Cuando piensa en comida hecha en casa, seguro piensas en la comida de casa de tus padres, pero si te ha llegado el momento de ir a la universidad y vivir solo, o simplemente tus horarios de clases ya jamás concuerdan con las horas de comida en casa, quizá sea el momento de cocinar tus propios alimentos.

Esto te brindará múltiples beneficios, empezando porque desarrollarás una nueva habilidad, la cual es imprescindible para la vida adulta e independiente, además de que cuidarás tu dieta.

De hecho, está comprobado que las personas que cocinan en casa con mayor frecuencia, en lugar de comer fuera, suelen tener dietas en general más saludables y sin mayores gastos en alimentos.

Esto fue confirmado en un estudio de la Universidad de Ciencias de la Salud de Washington, el cual encontró que las cenas caseras se asociaron con un "mayor cumplimiento de la dieta", lo que significa que la dieta semanal general cumplió con más de las pautas federales para una dieta saludable.

Los hogares que cocinaban en casa aproximadamente tres veces por semana mostraron un puntaje de aproximadamente 67 en el Índice de Alimentación Saludable, y los que cocinaban en casa unas seis veces por semana tenían una puntuación de alrededor de 74.

comida para universitarios
Para muchos estudiantes, el principal problema para no cocinar es la falta de tiempo. Fuente: Jason Briscoe, Unsplash

Lo mejor de todo es que esto se relaciona directamente con el dinero que las personas del estudio gastaban en comidas. Adam Drewnowski, director del Centro de Nutrición de Salud Pública de la UW y autor principal del estudio, lo explicó así:

Al cocinar más a menudo en casa, llevas una dieta mejor sin un aumento significativo de costos, mientras que si sales más, tienes una dieta menos saludable a un costo más alto.

Para que tengas una idea concreta sobre cómo aumentan los precios por comer fuera de casa, Expansión realizó un ejercicio en el que descubrió que el gasto semanal de comer, desayunar y cenar en una fonda o cocina económica sería de 800 pesos, en un restaurante, de 2,335 pesos y en casa, de sólo 410 pesos. Es decir que por hacerte todas las comidas en casa, gastarías alrededor de 1,640 pesos mensuales.

En la tabla puedes ver los costos y las diferencias por comida en una semana.

 Costo semanal en fondaCosto semanal en restauranteCosto semanal comida casera
Desayuno: sándwich de jamón y queso, fruta, jugo de naranja y café$225$495$120
Comida: sopa, milanesa de res con ensalada de lechuga y pepinos y refresco$300$1045$150
Cena: molletes, pan dulce y leche$275$795$140

Beneficios de cocinar en casa

Además del gran beneficio del costo, cocinar en casa tiene muchas más ventajas que pagarán con creces el tiempo que dediques a esta actividad.

Para empezar, la cocina puede ser muy divertida y entretenida, y contrario a lo que podrías pensar, no necesitas ser un experto para probar con recetas fáciles que un estudiante puede hacer, y crear platos sabrosos y equilibrados.

Si te sientes limitado, no te preocupes, porque en internet encontrarás mil formas de preparar platillos conocidos y por conocer, ya sea que sólo necesites consultar una receta rápida escrita o seguir un paso a paso detallado en un video.

recetas de comida barata
Una sencilla búsqueda te dará un sinfín de recetas adecuadas para ti. Fuente: Annie Spratt, Unsplash

Entre los beneficios de hacer comida en casa, podemos contar:

  • Alimentos de mayor calidad. Cocinar en casa significa poder elegir los alimentos que se van a consumir, seleccionar las frutas y verduras, el tipo de aceite, añadir las cantidades que uno desee y utilizar productos de mayor calidad sin conservantes ni colorantes.
  • Elección de lo que comes. Si llevas semanas en las que el menú de tu lugar de confianza no te convence, una de los beneficios de preparar tu propia comida es que tú eliges la receta que se te antoje y las posibilidades son infinitas.
  • Control de cantidades y porciones. Por lo general, las cantidades en restaurantes y comercios suelen ser más grandes que las que se deberían comer. Esa abundancia en el plato no siempre se buena para la salud, pero si tú haces tu propia comida, puedes decidir cuánto comes.
  • Mejor planificación. Comer comida casera te permite planificar la comida de la semana, un aspecto crucial para cuidar la alimentación y la economía familiar.
  • Evitar comidas innecesarias. Cuando se controla lo que se va a consumir, se elimina la tentación de comprar dulces o postres que seguro contienen más azúcar de la que debemos consumir y que en verdad no se necesitan.

