Si eres estudiante, quizá estés gastando demasiado en cafeterías o comida a domicilio, además de que probablemente no estés llevando la dieta más saludable.

Las clases, las tareas, los proyectos, las reuniones... A veces hay que hacer malabares para incluir todo lo que queremos hacer con nuestro tiempo, sin sacrificar los momentos de ocio y entretenimiento, que son fundamentales para todos.

Pero uno de los aspectos que tampoco debes descuidar es tu alimentación, porque sin ella, simplemente no podrías funcionar.

Todos los alimentos que comemos contienen diversos nutrientes que nuestro organismo procesa y luego convierte en "gasolina" para que todo funcione. Así que poner atención a lo que te llevas a la boca es importantísimo en esta etapa de escuela, en la que necesitas mucha energía para aprender, rendir en clases y realizar todas tus actividades.

Así que aunque a veces la comida esté hasta abajo en la lista de prioridades, ser inteligente con los alimentos tiene muchos beneficios. Comer regularmente y elegir porciones saludables de alimentos nutritivos significa tener más energía mental y física, sentirse bien consigo mismo y disfrutar de una mejor salud.

Pero, ¿cómo saber qué cocinar si eres estudiante, tienes poco tiempo y quizá seas principiante en la cocina? Hay algunos puntos básicos a considerar, así que podemos comenzar por ahí.

porque es importante desayunar
Aunque todas las comidas son importantes, el desayuno te da la energía para comenzar tu día.

Primero, el desayuno sí es importante. Dejar de comer por más de seis horas una vez que ya estás despierto podría dejarte sin glucosa y tu cerebro lo resentiría casi como un auto sin gasolina. Esto se traduciría en bostezos constantes en tu primera clase e incluso falta de atención, lo cual es terrible cuando eres estudiante.

Además, varios estudios han demostrado que aquellos que se saltan el desayuno tienen una concentración baja, se sienten más fatigados, tienen un peso menos saludable y comen menos fibra y otros nutrientes necesarios.

Comer dentro de la primera hora después de despertarse activará tu metabolismo y te proporcionará el combustible que necesitas para pasar una mañana ocupada.

Sin embargo, las mañanas suelen ser uno de los momentos del día más ajetreados, por lo que suele ser difícil comer un desayuno equilibrado. Pero no te preocupes, puedes tenerlo sin necesidad de preparar un menú súper abundante. Para este fin, los licuados y los sándwiches son el alimento perfecto en el que puedes incluir proteína, verduras y carbohidratos saludables, pues suelen implicar recetas rápidas para universitarios sin tiempo.

Por otra parte, hacer al menos tres comidas también será beneficioso para ti, porque comer regularmente mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables y evita que tengas hambre y entonces consumas alimentos menos saludables.

Si vas a pasar más de 4 horas sin comer, entonces considera colaciones o snacks, como fruta, vegetales que puedas comer crudos, barras de cereal altas en fibra, yogur o nueces.

dieta del buen estudiante
Una alimentación balanceada incluye los tres grupos de alimentos. Fuente: Drica Pinotti, Unsplash

Importancia de una dieta correcta como estudiante

Además de darte energía y mantenerte tu cuerpo bien, una dieta saludable es importante para evitar la malnutrición, es decir, tanto las carencias, los excesos o los desequilibrios de los nutrientes que consume una persona.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos problemas de nutrición se engloban en dos tipos de afecciones, la desnutrición, por una parte, y por otro, la obesidad, el sobrepeso y las enfermedades no transmisibles, pero que tienen que ver con la alimentación, como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cánceres.

Según datos de la OMS, la malnutrición afecta a personas de todo el mundo, tanto que una de cada tres personas del planeta sufre alguna forma de malnutrición, por lo que llevar una dieta sana es primordial.

