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Deporte a domicilio: cómo tonificar los músculos sin lesionarse

Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Musculación: Posturas y Situaciones a Evitar

Si prácticas deporte, y en particular, en lo referido a los músculos, ¡no hay que improvisar!

Aprende los movimientos adecuados que puedes realizar con un entrenador deportivo, ya sea en un gimnasio o a domicilio, es indispensable que no se te desgarre ningún músculo ni que te provoques una tendinitis.

Es probable que este tipo de situaciones que te he mencionado antes ya las hayas vivido… El objetivo entonces es ¡que no se vuelvan a repetir!

Para que este tipo de situaciones no vuelvan a ocurrir, Superprof ha decidido hacer un repaso de los principales ejercicios de musculación, así como de todos los errores que debemos evitar.

Si sigues todos nuestros consejos conseguirás una forma física envidiable sin hacerte daño.

El riesgo de tendinitis en los músculos del brazo

¿Te duele alguna articulación? ¿La rodilla, el cuello, el hombro?

Se puede tratar de una tendinopatía, provocada por la práctica de actividades deportivas tales como la activación muscular que realizas dentro de tu programa deportivo o durante tus clases en el gimnasio. La tendinopatía es una inflamación del tendón, la venda del tejido conjuntivo que une el músculo al hueso, derivada de un traumatismo.

El hombro es una de las articulaciones más inestables del cuerpo humano y puede verse afectada por una tendinitis con gran facilidad.

Desde un punto de vista anatómico, tiene varias zonas de debilidad… Además, la espalda agrupa 5 articulaciones:

  • escápulo-humeral
  • escápulo-torácica
  • acromio clavicular
  • Y esterno costo clavicular

La articulación principal es la escapulo-humeral que cuenta con 3 grados de libertad (flexión-extensión, abducción-aducción y rotación externa-interna), convirtiéndola en la articulación más móvil.

Pero toda moneda tiene su cara y su cruz, esta gran movilidad provoca una gran inestabilidad…

Como se trata de una articulación superficial, se puede ver afectada por traumatismos y conmociones externas.

ejercicios de hombros sin lesionarte Ten cuidado de no provocarte una tendinitis cuando tonifiques tus músculos de la parte superior de tu cuerpo

La tendinopatía más frecuente se suele dar al nivel de la espalda en el músculo supraespinoso, que es el responsable de la abducción con el músculo deltoides.

En la musculación o tonificación muscular, es muy importante dejar de hacer el movimiento cuando el muñón del hombro se te suba. En realidad, después de un cierto grado de amplitud (normalmente de unos 90º), son otros músculos los que entran en acción, para compensar el agotamiento que ha sufrido el músculo afectado.

Los movimientos más arriesgados a la hora de tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, en lo que se refiere a la espalda son:

  1. La activación del deltoides medio
  2. La activación del deltoides posterior
  3. El trabajo supraesternal
  4. La activación del pectoral mayor.

Si te surgen dudas sobre la posición correcta que tienes que mantener, no dudes en recurrir a los servicios de un entrenador deportivo si están en una sala de gimnasio y si lo prefieres, contratar unas clases particulares de deporte a domicilio. Ten en cuenta que un buen entrenador deportivo es un profesor que cuenta con un diploma certificado por el estado. Entre otros títulos, los más comunes son: TAFAD e INEF. Otra de las ventajas, si decides optar por los servicios de un entrenador personal son la posibilidad de tener una reducción fiscal.  Esta desgravación fiscal puede ser de hasta un 50%.

Por último, también es importante que sepas que puedes pagar a tu entrenador deportivo a través del cheque CESU (cheque de empleo y servicio universal).

Las poleas: ¿qué peligros entrañan para tus hombros?

En muchos de los ejercicios que proponen los entrenadores deportivos utilizan las poleas al igual que en los programas deportivos enfocados a la tonificación muscular.

La página web: musculaciontotal.com explica cómo realizar las distintas posturas en artículos perfectamente explicados. Si realizas todos los ejercicios que proponen, a la perfección, estarás cada vez más cerca de convertirte en un gran entrenador deportivo.

