«Respirar es lo primero y lo último que haces en la Tierra; aprende a respirar primero» - Joseph Pilates

El pilates es una disciplina que ha ganado popularidad en los últimos años y ha visto un desarrollo y un crecimiento enorme. De hecho, este éxito se mide por el número de practicantes por año, pero también por los centros de pilates que ven la luz. Gracias a ellos, podemos empezar a ver el pilates como una auténtica disciplina en toda regla, que sabe distinguirse del yoga o la gimnasia.

Como en todas las prácticas, hay posturas, ejercicios y movimientos, propios para este deporte, y esto es precisamente lo que vamos a ver aquí, ¡vamos!

¡Descubre con nosotros todo lo que hay que saber sobre el pilates!

Hacer pilates, tomar una clase de pilates o simplemente hacer gimnasia de pilates no se lleva a cabo de la misma manera que las demás disciplinas.

ejercicios de pilates
Si eres principiante, es interesante tener algunos ejemplos de ejercicios de pilates.

De hecho, aunque a veces asociamos esta disciplina con la práctica del yoga, no es así, y los ejercicios que son específicos para el pilates suelen ser diferentes de los enseñados en una clase de yoga.

De hecho, el pilates no es precisamente yoga, ya que se ha creado una identidad propia, valores que le son propios, siempre bajo el liderazgo de su creador, Joseph Pilates. Por lo tanto, es necesario conocer los orígenes y los principios de la disciplina.

Concentrarse en lo que alivia el dolor de espalda o profundizar en la respiración, estos son los objetivos de los ejercicios del pilates, que también te permiten relajarte o tonificar los músculos, siempre en plena armonía con tu cuerpo, por supuesto.

Es posible tomar clases grupales u optar por un profesor particular, pero lo principal es que desarrollemos los beneficios de los ejercicios de pilates, y esa fluidez, serenidad y soltura reinan durante cada sesión, desde el calentamiento tónico hasta la total puesta en forma.

Así que vamos a pasar ahora a la práctica y a conocer juntos los mejores ejercicios de pilates, o al menos una selección de posturas a adoptar al hacer ejercicios de pilates. Entre la alineación vertebral, los beneficios del yoga y la plena conciencia espiritual, ¡hay razones para creer que el pilates lo tiene todo!

Lee también nuestro artículo sobre el origen y la historia del pilates.

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Cómo realizar correctamente los ejercicios de pilates

Los ejercicios de pilates son posturas y movimientos muy efectivos que tú también puedes realizar. Si deseas tonificar músculo, trabajar la mente y trabajar la respiración de la manera más simple posible, no te los pienses dos veces.

Sí, es cierto que el método pilates se presenta como una disciplina deportiva, pero resulta ser mucho más complejo que eso, y abarca muchos aspectos, desde las planchas hasta los abdominales, a través de un acondicionamiento físico y espiritual.

Trabajar los abdominales con pilates
El pilates reacondiciona el cuerpo con unos pocos movimientos simples y algunas posturas específicas.

Para hacer bien los ejercicios, obviamente debes tener una buena salud. Si tienes alguna dolencia, problemas de espalda o estás embarazada, consulta a tu médico antes de iniciarte en pilates. Por otro lado, también debes tener un equilibrio mental que te prepare para los movimientos, a veces difíciles, que vas a hacer o reproducir. Entre las preguntas que debes plantearte, encontramos:

  • ¿Estoy cómodo con la ropa que llevo?
  • ¿Estoy en condiciones para hacer las posturas lo mejor y más eficientemente posible?
  • ¿Cuándo fui al médico por última vez?
  • ¿Estoy motivado para practicar pilates?
  • ¿Tengo suficiente confianza en mí para realizar movimientos deportivos?
  • ¿Tengo un profesor? Y si es así, ¿es bueno, está motivado y me motiva a mí?

En resumen, todas estas cuestiones hacen del método pilates un método y una práctica rica y densa que combina una gran cantidad de movimientos y posturas y que contribuye al correcto funcionamiento del metabolismo, el cuerpo y la mente, si todo se realiza correctamente.

Es una técnica completa, apoyada por ejercicios simples pero efectivos y al alcance de cualquier persona motivada. ¿Qué más se puede pedir?

