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Tips de ejercicio para principiantes

Publicado por Gaspard, el 18/09/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > ¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Decidirse a llevar una vida saludable y activa es una de las mejores decisiones que una persona puede tomar por su cuerpo, pues no sólo es un cambio de rutina, también es un cambio en la forma en que nos alimentamos y por su puesto, en la manera en que invertimos tiempo en ejercitarnos.

Uno de los mayores errores que las personas cometen al comenzar una rutina de ejercicio es por ejemplo,  querer de la noche a la mañana correr un a carrera de 5 kilómetros, cargar el doble de peso de lo que deberían, hacer exceso de cardio o pensar que por que sudamos o nos duele el cuerpo si funcionó lo que hicimos.

Como todo en la vida, hacer ejercicio es un hábito que debes implementar gradualmente a tu rutina diaria, pero sobre todo a tu cuerpo. Evita lesiones absurdas por querer hacer las cosas rápido y sin una guía o por querer adelantarte paso por desesperación de ver resultados de la noche a la mañana.

Si lo que buscas es correr una carrera de 10 kilómetros o un maratón, comienza caminando para agarrar condición y ritmo, poco a poco ve trotando y aumenta velocidad y trata de cada vez hacer menos tiempo, mejor ritmo, etc.

Algo muy importante que nunca debes olvidar, es que sea cual sea el ejercicio que elijas hacer, debes calentar perfectamente los músculos al menos 15 minutos. Haz círculos con tus muñecas, tus tobillos, rota los brazos hacia adelanta y hacia atrás, trata de tocar tus pies con las manos, gira tu torso, estira los brazos, etc.

Como mencionamos, es impoartante seas principiante o avanzado, no lesionarte, pues será un gran desmotivante de tus metas, pues dependiendo la gravedad de la lesión deberás parar unos días o hasta semanas o meses.

Como optimizar el entrenamiento de tus clientes con entrenamiento personal

Evitar lesiones más frecuentes

que es un entrenador personal Aprende a llevar tu entrenamiento personal paso a paso para conseguir resultados

Entre los deportistas, las lesiones en diferentes partes del cuerpo suelen ser frecuentes. La mayoría de las veces son accidentes o descuidos, pero también es importante saber que pueden ser evitables siempre y cuando respetes los tiempos, resistencia y fuerza de tu cuerpo.

Las causas más comunes entre las personas que se lesionan son: Caídas, tropiezos, falta de entrenamiento, saltarse el calentamiento o no calentar adecuadamente, no usar el equipo de protección del deporte, una mala técnica, sobrecarga muscular o entrenamiento excesivo, levantamiento de peso mayor a lo que tu cuerpo puede, llevar una alimentación inadecuada, así como falta de concentración y coordinación

Todo esto provoca que las personas sufran de dolor, ardor, que algún músculo queme repentinamente sin importar si se entrena por diversión o por alguna competencia.

Algunas de las lesiones más comunes son:

  • Esguinces o torceduras de ligamentos
  • Desgarros de músculos y tendones
  • Lesiones en la rodilla
  • Hinchazón muscular
  • Lesiones en el tendón de Aquiles
  • Dolor a lo largo del hueso de la canilla o tibia
  • Fracturas
  • Dislocaciones

Para definir la gravedad de la lesión se dividen en:

  • Lesiones agudas:  son las que ocurren de forma repentina como esguinces de tobillo, distensiones en la espalda y fracturas en las manos.
  • Lesiones crónicas: ocurren después de practicar un deporte o hacer ejercicio por un largo tiempo provocando un dolor al realizarlo, así como dolor leve en reposo e hinchazón en la parte afectada.

Si comienzas a sentir alguna molestia repentina o un dolor continuo lo mejor será que pares tu actividad física y consultes a un médico para que revise tu caso. No te automediques o trates de diagnosticarte en casa, pues lo único que puede ocurrir es que si la lesión no era tan importante, esta empeore por no tomar la medidas de cuidado y recuperación adecuadas, alargando así el tiempo en que salgas de la lesión.

Dependiendo cada situación el médico podrá recomendarte desde inflamatorios, hasta la inmovilización del área afectada, rehabilitación con ejercicios kinesiológicos , reposo o en casos más complicados cirugía.

