Una cuerda de saltar puede ser la herramienta perfecta para estar en forma o incluso a la altura de los profesionales del deporte, pero primero tendrás que seguir un programa de entrenamiento de alta intensidad y hacer ejercicios de musculación y cardiovasculares.

Para la mayoría de la gente, saltar la cuerda es un juego de niños que se practica en el patio de la escuela, cuando se es pequeño. Sin embargo, es una excelente herramienta para hacer cardio boxing y así mejorar tu condición física, tu resistencia, la potencia de tus golpes (puñetazos y patadas) y tu juego de pies.

Cualquier boxeador lo sabe e incorpora esta herramienta en su entrenamiento de boxeo, ya que la cuerda de saltar, la piedra angular de los ejercicios para desarrollar músculos, tiene muchas ventajas no solo para ganar masa muscular, sino también para perder peso rápidamente y tonificar el cuerpo.

La cuerda de saltar permite un entrenamiento completo, variado, en intervalos de alta intensidad: High Intensity Interval TrainingHIIT. Los movimientos del cuerpo que induce serían incluso más efectivos que cualquier otro deporte: correr, nadar, crossfit, footing, cardiofitness, etc.

Seguro que en tu ciudad hay varias academias deportes de combate. Para tener éxito en el ring de boxeo, ¿por qué no te inscribes en un gimnasio de box? Ya sea en boxeo, savate, muay thai o artes marciales (karate, kung fu, aikido, taekwondo, jiu jitsu o krav maga), nadie puede escapar de la cuerda de saltar, pieza central de preparación física y del equipo de boxeo.

Superprof te revela las ventajas de saltar a la cuerda, y dónde comprar una.

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¿Para qué sirve saltar la cuerda en box?

¿Por qué saltar a la cuerda? ¡Si es cosa de niñas de primaria! Pues bien, aunque sin duda saltar la cuerda es una actividad que nos recuerda al recreo de nuestra niñez, es un ejercicio extremadamente útil para aquellos que quieren ganar un poco de resistencia y hacer ejercicio cardiovascular.

cuerda para saltar
Consigue una buena cuerda para saltar en casa

Primero, este ejercicio físico mejora el juego de pies, permite fortalecer los abdominales, aumentar la potencia para golpear más fuerte y ganar movilidad.

A veces se dice que saltar a la cuerda es como bailar. Es cierto, es una forma de baile porque saltamos y mejoramos la coordinación de las extremidades y el sentido del equilibrio, todo mientras ajustamos la velocidad.

Saltar a la cuerda, además de mejorar las habilidades físicas, también les permite a las personas con sobrepeso adelgazar y ganar algo de músculo. Sudar mientras se salta ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y a quemar grasa, así que las personas que quieran adelgazar pueden perder peso o tener un estómago plano gracias a este ejercicio.

¿Y si tomas clases de box?

Encadenar los ejercicios de saltar a la cuerda estimula todos los grupos musculares del cuerpo humano simultáneamente: el esfuerzo intenso realizado y el gasto calórico causado, en zona aeróbica, permite eliminar el tejido graso mientras desarrollas tu resistencia física.

Para lograrlo, es necesario establecer una gradación en tu programa de entrenamiento, cosa que tu entrenador te aconsejará. Puedes alternar entre ejercicios y fases de descanso, para luego aumentar la intensidad gradualmente, de 30 segundos a diez minutos sin parar.

Por último, también ayuda al boxeador a esculpir un cuerpo de atleta y superar sus límites durante una pelea contra su oponente. Saltar sin parar ayuda a que la sangre vuelva de las piernas al corazón: el salto actuaría como una bomba que estimula la frecuencia cardíaca y la oxigenación del cuerpo.

Es mágico: entrenar para tonificar tu cuerpo (antes de un combate cuerpo a cuerpo o para mantener la forma física) favorece la pérdida de grasa, alivia el estrés y fortalece los abdominales.

En resumen, estas son las ventajas de saltar a la cuerda:

  • Desarrolla la resistencia y el juego de pies;
  • Aumenta la movilidad y la velocidad;
  • Aumenta la potencia (patada, derechazo, directo y uppercut);
  • Ganas musculatura para golpear más fuerte;
  • Mejora la respiración;
  • Aprendes a mantener la calma en el esfuerzo físico;
  • Se adelgaza,
  • Fortalece los glúteos y las piernas.
niñas saltando la cuerda
¿Recuerdas cuando saltar la cuerda era un juego?

Una última ventaja de saltar a la cuerda, y quizás una de las más importantes: su bajo costo. A diferencia de una caminadora, una bicicleta fija, una máquina de remo, un par de guantes de box o un saco de box. ¡Encontrarás cuerdas de saltar por menos de 200 pesos!

¿Hay desventajas de la cuerda de saltar? No. Así que no esperes más, compra una y empieza a entrenar sin pensarlo dos veces.

Todo lo anterior está muy bien pero ¿cómo puedo usar la cuerda en mi programa de desarrollo de músculos?

Descubre también lo que debes saber sobre los pantalones cortos de boxeo.

