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Cada vez son más las personas que se preocupan por su futuro “yo” y buscan mejorar su condición física y mantenerse en forma, esto a través de los dos pilares de una buena salud: ejercicio y una buena alimentación.
Desde pequeños hemos escuchado la importancia del ejercicio y de una buena alimentación y aunque ambos conceptos van de la mano, muchas personas le dan prioridad al deporte dejando un poco de lado una dieta balanceada.
Quizá en algún momento escuchaste esta frase o una historia similar. “Hoy me como dos hamburguesas con papas fritas pero mañana voy al gimnasio”. Por supuesto eso rara vez ocurre y en todo caso una sesión de entrenamiento intensivo puede ser contraproducente.
Balancear el ejercicio y una dieta adecuada puede parecer difícil, especialmente al principio, pero no tienes que sustituir todos tus platillos favoritos por tacos de lechuga y germen de trigo como aperitivo.
La buena alimentación debe ser tan deliciosa como nutritiva para que tu estilo de vida saludable sea todo un éxito. Hay muchas alternativas y caminos a seguir pero con perseverancia y la ayuda adecuada podrás sentirte saludable en poco tiempo.
Descubre cómo seguir una dieta para aprovechar al máximo tu entrenamiento personal.
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Bajar de peso con dieta y ejercicio
Cuando se comienza a buscar un estilo de vida más saludable la primera opción es casi siempre el inscribirse en un gimnasio, aunque otra alternativa cada vez más popular es buscar la ayuda de un profesional: un entrenador personal.
Cuando optas por un entrenador personal, este te aporta algo más que ejercicios físicos. Se trata de una prestación completa; es un proceso de cambio de tu cuerpo y también de tu mente. Los beneficios del entrenamiento personal sobre la salud son evidentes.
Además de la formación que poseen para convertirse en entrenadores personales, también disponen de conocimientos sobre los buenos hábitos nutricionales que hay que adoptar para tener una vida más saludable. El objetivo es darte confianza y ofrecer un servicio de calidad con el que estés completamente conforme.
Antes que nada, cuando defines los objetivos que quieres conseguir, tu entrenador personal debe elaborar un programa de alimentación adaptado en función de tus necesidades y objetivos. Esto no es obligatorio, pero es lo más recomendable. Otros prefieren preguntar antes de comprometer al alumno a realizar el programa o dieta en línea.
Si quieres perder peso, correr un maratón, ponerte en forma o bien desarrollar tu musculatura, el entrenador personal sabrá ayudarte completando tu programa con consejos nutricionales. Mediante este artículo, vamos a abordar los diferentes consejos nutricionales de un entrenador personal en función de tus objetivos.
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Entrenador personal online
Contratar a un entrenador personal en línea es una decisión que las personas toman para invertir en su salud y estado físico. Cualquiera que sea tu objetivo, habrá decenas de entrenadores que podrán ayudarte a obtener resultados más rápido y con menos problemas que tratar de averiguarlo por tu cuenta. Eso se aplica ya sea que un cliente trabaje con un entrenador personal en persona o en línea.
El entrenamiento personal online es como tener tu entrenador personal en el bolsillo en todo momento. Al igual que el entrenamiento en persona, obtienes un programa personalizado creado para tus objetivos, instrucciones detalladas para cada ejercicio o comentarios sobre tu técnica.
La diferencia es que el entrenamiento en línea se lleva a cabo virtualmente, por lo que puedes entrenar a tu ritmo, puedes llevar tus entrenamientos a cualquier lugar (¡entrenar en casa, en el gimnasio o incluso cuando viajas!).
Respecto a lo que un entrenador personal puede recomendar sobre nutrición, el consejo general incluye educar a los clientes sobre cómo los alimentos afectan el cuerpo. Por ejemplo, comer demasiada grasa te pone en mayor riesgo de enfermedades y no ingerir suficientes nutrientes aumenta el riesgo de deficiencia.
Los entrenadores con educación nutricional están equipados para hacer sugerencias relacionadas con el rendimiento en el entrenamiento. Estos incluyen sugerencias sobre el descanso óptimo, la hidratación y la ingesta de alimentos relacionada con el ejercicio.
