Ya sea que busques tonificar tu cuerpo, bajar de peso y simplemente quieres adquirir hábitos más saludables, el ejercicio es la solución ideal para alcanzar esos objetivos.

Muchos entrenadores aseguran que la única opción para estar en forma es a través de un gimnasio, sin embargo, nutriólogos, entrenadores personales y expertos en la salud están de acuerdo en que el lugar donde te ejercites no asegura el alcanzar objetivos.

Ya sea ejercicio en casa o en un gimnasio, las dos opciones ofrecen ventajas e inconvenientes, el precio, el espacio para ejercitarse y el equipo necesario son solo algunas de las claras diferencias. En ambos casos lo más importante es la fuerza de voluntad y la constancia.

Si te digo que cuando llegues al final de este artículo vas a conocer todos los trucos para conseguir el famoso “six pack”, ¿me crees?

Brazos, abdomen y piernas, todos estos aspectos son importantes y debemos ejercitarlos si queremos un cuerpo bien definido, en el caso de las piernas y brazos los ejercicios no suelen tener demasiados problemas ,pero si buscas tonificar el abdomen desde casa puede llegar a ser un poco desafiante.

como hacer abdominales sin lesionarte
Alcanza tus objetivos de salud con la ayuda de un entrenador personal.

Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora, por ejemplo, nuestra postura corporal.

Trabajar esta zona a través de ejercicios abdominales nos ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias.

En este tipo de ejercicios es igual de importante prevenir el dolor de espalda, adoptando buenas posturas corporales y evitando el hinchamiento.

De todas formas, asegúrate de realizar los movimientos correctos para no tener lesiones. Superprof te va a explicar los errores que tienes que evitar, para conseguir una forma física envidiable y a un buen entrenador personal.

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Cómo hacer abdominales en casa

Realizar ejercicios abdominales nos aporta muchos beneficios, desde mejorar la postura, el equilibrio, una mejor respiración y un largo etcétera. Lo mejor de este tipo de ejercicios es que no necesitamos de equipo especializado o complejos aditamentos para obtener buenos resultados.

Lo único que necesitas para comenzar a hacer abdominales es un espacio adecuado, un tapete de ejercicio nos proporcionará el soporte adecuado para realizar los ejercicios de manera cómoda.

Existen muchas variantes y estilos de ejercicios abdominales, si no estás acostumbrado al ejercicio te recomendamos comenzar con la rutina de abdominales básica.

Este tipo de abdominales se hacen tendidos de espaldas en el suelo. Para realizarlos correctamente, hay que seguir los siguientes pasos:

  • En primer lugar, recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, si es posible utiliza una colchoneta. En caso de no tener colchoneta puedes hacer tu ejercicio sobre una alfombra o puedes poner dos toallas para no lastimar tu espalda.
    Si ves que tu colchoneta casera se mueve cuando hacer ejercicio sobre ella, pon 4 pesos en las esquinas para fijarla al suelo.
  • Una vez recostado, presta atención a tu posición. Tus rodillas deben doblarse en un ángulo que permita a los talones quedar lo más cerca posible de la parte anterior de los muslos.
  • A continuación, apoya tus manos sobre la cabeza. Lo ideal es que toquen los laterales de la cabeza en lugar de apoyarse en la nuca, alternativamente puedes cruzar tus brazos sobre el pecho procurando no mover los brazos.
  • Finalmente, para realizar el ejercicio acerca tu torso a las rodillas, esto sin levantar arquear la espalda. La clave de unas abdominales bien realizadas es hacer presión en la musculatura del estómago, no forzar otras partes de nuestro cuerpo.
  • Es importante mantener los pies en el suelo en todo momento.

Para comenzar, puedes hacer tres series de 10 a 15 repeticiones dos o tres veces por semana.

Eso sí, obsesionarse con los abdominales no es una buena opción, pues esto puede provocar que sobre entrenemos esa zona.

Por otro lado, si no hacemos los ejercicios de manera correcta podríamos lesionarnos gravemente por eso es importante aprender a hacer los ejercicios correctamente.

Ejercicios de abdomen para mujeres

Los ejercicios abdominales básicos, hechos correctamente, funcionan de manera increíble para definir nuestro cuerpo y son igual de efectivos en hombres y mujeres.

Por otro lado, hay aspectos muy particulares en cada tipo de cuerpo que pueden ser tratados con diferentes ejercicios.

Un estilo de ejercicios abdominales que resulta particularmente útil para las mujeres son los Abdominales hipopresivos: este ejercicios diseñado por mujeres y para mujeres se enfoca en la musculatura interna de la zona abdominal.