Hábitos alimentarios saludables

Se dice que somos lo que comemos y de ahí la importancia de cuidar nuestra alimentación y preferir la comida hecha en casa, en especial si te encuentras en una etapa tan importante como la universidad. Pero, ¿qué es una alimentación saludable?, ¿cómo sabes que llevas una dieta saludable durante la semana?

Existen muchas guías de alimentación para saber cómo llevar una alimentación saludable, como el Plato del Buen Comer, mencionado en las guías con base en la dieta de cada región que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura tiene.

Las Guías Alimentarias y de Actividad Física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana fue editada por última vez en 2015, y entre sus mensajes que da a la población, se encuentra el tomarse el tiempo no sólo de comer, sino de disfrutar de las comidas; incluir los tres grupos de alimentos; tomar agua suficiente y sin azúcar añadida; reducir el consumo de alimentos con alto contenido de sal; evita comer en demasía; vigilar el consumo de grasas añadidas; incluir vegetales y frutas frescas en cada comida; comer granos enteros, como la tortilla; reducir el consumo de comidas dulces, y practicar actividad física al menos 30 minutos por día.

Alimentos para la memoria

Así como darle la importancia que merece a tus alimentos, con el fin de que no padezcas ningún efecto negativo por ser negligente con tus comidas, cocinarte además te dará la oportunidad de elegir alimentos que tengan beneficios particulares para tu cuerpo.

Por ejemplo, existen pruebas de nutrientes con un impacto positivo en el cerebro, como los alimentos para la memoria, que pueden ayudarte a favorecerla.

De acuerdo con Joy Bauer, autor de Food Cures y experto en nutrición de Today Show de la NBC, "tener buena memoria depende por completo de células cerebrales, la conexión entre éstas y su salud", y señala varios alimentos para mantener tu memoria en óptimas condiciones:

  • Betabel, que ayuda a mejorar la circulación de la sangre, asegurando la provisión de nutrientes al cerebro
  • Pescado, el salmón, las sardinas y el arenque contienen omega-3, importante para mantener la salud de las células cerebrales
  • Bayas son las frutas para la memoria pues contienen antoxidantes que ayudan a prevenir la descompostura de las células cerebrales
  • Proteína sin grasa, como pechuga de pollo y de pavo, huevo y la leche baja en grasa son fuentes de vitamina B12, una proteína importante para mantener las habilidades cognitivas
  • Nueces, también aportan omega-3 y además tienen fósforo, magnesio, vitamina E, vitaminas del grupo B y antioxidantes, que retrasan el envejecimiento de las neuronas
  • Café, pues la cafeína puede mejorar temporalmente el enfoque y la memoria
cafe bueno para la memoria
Incluye en tus comidas alimentos que aporten vitaminas para el cerebro. Fuente: Nathan Dumlao, Unsplash

No dudes en incluir estos alimentos para mejorar la memoria en tu planificación semanal de comida, ya sea como snacks, en el desayuno o en tus comidas.

Cocina fácil: recetas para estudiantes

Ponerse manos a la obra es lo único que te falta si decides cocinar tus propias comidas y disfrutar de todos los beneficios que esto te puede brindar.

Intenta tener alimentos básicos en casa para poder improvisar o al menos lograr comidas fáciles y sencillas, como huevos revueltos con el ingredientes de tu preferencia (nopales, ejotes, jamón, queso, salchichas, champiñones, el límite es tu antojo), jitomate, cebolla, chile, frutas como manzanas y plátanos (no olvides aprovechar las de temporada), arroz, frijoles o lentejas y el clásico que no puede faltar en las despensas, atún en lata.

Estos ingredientes, entre otros, te dan muchas opciones de comida fácil, para la cual no necesitas seguir una receta muchas veces, pero si buscas platillos más allá de los básicos, estas recetas para estudiantes te pueden funcionar muy bien.

Aquí te proponemos algunas para que tengas desayuno, comida y cena.