Además, los entrenadores a menudo hacen sugerencias para apoyar los esfuerzos de pérdida de peso y aumento de masa muscular.
No te preocupes si no tienes idea de qué comida elegir para conseguir tus objetivos, pues tu entrenador personal te puede ayudar a elegir los alimentos adecuados y te guiará para aprender a informarte sobre el aporte calórico de cada uno de los productos que consumes habitualmente. Es una de las ventajas de tener un entrenador personal.
Elegir alimentos adecuados para seguir una dieta fitness puede ser difícil, particularmente porque algunos de nuestros platillos favoritos están repletos de grasas saturadas y no aportan la energía necesaria para el día a día.
Una de las primeras reglas es no caer en la tentación de comer embutidos de manera regular, evitar los refrescos y los dulces. ¡Opta por otros alimentos! Aunque los pequeños snacks están permitidos de forma excepcional, es importante hacer un esfuerzo por evitarlos.
Lo más importante es el primer kilo que pierdas, porque será cuando te des cuenta de que tus esfuerzos han merecido la pena. Como mentor, tu entrenador personal también te dirá que no te sientas culpable si alguna vez caes en la tentación, disfruta con moderación.
Tu entrenador personal sabrá ayudarte a encontrar el equilibrio ideal sin ponerte en una situación en la que la alimentación se convierta en una obsesión.
Asimismo, tu personal trainer te ayudará a encontrar alternativas para evitar los antojos durante el programa. Estos métodos tienen por objetivo mejorar tus hábitos alimenticios y podrás utilizarlos a lo largo de toda tu vida como deportista.
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Qué comer antes y después de entrenar
Cuando se trata de ganar condición física no sólo debemos considerar los ejercicios y alimentos que se consumen, incluso la hora en que se consumen se convierte en algo fundamental para tener éxito en nuestro entrenamiento.
Una dieta adecuada requiere consumir los nutrientes necesarios antes del ejercicio, esto claro para tener la energía suficiente de acuerdo al tipo de entrenamiento, de manera que los alimentos que ingerimos antes y después de entrenar son simplemente cruciales.
Generalmente suele haber confusión con los alimentos que realmente ayudan a la recuperación de energía y aquellos que nos ayudarán a alcanzar nuestra metas.
Como hemos mencionado, hay muchas alternativas para buscar información sobre los mejores alimentos, por ejemplo si buscas en Google “alimentos para antes y después de entrenar” obtendrás millones de resultados, pero no todos con información verificada.
En internet es difícil encontrar una dieta gratis y que esté relacionada a lo que pasa en el cuerpo cuando entrenamos, y aun cuando hay cientos de opciones que le han funcionado a otras personas, pueden no ser la mejor alternativa para ti debido a que cada cuerpo es distinto y puede que la dieta elegida no esté pensada para tu estilo de entrenamiento o deporte.
Una vez más, la guía de tu entrenador personal o un nutriólogo especializado puede hacer tu entrenamiento más efectivo.
Por otro lado, si bien cada dieta es bastante específica, hay algunos puntos clave que te podrán ayudar a planificar tus comidas. Cabe aclarar que estos puntos son pensados en dos tipos de entrenamiento específicos: de resistencia y de fuerza.
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¿Qué alimentos consumir antes de entrenar?
Entrenamiento de resistencia:
El entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico. El propósito de este tipo de entrenamientos es la búsqueda de tolerancia y capacidad en ciertas condiciones aeróbicas específicas. Las clave para medir la resistencia es la frecuencia cardíaca, la potencia y el ritmo.
- Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de una sesión de cardio.
- Esta comida debe incluir suficientes carbohidratos y algo de proteína.
- Puedes tomarte un pequeño snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento.
- No te olvides de beber agua antes, durante y después de tu entrenamiento. Lo último que necesitas es llegar al punto de deshidratación, pues puede afectar al equilibrio de electrolitos y perjudicar seriamente tu rendimiento.
