«Dime lo que comes y te diré quién eres» - Anthelme Brillat-Savarín
Si quieres llevar una alimentación saludable y aprovechar de perder los kilos extra que te puedan llevar al sobrepeso, lo ideal es comenzar por incorporar alimentos que te aporten un alto valor nutricional, en lugar de incurrir en dietas o pastillas para bajar de peso.
Comenzar por incluir en tu alimentación diaria comidas nutritivas, cuidando las porciones adecuadas y no sobrepasando las porciones de grasa y azúcar recomendadas, no solo es mucho más beneficioso para tu salud física y mental, sino que también es mucho más efectivo, con un efecto a largo plazo.
Aunque hay que evitar el sobrepeso para estar sano, seguro que todos estamos de acuerdo en que es mejor comer sano en lugar de encadenar dietas y tener un efecto yoyó.
En la mayoría de los casos, un reequilibrio alimentario te permite perder esos kilos de más, sin duda más lentamente, pero a largo plazo. Solemos quererlo todo y rápido, y en el mundo de las dietas, las marcas lo saben bien. Por eso, no paran de aparecer nuevos métodos para perder peso.
Sin embargo, además de aumentar de peso una vez que se acaba la dieta, algunas son perjudiciales para la salud y son fuentes de una intensa frustración...
De seguro has leído esas dietas que buscan cómo perder 15 kilos en 15 días o cómo perder 7 kilos en una semana, y debes tener claro que además de imposible o muy difícil de conseguir, es perjudicial para tu salud física y mental... y además tienen un efecto rebote, pues al poco tiempo recuperas y aumentas los kilos perdidos.
Por eso, si quieres bajar algunos kilos extra, en este artículo te contaremos cuáles son las mejores recetas de cocina para adelgazar de forma nutritiva y sana.
¡Veamos cómo puedes cambiar tus hábitos alimenticios poco a poco para deshacerte del exceso de peso a largo plazo sin pasarlo mal!
¿Qué es lo más saludable para bajar de peso? Los consejos más recomendados
El reequilibrio alimentario comienza con dos palabras clave: organización y anticipación.
Piensa en los motivos por los que comes mal, la mayoría de ellos incluye factores como falta de tiempo, cansancio para cocinar, no tener los ingredientes correctos, falta de imaginación o desconocimiento de recetas de comidas preparadas para bajar de peso.
Como resultado, te compras un sándwich nada saludable para el almuerzo, pides algo a domicilio para la cena, cocinas platos de pasta bastante sosos, compras platos preparados o vas a cualquier restaurante de comida rápida.
Cocinar platos saludables a menudo se considera una fuente de estrés y una pérdida de tiempo. Sin embargo, puede ser fácil, ahorrarte tiempo e incluso puede gustarte.
Recuerda: organización y anticipación. Esas son las claves para evitar el aumento de peso y cocinar de manera saludable.
Aquí tienes algunos consejos para que puedas comenzar a comer sano y cocinar:
- Organiza las comidas de la semana: te llevará 10 minutos y te ahorrará comprar comidas preparadas en el supermercado
- No vayas a comprar con hambre: corres el riesgo de comprar productos grasos como embutidos o bollería industrial
- Limita tu consumo de carnes rojas y embutidos
- Compra aceite de oliva o de colza y olvídate de la mantequilla para cocinar
- Reemplaza el azúcar por miel, sirope de agave o incluso mejor por canela
- No compres productos industriales o refinados: pasteles, productos para untar, comidas preparadas, refrescos...
- Reemplaza la leche de vaca por leche vegetal (avena, almendras, avellanas, soja...)
- Opta por cocinar al vapor, en estofado o a la plancha
- Ten siempre en la despensa arroz integral, pasta integral, atún en lata, maíz, judías, lentejas, aceitunas y verduras de temporada en el frigorífico
- Prepara la comida la noche anterior o haz más cantidad durante la cena para almorzar al día siguiente
- Prueba el batch cooking: el sábado o el domingo, prepara todos los platos de la semana. ¡Ahorrarás tiempo!
En general, preparar una ensalada de pasta debería llevarte unos quince minutos, así que no hay más excusas tipo «¡cocinar lleva mucho tiempo y es complicado!».
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De todas formas, el mejor consejo para comer sano y bajar de peso es organizar tus comidas para la semana.
Recomendaciones indispensables
- Crea un horario de comidas y procura respetarlo, ojalá que sea cada cuatro horas
- No te saltes las comidas
- Incluye proteínas, cereales, frutas y verduras en cada comida del día
- Planifica tus comidas para la semana. Life Hack: deja la ensalada cortada sin aliñar separadas en frascos o tápers y la comida congelada para los siguientes días. Si destinas 3 horas a cocinar el domingo, ya tienes comida lista para toda la semana.