Para el desayuno, prepárate esta avena con puré de manzana y granola casera.

Ingredientes:

  • 5 manzanas para el puré
  • agua para cocer las manzanas
  • 1 taza de azúcar para el puré
  • 2 cucharadas de jugo de limón para el puré
  • 1 raja de canela para el puré
  • 2 clavos para el puré
  • 2 tazas de avena
  • 1/4 de taza de nuez para la avena
  • 1/4 de taza de pasa para la avena
  • 1/4 de taza de cacahuate para la avena
  • 1 taza de yogur para acompañar

Para hacer el puré, quita la cáscara de las manzanas y córtalas en cubos medianos. En una ollita a fuego medio hierve agua, agrega las manzanas, el azúcar, el jugo de limón, la canela y el clavo, cocina hasta que la manzana esté suficientemente blandita.

Después retira la canela y el clavo; cuela y machaca las manzanas hasta que tengan consistencia de puré. Reserva.

Para hacer la granola, en un sartén a fuego bajo, tuesta la avena junto con la nuez, las pasas y los cacahuates por 6 minutos. Finalmente, sobre un vaso coloca un poco de yogurt, agrega puré de manzana y granola, repite hasta llenar el vaso y terminar con avena. Decora con un poco de miel. Puedes hacer varios vasitos y refrigerarlos hasta que los comas en la semana.

Otra opción de desayuno o para un almuerzo más tarde es esta receta de sándwich de queso parrillado.

receta de sandwich de queso
Un sándwich es perfecto como desayuno o almuerzo. Fuente: Unsplash

Ingredientes:

  • pan de caja
  • 4 rebanadas de queso amarillo
  • 2 tazas de queso blanco rallado
  • 2 cucharadas de mantequilla suave

Unta un lado de los panes con mantequilla, luego calienta un sartén parrilla a fuego medio y coloca la tapa de pan que tiene mantequilla y unta de mantequilla el lado faltante, voltea. Coloca el queso amarillo y el queso blanco en cada rebanada de pan, derrite por 5 minutos y junta las tapas para formar un sándwich. Deja que se dore perfectamente y acompáñalo con un poco de ensalada de lechuga.

Para la comida, prueba con esta receta fácil de sopa de coditos con carne.

Ingredientes:

  • 1 diente de ajo
  • 4 tomates
  • 1 taza de caldo de res
  • 3 cucharadas de chile chipotle
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 taza de carne molida de res
  • 1/4 de cebolla finamente picada, para la carne
  • 1 diente de ajo finamente picado, para la carne
  • 1/4 de taza de apio finamente picado, para la carne
  • 1 taza de pasta de coditos
  • sal y pimienta al gusto
  • queso fresco para acompañar la sopa

Licúa el ajo, el jitomate, el caldo de res y el chipotle hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva. Luego, en una cacerolita con aceite a fuego medio, sofríe el ajo y el apio hasta que cambien de color. Agrega la carne molida, deja cocinar hasta que la carne cambie de color. Incorpora el codito y cocina por 6 minutos más. Agrega la mezcla de jitomate que licuaste al principio; sazona con sal y pimienta, hierve y listo.

Finalmente, para la cena puedes cocinar estas tostadas de picadillo vegetariano.

  • 3 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 taza de cebolla picada finamente
  • 1 cucharada de ajo picado finamente
  • 1 taza de zanahoria
  • 1 taza de papa
  • 1 taza de chícharo
  • 2 tazas de lenteja cocidas
  • 1 taza de agua
  • 1 taza de jitomate picado
  • 1/2 taza de puré de tomate
  • sal y pimienta al gusto
  • tostadas, queso y crema para acompañar

Calienta el aceite vegetal en un sartén a fuego medio y fríe la cebolla y el ajo, agrega la zanahoria, la papa y el chícharo. Sazona con sal y pimienta, y agrega agua; cocina 10 minutos y espera a que se consuma. Agrega las lentejas y el jitomate, sazona con sal y pimienta; cocina 3 minutos y retira del fuego. Arma las tostadas con el picadillo, crema y queso.

Considera todo lo que la comida hecha en casa puede darte y no dejes de buscar nuevas formas de preparar alimentos nutritivos y variados, para tener una dieta saludable para la semana.

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Eloísa

Redactora digital de estilo de vida.