Entrenamiento de fuerza:
El ejercicio de fuerza es básicamente el uso de la resistencia para lograr una contracción muscular adecuada y de esta manera se logra incrementar la resistencia anaeróbica, en otras palabras, los entrenamientos de fuerza buscan reafirmar, tonificar o agrandar el tamaño de los músculos.
- Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de un entrenamiento de fuerza.
- Combina carbohidratos y proteínas en una ratio de 3:1.
- Puedes tomarte un snack rico en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.
No olvides que los alimentos que comes después de entrenar son tan importantes como lo que comes antes. Saltarse esta comida indudablemente te hará ralentizar el proceso de recuperación y las consecuencias pueden variar. La falta de energía, la sensación de dolor muscular al día siguiente o el tener que cancelar tu entrenamiento por sentirte exhausto y no poder rendir al máximo.
¿Qué alimentos consumir después de entrenar?
Entrenamiento de cardio:
- La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min después de entrenar. Tu snack debería ser una combinación de carbohidratos y proteína.
- Los carbohidratos son especialmente importantes después de un entrenamiento largo para rellenar las reservas de glucógeno.
- El cuerpo pierde electrolitos cuando sudas, así que puedes echarle un poco de sal a tu comida. Si el entrenamiento ha sido largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos es una buena forma de ayudar a la recuperación.
Entrenamiento de fuerza:
- El cuerpo recarga las reservas de energía durante la fase de regeneración. Cuando consumes macronutrientes, te ayuda a mejorar tu recuperación.
- La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min después de entrenar. Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso). Deberías ingerir entre 20 y 25 g de proteína después de tu entrenamiento de fuerza para soportar la síntesis de proteína de los músculos.
- Los suplementos no son necesarios después de entrenar. Los requerimientos de proteína deberían ser cubiertos por una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo de cocinar algo, un batido o barrita ricos en proteína son una buena alternativa.
Queda claro que las comidas antes y después de entrenar tienen un gran impacto en tu rendimiento, recuperación y el éxito de tus objetivos.
Si aún no tienes del todo claro qué alimentos consumir, sigue los consejos de un profesional, en Superprof encontrarás profesionales calificados para llevarte al siguiente nivel en tu entrenamiento.
Dietas para hacer ejercicio en mujeres
Cada cuerpo es distinto y por ende las mismas dietas no funcionan igual en todas las personas, ya sea por el peso, el tamaño, el tipo de ejercicio realizado o incluso la genética son factores que afectan de manera significativa al momento de elegir una dieta adecuada para alcanzar nuestros objetivos.
La mayoría de las personas que se ejercitan de manera seria y constante tienen objetivos bastante claros: mejor rendimiento físico, reducir la masa corporal y por supuesto tonificar distintas partes de nuestro cuerpo como brazos, torso, abdomen piernas y glúteos.
Muchas mujeres buscan tener un cuerpo esbelto con glúteos y piernas tonificadas, así que podemos implementar una alimentación adecuada para que estimule el desarrollo y tonificación de estas zonas. Al combinar ciertos alimentos con una buena rutina de ejercicio podrás dar firmeza, tonificación y tener el cuerpo que siempre has querido.
Consumir la cantidad adecuada de calorías de la mejor calidad te ayudará a aumentar glúteos y piernas. Esto implica que, aunque estés intentando subir de peso, debes evitar los azúcares, harinas refinadas, carbohidratos simples y comida chatarra, pues son calorías vacías.
Agregar carbohidratos complejos de calidad a tu dieta es indispensable, pero debes elegir carbohidratos complejos que vienen de los alimentos integrales y altos en fibra.
También es importante que incluyas verduras densas en calorías y grasas saludables, como aguacates, camotes y leguminosas. Básicamente, una dieta alta en carbohidratos complejos y moderada en proteínas de alta calidad y grasas saludables, junto con la actividad física adecuada, es la receta del éxito para las mujeres que quieren tener un cuerpo esbelto y bien tonificado.
Dieta para hacer ejercicio en casa
Mantener un peso adecuado es indispensable para tener defensas fuertes y evitar enfermedades y la mejor forma de lograrlo es con una dieta adecuada y un entrenamiento regular en nuestro “gimnasio en casa”.
