La fuerza no viene de la capacidad física. Viene de una voluntad indomable.
Gandhi
¿Quieres saber qué hacer para ganar masa muscular? Las razones por las que debes aumentar tu peso pueden ser diversas, hay quienes padecen un complejo de delgadez, quienes tienen un metabolismo basal acelerado, u otros que quieren potenciar su rendimiento en el gimnasio.
Y es que aumentar la masa muscular puede ser un auténtico desafío, especialmente cuando se quiere aumentar de peso de manera saludable. Pero no te preocupes, nada es imposible. Aquí te contamos las mejores formas de ganar peso: las mejores rutinas deportivas así como la alimentación bajo la dieta hipercalórica.
Además, te dejamos algunos consejos prácticos y tips particulares de aumento de masa muscular en mujeres.
A diferencia de la grasa, el músculo quema calorías incluso en reposo. Por cada kilo de músculo que ganas, tu cuerpo puede quemar entre 13 y 15 calorías adicionales por día, lo que significa que ganar masa muscular no solo mejora tu fuerza, sino también tu capacidad para quemar grasa.
El mejor deporte para aumentar de peso
Independientemente de tu metabolismo, ciertos problemas de salud, razones estéticas o como parte de un programa de musculación, las motivaciones que pueden llevar a cada persona a querer aumentar de peso son muy variadas.
Algo que debes tener claro es que si tu objetivo es ganar músculo, tendrás que subir de peso sí o sí. Mediante el entrenamiento personal, el deportista transforma la grasa presente en su cuerpo en masa muscular.
Para conseguir dicho objetivo, se suele adoptar una dieta hipercalórica para multiplicar el aporte nutricional y, de esta manera, aumentar las calorías que se ingieren al día.
Para ganar masa muscular de manera efectiva, necesitarás:
- Seguir una rutina de ejercicios
- Ser constante
- Aumentar la ingesta de calorías diarias
- Espaciar los entrenamientos para darle tiempo al cuerpo a recomponerse
- Optar por unos buenos hábitos alimenticios
El aumento de peso incrementa a su vez el rendimiento físico. De hecho, el aumento de peso permite al atleta construir músculo y alcanzar nuevas metas.
En todas las disciplinas deportivas, el músculo es fundamental para progresar. Desarrollar músculo es lo que te garantizará que eres más fuerte, que tienes una mayor resistencia, pero también que eres más rápido.
Además, el músculo protege contra las lesiones que se pueden sufrir durante cualquier entrenamiento, ¡garantiza articulaciones más estables y huesos más fuertes!
Si subes de peso, haciendo deporte y comiendo sano, lo estarás haciendo bien. Eso sí, dale prioridad a la musculación frente al cardio o a la resistencia. No tienes por qué hacer únicamente máquinas, también puedes usar tu propio peso o hacer natación, crosstraining o atletismo, entre otros.
Nosotros te recomendamos que hagas una rutina que puedas encajar bien en tu horario a lo largo de la semana de tal forma que puedas practicar entre 2 y 4 días de la siguiente manera:
- Día 1: pecho y tríceps
- Día 2: espalda, bíceps y hombros
- Día 3: piernas y glúteos
- Día 4: abdomen
Por supuesto, puedes condensar o no los ejercicios en función de tu nivel y de tu tiempo. Te recomendamos que hagas varias rondas de repeticiones de los diferentes ejercicios que compongan tus rutinas (sentadillas, zancadas, abdominadas, escalador, flexiones...) para que se pongan en marcha todos los músculos del cuerpo.
Recuerda que también es importante realizar un descanso entre repetición y repetición (que podrá variar en función de múltiples aspectos) para que se recupere el músculo.
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Ganar masa muscular con la dieta calórica
Al combinar deporte y nutrición, la dieta hipercalórica te ayudará a ganar peso de una forma saludable.
¿Quieres engordar? Sigue estos consejos nutricionales que te comentamos a continuación y que forman parte de la dieta hipercalórica para conseguir tu objetivo:
- Opta por alimentos con alta densidad energética
- Estimula el apetito
- Elimina los productos dietéticos y los supresores del apetito
- Haz deporte
- Hidrátate bien
Un régimen hipercalórico, es decir, una dieta alta en calorías, tiene como fin aumentar de peso rápidamente. Para ello, cualquier nutricionista suele recomendar llevar una dieta equilibrada, seleccionando alimentos con bajo índice glucémico y evitando los refrescos, dulces, grasas saturadas y productos azucarados.
Las porciones diarias se irán aumentando gradualmente para dar tiempo a que el estómago se vaya agradando poco a poco. El objetivo es pasar de tres comidas al día a cinco o seis integrando algunos tipos de tentempiés o snacks.
