sentado: abre el pecho, estira pectorales y descarga la zona interescapular. Mantén pubis hacia delante para proteger las lumbares.
- Gomukhāsana de brazos (Cabeza de vaca). El cruce de brazos detrás de la espalda libera trapecio, dorsal ancho y tríceps, cuyo acortamiento tira de la columna dorsal. Usa una correa si las manos no se alcanzan; mantén el esternón elevado.
- Ardha Matsyendrāsana (Torsión espinal sentada). Flexibiliza y realinea la columna, “exprime” los discos para hidratarlos y resulta útil en escoliosis leves. Crece axialmente antes de girar, apoyando bien los isquiones.
- Setu Bandha Sarvāṅgāsana (Medio puente). Refuerza glúteos y paravertebrales, estabiliza la pelvis y libera la espalda alta. Activa abdomen y aductores para evitar hiperextender la zona lumbar.
- Adho Mukha Svanāsana (Perro boca abajo). Inversión ligera que descomprime la columna por gravedad y estira isquiotibiales y gemelos, reduciendo tracción sobre la pelvis. Prioriza espalda larga: flexiona rodillas si los talones no llegan al suelo.
- Bhujangāsana (Cobra). Fortalece los erectores espinales y abre la parte anterior del tórax, aliviando rigidez en la espalda media. Empuja suavemente con manos y activa piernas; eleva sólo hasta donde puedas sin comprimir lumbares.
- Kurmāsana (Tortuga, versión suave). Flexión profunda que estira la fascia toracolumbar y abre caderas. Reserva la versión completa para practicantes avanzados; si no, trabaja Paschimottanāsana con rodillas flexionadas como preparación segura.
- Pavana Muktāsana dinámica (Piedra rodante). Esta posición de yoga para dolor de espalda es perfecta, pues es sencilla: solo abraza las rodillas y balanceáte. De este modo, se masajea la musculatura paraespinal, se estimula la circulación y se aflojan los ligamentos vertebrales. Mantén el movimiento lento y controlado para buenos resultados.
La recomendación es integrar esta secuencia tres‑cuatro veces por semana y finaliza siempre con Savasana de al menos cinco minutos para que el sistema nervioso asimile los beneficios. Practica con constancia y atención plena: tu espalda prospera más con la suavidad que con la prisa.
¿Te interesa saber también qué ejercicios de yoga alivian los dolores vertebrales? Si deseas empezar con clases de yoga para principiantes, Superprof te permite contactar los mejores profesores cerca de ti en ccualquier parte del mundo, si estás buscando clases de yoga en monterrey, sigue leyendo.
Para un alivio eficaz del dolor de espalda, es importante tomarte el tiempo necesario para realizar los movimientos con suavidad y prestar atención para adoptar una buena postura. Las asanas mal ejecutadas pueden provocar lesiones.
Piensa en encontrar un curso de yoga adaptado, el yoga terapéutico debe realizarse con un profesor de yoga competente. Podrá aportarte los conocimientos de base y enseñarte las posturas más adaptadas a tus necesidades.
Una vez que controles los movimientos, podrás practicar yoga en casa fácilmente, sobre tu esterilla de yoga. No solo desaparecerán los dolores dorsales, además, eliminarás el estrés cotidiano.
Toma en cuenta que las poses de yoga para dolor de espalda no son las únicas asanas que encontrarás, el yoga postnatal está lleno de beneficios e, incluso, el yoga ayuda a los dolores menstruales. Es una forma de ejercitarse muy completa.
5 ejercicios de yoga para el dolor lumbar
A continuación encontrarás una pequeña “caja de herramientas” con 5 ejercicios de yoga para dolor lumbar. Eso sí, estos ayudan cuando se practican con constancia y atención.
Cada ejercicio incluye por qué funciona, cómo ejecutarlo paso a paso, ajustes para sacar el máximo provecho y una pauta orientativa de práctica.
Dedica unos minutos de respiración tranquila antes de empezar y consulta a un profesional si padeces lesiones graves, incluso si tomas clases de yoga online.
1. Balasana (postura del niño)
Por qué ayuda
Balasana es una de las posiciones de yoga para el dolor lumbar por excelencia, pues coloca la columna en flexión suave, descomprime las vértebras lumbares y relaja los músculos paravertebrales, al mismo tiempo que invita a la respiración diafragmática que afloja tensión en toda la espalda baja.
Cómo realizarla
Arrodíllate con los empeines en el suelo y las rodillas separadas al ancho de la cadera.
Exhala y baja el torso entre los muslos hasta apoyar la frente o un bloque en el suelo.
Lleva los brazos extendidos hacia delante (estiramiento extra) o a lo largo del cuerpo (más recogida).
Siente cómo, al inhalar por la nariz, el aire se desliza hasta la zona lumbar expandiéndola suavemente.
Ajustes y consejos
Si los glúteos no llegan a los talones, coloca una manta entre ambos.