Uno de los principales errores al comenzar una rutina de ejercicio es el reducir radicalmente la cantidad de comida que se ingiere.
Bajo ningún concepto, aconsejan los expertos, hay que dejar de comer, ni siquiera si se quiere perder peso, la respuesta es sustituir alimentos, seguir un plan alimenticio adecuado a cada uno.
En general, se debería obtener entre un 45 y un 65% de las calorías de los hidratos de carbono (se calcula que la dieta de una persona normal de unas 2,000 calorías diarias debería tener entre 225 y 325 gramos de carbohidratos).
Los alimentos ricos en hidratos aportan glucógeno, un polisacárido que almacena glucosa, especialmente en el hígado, pero también en los músculos. Si ya te ejercitas y tienes planeado subir de nivel o dedicar más horas diarias a tu entrenamiento, la recomendación es añadir entre 50 y 100 calorías por hora.
Por supuesto, hay alimentos que es mejor evitar, por ejemplo las grasas saturadas y algunos tipos de proteínas que se digieren de forma lenta y que consumen demasiado oxígeno y energías al procesarlas.
La mejor forma de tener una dieta adecuada es con la guía de un entrenador o nutriólogo profesional.
Algunos consejos para seguir una dieta en paralelo a tu entrenamiento:
No te saltes comidas
Es un error muy común. Por desgracia, muchas personas piensan que, saltándose una o varias comidas al día, podrán adelgazar más rápido.
Tu entrenador personal te recordará que no se debe cometer este error.
Sea cual sea tu programa y los objetivos que quieras alcanzar, todos los entrenadores te desaconsejarán este tipo de práctica.
Es muy importante que respetes esta prohibición de tu entrenador personal y que nunca tomes la decisión por ti solo de ayunar.
Los que es probable es que te aconsejen disminuir las raciones de comida. Con esta práctica, no forzarás tu cuerpo y podrás habituarlo poco a poco a tu nuevo ritmo nutricional.
En función de los objetivos que quieras conseguir, principalmente si se trata un aumento de masa muscular, tu entrenador te aconsejará, además de disminuir las cantidades de comida, aumentar la frecuencia, dando más importancia a la calidad de los alimentos que vas a consumir.
Al disminuir las cantidades de comida, tu cuerpo recurrirá de forma natural a las reservas de grasa y, por tanto, actuará como un motor energético que no alterará para nada tu metabolismo.
Procura dormir bien
Todo forma parte de un equilibrio. Tu entrenador personal no dejará de recordártelo. Si duermes durante más tiempo, no solo podrás regular mejor tu cuerpo, sino que además favorecerás la pérdida de grasa.
Cuando realizas una actividad física con la ayuda de tu entrenador, te sientes cansado. Es muy importante que no te acuestes demasiado tarde y tener una buena noche de sueño. Como consecuencia, se regulará el gasto de energía que has realizado, además de las hormonas.
Anticipar un esfuerzo acostándose pronto es importante también. Se trata de adoptar un ritmo regular. Será muy beneficioso en tu día a día y cuando realices una actividad física.
Cuando te lanzas a realizar un programa con un entrenador personal, para asegurarse los mejores resultados, es aconsejable acostarse pronto y dormir como mínimo 8 horas. Es evidente, pero esto forma parte del conjunto de hábitos que hay que adoptar cuando nos embarcamos en este tipo de aventuras.
Dieta para bajar de peso
Primero que nada, rechaza los platos precocinados y sobre todo los productos industriales muy procesados.
Tienes que eliminar a partir de ya este tipo de productos de tus hábitos alimenticios. Todo buen entrenador personal te recordará esta regla imprescindible si quieres alcanzar tus objetivos.
¿Quién no ha caído nunca en la tentación de consumir estos productos tan fáciles de preparar, sobre todo si no se tiene tiempo para cocinar por salir tarde del trabajo? Aunque sea muy tentador comer comida rápida en casa o en un restaurante, este tipo de alimentos no te ayudarán a conseguir los objetivos de tu programa.