En la práctica, esto se traduce en unas 500 calorías adicionales que repartirás a lo largo del día. Para que te hagas una idea, lo normal es que una mujer consuma alrededor de 1800 calorías al día y un hombre, unas 2200. Por lo que tendrás que aumentar estas cantidades en unas 500 calorías más.
El plato de la dieta hipercalórica se organiza de la siguiente forma: 50 % proteínas, 25 % hidratos de carbono y 25 % lípidos. De este modo, deberás priorizar aquellos alimentos que sean ricos en proteínas y que tenga un buen aporte calórico.
Para hacer una comida rica en calorías, piensa en hacer comidas copiosas, pero también en añadir alimentos ricos que no necesariamente aumenten el volumen de la ración. Patatas y arroz, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos y frutas y verduras son excelentes fuentes de macronutrientes que te ayudarán a conseguir tu objetivo.
Si has entrenado antes y perdiste masa muscular por inactividad, tu cuerpo tiene "memoria" de cómo generar músculo más rápidamente cuando retomas el entrenamiento. Las células satélite que rodean las fibras musculares ayudan a recuperar el tamaño muscular anterior en menos tiempo del que llevó ganarlo originalmente.
Para que lo puedas entender de manera práctica, Superprof ha seleccionado para ti tres dietas ideales para aumentar de peso:
1. La dieta fraccionada
Este tipo de dieta será la mejor solución para repartir tus necesidades calóricas a lo largo del día y dividir tus porciones en cinco o seis comidas.
En tus platos encontrarás proteínas, lípidos e hidratos de carbono acompañados de dos o tres tentempiés para potenciar tu transformación física.
Esta dieta está especialmente dirigida a deportistas que buscan ganar masa muscular.
2. La dieta proteica
Una de las dietas más populares para ganar o perder peso. ¿Cuál es su objetivo? Llenarte de proteínas a lo largo del día.
Esta dieta es la mejor manera de ganar masa muscular y decirle adiós al tejido graso.
Los entusiastas del fitness y el culturismo la conocen a la perfección por sus rápidos resultados.
3. La dieta IIFYM
Esta última es menos conocida pero muy prometedora. De hecho, la dieta «Si se ajusta a tus macros» (por su traducción al español) permite a los profesionales comer lo que quieran, siempre que satisfaga sus necesidades diarias de macronutrientes.
Como recordatorio, los macronutrientes son las proteínas, lípidos e hidratos de carbono. Para conocer qué cantidad de calorías necesitas al día, deberás aplicar la fórmula de Mifflin-St-Jeor:
- Hombres: 10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) – 5x edad (en años) + 5
- Mujeres: 10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) – 5x edad (en años) – 161
Para adaptar el resultado a tu estilo de vida, multiplícalo por:
- 1,2 para personas sedentarias
- 1,375 si eres poco activo
- 1,55 si eres moderadamente activo
- 1,725 para gente muy activa
- 1,9 para los que practican más de 2 horas diarias de deporte intensivo
Por lo tanto, esta dieta es menos complicada, aunque eso sí, tendrás que calcular la cantidad de calorías que ingieres al día para lograr tus objetivos.
Como ves, estas tres dietas se basan en los fundamentos de la dieta hipercalórica: alimentos saludables, así como platos proteicos con vitaminas y minerales.
10 tips para ganar masa muscular
¿Quieres cambiar tu comportamiento alimentario para aumentar de peso más rápido? Toma nota de todos nuestros consejos para un aumento de peso de una forma saludable.
Diez consejos infalibles para aumentar de peso
- Conoce tu metabolismo
- Consume alimentos ricos en calorías
- Haz más de tres comidas al día
- Estimula el apetito
- Elimina ciertos alimentos
- Bebe mucha agua
- Haz algún tipo de actividad física
- Relájate y tómate tu tiempo para descansar
- Consulta a un nutricionista
- Toma suplementos dietéticos si los necesitas
La base para llevar a cabo tu proyecto de aumento de peso es conocer tu metabolismo, así conocerás cuáles son los factores que afectan a tu peso y podrás establecer una dieta adecuada.
Una dieta saludable y rica en calorías y grasas buenas, así como más de tres comidas al día te ayudarán a ganar los kilos necesarios para tu aumento de peso.
Ve paso a paso, aumentando gradualmente tus porciones diarias. Así, te mantendrás activo a largo plazo y no tendrás problemas de pesadez y demás.
Mantenerse bien hidratado, tener una actividad física adecuada y descansar lo suficiente también son esenciales para un aumento de peso saludable. No descuides estos elementos, ya que pueden afectar en tu manera de aumentar de peso de manera efectiva.