Ejercicios de pilares para abdomen

Trabajar los abdominales, como todos sabemos, se ha convertido incluso en una disciplina en sí misma. Así, la cintura abdominal debe mantenerse regularmente, si quieres tonificar y dar a tu cuerpo una mejor salud.

Los abdominales, cuando se calientan, permiten obtener un vientre plano y hacen trabajar el cardio sin problema. Es un ejercicio de pilates completo, que tiene el mérito de realizarse sin dolores crónicos y de hacernos practicar deporte intensivamente para ponernos en forma.

Este tipo de ejercicio es el ejemplo típico de que existen contraindicaciones para la práctica de pilates. De hecho, las personas con lesiones del aparato locomotor o de la médula espinal deben tener cuidado y solicitar un certificado de su médico.

Lo mismo pasa con las mujeres embarazadas, sobre todo si se trata de la primera clase. De hecho, hace falta una gran toma de conciencia para comprender que hacer abdominales no es fácil, aunque lo puede hacer todo el mundo, y que el yoga prenatal sea probablemente más adecuado que este tipo de ejercicios.

Mira cómo realizar algunos ejercicios de pilates para abdomen en el siguiente video.

 

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Planchas

Las planchas, ese ejercicio tan temido, es realmente una postura efectiva, sobre todo para la tonificación muscular, a fuerza de practicarla diariamente (o casi).

Por eso, el pilates lo incluye en su conjunto de ejercicios, para deleite de todos los principiantes yoguis. De hecho, aunque las planchas sientan las bases para una forma física ideal, también ayuda a mejorar nuestra mente, en correlación con nuestro cuerpo.

Puedes comenzar con planchas de antebrazo: Mantén el equilibrio sobre los antebrazos y los dedos de los pies con el cuerpo en línea recta, los codos directamente debajo de los hombros. Involucra tu núcleo, tirando de tus abdominales hacia adentro, mientras mantienes la plancha durante 30 segundos.

¿Quieres saber también cuáles son los valores que transmite el pilates?

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Ejercicios de pilates para los muslos

Antes de los estiramientos, llega el momento de hacer ejercicios de tonificación muscular, para también trabajar la flexibilidad. Lejos de una sesión de yoga básica, el puente invertido es un tipo de postura que, con una práctica regular y una cierta concentración, tonifica los muslos, por lo que podrás estilizar los músculos.

Por lo tanto, una serie de puentes invertidos nos puede permitir, aparte de estirar y favorecer los beneficios de la respiración, muscularse y lograr cierta tonicidad más marcada que con unos pocos ejercicios de respiración o dos posturas de yoga.

Es un ejercicio físico guiado por la concentración, ya que hay que mantener el cuerpo durante más tiempo de lo que parece. La práctica regular te permitirá prolongar el tiempo durante la clase y las sesiones, pero ten cuidado con la columna vertebral. De hecho, una mala posición es arriesgarse a hacerse daño.

¿Te interesa saber también cuáles son los beneficios del pilates?

Levantar las piernas

Estos ejercicios básicos de pilates nos muestran que también se trata de gimnasia, y que el método pilates se ha inspirado mucho en ella. De hecho, estas posturas garantizan una tonificación de los músculos del cuerpo bastante obvios cuando los practicamos de forma regular, pero también ayudan a fortalecer nuestra mente y nuestro espíritu.

Por lo tanto, el levantamiento de la pierna debe hacerse en una posición lateral y simplemente elevar la pierna de forma continuada. Así, comenzaremos a notar cómo actúan los glúteos y los muslos, hasta casi hacernos daño y, por qué no, ¡ver los efectos de cada ejercicio!

Mira cómo es el levantamiento de pierna a continuación.

Con esta postura, obtenemos de la mejor forma los beneficios y los valores del pilates. De hecho, entre la pérdida de peso, la tonificación muscular, el ejercicio físico contra el estrés y la flexibilidad corporal, todo indica que esta actividad física es completa y beneficiosa para todo el mundo.

Una segunda forma de practicar el levantamiento de piernas, un poco más complicado, es ponerse boca arriba y simplemente levantar la parte inferior del cuerpo. Permanecer en esa postura permite desarrollar esa parte del cuerpo y eliminar toxinas al mismo tiempo.

