Si practicas deporte, y en particular trabajas el fisicoculturismo o con la tonificación de los músculos, ¡no debes improvisar! Realizar los ejercicios y movimientos adecuados es fundamental en estos casos, pues al trabajar con grandes cantidades de peso corres mayor riesgo de sufrir una lesión.

Aprende los movimientos adecuados que puedes realizar con un personal trainer, ya sea en un gimnasio o con clases a domicilio, lo importante es que te informes a cabalidad para evitar desgarrarte algún músculo o provocarte una tendinitis.

Es probable que este tipo de situaciones que te he mencionado antes ya las hayas vivido… El objetivo entonces es que no se vuelvan a repetir! Ya debes conocer lo dolorosas que son, además de las incomodidades posteriores que involucran (en muchos casos la inmovilización de una zona y el no poder practicar deporte durante un buen tiempo), además de los potenciales daños irreparables que pueden significar.

Para que este tipo de situaciones no vuelvan a ocurrir, Superprof ha decidido hacer un repaso de los principales ejercicios de musculación, así como de todos los errores que debemos evitar.

Si sigues todos nuestros consejos conseguirás una forma física envidiable sin hacerte daño.

¡Vamos a revisar!

El riesgo de tendinitis en el entrenamiento con pesas

Mujer ajustando pesas
Al ejercitar la parte superior de tu cuerpo, debes tener especial cuidado con no provocarte una tendinitis

¿Sientes dolor en alguna articulación? ¿La rodilla, el cuello, el hombro?

Es posible que se trate de una tendinitis, provocada por la práctica de actividades deportivas tales como la activación muscular que realizas dentro de tu programa deportivo o durante tus clases en el gimnasio. La tendinopatía es una inflamación del tendón, la venda del tejido conjuntivo que une el músculo al hueso, derivada de un traumatismo.

Como lo indica la Subsecretaría de Prevención y Promoción de la Salud de México, este padecimiento "provoca dolor y sensibilidad cerca de una articulación, presentándose principalmente en los codos, talones, hombros o muñecas". Al presentar dichos síntomas, lo más recomendable es acudir al médico para evitar complicaciones mayores, como la ruptura de un tendón. El tratamiento regular consiste en reposo, aplicación de hielo en la zona afectada y en algunos casos, medicamentos para disminuir el dolor y la inflamación.

La Subsecretaría de Prevención y Promoción de la Salud de México, también añade que para prevenir la tendinitis es preciso evitar realizar movimientos repetitivos y sobrecargar los tendones, además de realizar calentamiento previo a la actividad física, pues esto ayuda al fortalecimiento de los músculos, tendones y huesos.

El hombro es una de las articulaciones más inestables del cuerpo humano y puede verse afectada por una tendinitis con gran facilidad.

Desde un punto de vista anatómico, tiene varias zonas de debilidad, además, la espalda agrupa nada menos que cinco articulaciones:

  • Escápulo - humeral
  • Escápulo - torácica
  • Acromio clavicular
  • Y esterno costo clavicular

La articulación principal es la escápulo - humeral que cuenta con 3 grados de libertad (flexión-extensión, abducción-aducción y rotación externa-interna), convirtiéndola en la articulación más móvil.

Pero toda moneda tiene su cara y su cruz y es precisamente esta gran movilidad la que provoca una gran inestabilidad… Como se trata de una articulación superficial, se puede ver afectada por traumatismos y conmociones externas.

La tendinitis más frecuente se suele dar al nivel de la espalda, en el músculo supraespinoso, que es el responsable de la abducción con el músculo deltoides.

En la musculación o tonificación muscular, es muy importante dejar de hacer el movimiento cuando el muñón del hombro se te suba. En realidad, después de un cierto grado de amplitud (normalmente de unos 90º), son otros músculos los que entran en acción, para compensar el agotamiento que ha sufrido el músculo afectado.

