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Las ventajas del deporte a domicilio para ponerse en forma y perder peso

Blog > Deporte > Entrenamiento personal > La Eficacia del Entrenamiento Personal con un Programa de Cardio y Abdominales

Ah… ¿quién no ha soñado nunca con una buena tableta de chocolate o unos glúteos de acero? Especialmente cuando vemos que se acerca el verano y que vamos a pasar mucho tiempo en la playa luciendo tipo. Gracias al entrenamiento personal, que os enseñará las bases del «cardio-training» y del refuerzo muscular, podréis retomar el control sobre vuestro cuerpo, esculpirlo y, día a día, acercaros un poco más a vuestro peso ideal.

Cardio: ¡ideal para quemar grasa!

Quemad calorías con facilidad

Si vuestro objetivo principal consiste en perder peso, la mejor solución es hacer sesiones de «cardio-training». Es decir, ejercicios de resistencia durante los cuales pondréis en funcionamiento vuestro sistema cardiovascular.

El «cardio-training» debe hacerse a baja intensidad (a un 70% de la frecuencia cardiaca máxima, o FCM), denominada también resistencia fundamental, con el objetivo de favorecer la quema de grasas. Podéis trabajar vuestro corazón con:

  • la bicicleta estática,
  • la elíptica,
  • los steps,
  • el remo…

Podéis encontrar muchas máquinas distintas en los gimnasios, aunque también podéis optar por comprar alguna en una gran superficie. De todos modos, si no queréis encerraros, podéis llevar vuestras sesiones de «cardio-training» al exterior:

  • haciendo footing,
  • practicando ciclismo,
  • haciendo marcha…

Si conseguís hacer 2 o 3 sesiones de deporte cada semana y mantenéis estable la ingesta calórica diaria, podréis no solo perder grasa, sino también mejorar vuestra forma física.

El entrenamiento de alta intensidad, para los expertos

Hay una teoría reciente sobre la influencia de la intensidad del esfuerzo en la pérdida de grasa. Según un estudio publicado en 2008, se han podido demostrar los beneficios de un ejercicio fraccionado de alta intensidad sobre la pérdida de peso:

Un primer grupo debía practicar 20 minutos de ejercicio fraccionado por sesión, conformado por 8 segundos de sprint seguidos de 12 segundos de recuperación pasiva (pedaleo con menor esfuerzo). Un segundo grupo debía realizar sesiones de resistencia de 40 minutos con intensidad media. Los resultados demostraron que el grupo que había realizado 20 minutos de ejercicio fraccionado por sesión perdían 3 veces más peso que los miembros del segundo grupo.

Solo los deportistas avanzados deben hacer ejercicio de alta intensidad. Buscad un buen entrenador personal que os guíe en vuestras sesiones de alta intensidad.

De manera más general, esta nueva forma de entrenar se llama HIIT (del inglés High Intensity Interval Training). Consiste en intercalar fases de esfuerzo de alta intensidad con otras de baja intensidad. Al someter al cuerpo a esta sucesión de esfuerzos, no tiene tiempo de acostumbrarse y quema más grasa que cuando sigue un esfuerzo de cardio «clásico».

Otra cosa muy importante que debemos tener en cuenta es que este tipo de esfuerzo, violento, debe estar reservado exclusivamente para los deportistas experimentados.

Si tenéis algún tipo de problema de carácter cardiovascular, no os lo aconsejamos bajo ningún concepto. Quizás sería buena idea que realizaseis una prueba de esfuerzo si queréis someteros al HIIT. Si decidís probar este método, os aconsejamos que lo hagáis supervisados por un entrenador personal, en el gimnasio o a domicilio, que sepa haceros parar o guiaros según su criterio.

¿El cardio es mejor antes o después de la sesión de musculación?

Ya seáis de los que prefieren ir al gimnasio o de los que están más a gusto haciendo deporte en casa, lo más recomendable es que hagáis ejercicios de «cardio-training» junto con otros de refuerzo muscular.

Hay que saber hacer bien las sentadillas para evitar lesiones. Las sentadillas son un ejercicio estupendo.

La pregunta es: ¿el cardio debe ir antes o después? Lo ideal es hacer ejercicio cardiovascular después de la musculación por diversos motivos:

  1. Para optimizar la intensidad de la sesión: Si queréis definir vuestra figura, tendréis que realizar sesiones de musculación intensas, de modo que un estado de cansancio derivado de la sesión de cardio no es ideal para la musculación.
  2. Quemar grasas: Los ejercicios de musculación intensos queman grasa y debéis hacer bici o remo para dar energía a los músculos.
  3. Favorecer el consumo de lípidos: Cuando hacemos un esfuerzo de resistencia como el «cardio-training», los músculos traen su energía de dos fuentes principales: los azúcares presentes en la sangre y las grasas (lípidos) almacenadas en los tejidos adiposos y los músculos. Si comenzáis vuestras sesiones por una secuencia de musculación, tiraréis directamente de vuestras reservas glucídºicas para satisfacer las necesidades derivadas de estos esfuerzos a menudo cortos e intensos. Si continuáis vuestra sesión con ejercicios de «fitness-cardio», favoreceréis la quema de grasas y, en consecuencia, la pérdida de peso.