- Prefiere las preparaciones al horno, a la plancha o a la olla
- Evita el consumo de dulces procesados
- Incorpora frutos secos 2 a 3 veces al día
- Reduce el consumo de comida rápida a una vez al mes
- Prefiere aceite de oliva, maravilla o uva para aliñar ensaladas
- Prefiere las verduras preparadas al vapor o al horno, evitando fritos
Cómo organizar tus comidas para perder peso
Si llevas un tiempo comiendo a deshoras, incluyendo azúcares en abundancia durante el día, grasas en exceso o sin preocuparte por tus porciones, tu cuerpo tenderá a reservar las grasas y a pedirte cada cierto tiempo que le brindes azúcar.
Por ello, uno de los principales aspectos que tienes que tener en cuenta si quieres bajar de peso, es ordenar tus comidas, tener un horario establecido para comer.
Si comienzas a comer en horarios fijos le estarás diciendo a tu cuerpo que no necesita acumular grasas, ya que siempre recibirá comida cuando lo necesite. Lo recomendado de forma genérica es comer cada cuatro horas, pero siempre dependerá de tus hábitos, contextura, edad y otras características propias que varían de persona a persona.
Otro punto importante, es preocupar incluir diversas fuentes de alimentos en tus comidas, de modo que sientas saciedad y además recibas los nutrientes y energía que necesitas para desarrollar tu día.
Desayuno
Así, por ejemplo, un desayuno completo debiera incluir aportes de proteínas (vegetal o animal), verduras, frutas, cereal y agua.
Un buen desayuno sería, por ejemplo:
- 1 taza de leche (vegetal o animal) o un yogurt vegetal o animal
- Pan de molde integral, avena o tortilla integral
- Proteínas, que pueden ser, por ejemplo: tofu, queso fresco, huevo, hummus
- Aguacate
- Porción de fruta
Almuerzo
Un almuerzo completo debiera incluir ensalada + plato de fondo + fruta de postre
Lo ideal es que comiences por comer la ensalada. Intenta incluir siempre hojas verdes, como lechuga, espinaca, rúcula, repollo, etcétera, y además agregar otras verduras, como tomate, champiñones, pimentón, pepino, zanahorias o betabel.
Tu plato de fondo debe estar compuesto por una opción proteica y un aporte de cereal.
Algunas opciones de proteínas saludables son las siguientes:
- Huevos
- Legumbres
- Hamburguesa de legumbres, quínoa o soya
- Pescado
- Pollo
- Carne vegetal
- Hummus
- Seitán
- Tofu
Algunas alternativas de cereal, son las siguientes:
- Papas
- Cuscús
- Quínoa
- Arroz integral
- Puré
- Tallarines
- Habas
- Elote
- Arvejas
Como porción de fruta de postre, puedes añadir lo siguiente:
- Berries
- Frutilla
- Sandia
- Melón
- Plátano
- Manzana
- Pera
- Ciruela
- Durazno
- Naranja
Las porciones siempre dependerán de tu peso y condición física, así como de la cantidad de deporte que practiques a la semana.
Colación o refrigerio
Si entre el almuerzo y la cena sientes antojo de comer algo, lo recomendado es que evites alimentos con una porción muy grande de azúcares.
Recuerda que el azúcar es adictivo y cuando lo ingieres el cuerpo tiende a querer más y a almacenarlo como "energía de reserva", entonces, cuando comes algo muy dulce, especialmente si lo haces justo después de las comidas, tu cuerpo se acostumbra a que ese es el nivel de azúcar que debe buscar en los alimentos.
Por lo anterior, cuando tengas antojos de algo dulce, procura, primero, esperar a que pase algo de tiempo entre el almuerzo y la golosina y luego, si puedes, reemplazar un chocolate o un pastel por una fruta, que tiene un nivel de azúcar mucho más bajo.
Las sandías, mangos y berries son una excelente alternativa para suplir este antojo.
Cena
Recuerda incluir proteínas y cereales, algunas alternativas son:
- Hamburguesa vegetal o animal
- Pescado
- Pollo
- Huevo
- Legumbres
- Hummus
- Tofu
- Seitán
Puedes agregar tortillas integrales, arroz (ojalá integral), quínoa u otros y procura incluir aguacate. Si quieres más recetas sanas, no dudes en tomar clases de cocina con Superprof.
Alimentos para perder peso
Olvida esa creencia de que ciertos alimentos te hacen perder peso. Para tener una buena alimentación, debes comer de todo (lo no procesado). Por otro lado, ciertos métodos de cocción favorecen el aumento de peso, como es el caso de la fritura: los alimentos cocinados en aceite serán más calóricos, ya sean patatas o zanahorias.