Para enfatizar la relajación lumbar, balancéate milimétricamente de izquierda a derecha.
⏱ Tiempo recomendado
2–3 minutos, respirando lento y uniforme. Úsala como arranque y como cierre de tu práctica.
Medidas invasivas realizadas por el ortopedista Alf Nachemson en sujetos voluntarios mostraron que, al pasar de estar sentado a Balasana, la presión dentro de los discos lumbares desciende de forma comparable a la que se registra tumbado boca arriba, aliviando la sensación de compresión.
2. Ananda Balasana (Bebé feliz)
Por qué ayuda
Esta postura combina flexión de caderas y suave tracción de la espalda, masajeando la musculatura lumbar y sacroilíaca; además libera los flexores de la cadera cuya rigidez suele exacerbar el dolor.
Cómo realizarla
Túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas hacia el pecho.
Sujeta la parte externa de los pies (o tobillos/corvas si tu movilidad es menor). Las plantas miran al techo.
Con cada exhalación, acerca suavemente rodillas y pies hacia las axilas mientras mantienes el sacro pegado al suelo.
Ajustes y consejos
Coloca una correa en las plantas si no alcanzas los pies.
Balancea despacio a los lados para masajear la zona lumbar contra la esterilla.
⏱ Tiempo recomendado
1–2 minutos continuos o en dos tandas de 45 segundos.
3. Supta Matsyendrasana (Torsión supina)
Por qué ayuda
Las torsiones hidratan los discos intervertebrales y alargan los músculos que estabilizan la columna, aliviando contracturas tan frecuentes en la parte baja de la espalda.
Cómo realizarla
- Boca arriba, lleva la rodilla derecha al pecho.
- Guíala lentamente por encima del muslo izquierdo hasta que toque (o se acerque) al suelo, mientras el brazo derecho se abre en cruz y la mirada se dirige a la mano derecha.
- Mantén ambos hombros apoyados. Repite al otro lado.
Ajustes y consejos
- Coloca un cojín bajo la rodilla si ésta queda suspendida y genera tensión.
- Enfoca la respiración en la cintura: notarás cómo se “exprime” y se suelta al inhalar.
⏱ Tiempo recomendado
45–60 segundos por lado, dos rondas.
4. Setu Bandha Sarvangasana (Puente)
Por qué ayuda
Fortalece glúteos y cadena posterior, lo que estabiliza la pelvis y descarga la zona lumbar. Al mismo tiempo, abre suavemente el psoas, músculo clave en el dolor bajo.
Cómo realizarla
- Tumbado, flexiona rodillas y apoya plantas de los pies al ancho de caderas, talones cerca de los glúteos.
- Inhala, presiona pies y brazos contra la esterilla y eleva la pelvis creando una línea diagonal rodillas–hombros.
- Entrelaza las manos bajo la espalda o permanece con palmas apoyadas.
- Activa firmemente glúteos y muslos, evitando arquear en exceso la zona lumbar.
Ajustes y consejos
- Usa un bloque bajo el sacro para una versión restaurativa de sostén pasivo (“puente soportado”).
- Imagina que acercas las rodillas entre sí para activar aductores y proteger la espalda.
⏱ Tiempo recomendado
3–5 respiraciones profundas en 2–3 series; descansa una exhalación completa entre serie y serie.
5. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
Por qué ayuda
Esta es una de las posturas de yoga para aliviar dolores lumbares favoritas de los yoguis, pues esta inversión ligera descomprime la columna por gravedad y estira isquiotibiales, gemelos y fascia plantar, cuyo acortamiento tira de la pelvis y sobrecarga la región lumbar.
Cómo realizarla
- Desde cuadrupedia, apoya manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
- Exhala y eleva caderas formando una “V” invertida.
- Alarga la columna empujando la tierra con las manos y llevando los isquiones al techo.
- Dobla ligeramente las rodillas si los talones no llegan al suelo, priorizando una espalda larga y neutra.
Ajustes y consejos
- Mueve los pies (pedaleo) para soltar más la cadena posterior.
- Mantén la cabeza relajada entre los brazos; la mirada va hacia los pies o las rodillas.
⏱ Tiempo recomendado
30 segundos a 1 minuto continuo o en dos repeticiones.
Integra el ejercicio de yoga para el dolor de espalda en tu rutina
Te presentamos un ejemplo de cómo aplicar las posturas de yoga para el dolor de espalda en tu rutina diaria. Aunque la recomendación primera es siempre acudir con un maestro particular que supervise cada asana para asegurarte que las haces de manera correcta y, así, evitar posibles lesiones:
- Secuencia corta diaria: Balasana → Bebé feliz → Torsión supina → Puente → Perro boca abajo. Te llevará unos 10 minutos.
- Frecuencia óptima: 5–6 días por semana durante 4–6 semanas suelen bastar para notar cambios claros; luego ajusta según evolución.