Este tipo de abdominales refuerzan la zona pélvica, afinan la cintura. Los abdominales hipopresivos resultan bastante efectivos después de un parto ya que hacerlo ayuda a rehabilitar el suelo pélvico y a evitar las pérdidas de orina y otros problemas habituales del postparto.

El primer paso para realizar bien este tipo de abdominales es controlar la respiración.

Comenzamos por inspirar a través de la nariz y soltar el aire por la boca, soplando lentamente y de manera sostenida y notando el endurecimiento del vientre.

Repite por lo menos tres veces esa misma respiración. En la cuarta, no sueltes el aire con la respiración por unos 8 segundos o hasta que notes como tus costillas se abren ligeramente.

Este solo es el primer paso, una vez domines la respiración puedes repetir estas abdominales hipopresivas en distintas posturas.

  • Recostada con los brazos estirados tras la cabeza y las piernas estiradas y cruzadas.
  • Sentada con las piernas cruzadas.
  • De pie, con los pies ligeramente separados y apoyando las manos contra una pared.

Además de este hay otro ejercicios útiles que puedes agregar a tus rutinas de abdomen.

DeadBug

Este ejercicio de abdominales para mujeres fortalece las caderas y ayuda a mejorar la fuerza en la espalda inferior.

Para realizarlo necesitas recostarte boca arriba mientras estiras el brazo por encima de tu cabeza hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tu pierna izquierda. Es necesario alternar con las dos piernas hasta completar de 8 a 12 repeticiones por lado.

Giros Rusos

Este sencillo ejercicio fortalece oblicuos, abdomen superior e inferior.
Para realizarlo debes recostarte sobre el suelo mirando al techo, estira los brazos sin flexionarlos y a continuación gira tu tronco superior a la derecha.

Cuando llegues a tu límite, aguanta 2 segundos. y repite la operación hacia el otro lado. Eso contará como una repetición. Intenta completar de 8 a 12 repeticiones y hacer de 2 a 3 series.

Plancha

Éste es uno de los ejercicios abdominales para mujeres clásico. No necesita repeticiones, sólo adquirir una postura corporal adecuada y mucha resistencia.

Recuéstate boca abajo con las piernas extendidas y coloca tus brazos como si hicieras flexiones. El ejercicio consiste en aguantar en esa posición apretando con fuerza los abdominales y permanecer inmóvil durante, al menos, 35 segundos.

Entrenamiento a domicilio: cómo no lesionarse

El crunch es uno de los ejercicios más sencillos para entrenar tus abdominales.

Consiste en acercar tus rodillas al esternón (elevadas o no) enrolladas en la parte inferior de la espalda. No dudes en incluir este ejercicio en tu programa deportivo para conseguir unos abdominales perfectamente marcados.

Este ejercicio de musculación requiere principalmente el recto abdominal ya que implica un enroscamiento vertebral para poder así, acercar el busto a la parte inferior del cuerpo.

Existe una variante que es el doble crunch, que requiere, al mismo tiempo, la parte superior e inferior de los abdominales.

abdominales para hombres
Si trabajas tus abdominales regularmente, ¡conseguirás ese abdomen de lavadero!

El crunch que solemos encontrarnos en los entrenamientos deportivos o personal training se hace normalmente con el peso del cuerpo, es decir, sin utilizar ningún tipo de material.

Se puede practicar en el mismo suelo, sobre una alfombra, pero los principiantes suelen poner las piernas sobre una silla para ayudarse en la flexión del busto. El ejercicio crunch-abdos consiste en deslizar las manos hasta llegar a tocar las rótulas, mientras expiras lentamente.

No necesitas ningún tipo de material en particular, aun así ¡el crunch hay que hacerlo bien para evitar posibles lesiones!

Es cierto que este ejercicio puede resultar peligroso para la parte inferior de la columna vertebral, especialmente cuando se hace con los pies bloqueados. Un entrenador deportivo a domicilio o personal trainer te podrá ayudar a realizar los movimientos correctos. Te explicará cómo hacerlos bien para que así puedas ir progresando y motivándote cada vez más.

Para encontrar un buen entrenador deportivo (que cuente con una formación profesional homologada por el Ministerio de Deporte, con una licencia de entrenador deportivo o con algún otro diploma homologado) ¡aquí tienes a Superprof que te muestra un entrenador personal online para ayudarte!

Los trucos de un personal trainer

Nosotros te aconsejamos que coloques los dedos detrás de las orejas para que así, la cabeza pueda estar bien sujeta por las manos cuando eleves el busto.