No olvidéis que, tras una sesión especialmente intensa, debéis consumir proteínas para favorecer la ganancia de masa muscular. Además, para los que queráis mejorar vuestros músculos (pectorales, espalda, bíceps, abdominales, trapecio…), no dudéis en pedir consejo a vuestro entrenador para muscularos sin haceros daño. Su formación le permite diseñar un programa de entrenamiento sin riesgos para su cliente.

La plancha: indispensable en el deporte en casa

La plancha es un tipo de actividad física que permite el refuerzo muscular. Es ideal para trabajar:

Sirve para evitar problemas derivados de la mala postura al sentarse o dolores de espalda, permiten obtener una mayor tonicidad, necesaria para definir la figura. Es una actividad ideal para complementar una sesión de footing, de natación o ciclismo, ya que os ayudará a tener un movimiento más eficaz.

La plancha es uno de los ejercicios más famosos. Quizá la plancha sea el ejercicio más conocido.

No dudéis en incorporar una sesión de planchas a la semana en vuestro entrenamiento deportivo. Podéis encontrar muchos vídeos en Internet que presentan distintos ejercicios de planchas, pero la mejor forma de hacerlo, una vez más, consiste en recurrir a los consejos de un entrenador personal que os muestre la postura correcta y os enseñe a evitar errores clásicos de principiantes (como la espalda curvada).

Las planchas os permitirán muscular de una forma más armoniosa vuestro cuerpo y obtener un vientre plano gracias al desarrollo de la cintura abdominal. También es ideal como complemento a los estiramientos para mantener el cuerpo en plena forma.

También las pueden hacer los mayores en sus sesiones de ejercicio para así mantener la firmeza en zonas como el vientre o los glúteos.

¡El entrenamiento a domicilio es ideal para conseguir unos abdominales de acero!

Si sois de esas personas que tienen poco tiempo, quizás deberíais pensar en contactar con un «personal trainer» que os ayude a aprovechar al máximo vuestras sesiones de ejercicio. Un entrenador personal se desplazará a vuestra casa, con lo que no tendréis que perder tiempo en ir al gimnasio. Diseñará un programa de entrenamiento personalizado, en función de vuestras expectativas y objetivos, pero también de vuestra condición física.

En calidad de preparador físico, os mostrará las buenas posturas y movimientos para evitar lesiones y os enseñará ejercicios para trabajar la zona muscular que queráis, como los abdominales. Un buen entrenador personal sabrá explicaros la forma ideal de trabajar un músculo u otro. En el caso de los abdominales: los superiores, los inferiores, los oblícuos…

Tonificar los glúteos para captar miradas

Seais personas activas o no, os recomendamos las sesiones de GAP y sentadillas para tener unos glúteos firmes durante todo el año. Las sentadillas son los ejercicios más efectivos para muscular los glúteos. De todos modos, tened cuidado con vuestra postura porque podéis lesionaros si no las hacéis correctamente.

Consigue unos glúteos de acero gracias a las sentadillas. Las sentadillas son el ejercicio perfecto para tonificar los glúteos.

Buscad los consejos de un entrenador personal Superprof que os enseñe a hacer sentadillas de la mejor forma posible y que os indique cuántas debéis hacer, con qué tipo de ejercicios las podéis combinar, si debéis hacerlas con peso o sin él, etc.

Pilates: ideal para la mente y para el cuerpo

Ejercicios de gimnasia inventados por Joseph Pilates, que tiene como objetivo primordial: «reforzar los músculos profundos, responsables de la postura, que se sitúan entre las costillas y la pelvis, alrededor de la columna vertebral (abdominales, zona pélvica y músculos de la espalda)».

El segundo objetivo consiste en mejorar «la consciencia sobre nuestro propio cuerpo, nuestra fuerza y nuestros límites para utilizarlo mejor». Esta actividad está aconsejada para todos aquellos que desean mejorar su comodidad de vida, ya sean personas sedentarias o deportistas. Muchos profesores certificados ofrecen clases particulares de Pilates online o a domicilio.

La pulsera conectada, vuestro nuevo entrenador personal

Popularizados por Apple y su Apple Watch, los denominados «smartwatches» y otros aparatos de registro de actividad son toda una tendencia hoy en día.

Son fáciles de utilizar y han demostrado ser muy prácticos a la hora de medir nuestra actividad diaria (cálculo del número de pasos y la distancia que recorremos a lo largo del día, el gasto calórico, la calidad del sueño…), así como nuestra velocidad si corremos o montamos en bici (todo a través de un recorrido cartográfico con GPS).

Aunque no podrán sustituir por completo a un entrenador personal de carne y hueso, estas pulseras o relojes os harán ganar cierta motivación ya que os permitirán visualizar día tras día vuestros progresos. Hablamos, por tanto, de un nuevo tipo de entrenamiento personal, que puede ser muy eficaz si tenemos la motivación suficiente.

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