- Respiración y atención: Mantén inhalaciones y exhalaciones iguales (p. ej. 4 segundos cada una). Observa las sensaciones sin prisa; la propia consciencia corporal es parte del alivio.
- Complementos útiles: Calor local antes de practicar, automasaje con pelota de tenis en glúteos y fascia plantar, y pausas activas cada hora si trabajas sentado.
Con disciplina amable, es decir ni forzar ni dejar de practicar a la primera molestia, y con una buena guía de yoga, estas posturas se convierten en tus perfectas aliadas para mantener la zona lumbar libre y flexible.
Un metaanálisis de 2024 encontró que ejercicios de respiración diafragmática combinados con Balasana o Supta Baddha Konasana reducen el puntaje de dolor lumbar en la escala visual análoga entre 1 y 2 puntos (sobre 10), efecto comparable a 200 mg de ibuprofeno, al activar la vía parasimpática y disminuir la percepción nociceptiva.
Echa un ojo también a nuestro artículo sobre cómo hacer yoga con la Wii.
¿Qué yoga es mejor para el dolor de espalda?
Para la mayoría de las personas con molestias dorsales o lumbares, Iyengar Yoga suele ofrecer el enfoque más seguro y eficaz. Su principal ventaja radica en tres características:
- Precisión anatómica, Iyengar pone un énfasis minucioso en la alineación. El profesor corrige la posición de pies, pelvis y columna vértebra a vértebra, de modo que la práctica evita compensaciones que podrían agravar el dolor.
- Uso sistemático de apoyos. Bloques, cinturones, mantas y sillas permiten adaptar cada asana al cuerpo del alumno. Esto hace posible sostener posturas terapéuticas como Supta Baddha Konasana o Setu Bandha soportado sin esfuerzo, lo que favorece la descompresión vertebral y el estiramiento gradual de los tejidos.
- Permanencia consciente. A diferencia de estilos más dinámicos (Vinyasa, Ashtanga), Iyengar mantiene las posturas de 30 segundos a varios minutos. El sostén prolongado facilita la relajación muscular profunda, la hidratación de los discos intervertebrales y la reeducación postural.
¿Por qué otros estilos de yoga pueden no ser tan apropiados?
| Estilo | Riesgo principal para la espalda |
|---|---|
| Ashtanga / Power Yoga | Secuencias rápidas y saltos constantes: mayor impacto sobre discos y articulaciones sacroilíacas. |
| Vinyasa Flow | Flujo continuo que prioriza la coordinación sobre la alineación; fácil perder la técnica si hay fatiga. |
| Bikram / Hot Yoga | Temperatura elevada que enmascara señales de sobre‑estiramiento; mayor laxitud ligamentosa temporal. |
| Yin Yoga | Permanencia pasiva de 3–5 min puede ser beneficiosa, pero si se mantiene en extremo rango articular sin fuerza activa puede irritar tejidos ya sensibilizados. |
Cómo elegir y practicar con seguridad
- Busca un profesor certificado en yoga terapéutico: incluso dentro de Iyengar, el entrenamiento específico en patología de espalda marca la diferencia.
- Empieza con clases básicas o “Back Care”: secuencias diseñadas para hernias, ciática o escoliosis evitan posturas de riesgo (flexiones profundas, torsiones bruscas).
- Progresión gradual de carga: combina posturas restaurativas (Balasana, Supta Padangusthasana con correa) con fortalecedoras suaves (Utthita Hasta Tadasana con banda) antes de avanzar a inversiones o extensiones profundas.
- Escucha la señal del “dolor agudo”: si aparece un pinchazo de dolor repentino, sal de la postura; el dolor sordo y ligero que se desvanece al exhalar es señal de estiramiento normal.
- Integra respiración diafragmática: activa el transverso abdominal, músculo crucial para la estabilidad lumbar.
Superprof te lo resume
El yoga ofrece un repertorio sencillo y eficaz para cuidar toda la espalda:
- posturas restaurativas como Balasana descargan la zona lumbar al colocar la columna en una flexión suave
- movimientos dinámicos como Marjaryāsana–Bitilāsana (gato‑vaca) “engrasan” cada vértebra y despiertan el core profundo
- torsiones moderadas, por ejemplo Ardha Matsyendrāsana, hidratan los discos intervertebrales y liberan contracturas dorsales
- Setu Bandha Sarvāṅgāsana (medio puente) refuerza glúteos y estabiliza la pelvis, base indispensable para una espalda sana.
Estas asanas practicadas con respiración diafragmática y sin forzar el rango articular, combinan estiramiento, fortalecimiento y descompresión, por lo que proporcionan alivio tanto a la musculatura paravertebral como a la región lumbar y fomentan una postura más equilibrada en la vida diaria.
Si deseas practicar yoga sin mover de tu casa, no dudes en buscar "clases de yoga online" sobre nuestra página Superprof.
¿Te gustó este artículo? ¡Califícalo!
Cargando…