Pero, ¿las lesiones pueden evitarse? ¡claro que sí!. Algunas de las cosas que puedes hacer para evitarlas es, además de adquirir una buena técnica de entrenamiento son:

  • Calentar al menos 15 minutos todo el cuerpo. Articulaciones, músculos, entrar en calor el cuerpo y la respiración.
  • Estirarse suavemente, no hacerlo de jalón para no sobre estirar el músculo, algún nervio o tendón.
  • Si realizas ejercicios de alto impacto como saltos, dobla las rodillas para amortiguar el impacto.
  • No sobrecargar los músculos entrenado en exceso y no dejando al cuerpo recuperarse de una sesión pesada de entrenamiento.
  • Usar un calzado adecuado. Olvídate de los converse para hacer ejercicio ¡prohibidos!
  • Conocer los límites de tu cuerpo, no le exijas de jalón algo que nunca ha llevado a cabo.

Otra opción es siempre contar con el apoyo y experiencia de un entrenador personal que guíe cada uno de tus pasos durante tu actividad física. El podrá llevar tu entrenamiento de manera óptima, te ayudará a conocer tu cuerpo, sus límites y a ir subiendo gradualmente el nivel en cada sesión.

Encontrar un profesor o entrenador particular te llevará a alcanzar tus metas y objetivos más rápido y evitando lesiones, pues conoce la técnica adecuada y corregirá tus movimientos y posturas.

Podrás encontrar excelentes opciones en la página de Superprof, donde hay preparadores físicos, entrenadores de fútbol, ballet o box que están disponibles para ofrecer sus conocimientos de manera personalizada, adecuarse a tus horarios y apoyarte en lo que necesites.

Es sólo cosa de decidir qué deporte es el que quieres practicar para contactar opciones y checar costos. La ventaja de está plataforma es que los profesores están certificados, lo que te ofrece seguridad y confianza, además de que hay quienes dan la primer clase como muestra, así podrás verificar que su dinámica de trabajo sea lo que estas buscando para lograr tus objetivos deportivas.

Otra cosa importante de Superprof es que puedes encontrar maestros que den clases en línea o presenciales, incluso hay unos que se mueven a donde tu estés para facilitar tus entrenamientos.

Conoce las principales zonas que sufren lesiones

La importancia de hacer ejercicio

entrenador personal gym Hacer ejercicio te ayudará a prevenir enfermedades y a estar saludable

¿Cuántas veces no has escuchado que el hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario mejorará tu salud, te dará energía y te sentirás más pleno y feliz? Seguramente varias veces, y es que es verdad, el llevar una vida sedentaria provoca problemas de salud físicos y mentales que poco a poco crecen sin que te des cuenta y después son más complicados de solucionar.

Tan sólo en México, el sedentarismo y la mala alimentación se ve reflejado en que siete de cada diez adultos sufren de obesidad o sobrepeso, lo que los hace mucho más vulnerables a enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus tipo dos, padecimientos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE) en su último estudio realizado en 2017, colocó a México como el segundo país a nivel mundial con obesidad con 32.4%, sólo después de Estados Unidos con 38.2 % .

Además, Unicef México señala que 1 de cada 20 niñas y niños menores de 5 años y 1 de cada 3 entre los 6 y 19 años padece sobrepeso u obesidad, lo que coloca a México entre los primeros lugares en obesidad infantil a nivel mundial

El no ser parte de las cifras de obesidad no es complicado, siempre y cuando adoptes una rutina y dieta saludables.

Está comprobado que con sólo dedicar 20 minutos diarios a caminar de manera rítmica, trae grandes beneficios a la salud, pues mejora la condición física, moviliza los músculos del cuerpo y estimula el ritmo cardiaco evitando enfermedades de corazón a largo plazo, claro acompañado de una dieta balanceada rica en frutas y verduras.

Tan sólo en México menos de la mitad de la población, es decir 41.7% hace ejercicio regularmente, cifra dada por el INEGI (Instituto Nacional de Estadística y Geografía) durante el 2018 y la cual no ha tenido un cambio significativo dese el 2013, siendo los hombres quienes se ejercitan más con el 48.4% , frente a la población femenina que sólo suma el 35.6%.

La falta de tiempo es señalada como el factor principal por las personas que no hacen ejercicio, pero la realidad es que muchas veces suele ser un pretexto, pues podemos sacrificar una hora de ver nuestra serie favorita o estar en alguna red social por salir a pasear al perro más tiempo, irte caminando en lugar de tomar coche o trotar en el parque más cercano a tu casa.