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Ejercicios de pilates para principiantes

Entrando más en materia, a continuación queremos que veas cómo son las clases de pilates y qué posturas vas a realizar en el transcurso de una clase. Hemos visto que los ejercicios más recurrentes son: los abdominales cruzados, uno de los ejercicios más básicos; el puente, para tonificar muslos; levantamiento de piernas, para trabajar los glúteos; y las planchas, para conseguir un abdomen plano.

Al igual que al empezar con cualquier otra actividad, como el yoga, te recomendamos que si quieres apuntarte a pilates vayas antes a una clase muestra. En pilates no solo es importante que te guste la actividad en sí, sino que es fundamental que tengas un profesor que sea de tu agrado.

El pilates es un ejercicio guiado en el que una persona te va dictando los ejercicios y te corrige las posturas. Por lo tanto, busca un instructor con el que te sientas en sintonía, te guste su voz y su ambiente de trabajo.

Un profe de pilates para principaintes
Anima a alguna amiga a ir contigo a pilates.

Asimismo, las clases de pilates van por niveles. Si nunca has practicado esta disciplina, comienza por el pilates para principiantes. Aunque hayas visto algunos vídeos en YouTube o hayas practicado yoga, es importante que empieces pilates desde cero. Luego ya avanzarás más o menos rápidos.

En los lugares en los que se imparte pilates para principiantes, suele haber grupos intermedios y avanzados; por lo que el profesor no tendrá problema en reajustar los grupos si es necesario.

Incluso entre los principiantes, puede haber algunos que ya sepan cómo respirar, que tengan más flexibilidad, o que naturalmente hagan mejor las posturas. Por estas razones, es muy común encontrar varios grupos de pilates para principiantes.

En los últimos años, muchas personas se han decidido a empezar a hacer deporte en casa. Sin embargo, no es recomendable hacer ejercicios de pilates en casa si nunca lo has practicado. No tenemos a nadie para corregirnos, no sabemos si nos estamos provocando lesiones, si estaremos acompasando la respiración correctamente...

pilates para principiantes ejemplos
Puedes practicar pilates en casa si ya tienes experiencia.

Hacer pilates en casa es improbable que nos otorgue los beneficios que tendríamos de practicarlo en un gimnasio. Es cierto que hoy en día encontramos un sinfín de vídeos de pilates para principiantes, cómo hacer pilates en casa, pero lo cierto es que el hecho de que haya una gran cantidad de recursos o que haya mucha gente que lo haga, no siempre es el buen camino.

A continuación te vamos a mostrar cómo sería el posible transcurso de una clase de pilates desde cero para que sepas cómo es esta disciplina; pero en ningún caso te animamos a que intentes hacer estas posturas en casa si nunca antes has hecho ejercicios de pilates.

Como ya sabrás, la práctica de pilates requiere de muy poquito material, sobre todo en el nivel inicial. Basta con una esterilla, que puedes comprar en cualquier tienda de deporte.

Te aconsejamos que sea lo suficiente larga para que, si tienes que acostarte estirado, todo el cuerpo esté dentro de la esterilla. Del mismo modo, es importe que la esterilla tenga un cierto grosor y no sintamos la dureza del suelo. Por último, lo más habitual es hacer todos los ejercicios dentro de la esterilla, ya sea de pie, sentado o acostado.

Flexiones

Para trabajar el tren superior. Son las flexiones de toda la vida pero siendo más consciente de nuestro cuerpo: siente cada músculo y controla la respiración. Túmbate boca abajo, apoya las rodillas y realiza la flexión. Es muy importante que la espalda y la cabeza estén rectas. En pilates intermedio y en pilates avanzado, realizarás las flexiones con las piernas estiradas. Esto dependerá de la resistencia que vayas adquiriendo.

Adapta las posturas de pilates a tu nivel
Estira las articulaciones al principio y al final de cada clase para evitar lesiones. | Foto de Luis Quintero.

Spine Twist

Se trata de un ejercicio de pilates para principiantes y se utiliza para aprender a ser conscientes y controlar la respiración. Colócate sentado en la esterilla con las piernas estiradas y juntas. Los brazos de forma perpendicular al cuerpo. El ejercicio comienza cuando inhalas aire, posteriormente tienes que girar el tronco tres veces hacia un lado (hasta dónde puedas). Una vez hechas las tres repeticiones, exhalas, echas el aire. Este proceso lo repetimos tres veces para este mismo lado. Una vez hayamos concluido las tres repeticiones hacemos lo mismo para el otro lado.