Los productos industriales están hechos con componentes químicos, conservantes, azúcares añadidos y otras cosas que no son beneficiosas para tu organismo. Considéralos a partir de ahora como veneno para tu cuerpo. Hablamos principalmente de los platos precocinados (que llevan mucha sal), los dulces (llenos de colorantes y conservantes) y muchos otros productos industriales que no tienen nada de ingredientes naturales.
Si eliminas estos alimentos de tus hábitos alimenticios, te sentirás mejor y evitarás tener problemas de salud. No dudes más en comprar productos sanos.
Tu entrenador personal te acompañará al principio para enseñarte el camino de una buena alimentación.
Aumenta las proteínas
En caso de que quieras perder peso y ganar masa muscular, tu entrenador personal te aconsejará que aumentes las proteínas.
Además de eso, los productos ricos en proteínas te ayudarán a recuperarte mejor tras las sesiones de ejercicios con tu entrenador.
En general, es bueno comer pollo o pavo, ya que son productos ricos en proteínas y bajos en grasa. También puedes optar por productos como el pescado o las lentejas, por ejemplo.
Para ayudarte a que consumas más proteínas, tu entrenador te indicará o te recordará con mucho gusto los alimentos que contienen más proteínas y a bajo precio.
Disminuye los productos de alto contenido en azúcar y grasa
Es otro punto sobre el que tu entrenador insistirá. Todos sabemos que, si queremos cuidar nuestra salud, no hay que comer productos que lleven mucho azúcar y tengan mucha grasa.
Tu entrenador te indicará que, a partir de ahora, ¡el azúcar es tu peor enemigo! Es importante que no elimines totalmente el aporte de azúcar, pero sí que lo disminuyas drásticamente para evitar que te falte energía durante las actividades físicas que organice tu entrenador personal.
En lo que respecta al consumo de productos de alto contenido en grasa, te recomendamos que hagas lo mismo que con el azúcar: no eliminarlos completamente, pero sí disminuirlos.
Se trata de elegir bien los productos y que estos tengan grasas menos nocivas para tu organismo y que no hagan más difícil la consecución de tus objetivos.
Como con las proteínas, tu entrenador estará encantado de ayudarte a hacer una lista con los productos que más se ajusten a tus expectativas y a tus necesidades.
Esto forma parte de sus servicios, ¡así que podrás disfrutar de un programa alimenticio hecho con mucho cuidado y mucho cariño!
Y sobre todo, déjate aconsejar por tu entrenador personal. Es esencial que comprendas el significado que tu entrenador personal intenta darle a tu programa.
Todo este conjunto tiene que permitirte ver con buenos ojos tu dieta, ya que te ayudará en tu proceso de cambio físico y mental.
Por eso, es muy importante elegir bien a tu personal trainer.
Tener unos buenos hábitos alimenticios y de nutrición hará que te preocupes por las necesidades de tu cuerpo y de tu mente.
En pocas palabras, la nutrición puede complementar un plan de ejercicios y ayudarte a lograr objetivos específicos relacionados con el estado físico, ya sea que estés entrenando para una carrera, tratando de aumentar masa muscular o trabajando para perder o aumentar de peso de manera saludable.
Por ejemplo, alimentarse adecuadamente antes de un entrenamiento con el equilibrio correcto de carbohidratos (un macronutriente que proporciona energía) y proteínas (un macronutriente esencial para apoyar el crecimiento muscular) puede ayudar a promover el rendimiento del ejercicio.
Y como mencionamos, deberás obtener ambos nutrientes después de tu entrenamiento para reponer tus reservas de glucógeno, reparar los músculos y apoyar la recuperación general después del ejercicio.
Hay algunas razones por las que es vital que un entrenador personal pueda brindar consejos nutricionales informativos.
En primer lugar, muchos clientes esperan que su guía sepa las respuestas a muchas preguntas relacionadas con la nutrición, algunos incluso pueden solicitar planes de dieta. Un entrenador personal no puede sacar esa información de la nada porque sus sugerencias podrían tener un impacto adverso en el cliente. Especialmente si tienen necesidades específicas o alergias.
Ya sea que estés en un viaje de pérdida de peso o de aumento de masa muscular, lo que entra en tu cuerpo tendrá un impacto en tu éxito.
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