No es necesario gastar grandes cantidades de dinero en gimnasios o estudios, falta solamente un poco de actitud, ganas y propósitos para ponerte los tenis y darle vueltas a tu cuadra para mover tu cuerpo.

Realiza estos ejercicios de glúteos y abdominales para completar tu rutina

Empieza con tu rutina: contrata a un entrenador

Si quieres empezar a hacer ejercicio pero te cuesta mucho trabajo hacerte de una rutina, tener motivación o incluso hasta levantarte temprano, tal vez tu opción es contratar a un maestro o entrenador particular con el que sientas responsabilidad y presión, ya que si faltas te llamará la atención o el siguiente entrenamiento te ponga una rutina mucho más estricta.

Tener un entrenador además, te permitirá conocer en donde empiezas,  y que necesitas para alcanzar tus objetivos, sea correr un maratón o simplemente estar en mejor forma, bajar de peso o estar más saludable.

Puedes buscar uno que se adapte a tus necesidades, a tus horarios y que además viva o entrene cerca de tu casa o trabajo, por lo que te permitirá hacer eficientes los tiempos de traslado para así aprovechar cada minuto de tu día y llegar con toda la energía a tu entrenamiento.

certificacion entrenador smartfit Tener un entrenador personal te ayudará alcanzar más rápido tus objetivos

Cuando comiences la búsqueda de tu entrenador personal debes de verificar que cuente con certificaciones que acrediten y validen su método o enseñanza, de igual manera si tienes manera de buscar referencias sobre él o ella es una excelente herramienta para conocerlo.

Para encontrar al entrenador ideal puedes buscar en distintas páginas de internet, siempre checando que sean páginas seguras y de confianza, como Superprof, una plataforma que conecta a maestros y alumnos de distintas disciplinas como clases de regularización de matemáticas o física, entrenadores deportivos en ballet, box, kick-boxing o pesas.

Puedes encontrar entrenadores particulares de gym que van hasta tu casa o bien, pueden citarse en algún lugar público que les permita llevar a cabo el entrenamiento en el horario que mejor te convenga como un parque o algún gimnasio que este dentro de una delegación, por ejemplo.

Los costos varían dependiendo el deporte que elijas, así como las horas que quieras tomar a la semana. Hay profesores que ofrecen su primer clase de prueba para que veas si su estilo va con lo que estas buscando para ti.

Además tienes la posibilidad de leer reseñas sobre su trabajo de otros alumnos que ya hayan tomado lecciones con él o ella.

Realiza estos ejercicios si tu objetivo es perder peso

El papel de la nutrición en tus objetivos de entrenamiento

hacer ejercicio personalizado Una alimentación adecuada mejorará tu rendimiento

La nutrición es uno de os pilares fundamentales de los que depende el deporte, pues al final los alimentos que consumimos representan en gran parte el desempeño que podamos lograr al ejercitarnos, tanto para bien, como para mal.

Es por ello que existe una rama especializada y dedicada a este ámbito: la nutrición deportiva, la cual, como su nombre lo menciona, está dedicada a personas que se dedican al deporte, ya sea de manera profesional o amateur.

En esta área de alimentación, no se olvidan los criterios básicos de alimentación equilibrada durante el día a día,  pero también focaliza lo que se consume para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación.

Con esto se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué  se deben comer y beber ciertos alimentos, que alimentos están prohibidos durante cierto tiempo, así como saber que tipo de comida favorece tu desempeño durante el ejercicio que realices.

Mediante una correcta alimentación el deportista puede mejorar significativamente el rendimiento, pero también la recuperación después de cada entreno. Combinar correctamente nuestra dieta con ejercicio permite alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo.

Al tener una dieta balanceada podremos aportar los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, lo que significa que el deportista tendrá  un buen rendimiento y una excelente recuperación.

El tener o no una alimentación guiada por un nutricionista dependerá de que el deportista podrá vea como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, pues  una mala alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.

Hay que saber también que una dieta equilibrada es aquella que aporta tanto  macro como micro nutriente que se reflejan con una  suficiencia energética sin subirte o bajarte de peso y que incluya todos los grupos de alimentos importantes como: cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva.

Saludable no está peleado con buen sabor, por lo que consultar a un nutriólogo te ayudará no sólo a mejorar tu dieta, también puede compartirte recetas ricas y llenas de vitaminas.

Recuerda que los abdominales se hacen en la cocina, no el gimnasio.

Conoce la relación entre nutrición y entrenamiento personal.

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