¿Qué conseguiremos? Ejercitar los músculos del tronco, controlar la respiración y aliviar la espalda.

La Tijera

También conocido como abrazo de pierna, ya que, efectivamente, lo que tenemos que hacer es como si le tuviésemos que dar un abrazo a nuestra pierna.

Colócate tumbado y estirado boca arriba en la esterilla. Comienza a elevar las dos piernas hasta que formen un ángulo de noventa grados con tu cuerpo. Seguidamente, incorpora el cuerpo para alcanzar una de las piernas y agarrarla con las dos manos. Al tiempo que nuestros brazos van a buscar una de las piernas que está elevada, la otra tienes que bajarla hasta que vuelva a la posición inicial, es decir, estirada y apoyada en el suelo.

Mantente abrazado a la pierna unos dos segundo y después sube y abraza la otra pierna y baja la pierna a la que estabas abrazado. Alterna entre una pierna y otra diez veces (abrazar a cada pierna 5 veces).

Con este ejercicio lograrás aumentar la elasticidad, mejorarás la flexibilidad de tus músculos a la vez que fortaleces los muslos. Un ejercicio completo. Y, como siempre, mantén el abdomen fuerte y controla la respiración.

La V

¿Adivinas qué forma tendrás que intentar reproducir con tu cuerpo? ¡Exacto! La letra V.

Túmbate boca arriba en la esterilla y estira los brazos hacia arriba, de forma paralela a tu cuerpo. Esta será la posición inicial. Comienza levantando las piernas estiradas hasta que formen un ángulo de cuarenta y cinco grados con tu cuerpo. Posteriormente, eleva el tronco hasta formar también un ángulo de cuarenta y cinco grados. Si lo has realizado correctamente, tu cuerpo estará formando una V.

Al conseguir formar una V con brazos y piernas bien estiradas ya notarás como estás trabajando una gran cantidad de músculos, y cómo tienes que apretar bien el abdomen para mantener el equilibrio.

Aún hay más. Una vez has conseguido fijar correctamente esta postura, puedes seguir para trabajar más profundamente. Desde la V, baja tus brazos por delante de la cabeza hasta que queden paralelos a las piernas. Al mismo tiempo, dobla la rodillas para que las piernas están en ángulo de noventa grados.

Postura de pilates para principiantes
La postura de la V también es conocida por su nombre en inglés teaser.

Con esta postura notarás como estiras y fortaleces los músculos de las piernas y de los brazos a la vez que ganarás resistencia en la zona lumbar y en la zona abdominal.

Es un ejercicios que tienes que realizar lentamente para hacerlo de forma correcta. Cuanto más lento lo hagas, durante más tiempo tendrás que apretar todos los músculos por lo que trabajarás más tu cuerpo y tu resistencia.

Tonificación lumbar y abdominal

Las personas que practican pilates dicen padecer menos problemas de espalda. Y es que se trata de una disciplina que se centra en tonificar la zona lumbar y la zona abdominal, hecho que te ayuda a tener una zona fortalecida, lo que puede ayudar al alivio de tensiones musculares en la espalda y que nos duela menos.

Para este ejercicio túmbate boca arriba en la esterilla con los brazos pegados al cuerpo. Empieza elevando las piernas; formarás un ángulo de cuarenta y cinco grados y luego de noventa grados. Sigue hasta que tus pies pasen por delante de tu cabeza. Es como si te hubieses doblado en dos. ¡Qué locura! Obviamente este ejercicio requiere flexibilidad y no es necesario que toques con los pies en el suelo por delante de tu cabeza si no tienes la suficiente elasticidad. Es también muy importante que mantengas la espalda pegada al suelo así como los brazos, con la palma de las manos hacia abajo.

¿Qué te han parecido estas posturas? ¿Te ha entrado curiosidad por el pilates?