Las recomendaciones para hacerlo se centran en cinco puntos clave:

  • Incluir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no procesados
  • Comer al menos 400 gramos, o cinco porciones, de frutas y hortalizas al día (excepto tubérculos ricos en fécula)
  • Cuidar la ingesta calórica total de azúcares libres (no debe sobrepasar los 50 gramos, o unas 12 cucharaditas)
  • Preferir las grasas no saturadas (pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) a las grasas saturadas (carne grasa, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, el queso, manteca de cerdo)
  • Consumir menos de 5 gramos de sal (una cucharadita, aproximadamente) al día.
alimentos con vitaminas para el cerebro
Incluir alimentos con determinadas vitaminas y minerales puede ayudarnos a potenciar nuestro funcionamiento cognitivo, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Fuente: Dose Juice, Unsplash

Así que antes de decidir qué vas a comer, piensa en estos puntos para que cualquier comida que elijas cumpla con ellos y no rebases el ideal de consumo de sal, azúcar o grasas al día.

Si se te dificulta mucho comer frutas y verduras, intenta comenzar poco a poco, incluyéndolas en todas las comidas, tanto desayuno, como en la comida y la cena; aprovecha las frutas y verduras de temporada y cómelas como snacks, entre comidas.

Recetas sencillas

Una vez que tienes una idea de cómo debe ser una dieta sana, entonces puedes comenzar a pensar en recetas sencillas para cocinarte en casa.

Aunque no lo creas, puedes preparar platillos sabrosos con ingredientes sencillos, como atún, pasta, verduras o carne. Entre los más populares, por su forma práctica de prepararse, están las recetas de pasta, las recetas de burritos y una pregunta generalizada, que es cómo preparar vegetales.

A continuación te presentamos tres recetas fáciles para comer, perfectas para un estudiante con poco tiempo para cocinar.

Pasta con atún y mayonesa

Para preparar esta receta necesitarás:

IngredienteMedida
agua1 litro
salal gusto
pimientaal gusto
pasta de moñitos2 tazas
mayonesa1 taza
crema1 taza
chile chipotle molido1/4 taza
atún en lata2 tazas
chícharo cocido1 taza
ajo picado1 cucharadita
queso manchego1 taza

Para hacerla, primero calienta el agua, agrega la sal y una vez que vuelva a soltar el hervor, agrega la pasta y cocina por 10 minutos. Luego, mezcla la pasta con la mayonesa, la crema, el chipotle, el atún, los chícharos, el ajo, y sazona con sal y pimienta. Finalmente, vierte en un refractario, espolvorea con queso y gratina en el horno por 10 minutos.

Receta de burritos de carne

IngredientesMedida
carne molida de res extra magra220 gramos
chile en polvo2 cucharaditas
frijoles negros, escurridos y enjuagados1 lata
puré de tomate condimentado1/2 taza
queso cheddar3/4 taza
tortillas de harina4 piezas
lechuga romana en tiritas1 taza
jitomate picado1 pieza
crema agria reducida en grasa1/4 taza

Primero cocina la carne y el chile en polvo en una sartén grande a fuego medio-alto durante 5 minutos, o hasta que la carne ya no esté rosada; revuelve frecuentemente. Una vez que la carne esté cocida, añade los frijoles y la salsa; cocina y revuelve de vez en cuando, durante 5 minutos o hasta que esté bien caliente. Retira del fuego. Agrega el queso y revuelve.

Para formar los burritos de carne, pon la carne que cocinaste antes y luego añade crema agria, el tomate y la lechuga y enrolla como un burrito.

Cómo preparar brócoli

Una de las verduras más comunes que puedes incluir en tus comidas es el brócoli, pero si no tienes ni idea de cómo prepararlo, primero tienes que saber cómo cocerlo.