Cuerdas para hacer ejercicio y entrenamientos

Hay varios tipos de ejercicios para saltar a la cuerda que se pueden realizar, dependiendo de los objetivos del boxeador.

Los practicantes de una academia de box pueden recibir consejos del entrenador, pero como este no es el caso de todo el mundo, Superprof ha reunido los mejores consejos de boxeadores que compiten y de profesionales del boxeo.

  • Podemos empezar saltando en el vacío, sin cuerda por el momento, para empezar. Realizamos saltos de baja amplitud, con el pecho derecho y las piernas rectas, mirando hacia adelante, con el cuerpo lo más flexible posible;
  • Saltamos con la cuerda agarrada con una mano, para ajustar la velocidad de rotación;
  • Pasamos sobre la cuerda, manteniendo el tiempo correcto de muñeca-pie.

El calentamiento, incluso para saltar a la cuerda, es importante, ya que los gemelos pueden cargarse. Deberás meter el estómago mientras contraes los abdominales durante los saltos, para no lesionarte la parte inferior de la espalda.

Además, para saltar a la cuerda es conveniente establecer un horario de entrenamiento. Por ejemplo, tres días a la semana durante ocho semanas, y aumentar gradualmente la duración de las sesiones y el tiempo de esfuerzo, mientras disminuyes el tiempo de recuperación entre los ejercicios.

hombre con cuerda
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio de cardio a cualquier edad.

Un ejemplo es el del boxeador y excampeón mundial de boxeo Floyd Mayweather Jr. Cuando él salta a cuerda, podemos ver lo completo que es este ejercicio. ¡La facilidad con la que maneja la cuerda es incluso sorprendente y desconcertante!

Al jugar con el ritmo, la intensidad, la velocidad, la dificultad de los movimientos y el juego de pies, todos los músculos (gemelos, abdominales, glúteos, bíceps, cuádriceps, pectorales) se trabajan al mismo tiempo.

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Cuerda para saltar: ¿dónde comprarla?

Dependiendo de si quieres una cuerda de plástico, algodón, vinilo, nylon, cuero, imitación de cuero o acero, con rodamientos de bolas, puños ligeros, cuentavueltas o contador de calorías, los precios variarán considerablemente.

cuerda para saltar
No todas las cuerdas son iguales, elige bien la tuya

Por lo tanto, tienes que establecer tus objetivos y tu nivel para elegir bien tu cuerda de saltar.

El boxeo es tan popular hoy en día que es fácil encontrar muchos proveedores de equipos de boxeo. Deberás elegir la marca: Body Fit, Everlast, Adidas, Sunny Heath & Fitness, Wilson, etc.

Aquí tienes un resumen de los precios que puedes encontrar en la red:

  • Las cuerdas de saltar de la marca Adidas cuestan entre 250 y 400 pesos en la página web de Innova Sport. Por ejemplo, la cuerda de saltar Everlast cuesta 119 pesos, ideal para empezar. Sin embargo, debe cortarse si la cuerda es demasiado larga en comparación con la longitud de los hombros. Gracias a este modelo, podrás familiarizarte con este ejercicio, sin gastarte mucho dinero.
  • Amazon ofrece cuerdas de saltar desde unos 70 pesos. Si eliges una cuerda de gama media, podrás al menos tener una cuerda de vinilo o cuero, con puños antideslizantes para un fácil agarre. Por ejemplo, una cuerda Champion de cuero con bolas de rodamiento, por 280 pesos.
  • En Mercado Libre podrás adquirir cuerdas de saltar por menos de 100 pesos hasta algunas por más de 800 de diferentes marcas: Adidas, Reebok, Excellerator…

Por otro lado, también puedes encontrar cuerdas para saltar en tiendas físicas como:

  • Decathlon: en Decathlon encontrarás cuerdas que van desde los $80 hasta los $430 pesos mexicanos. El precio varía según el material de la cuerda e incluso hay algunas que tienen un contador de saltos incluido para que al finalizar tu entrenamiento puedas ver cuántos saltos hiciste.
  • Marti: en esta popular tienda de artículos para deporte también encontrarás varias opciones de diferentes marcas como esta cuerda de Nike que está hecha de plástico de alta densidad.
  • Sears: en Sears encontrarás una oferta bastante accesible de cuerdas que van desde los $69 pesos mexicanos. Algunas de las marcas que tienen disponibles son Everlast y Wilson.
  • Liverpool: en Liverpool encontrarás cuerdas de Nike, TKO Fitness y Tayga que tienen un rango un poco más alto de precio, sin embargo, si estás buscando cuerdas un poco más profesionales pueden ser una excelente opción para ti.
  • Walmart: Walmart tiene una oferta enorme de diferentes cuerdas para saltar con precios y materiales muy variados.

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El material, la longitud de la cuerda y tu nivel como boxeador determinarán el modelo que debes elegir. Pero es importante que sepas bien qué es lo que necesitas antes de escoger tu cuerda para saltar.

Por otra parte, seguro que puedes comprar tu cuerda de saltar directamente en tu escuela de box, junto con todo el equipo deportivo necesario para boxear: guantes de boxeo, botas de boxeo, mitones, protectores bucales, espinilleras, coderas, rodilleras, etc.