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Ejercicios de pilates para bajar de peso

Como ya vimos, el pilates es un ejercicio efectivo para tonificar, desarrollar músculo y mejorar la postura. Practicarlo puede ser beneficioso para tu salud y ayudarte a mantener un peso saludable, sin embargo, es un ejercicio de bajo impacto y es posible que no sea tan efectivo para perder peso como otros ejercicios cardiovasculares, como correr o nadar.

Sin embargo, según un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, el pilates es una de las mejores rutinas de acondicionamiento físico que no solo funcionará en tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva, sino que también te mantendrá alejado de las lesiones en las articulaciones.

pilates para bajar de peso
Es posible bajar de peso con pilates.

Pero, ¿cuáles son estos ejercicios de pilates para bajar de peso?

Movimiento de natación

Todos conocemos los beneficios de nadar. Lamentablemente, no todos tenemos acceso a una piscina, pero para hacer este movimiento de pilates realmente no la necesitamos.

Acuéstate en el suelo boca abajo (tu pecho toca el suelo). Ahora levanta las manos, la parte superior del pecho y las piernas. Ahora, mueve los brazos de la forma en que los mueves cuando nadas en estilo libre y agita las piernas sin tocarlas en el suelo. Cuenta hasta 20 y luego relájate.

V

Esta postura es un asesino de grasa, especialmente en el área del abdomen. La mejor parte es que funciona en todo el grupo muscular a la vez. Pero si tienes problemas en la parte inferior de la espalda, no recomendamos que lo hagas.

Acuéstate en el suelo (tu espalda tocando el suelo). Ahora, tienes que hacer una 'V' levantando las piernas y, al mismo tiempo, levantando la parte superior del cuerpo. Cuando tu cuerpo haya formado la 'V', mantén esa postura durante cinco segundos y relájate. ¡Ahora repite de nuevo! Haz 10 repeticiones de este tipo cuatro veces.

Postura del cisne

Bueno, se parece a la postura de la cobra que se hace en el yoga, pero hay una pequeña diferencia que te ayuda a estirarte más y quemar calorías.

Acuéstate en el suelo (con el pecho tocando el suelo). Ahora levanta la parte superior de tu cuerpo con la ayuda de tus manos y extiéndela hacia atrás (tanto como puedas). Tus piernas permanecerán bien separadas y tocarán el suelo. Sigue inhalando y exhalando y siente el estiramiento en tus músculos. Trata de mantener esta postura durante 10 segundos y luego baja lentamente y relájate.

Ejercicios de pilates para embarazadas

El pilates puede ser muy útil para las mujeres embarazadas. Fortalece los músculos pélvicos y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. También ayuda a tratar el dolor de piernas y la retención de líquidos en el cuerpo.

El pilates es completamente seguro hasta las 16 semanas de embarazo, después de lo cual debes tener cuidado y no debe ejercer presión adicional sobre ti misma.

Puente pélvico

Debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y levantar la espalda y mantener la posición durante unos segundos. Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos de la pelvis y los glúteos y mejorar el equilibrio de la cadera.

Concha

Debes recostarte sobre una colchoneta de un lado y con las rodillas dobladas en posición fetal. Luego, abre las rodillas y sostenga durante 5-10 segundos y bájalas. Este ejercicio se enfoca en los músculos del muslo. Ayuda a fortalecer las piernas para que puedas soportar el peso cada vez mayor del bebé.

Sirena

En este ejercicio en particular, debes sentarte con la espalda recta y ambas rodillas apuntando hacia el mismo lado. Luego, levanta las manos y doble el cuerpo en la dirección opuesta tanto como pueda cómodamente y luego intercambie los lados. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y los músculos abdominales laterales.

Estiramiento

Debes hacer una postura de perro o gato, es decir, apoyarte sobre las palmas de las manos y las rodillas, y luego estirar la columna hacia afuera y luego hacia adentro. Debes mantener ambas posiciones durante unos segundos. Este estiramiento puede ser ideal para quienes padecen dolor de espalda. También ayuda a mejorar la postura y la flexibilidad.

Mira esta rutina de ejercicios de pilates para embarazadas.

Es ideal consultar a tu médico para obtener los ejercicios correctos porque cada persona tiene un cuerpo diferente y necesidades de salud diferentes.

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Valeria Superprof

Superprofe, comunicóloga y apasionada del estilo de vida.