Trabajo intercostal

Requiere principalmente :

  • un gran dorsal,
  • redondo mayor
  • redondo menor
  • Y de forma secundaria los músculos del brazo

El error más común en el que suele caer la mayoría de la gente es ayudarse con la parte inferior de la espalda para impulsar la carga, a menudo muy pesada, hacia ti, impulsándola desde atrás. Es igual de importante impulsarlo bien con la espalda y no con los bíceps.

Fíjate bien en no arquear la espalda cuando vayas a subir la barra por encima del pecho.

Trabajo de la nuca

Los trabajos con poleas realizados desde detrás de la nuca hacen que el hombro tenga que adoptar una posición muy frágil así como los músculos estabilizadores del hombro y el manguito de los rotadores.

Asegúrate que tu espalda, cuando realices este tipo de ejercicios, esté siempre recta.

No te engañes ayudándote de tus abdominales para bajar la carga cuando se te haga difícil soportarla.

ejercicios con polea Asegúrate de mantener la espalda recta cuando realices un ejercicio con poleas

Trabajo face pull

Se trata de un ejercicio poco practicado por los amantes del fitness y bastante conocido por los entrenadores deportivos, el face pull tiene como objetivo, entre otros, tonificar los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros.

Requiere principalmente los trapecios así como los romboides y deltoides posterior. Ten cuidado con no levantar los brazos por encima de los hombros, ya que la rotación externa con los brazos en esta posición puede resultar muy peligrosa para la articulación del hombro.

Intenta no mover la cabeza hacia delante para tocar la cuerda, para así no dañarte tampoco las vértebras cervicales.

Gimnasios: varios errores que tenemos que evitar en el press de banca

Este famoso ejercicio de musculación es ideal para tonificar tus pectorales.

Un error muy frecuente en este tipo de ejercicios es adelantar los hombros a medida que vas bajando la barra. Esto puede provocar fuertes dolores en los hombros y si caes en este error no estarías tonificando tus pectorales.

Asegúrate de tener los hombros echados hacia atrás y de apretar las escápulas para evitar así el movimiento del que te hemos hablado. También tienes que tener cuidado con no sujetar con demasiada firmeza la barra ya que someterías a tu articulación del hombro a una situación de estrés.

Si la sujetas durante demasiado tiempo puede hacer que estires tus pectorales en exceso provocándote una lesión.

Consejo fundamental: nunca curves tu cuerpo más de lo natural cuando estés trabajando con las máquinas o durante algún ejercicio, ni tampoco separes los glúteos durante el empuje, ya que estarías sometiendo a tu columna vertebral a una presión excesiva.

Por último, presta atención a no descender la barra cerca del cuello y asegúrate de mantener una posición estable al nivel de las piernas para no perder el equilibrio ni provocarte ninguna lesión.

¡No curves la espalda cuando hagas sentadillas!

Las sentadillas son uno de los ejercicios más ofrecidos en los programas de entrenamientos deportivos y preparación física… y ¡esto tiene su explicación!

Este ejercicio te permite tonificar los muslos y los glúteos, que son los sitios donde almacenamos más grasas.

Con las sentadillas, conseguirás un cuerpo en forma y una silueta de ensueño.

postura sentadillas Las sentadillas son necesarias si quieres fortalecer tus muslos.

Si quieres ganar movilidad en tus tobillos, rodillas y caderas, plantéate hacer sentadillas profundas, éstas consisten en mantener la posición de una sentadilla, durante un cierto periodo de tiempo, cuando estás abajo.

Las sentadillas profundas pueden formar parte, perfectamente, de tus estiramientos, por ejemplo.

Las sentadillas te ayudarán a prevenir tus dolores en la parte inferior de la espalda. Si estás empezando y lo que te falta es un poco de flexibilidad, no dudes en ayudarte de una silla o una mesa. Lo importante es mantener siempre la espalda bien recta.