También es necesario prestar atención al condimento, a la cantidad que comes y a la frecuencia con la que comes un alimento. No cedas a las dietas con las que solo puedes comer repollo o solo proteínas, ya que corres el riesgo de tener deficiencias: ¡no es bueno para la salud!
Sin embargo, algunos alimentos promueven el aumento de peso: este es el caso de la carne roja, los embutidos, frituras, alimentos procesados y los productos industriales.
Para adelgazar, opta por las frutas y verduras, que puedes comer siempre que quieras. Son bajas en calorías, ricas en vitaminas y minerales, antioxidantes, ricas en fibra y agua y tienen un fuerte poder saciante.
Las verduras son especialmente recomendables si quieres perder peso: espinacas, lechuga, judías verdes, repollo, apio, hinojo, calabacín... Compra también berenjenas en verano, ya que, gracias a su capacidad para absorber grasas, es un excelente aliado para adelgazar.
En cuanto a la fruta, evita las más dulces como los dátiles, las cerezas o las uvas y opta por la manzana y los frutos rojos. Evita los zumos de frutas y las mermeladas que contienen muchos azúcares por pocas vitaminas.
¡No elimines las proteínas de tu dieta! Aunque la carne roja engorda, no es por las proteínas, sino por los lípidos que contiene. Las proteínas son esenciales para desarrollar masa muscular. La encuentras en huevos, carnes magras y productos lácteos, pero también en la soja si eres vegetariano o vegano.
Presta atención a la cantidad de carbohidratos que comes en cada comida. Son esenciales para saciarte y evitar los picoteos, pero no excedas los 100 g por comida y opta por la pasta integral cocinada al dente. Aprende más con clases de cocina particulares.
¿Existen dietas efectivas para perder peso?
Olvídate de la dieta Dukan, Cohen y similares. Las únicas dietas para adelgazar que funcionan son aquellas que son a largo plazo y que no son una dieta drástica sino una dieta equilibrada.
Por lo tanto, evita adelgazar demasiado rápido para luego recuperar los kilos (o incluso más) en cuanto termines la dieta, y mantendrás un buen estado de salud.
La pérdida de peso debe ser gradual y a largo plazo para ser efectiva. Es por eso que los programas de adelgazamiento que te prometen un vientre plano en menos de dos semanas sin esfuerzo son falsos.
Hay dos factores que influyen en el aumento de peso: la actividad física y la alimentación. ¡Uno no puede ir sin el otro y tu cuerpo te lo agradecerá!
Aquí tienes tres dietas que pueden serte de utilidad para comer sano y adelgazar:
- La dieta mediterránea, basada principalmente en el pescado fresco, las frutas y verduras y el aceite de oliva.
- La dieta flexitariana, que propone reducir la ingesta de proteínas animales sin volverse vegetariano.
- La dieta del IG bajo, que te invita a reducir tu consumo de los llamados azúcares rápidos.
La ventaja de estas «dietas» es que toda la familia puede participar, ya que no existe contraindicación para los niños y estas dietas equilibradas benefician a todos. ¡Porque perder peso al ver a otros comer patatas fritas y donuts es más difícil!
Si quieres recibir apoyo a largo plazo y formar parte de una comunidad muy unida, también puedes probar el método Weight Watchers. Aparte del reequilibrio alimentario, puedes participar en reuniones con otros miembros para apoyaros mutuamente.
¡También puedes tener el apoyo de un nutricionista para ayudarte a adelgazar a largo plazo reequilibrando el contenido de tus platos!
Las mejores recetas de cocina para adelgazar
¿Todavía crees que cocinar lleva demasiado tiempo y es imposible sin ser chef? ¡Pues aquí tienes algunas recetas para adelgazar que te harán cambiar de opinión!
Tamal de flor de calabaza: comida mexicana saludable para bajar de peso
Si hablamos de comida mexicana saludable para bajar de peso, la receta de Tamal de flor de calabaza sin duda conforma el listado de las más populares.
Si quieres comer unos tamales al siguiente nivel, te dejamos la receta casera y deliciosa de la señora Emilia, experta en comidas saludables mexicanas. La receta comienza a los 9:58.
Con pocas calorías y un gran aporte nutricional, esta sabrosa receta puede ser utilizada tanto al almuerzo como a la hora de hablar de cenas saludables mexicanas.
La receta es bastante sencilla, verás cómo puedes prepararla sin ser experto o experta en cocina. Aquí vamos:
Ingredientes para la masa del tamal:
- 1 kg de masa de maíz
- 250 g de manteca de puerco
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de polvo para hornear
- Hojas de maíz remojada
Ingredientes para el relleno del tamal:
- 1 taza de calabacita picada
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 taza de pepita de calabaza troceada
- 2 manojos de flores de calabaza limpias
Cómo preparar el Tamal de flor de calabaza:
Mezcla y amasa la manteca junto con la masa de maíz. Agrega sal y polvo de hornear para conseguir una consistencia suave y echa una cucharadita de agua para hidratar la masa. Una vez que tenga buena consistencia, prueba tu preparación y ve si es necesario añadir más agua o sal.