Los movimientos más arriesgados a la hora de tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, en lo que se refiere a la espalda son:

  1. La activación del deltoides medio
  2. La activación del deltoides posterior
  3. El trabajo supraesternal
  4. La activación del pectoral mayor

Si te surgen dudas sobre la posición correcta que tienes que mantener, no dudes en recurrir a los servicios de un personal trainer, si estás en una sala de gimnasio y si lo prefieres, contratar unas clases particulares de entrenamiento personalizado domicilio. Ten en cuenta que una buena entrenadora deportiva, así como un buen entrenador deportivo, es aquel profesional que cuenta con un diploma certificado por el estado. Entre otros títulos, los más comunes son el de Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas, también conocido como TAFAD, y Licenciado en Ciencias el Deporte, o LCD. Otra de las ventajas, si decides optar por los servicios de un entrenador personal, son la posibilidad de tener una reducción fiscal. Esta desgravación fiscal puede ser de hasta un 50%.

Por último, también es importante que sepas que puedes pagar a tu entrenador deportivo a través del método que acuerden entre ambos, ya sea a través de transferencia electrónica, depósito o pago en efectivo.

Ejercicios con poleas: ¿qué peligros entrañan para tu salud física?

Pesas en gimnasio
Debes mantener la espalda recta cuando al realizar un ejercicio con poleas

En muchos de los ejercicios que proponen los entrenadores deportivos utilizan las poleas al igual que en los programas deportivos enfocados a la tonificación muscular.

La página web: musculaciontotal.com explica cómo realizar las distintas posturas en artículos perfectamente claros y legibles. Si realizas todos los ejercicios que proponen, a la perfección, estarás cada vez más cerca de convertirte en un gran entrenador deportivo.

Trabajo intercostal

Requiere principalmente :

  • Un gran dorsal,
  • Redondo mayor
  • Redondo menor
  • Y de forma secundaria los músculos del brazo

El error más común en el que suele caer la mayoría de la gente es ayudarse con la parte inferior de la espalda para impulsar la carga, a menudo muy pesada, hacia ti, impulsándola desde atrás. Es igual de importante impulsarlo bien con la espalda y no con los bíceps.

Fíjate bien en no arquear la espalda cuando vayas a subir la barra por encima del pecho.

Trabajo de la nuca

Los trabajos con poleas realizados desde detrás de la nuca hacen que el hombro tenga que adoptar una posición muy frágil así como los músculos estabilizadores del hombro y el manguito de los rotadores.

Asegúrate que tu espalda, cuando realices este tipo de ejercicios, esté siempre recta.

No te engañes ayudándote de tus abdominales para bajar la carga cuando se te haga difícil soportarla.

Trabajo face pull

Se trata de un ejercicio poco practicado por los amantes del fitness pero que es bastante conocido por los entrenadores deportivos, el face pull tiene como objetivo, entre otros, tonificar los músculos de la parte superior de la espalda y de los hombros.

Requiere principalmente de un trabajo de los trapecios, así como los romboides y deltoides posterior. Ten cuidado con no levantar los brazos por encima de los hombros, ya que la rotación externa con los brazos en esta posición puede resultar muy peligrosa para la articulación del hombro.

Intenta no mover la cabeza hacia delante para tocar la cuerda, para así no dañarte tampoco las vértebras cervicales.

Rutinas de gimnasio: errores que debemos evitar

Las pesas son uno de los famosos ejercicios de musculación ideales para tonificar tus pectorales.

Un error muy frecuente en este tipo de ejercicios es adelantar los hombros a medida que vas bajando la barra. Esto puede provocar fuertes dolores en los hombros y si caes en este error no estarías tonificando tus pectorales.

Asegúrate de tener los hombros echados hacia atrás y de apretar las escápulas para evitar así el movimiento del que te hemos hablado. También tienes que tener cuidado con no sujetar con demasiada firmeza la barra ya que someterías a tu articulación del hombro a una situación de estrés.

Si la sujetas durante demasiado tiempo puede hacer que estires tus pectorales en exceso provocándote una lesión.

Consejo fundamental: nunca curves tu cuerpo más de lo natural cuando estés trabajando con las máquinas o durante algún ejercicio, ni tampoco separes los glúteos durante el empuje, ya que estarías sometiendo a tu columna vertebral a una presión excesiva.

Por último, presta atención a no descender la barra cerca del cuello y asegúrate de mantener una posición estable al nivel de las piernas para no perder el equilibrio ni provocarte ninguna lesión.