El error más común en el que caen muchos de los amantes del fitness, sobre todo principiantes, es no sujetar nada. En este caso, el peso se compensaría con los músculos del cuello (sobre todo el músculo esternocleidomastoideo) que se contrae durante el esfuerzo, creando una gran tensión en las cervicales.

También hay que asegurarse de respetar que la nuca y la columna vertebral estén alineadas durante el ejercicio.

recomendaciones para los abdominales
Para evitar tensiones musculares durante el ejercicio, sujétate la cabeza

También puedes coger una toalla que sujetarás con las dos extremidades y que te sujetará la cabeza cuando eleves el busto, ¿no es mala idea no? No dudes en tomar cursos de fitness para lograr tus objetivos.

Preparación física: los peligros de elevar el busto

El ejercicio que consiste en elevar el busto, también conocido con el nombre de sit-up, es un movimiento muy eficaz para tonificar tus abdominales. Partes recostado sobre la espalda, con las piernas flexionadas, y consiste en subirlas y luego bajarlas.

La técnica buena es subirlas y bajarlas muy lentamente, sin impulsarlas ni golpearlas.

Hay que evitar realizar movimientos bruscos y de repentes.

Un entrenador deportivo personal te explicará también cómo expirar cuando las subes e inspirar cuando las bajas. El consejo del entrenador deportivo de Superprof es que realices 4 series de 10 repeticiones. Los principiantes es mejor que empiecen con 8 repeticiones y aquellos que estén en una forma olímpica pueden llegar hasta las 12 repeticiones.

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Los riesgos de trabajar los oblicuos en una máquina de pesas

Los abdominales oblicuos, sobre todo los del oblicuo mayor, son ineludibles de cualquier entrenamiento personal. Con esa forma redondeada en el lado y por delante, te permiten aplanar el abdomen si está tonificado, tensando la piel del vientre (consiguiendo el famoso vientre plano) y reducir la talla de una manera más eficaz que trabajando solo con el abdominal central.

Son varios los ejercicios que existen para trabajar los oblicuos, sobre todo con la máquina (torsión de la pelvis en la máquina, jalones con polea alta, rotación del busto en una tabla declinada…).

Es en estas máquinas, sobre todo, donde necesitas la ayuda de un entrenador deportivo personal para que no hagas malos movimientos que te puedan provocar dolores de espalda.

Varios principiantes y no-principiantes en los oblicuos con máquina se cargan demasiado peso para trabajar los abdominales. El riesgo no es solo dañarse la cintura abdominal, sino también bloquear los músculos de la espalda.

El peso hay que irlo adaptando a tus capacidades. ¡PRO-GRE-SI-VA-MENTE!

Ejercicios de abdomen para hombres

Todos estos y muchos otros ejercicios pueden adaptarse también para hombres. Con una rutina adecuada y mucha disciplina podrás conseguir un abdomen marcado en pocas semanas.

Eso sí, aunque los ejercicios abdominales te ayudarán a tonificar tu zona abdominal no eliminan la grasa localizada, es decir, que si quieres marcar abdominales también deberás reducir tu peso corporal con un entrenamiento específico para quemar grasas y adelgazar.

Dejando este punto de lado, aquí te dejamos algunos ejercicios abdominales que te ayudarán a tonificarte.

Sit up

Este sencillo ejercicio consiste en recostarse sobre el suelo y sin levantar las piernas necesitarás hacer fuerza con el abdomen para levantarte hasta llegar a los 90º con las piernas extendidas.

Elevación de piernas

Este ejercicio consiste en levantar las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, evita arquear la espalda especialmente al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en el suelo.

Crunch invertido

Para realizar este ejercicio recuesta sobre la colchoneta apoyándote con la espalda, los brazos y la parte alta del coxis. Haciendo fuerza con el abdomen, levanta las piernas y separa la parte baja de la espalda del suelo, vuelve a la posición inicial y repite.

Plank

El plank o plancha es un ejercicio que no puede faltar en las rutinas abdominales de hombres y mujeres, esta variante del ejercicio te propone apoyarte en los codos y antebrazo mientras sostiene la posición por más de un minuto.

Una de las partes más importantes para lograr resultados visibles es la constancia en nuestra rutina, pero eso no quiere decir que debes ejercitarte diariamente, debes saber cuándo descansar y permitir que tus músculos se recuperen.

Puedes aprovechar todo tipo de videotutoriales, así como recursos digitales para planear una rutina abdominal que se ajuste a tus necesidades.