Agrega la pepita de calabaza, el ajo e polvo y la calabacita a la mezcla.
Haz bolitas con la masa y ubícalas en una hoja de maíz, cubriéndolas luego con la flor de calabaza.
Dobla los bordes de las hojas para evitar que el relleno se salga, primero por los laterales y luego dobla la punta inferior hacia arriba. Repite hasta terminar la masa.
Acomoda los tamales dentro de una vaporera. y cuécelos a fuego medio por una hora o hasta que notes que la masa se desprende fácilmente de la hoja de maíz.
Una vez cocidos, déjalos reposar media hora.. y ya está!
Tagliatelle con gambas, comer sano y adelgazar
En 15 minutos, podrás preparar este delicioso plato para toda la familia y con menos de 400 calorías.
Ingredientes para 4 personas:
- 300 g de tagliatelle fresco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 4 dientes de ajo
- 20 gambas peladas
- 4 cucharadas de perejil
- El zumo de un limón
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta.
Preparación:
- Calentar el aceite en un wok y dorar las gambas y el ajo durante 5 minutos.
- Mientras tanto, cocer la pasta en una sartén con agua y sal.
- Añadir la sal, la pimienta, el pimentón, el limón y el perejil a las gambas.
- Mezclar todo con la pasta y servir al momento.
El Buddha Bowl vegetariano
¡La ventaja del Buddha Bowl es que puedes prepararlo de muchas formas reemplazando los ingredientes según la temporada!
Son 30 minutos de preparación y 500 calorías (puedes reducir el aporte de grasas con menos calorías).
Ingredientes para 4 personas:
- 400 g de coliflor
- 1/2 calabaza
- 200 g de garbanzos
- 1 cebolla
- 4 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón y 1 de comino
- 250 g de cuscús (puedes reemplazarlo por arroz integral, maíz, quinoa o sémola)
- 70 g de espinacas
- 1 cucharadita de perejil
- Semillas de girasol si lo deseas.
Preparación:
- Precalentar el horno a 200°. Cortar en trozos o picar la coliflor, la calabaza, los garbanzos, la cebolla y el ajo y luego mezclar todo en un bol.
- Extender la mezcla sobre la bandeja para hornear con el aceite de oliva y las especias y cocinar durante 20 minutos.
- Cocer el cuscús.
- Colocar el cuscús en un bol y añadir las verduras asadas, las espinacas, el perejil, las semillas de girasol y una vinagreta de limón y aceite de oliva.
Gorditas de pierna de pavo, otra de las comidas saludables mexicanas por excelencia
Si hablamos de comidas saludables mexicanas, no podemos dejar de mencionar las gorditas de pierna de pavo, son saludables, bajas en calorías, saciantes y muy sabrosas.
Ingredientes:
- 1 kg de masa para tortillas
- 3 tazas de pierna de pavo rellena picada
- 1/2 taza de cilantro finamente picado
- 1/2 cebolla picada
- 1 taza de queso Cotija rallado
- 1 taza de crema
- 3 chiles serranos
- 5 tomates verdes
- 1/2 cebolla mediana
- 3 dientes de ajo
- 1/2 taza de cilantro lavado y desinfectado
- Sal al gusto
Preparación:
Junta la cebolla, el tomate, los chiles, el ajo, el cilantro y la sal en una licuadora, añade 1/2 taza de aguay licúa. Luego, vacía la mezcla en un recipiente y guárala para después.
Toma la masa y mezcla añadiendo una pisca de agua. Amasa hasta que adquiera una consistencia manejable que no se te pegue en las manos.
Con las manos, separa trozos de la masa del tamaño de un puño. Forma bolitas y luego aplánalas, de modo que queden unos círculos de unos 8cm de diámetro y 2 cm de grosor.
Deja cocinando las gorditas en un comal hasta que comiencen a adquirir un tono dorado.
Toma un cuchillo y hazles una abertura por el costado. En la abertura inserta el relleno: la carne de pavo, el cilantro, la cebolla, el queso, la crema y la salsa.
Y ya está! Ahora solo debes disfrutar de esta deliciosa preparación mexicana baja en calorías.
Si la cocina no se te da mucho, puedes probar con un curso de cocina y aprender a preparar alguna de las muchas recetas sin grasa mexicanas. ¡Ya no tienes excusa para no comer más sano y adelgazar!
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