Cómo hacer ejercicio con sentadillas: precauciones a considerar

Hombre haciendo sentadillas con pesas frente al espejo
Las sentadillas son muy útiles a la hora de fortalecer los muslos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más ofrecidos en los programas de entrenamientos deportivos y preparación física… y ¡esto tiene su explicación!

Este ejercicio te permite tonificar los muslos y los glúteos, que son los sitios donde almacenamos más grasas.

Con las sentadillas, conseguirás un cuerpo en forma y una silueta de ensueño.

Si quieres ganar movilidad en tus tobillos, rodillas y caderas, plantéate hacer sentadillas profundas, éstas consisten en mantener la posición de una sentadilla, durante un cierto periodo de tiempo, cuando estás abajo.

Las sentadillas profundas pueden formar parte, perfectamente, de tus estiramientos, por ejemplo.

Las sentadillas te ayudarán a prevenir tus dolores en la parte inferior de la espalda. Si estás empezando y lo que te falta es un poco de flexibilidad, no dudes en ayudarte de una silla o una mesa. Lo importante es mantener siempre la espalda bien recta.

Entrenamiento con pesas: poner atención al exceso de peso

A menudo, las y los principiantes en musculación tienen dudas sobre cuánto peso (en realidad la denominación exacta sería cuánta masa, ya que el peso se mide en néwtones y la masa se mide en kgs.) es bueno cargar en las máquinas o en las barras.

Un error muy frecuente es querer levantar pesos muy ligeros, con los que no estarías trabajando ningún músculo, o bien, pesos muy pesados subestimando tu capacidad.

En este último caso nos encontramos frente a una situación de mayor gravedad, ya que puede provocar una lesión o incluso un accidente en la sala del gimnasio, si no consigues levantar una barra press de banca por ejemplo.

Es cualquier caso aquí te aconsejamos que solicites la ayuda de un profesional, ya sea:

  • Entrenador o educador deportivo
  • Preparador fisico
  • Entrenador deportivo
  • Profesor titulado por el estado como educador deportivo
  • Personal trainer
  • Fitness trainer
  • Preparador de corssfit

Esta persona podrá :

  • Realizar una evaluación de tu estado físico
  • Establecer un programa de entrenamiento personalizado con el peso adecuado y óptimo para tu morfología
  • Utilizar otros servicios del gimnasio que te puedan ayudar para perfeccionar tu rutina de ejercicios

No te olvides que una lesión (como la ya comentada tendinitis) puede alejarte del gimnasio durante un plazo promedio de cuatro semanas, tiempo suficiente para perder gran parte de la masa muscular que con tanto esfuerzo habías conseguido. Piensa bien en cómo tonificas tus músculos, hazlo planificándote a largo plazo y de forma inteligente!

La musculación puede dañar los músculos y las articulaciones, pero también puede ser muy beneficiosa. De hecho, es gracias a este ejercicio que consigues ganar masa muscular. Si tu carga de trabajo supera tu capacidad de recuperación, te arriesgas a lesionarte.

Para lograrlo, te proponemos dos consejos para que así evites las lesiones durante tus entrenamientos:

  1. Entrena cada grupo muscular como máximo tres veces por semana. Un músculo necesita, por lo menos, 48 horas para poder recuperarse completamente de este tipo de sesiones.
  2. Después de cada ciclo de entrenamiento planea una semana de recuperación. En este tiempo, reducirás el volumen de tus entrenamientos a la mitad, o incluso en un cien por ciento.

Asegúrate de calentar bien las zonas musculares que vayas a trabajar antes de empezar tus entrenamientos y también de hidratarte bien durante la sesión. La elongación es fundamental para preparar tus músculos para la rutina de ejercicio que se viene, así como también, para consolidar el ejercicio que has llevado a cabo.

Los deportistas que realizan deportes de fuerza como la musculación también pueden tomar un aporte de proteínas al inicio y al final de la sesión.

Queremos reiterarte una vez más que si cuentas con la ayuda de un entrenador deportivo podrás contar con un plan de entrenamiento deportivo y alimentario personalizado, que te permitirá obtener resultados de forma más rápida y también, mucho más eficiente, pues sus resultados serán duraderos en el tiempo.