Finalmente, puedes contar con el apoyo de un profesional de la nutrición para establecer una dieta adaptada a tus objetivos y asegurarte de que cubres todas tus necesidades nutricionales.
¿Qué debo hacer para ganar masa muscular?
Con el pretexto de engordar, no se debe abusar. Al prestarle atención a todas tus necesidades, te asegurarás de que aumentas de peso de una manera duradera.
Independientemente de que seas hombre o mujer, deportista profesional o no, no todos somos iguales en lo que se refiere al peso. Algunos lo tienen más fácil que otros a la hora de engordar.
En cualquier caso, al aplicar estos consejos que te proponemos a continuación, podrás aumentar de peso de una manera eficaz y sostenible en el tiempo:
- tener un estilo de vida saludable
- establecer una buena base alimentaria
- elegir alimentos saludables
- diversificar las proteínas, hidratos de carbono y lípidos del plato
- desarrollar tus músculos
- complementar si así lo necesitas con proteína o ciertos suplementos naturales.
No caigas en la trampa de la comida basura. Opta por un estilo de vida inteligente, en el que elijas alimentos equilibrados y elabores platos apetitosos.
Apuesta por las grasas buenas y deshazte de todos los azúcares malos. Si tienes dudas, opta siempre por alimentos naturales.
Asimismo, el deporte también te ayudará a alcanzar tus objetivos de ganar peso o masa más rápidamente.
Al replantearte los conceptos básicos de tu dieta, serás consciente de todo y adquirirás nuevos buenos hábitos. Al ser regular y serio, te asegurarás de que experimentas un aumento de peso óptimo y duradero.
Aunque suene contradictorio, el músculo no se construye durante el ejercicio, sino en los momentos de descanso. El entrenamiento causa pequeños desgarros en las fibras musculares, y es durante el descanso y el sueño cuando el cuerpo las repara y fortalece, aumentando la masa muscular.
Finalmente, dale la oportunidad a ciertos suplementos naturales para estimular el apetito y fortalecer el organismo, si los necesitas.
5 consejos para el aumento de masa muscular en mujeres
Si te preguntas como subir masa muscular específicamente siendo mujer, te dejamos 5 consejos extras enfocados en el metabolismo femenino:
- Prioriza el entrenamiento de fuerza con pesas libres: Las mujeres a menudo se enfocan en máquinas o cardio por temor a “volverse demasiado musculosas,” pero esto es un mito. El entrenamiento con pesas libres como mancuernas y barras estimula más músculos estabilizadores y promueve un aumento de masa muscular de manera equilibrada y estética. Concéntrate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca, que ayudan a construir fuerza y tono en varias partes del cuerpo a la vez.
- Ajusta tu consumo de proteínas a tus necesidades hormonales: Las mujeres necesitan ajustar la ingesta proteica de acuerdo con sus niveles hormonales, especialmente alrededor del ciclo menstrual. Por ejemplo, en la fase folicular (días 1 a 14), el cuerpo es más receptivo a la construcción de músculo, por lo que aumentar la ingesta de proteínas en esa fase puede maximizar los resultados. Alrededor de 1.6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es ideal para promover el crecimiento muscular en mujeres.
- Incorpora entrenamiento de alta intensidad con descanso moderado: Las mujeres tienden a recuperarse más rápido que los hombres después de un set, lo que significa que puedes acortar los tiempos de descanso entre series (30-60 segundos) para mantener la intensidad alta sin comprometer la forma. Esto acelera la ganancia muscular y también promueve un metabolismo más activo.
- Evita el sobreentrenamiento de las zonas inferiores: Si bien muchas mujeres se enfocan en trabajar piernas y glúteos, es esencial no sobreentrenar estos grupos musculares. El equilibrio es clave para evitar descompensaciones y lesiones. Asegúrate de entrenar de manera equitativa todo el cuerpo, incluyendo la parte superior, para obtener un físico fuerte y simétrico.
- Considera el impacto de los anticonceptivos en el desarrollo muscular: Los anticonceptivos hormonales pueden afectar la síntesis de proteínas y, en algunos casos, ralentizar el aumento de masa muscular. Si notas que el progreso es más lento de lo esperado, puede ser útil consultar a un especialista para evaluar si los anticonceptivos están interfiriendo y explorar otras opciones, como anticonceptivos no hormonales.
Comienza ya a implantar estas recomendaciones sobre como ganar muscular de forma más segura y saludable de la mano de un entrenador de Superprof.
Si buscas pilates CDMX, puedes combinar todos estos consejos con la ayuda de un entrenador personal que te ayude a alcanzar tus objetivos.
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