Presta atención al exceso de peso

A menudo, los principiantes en musculación tienen dudas sobre cuánto peso (en realidad la denominación exacta sería masa, ya que el peso se mide en néwtones y la masa se mide en kgs.) cargarse en las máquinas o en las barras.

Un error muy frecuente es querer levantar pesos muy ligeros, con los que no estarías trabajando ningún músculo, o bien, pesos muy pesados subestimando tu capacidad.

En este último caso es más grave ya que puede provocarte una lesión o incluso un accidente en la sala del gimnasio, si no consigues levantar una barra press de banca por ejemplo.

Es cualquier caso nosotros te aconsejamos que solicites la ayuda de un profesional, ya sea:

  • Entrenador o educador deportivo
  • Preparador físico
  • Entrenador deportivo
  • Profesor titulado por el estado como educador deportivo.

Esta persona podrá :

  • realizar una evaluación de tu forma física,
  • establecer un programa de entrenamiento personalizado con el peso adecuado y óptimo para tu morfología,
  • utilizar otros servicios del gimnasio que te puedan ayudar para perfeccionar tus ejercicios.

No te olvides que una lesión (como la tendinitis) puede alejarte del gimnasio durante unas 4 semanas, tiempo suficiente para perder gran parte de la masa muscular que con tanto esfuerzo habías conseguido. ¡Piensa en tonificar tus músculos a largo plazo y de forma inteligente!

La musculación puede dañar los músculos y las articulaciones. De hecho, es gracias a este ejercicio que consigues ganar masa muscular. Si tu carga de trabajo supera tu capacidad de recuperación, te arriesgas a lesionarte.

Para lograrlo, te proponemos 2 consejos para que así evites las lesiones durante tus entrenamientos:

  1. Entrena cada grupo muscular como máximo tres veces por semana. Un músculo necesita, por lo menos, 48 horas para poder recuperarse completamente de este tipo de sesiones.
  2. Después de cada ciclo de entrenamiento planea una semana de recuperación. En este tiempo, reducirás el volumen de tus entrenamientos a la mitad, o incluso por completo.

Asegúrate de calentar bien las zonas musculares que vayas a trabajar antes de empezar tus entrenamientos y también de hidratarte bien durante la sesión.

Los deportistas que realizan deportes de fuerza como la musculación también pueden tomar un aporte de proteínas al inicio y al final de la sesión.

Como explica la página web Aptonia:

« Antes del esfuerzo, la emisión de aminoácidos estimula la construcción muscular y limita la destrucción del músculo durante el esfuerzo. Después del ejercicio, los aminoácidos favorecen la reconstrucción muscular de las fibras destruidos durante el esfuerzo »

Queremos reiterarte una vez más que si cuentas con la ayuda de un entrenador deportivo podrás contar con un plan de entrenamiento deportivo y alimentario personalizado.

Tonificar los músculos + personas de la tercera edad: ¿un cóctel peligroso?

Con motivo de una tasa de esperanza de vida cada vez más elevada, son cada vez más los jubilados que están interesados en realizar algún tipo de actividad física.

Al envejecimiento le acompaña una pérdida de masa muscular denominada sarcopenia que provoca una gran fragilidad del cuerpo humano (caídas, fracturas, torceduras…).

Para luchar contra los efectos del envejecimiento, la mejor solución es la actividad física, y que es algo barato y efectivo.

Son varios los estudios que han demostrado que la musculación puede evitar la sarcopenia en las personas de la tercera edad y que unos entrenamientos regulares de la fuerza muscular les permiten reforzar las estructuras óseas, musculares y tendinosas, y así, favorecer la conservación de una gran movilidad.

deporte personas tercera edad Las personas de la tercera edad son muchas las cosas que pueden ganar realizando una buena actividad física dirigida por un entrenador deportivo.

Los investigadores también recomiendan que los entrenamientos de estas personas sean dirigidos por profesionales de la salud:

  • entrenador deportivo,
  • personal trainer
  • profesor de gimnasio.

Si deseas saber cómo adelgazar con tus sesiones de entrenamiento personal, no dudes en consultar nuestros artículos relacionados.

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