Entrenamiento físico en la tercera edad

Debido a que hoy en día contamos con una esperanza de vida cada vez más elevada, gracias a los avances científicos en medicamentos, tratamientos y también, gracias a la mejor calidad de vida a la que algunas personas han podido acceder (como la reducción de la jornada laboral, mayor calidad de la vivienda, acceso a alimentos nutritivos, etcétera), hoy en día son cada vez más las personas adultas mayores, muchas de ellas jubiladas, las que están interesadas en realizar algún tipo de actividad física.

El envejecimiento es acompañado por una pérdida de masa muscular denominada sarcopenia, que provoca una gran fragilidad en el cuerpo humano, volviéndonos propensos a caídas, fracturas, torceduras, entre otras cosas.

Para luchar contra los efectos del envejecimiento, la mejor solución es la actividad física, y que es algo barato y efectivo.

Lo cierto es que a lo largo de nuestra vida, nunca debiéramos dejar de practicar deporte. Desde la infancia hasta la vejez, tener actividad física nos ayuda a aprovechar al máximo las potencialidades de nuestro cuerpo, así como a reducir la posibilidad de enfermedades, fortalecer nuestra salud, subir nuestro ánimo, aclarar nuestra mente, en fin, son cientos las razones para pararnos de nuestra silla y salir a movernos!

Son varios los estudios que han demostrado que la musculación puede evitar la sarcopenia en las personas de la tercera edad y que unos entrenamientos regulares de la fuerza muscular les permiten reforzar las estructuras óseas, musculares y tendinosas, y así, favorecer la conservación de una gran movilidad.

Los investigadores también recomiendan que los entrenamientos de estas personas sean dirigidos por profesionales de la salud:

  • Entrenador deportivo
  • Personal trainer
  • Profesor de gimnasio
  • Atleta profesional

Si deseas saber cómo adelgazar con tus sesiones de entrenamiento personal, no dudes en consultar nuestros artículos relacionados.

Encontrar clases de entrenamiento físico a domicilio

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Además, podrás buscar de forma personalizada, filtrando según las siguientes categorías:

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Además de todo lo anterior, podrás acceder a una importante información que te ayudará a seleccionar con confianza a tu personal trainer: las calificaciones y comentarios de quienes han tomado clases con ese profesor o profesora previamente. De este modo, podrás tener acceso a información de primera fuente acerca de la efectividad de sus clases, su calidad humana, el tipo de metodología que utiliza, entre otras cosas, teniendo certeza de estar escogiendo a un profesional recomendado.

¿Cuánto cuesta una sesión de entrenamiento personalizado a domicilio?

Si ya te has decidido a tomar clases de musculación a domicilio, de seguro estás sacando cuentas mentales respecto a cuánto invertir en ellas. Y bueno, lo cierto es que el precio de cada una de estas clases es muy variable y cambia según diversos factores, tales como la ciudad donde te encuentres, el currículum y certificados con los que cuente tu entrenador o entrenadora personal, el nivel de preparación que posea, la experiencia que tenga (o no) haciendo clases particulares de musculación y, por último, el tipo de clase que brinde, es decir, si son clases presenciales o clases vía cámara web.

Lo sabemos, puede que este último punto te parezca un poco extraño, sobre todo porque estamos hablando de clases de personal trainning, es decir, algo que comúnmente se asocia a un contacto directo con tu profesor o profesora. Sin embargo, te contamos que cada vez son más las personas que optan por esta modalidad, y tienen buenas razones para ello! Principalmente, las siguientes tres:

  1. Las clases online suelen ser mucho más económicas que las clases presenciales, ya que en ellas tu profesora o profesor de deporte se ahorra el tiempo de traslado y también los costos que éste pueda significar. El costo promedio de las clases online de entrenamiento personal en Superprof es de $231.
  2. Con las clases online podrás tener una total independencia de tus tiempos.
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Esperamos que toda esta información te oriente y que te motives a comenzar tus clases de deporte, ¡que ejercitar le hace bien al cuerpo y al alma!

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Gaspard

Superprofe ocasional apasionado por la música y las nuevas tecnologías