Antes que nada, al comprarlo, fíjate que tenga un color verde intenso. Si lo compraste fresco, no lo laves si piensas refrigerarlo antes de consumirlo, pues el exceso de humedad puede favorecer la aparición de moho.

cuanto tiempo cocinar brocoli
Si el brócoli comienza a tener partes amarillas, entonces ha perdido vitaminas y minerales. Fuente: CJ Dayrit, Unsplash

Si estás listo para cocinarlo, entonces lava el brócoli entero en agua fría, ya sea bajo el chorro de agua o sumergiéndolo. Luego córtalo separando cada uno de los floretes del tronco del brócoli. El brócoli puede comerse cocido, al vapor, a la plancha, frito, al horno o en microondas. incluso puedes comerlo crudo en ensaladas y no sólo será delicioso, sino que además mantiene todos sus nutrientes.

Los floretes deben quedar ‘al dente’, por lo que cocinarlos entre 3 y 5 minutos -dependiendo de la forma de cocción- son suficientes, por ejemplo, para cocinar brócoli al vapor, 4 o 5 minutos serán suficientes, pero si los haces hervidos, entonces sólo necesitarán 3 minutos. Si lo cocinarás frito, 2 a 3 minutos bastarán.

Las formas de preparar pollo

La preparación de pollo siempre te sacará de cualquier apuro, pues es uno de los alimentos más versátiles y prácticos. Además, la carne de pollo es una gran alternativa para comer proteína de origen animal, pero baja en grasa y calorías.

Por otra parte, puedes comer casi todas las partes del pollo, como patas, alas, piernas, muslos, pechuga, hígado, corazón, molleja y buche. Esto lo hace parte de recetas ligeras, pero también de guisos más elaborados, dependiendo de cómo y con qué se cocine.

En general, puedes cocinarlo asado, en el horno, cocido en agua, o guisado; las formas de prepararlo varían en todos los países, pero en México, existen dos recetas básicas con pollo, en caldo o acompañado de una salsa o mole.

Hacer caldo de pollo es un proceso sencillo, pues se trata de simplemente cocer todo. Aquí te dejamos la receta una receta sencilla para hacer caldo de pollo.

Ingredientes

  • 2 litros de agua
  • 1 pechuga de pollo con hueso y sin piel
  • 1 diente de ajo
  • 2 hojas de laurel
  • sal
  • 2 chayotes sin cáscara y cortado en cubitos
  • 2 calabazas cortada en cubitos

En una olla calienta el agua y cocina la pechuga de pollo con el ajo, el laurel y la sal. Tapa y hierve hasta que la pechuga esté cocida (alrededor de 40 minutos). Luego retira la pechuga de pollo del caldo, enfría y desmenuza. Cuela el caldo de pollo para quitar las impurezas y la grasa. Regresa el caldo a cocción tapado y una vez que suelte el hervor, agrega los chayotes y cocina unos minutos sin destapar la olla. Añade las calabazas y cuece hasta que estén suaves. Una vez que las verduras estén cocidas, incorpora el pollo desmenuzado y cocina 5 minutos más; sazona. Puedes acompañarlo con aguacate, chile serrano y gotitas de jugo de limón.

caldo de pollo receta facil
El caldo de pollo es un platillo perfecto para cuando estás enfermo del estómago. Fuente: Henrique Félix, Unsplash

Si lo que prefieres es comer el pollo acompañado de una salsa, entonces prepara esta receta con crema de cilantro. Para hacerla, necesitas marinar primero una pechuga de pollo cortada en tiras en aceite de oliva, sal y pimienta, por 30 minutos.

Para hacer la salsa, licúa el perejil con 2 tazas de leche evaporada, 2 tazas de caldo de pollo, 100 gramos de queso crema, 1/8 de cebolla y 1 diente de ajo. Luego calienta una olla a fuego medio y agrega la mantequilla y un poco de harina; cocina por 5 minutos las salsa sin dejar de mover y sazona con sal y pimienta.

Finalmente, en un sartén a fuego alto, sella las tiras del pollo marinado y después baja la temperatura para que se terminen de cocinar por 10 minutos. Sírvelas con la salsa y acompáñalas con arroz.

Las opciones con pollo son infinitas, así que nunca más tendrás que nunca más tendrás que preguntarte qué cocinar si eliges este alimento versátil.

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Eloísa

Redactora digital de estilo de vida.