Ser un estudiante universitario puede traer muchas ocupaciones, además de que para este punto de la vida, uno es ya más independiente, así que hacer comidas rápidas y fáciles es una de las necesidades primordiales a las que tienes que empezar a poner atención.

Para muchos jóvenes, entrar a la universidad significa dejar de vivir con los padres, así que es el momento en el que tienen que hacerse cargo de sí mismos por completo y qué comer es siempre una cuestión vital para todos.

Ahora, la dieta del estudiante no tiene por qué ser una sólo de comida rápida de cadena de restaurantes o precocida, como las sopas de fideos en vaso o las pizzas a domicilio, no sólo porque ese tipo de alimentación no es la adecuada ni para ellos ni para nadie, sino porque además podría resultar en un gasto económico mayor.

Sin embargo, muchos creen que desarrollar hábitos alimentarios saludables es complicado, pero no tiene por qué ser así una vez que te informas y buscas la manera de cuidar tus comidas, incluso si lo tienes que combinar con horas de estudio y de clases.

De acuerdo con especialistas, no comer o llevar una mala alimentación puede perjudicar tu concentración, tus horas de sueño, puede provocar mareos, fatiga, gastritis o sobrepeso, e incluso podría ocasionarte daño cerebral.

Pero ¿qué significa llevar una mala alimentación? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se trata más bien de nutrirse, pues la nutrición es la "ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo", o sea, de los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar y los alimentos para obtenerlos.

Porque una hamburguesa no te da los mismos nutrientes que un pollo con arroz, así que lo primero para llevar una dieta saludable es conocer más sobre el tipo de alimentos que necesita nuestro organismo, qué nos aportan y cuánto debemos comer.

El Plato del Buen Comer

Aunque tiempo atrás la guía más conocida para saber qué y cuánto comer era la pirámide de alimentos, estas referencias gráficas de los grupos de alimentos y la cantidad en la que se deben consumir -creadas en la década de 1870- fueron reemplazadas por un plato.

piramide alimentaria
Esta es la versión más conocida de la pirámide alimentaria y fue hecha en 1992 por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. / Dominio público

En México, el Plato del Buen Comer es la guía de alimentación formal, pues aparece en la Norma Oficial Mexicana que establece criterios para la orientación nutritiva. Conocer esta guía puede ser el punto de partida para tener una alimentación correcta y adecuada a tus necesidades.

Este plato representa los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal), además de que sirve para identificar la combinación y variación de ellos, la energía que aportan y los nutrientes que tienen.

Así, las frutas y verduras brindan vitaminas, minerales y fibra, estas propician el buen funcionamiento del cuerpo humano y permiten un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. De hecho, las frutas de temporada se adecuan muchas veces a las necesidades que nuestro organismo tiene en ese momento del año y nos las proveen.

Los cereales son necesarios en la alimentación de todos por su contenido de vitaminas y minerales, pero sobre todo, porque de ellos obtenemos la ingesta de hidratos de carbono complejos, los cuales son una fuente de energía de alta calidad para nuestro cuerpo, además de que también nos dan fibra y son nuestra fuente principal de hierro. En este grupo se cuentan también los tubérculos.

Por su parte, las leguminosas y los alimentos de origen animal son parte del mismo grupo debido a que ambos tienen grandes cantidades de proteína; las leguminosas, vegetal, y los otros, animal. Son también fuente de energía y de fibra. En cuanto a los alimentos de origen animal, lo recomendado es consumir carne blanca, como pescados y aves, pues tienen un contenido de grasa saturada menor.

plato bien comer
El Plato del Buen Comer es un ejemplo de dieta balanceada para todos. / Fuente: CNDH, Norma Oficial Mexicana

Dieta saludable para la semana: batch cooking

Tener tiempo para cocinar puede ser difícil, pero hay métodos con los cuales puedes ahorrarte unas horas en la cocina, sin necesidad de dejar de comer bien.

El concepto de batch cooking, que significa cocinar en lote, podría ser la solución para que tengas comida saludable toda la semana, sin necesidad de gastar mucho y al mismo tiempo, ahorrar tiempo y comer bien.

El batch cooking consiste en cocinar sólo un día de la semana, por lo general el domingo, y refrigerar o congelar la comida para tenerla disponible después.

Para que este método funcione, tienes que planear con anticipación las comidas, comprar alimentos en un volumen mayor y luego dedicar tiempo a tener todo listo para cocinar o recalentar rápidamente antes de que comience el ajetreo de la semana en la escuela. Aunque puede parecer mucho trabajo, seguir este formato vale la pena, sobre todo si consigues las recetas más rápidas de preparar.

Las recomendaciones de las personas que ya practican esta forma de prepararse la comida por semana van desde anticipar tener más utensilios de cocina, tanto para preparar las comidas como para guardarlas, pero en general, deberás tomar esto en cuenta:

  • Planea la semana, ¿qué día vas a cocinar?
  • Planea tu menú, busca recetas fáciles con ingredientes similares
  • Haz las compras después de haber planeado los dos puntos anteriores
  • Prepara todo: utiliza todo aquello que compraste para que nada se desperdicie
  • Cocina: puedes preparar comidas individualmente o aprovechar el horno y meter dos
  • Divide: saca todo de las ollas y sartenes, divídelo en porciones para cada día y guarda en contenedores
  • Refrigera para que se conserve

Lo mejor de cocinar un solo día es que no sólo estás cocinando alimentos deliciosos y saludables, sino que habrás ahorrado dinero y tiempo, y tendrás más tiempo para hacer otras cosas.