"Abdomen 6 packs en 30 días", "Seven Work out" o "Fitness Routines" son solo algunas de las apps disponibles de manera gratuita en iOS y Android que te ayudarán a diseñar un plan de ejercicio adecuado.

Del mismo modo, si quieres un enfoque más personalizado no olvides que puedes pedir el apoyo de un entrenador personal. En Superprof podrás encontrar decenas de entrenadores personales con las mejores tarifas.

Fortalecer la espalda

El fortalecimiento muscular es un complemento esencial de tus sesiones de cardio. Sobre todo si practicas disciplinas como las carreras, el ciclismo, el triatlón o la natación. Una buena forma física te ayudará a ser más eficaz en tus movimientos.

Presta atención a tus movimientos y ¡evita los errores al realizar cardio!

El principio de este ejercicio es crear toda una funda abdominal que alrededor de la columna vertebral. Para conseguirlo, tendrás que fortalecer los músculos encargados directamente o indirectamente de su protección:

  • piramidal
  • reto abdominal
  • oblicuos
  • deltoides
  • trapecio
como fortalecer la espalda
La tabla es todo un clásico para el fortalecimiento muscular.

El ejercicio de tonificación muscular más conocido es el de “la tabla”, que te permitirá trabajar los recto abdominales y los transversos. Mirando al suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, elevar el vientre de tal forma que éste último esté alineado con tus talones y hombros.

Ten cuidado con no curvar la espalda, ya que te podría provocar dolores, sobre todo si ya sufres problemas de espalda. Para evitarlo, fíjate bien en contraer los abdominales y los glúteos para que poder soportar el peso sobre los brazos y dedos del pie.

Mantén esta posición durante un minuto como máximo y recupérate durante otro minuto.

Si es tu primera vez intenta aguantar durante 30-45 segundos. Nosotros te aconsejamos que no superar la serie de 5 repeticiones. La progresividad es la base de todo buen programa de entrenamiento, ya sea para estirar o fortalecer los músculos. Ser entrenador deportivo, no se improvisa, así que no dudes en pedir los consejos de un profesional.

El fortalecimiento te permitirá conseguir un vientre plano y tonificado. También existen otras formas de fortalecimiento (dorsal y costal) que te permitirán tener más variedad en tus clases del gimnasio.

Gimnasio a domicilio: no te olvides de respirar bien

La respiración es un factor fundamental en tus sesiones fitness ya que es la batuta que dirige tu entrenamiento personal.

Generalmente hablando, sí que es posible respirar ya sea por el tórax como por el vientre. Para comprobar por dónde estás respirando, basta con estirarse en el suelo, colocar una mano en el pecho y otra sobre el vientre, y ver cuál de las dos se eleva en primer lugar.

La mayoría de la gente, incluso los deportistas, respira por el tórax, lo que hace que utilicen plenamente la capacidad de sus pulmones y que se cansen más fácilmente.

La musculación o la tonificación muscular requieren que siempre se expire en el momento del esfuerzo. Hay que expirar siempre en el momento en el que eleves el peso e inspirar cuando relajes el cuerpo o en el momento de la recuperación.

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La respiración es fundamental en todo tipo de ejercicios de fortalecimiento.

Este punto es fundamental ya que numerosos deportistas bloquean su respiración o invierten las fases durante sus sesiones de entrenamiento. Evita una lesión en tu sesión de musculación. Fíjate bien en concentrarte en tu respiración cuando realices tus sesiones de entrenamiento para que así, puedas hacerlo sistemáticamente y no tengas que pensar si lo estás haciendo bien o mal.

Expira por la boca y contrae tus abdominales cuando eleves el busto e inspira por la nariz cuando desciendas al suelo. De esta forma realizarás al mismo tiempo una buena respiración y un movimiento más eficaz.

Con todos estos consejos, ya puedes ser casi un entrenador deportivo o un preparador físico.

Gracias a todos estos consejos, en tu clase de deporte, podrás desarrollar tu cinturón abdominal de una forma harmoniosa y sobre todo, sin lesionarte. No te olvides que los abdominales son un músculo que también tiene derecho a reposar.

Si los trabajas todos los días, podrás causarles fatiga muscular, lo que origina las lesiones.

Por último, si trabajas los abdominales como una forma para perder peso, mejorar en calidad de vida o para conseguir masa muscular, presta atención a tu dieta alimentaria y evita los errores más comunes al perder peso. Limita los aportes nutritivos ricos en calorías para conseguir una buena silueta y nútrete más bien de proteínas para tus músculos.

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Gaspard

Superprofe ocasional apasionado por la música y las nuevas tecnologías