Recetas de cocina para estudiantes universitarios

Llevar una vida de estudiante puede significar tener poco tiempo libre y un presupuesto ajustado, así que las recetas de comida casera ideales para estudiantes universitarios serán aquellas con ingredientes básicos y económicos.

Pero, ¿cuáles son esos alimentos básicos que deberías considerar comprar cada semana, para poder prepararte comida? De acuerdo con el gobierno de México, la canasta básica está conformada por 40 productos entre alimentos, artículos de limpieza e higiene personal y bienes complementarios.

A continuación te presentamos los alimentos de la canasta básica que podrías tener en casa y un estimado de sus precios.

AlimentoPrecio
Jitomate (kilo)$34.40
Cebolla (kilo)$26.60
Chile (kilo)$29.80
Naranja (kilo)$19.80
Arroz$15
Leche$20
Huevo$28.80
Frijol$21.90
Atún en lata$13.50
Avena$18.90

Por ejemplo, tener jitomate, cebolla y chile te permitirá hacer recetas a la mexicana y para la mañana, podrías desayunar huevo a la mexicana, un platillo en el que simplemente tienes que poner a calentar un poco de aceite, freír la cebolla picada, añadir el jitomate y el chile también picados, revolver el huevo y cocinarlo todo junto.

recetas sencillas huevo
Puedes preparar muchos alimentos a la mexicana con jitomate, cebolla y chile. Fuente: Gian Cescon, Unsplash

Con estos tres ingredientes clave también puedes hacer comidas fáciles y baratas para estudiantes, por ejemplo, puedes mezclar con atún y obtener un atún a la mexicana, al cual le puedes agregar papa y puré de tomate para darle más sabor y consistencia, y preparártelo en ricos y rendidores tacos.

Para hacer tacos de atún a la mexicana, primero cocina la cebolla, el ajo, el jitomate y el chile serrano en un sartén a fuego medio con aceite, por 10 minutos. Luego agrega el atún, el puré de tomate, papa, cilantro y un poco de jugo de limón, sazona con sal y pimienta y cocina por 10 minutos más. Finalmente, sólo calienta las tortillas y haz tacos; puedes acompañarlos con aguacate, salsa verde y más limón.

La avena también puede ser una gran opción para desayunar, pues es fácil de preparar y puedes prepararla una noche antes, guardarla en el refrigerador y tenerla ahí toda la semana, hasta que la comas. Por ejemplo, puedes hacer varios tarros con avena, yogur, leche y alguna fruta, como plátano, moras o fresas, dejarla refrigerar y al día siguiente, ya estará suave y lista para comer.

Comida rápidas y fáciles de hacer

Si vas a cocinar para toda la semana, entonces lo mejor será buscar las comidas más rápidas y fáciles de hacer, para ahorrar tiempo y lograr el cometido.

Aunque no lo creas, hay muchísimas comidas que tienen un paso a paso sencillo que puedes seguir, sin necesidad de ser un chef profesional o de haber tomado clases de cocina.

Por ejemplo, hacer tinga de pollo es facilísimo y te tomará menos de una hora, pues se trata de una receta con sólo tres pasos:

  1. En una olla, hierve el agua y cocina el pollo con cebolla, ajo, cilantro y un poco de sal, por alrededor de 50 minutos o hasta que esté cocido. Reserva el caldo y desmenuza el pollo.
  2. Para el caldillo, licúa 6 jitomates con un cuarto de cebolla, un diente de ajo, un poco de chile chipotle, una taza del caldo de pollo, sal y pimienta hasta obtener una mezcla tersa.
  3. Finalmente, en un sartén profundo, cocina 1/3 de cebolla fileteada con aceite hasta que esté transparente. Agrega el caldillo, deja que suelte un hervor y cocina alrededor de 20 minutos. Entonces añades el pollo desmenuzado, sazonas con sal y pimienta  y cocinas 10 minutos más. 

Con la tinga puedes hacerte tostadas, tacos o simplemente acompañarla con arroz. De hecho, el arroz es otro de los alimentos más fáciles y rápidos de hacer, pues toma alrededor de 20 minutos en cocinarse.

Para hacer arroz blanco sólo tienes que enjuagar previamente el arroz y cocinarlo en una proporción de 2 tazas de agua por 1 taza de arroz.

Si deseas darle un poco más de sabor, puedes licuar el agua en la que lo cocinarás con ajo y cebolla. Para cocinarlo calienta a fuego medio un poco de aceite, agrega el arroz y fríe por 5 minutos, o hasta que esté ligeramente dorado. Luego añade el agua con ajo y cebolla, tápalo y deja que se cueza sin remover, por alrededor de 20 minutos, o hasta que el agua se haya consumido por completo. Deja reposar de 5 a 10 minutos para que se termine de cocer con el mismo calor.

Prepararte alimentos para la semana sí te tomará tiempo, pero si comienzas a hacerlo, podrás llevar una dieta saludable y balanceada, además de que tendrás control sobre tus alimentos y el dinero que gastas en ellos.

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Eloísa

Redactora digital de estilo de vida.