¿Qué tipos de cuerda para saltar existen?

Como todo en la vida, hay muchos tipos distintos de cuerdas para saltar entre las cuales puedes elegir. A simple vista puede ser que no veas gran diferencia entre una y otra, sin embargo, es cuestión de probarlas para entender un poco mejor en qué radica su diferencia y cómo es que cada una de estas cuerdas afectará tu rendimiento.

Acá abajo te daremos una explicación detallada del tipo de cuerdas que existen para que puedas elegir la que más se adapta a tu tipo de entrenamiento y tener mucho mejores resultados:

  • Cuerda de competencia fitness o de crossfit: con la reciente popularidad del crossfit como entrenamiento, se han tenido que hacer cuerdas que se adapten justo a lo que se requiere: velocidad. En el crossfit se busca hacer varios saltos e incluso saltos dobles, razón por la cual debes buscar una cuerda que se adapte para que puedas lograrlos. Existen cuerdas de 2 tipos: con cable de 4 mm o de 2,5 mm. Las que tienen cable de 2,5 mm no son recomendables si estás empezando, ya que no se siente tanto el giro y por lo tanto, ganar la técnica necesaria para los saltos dobles puede ser complicado.
  • Cuerda de saltar de tejido: estas son las cuerdas más populares o "tradicionales". Normalmente tienen mangos de plástico y una cuerda de tejido o nylon y seguramente te recuerdan a las cuerdas que usabas cuando eras niño o niña. La razón por la cual estas cuerdas para saltar no son ideales para entrenamientos fitness es porque son muy pesadas y por ende muy lentas. Con una cuerda así es complicado hacer cosas como saltos dobles por ejemplo. Además, no se recomienda usar estas cuerdas en el exterior porque se pueden deshilachar o incluso mojar.
  • Cuerda para saltar con macarrones o tubos de plástico: esta cuerda para saltar está hecha de un cable que va cubierto por pequeños tubos de plástico de colores. Es una cuerda muy vistosa y por lo mismo es muy utilizada en competencias de salto de cuerda. Estas cuerdas son ideales para aquellos o aquellas que se está iniciando en el mundo del salto de cuerda ya que permite escuchar muy bien el golpeteo del cable en el suelo. Esto ayuda a poder seguir la cadencia y ritmo correcto al comenzar.
  • Cuerda para saltar de cuero: la cuerda para saltar de cuero es la que más se asocia el mundo del boxeo. Grandes leyendas del box como Mohammed Ali, Packiao, Mike Tyson y George Foreman han usado cuerdas para saltar de cuero para entrenarse. Gracias a su material, las cuerdas para saltar de cuero son mucho más rápidas que otras de plástico o fibra. Sin embargo, debemos advertirte que, de no controlar bien la velocidad y el salto con una cuerda de cuero, ¡corres el riesgo de darte unos buenos latigazos!
  • Cuerdas para saltar de plástico: estas cuerdas para saltar son perfectas si apenas estás aprendiendo a saltar la cuerda, sin embargo, no son ideales si lo que estás buscando es velocidad pues el peso y grosor del cable no ayudan a lograr cosas como saltos dobles. Otra ventaja de las cuerdas para saltar de plástico es que son cuerdas que se pueden usar en exteriores sin problemas y los cables duran más de lo habitual incluso en suelos duros pues no son demasiado pesados.

Con estos consejos ya puedes hacerte una idea de lo que estás buscando antes de comprar una cuerda para saltar. Sin embargo, hay otro consejo que te podemos dar: si tienes oportunidad, prueba diferentes cuerdas para saltar para ver cómo te sientes. Es muy importante que si vas empezando uses una cuerda que sea adecuada para ti.

Rutinas para saltar la cuerda

Si ya decidiste cuál es la cuerda para saltar ideal para ti, es momento de empezar a hacer tus ejercicios. Si practicas box habitualmente probablemente tienes a alguien que te puede ayudar a saber cuánto y cómo saltar sin embargo, si este no es tu caso, tenemos algunas opciones de rutinas para saltar la cuerda que te pueden ayudar a empezar a entrenar poco a poco.

  • Rutina 1:
    • Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado.
    • Mantén los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto.
    • Trata de que sea un movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes.
    • Aumenta la velocidad de la cuerda y el ritmo al que saltas.
  • Rutina 2:
    • Una vez que tengas confianza en la cuerda, es momento de aumentar la dificultad técnica que subir el ritmo cardiaco aún más.
    • En lugar de saltar con tus dos pies, hazlo de manera alterna entre uno y otro
    • Coordina que la cuerda pase por debajo de cada pie cuando hagas el cambio, como si estuvieras trotando en el mismo lugar.
  • Rutina 3:
    • Trata de ir aumentando la elevación de tus talones en cada salto.
    • Ve subiendo cada vez más los talones hacia tus glúteos, con lo que estarás exigiendo más a tu cuerpo y sentirás más intensidad en su entrenamiento.
    • Aumenta poco a poco el ritmo hasta que te sientas en plenitud física. Luego puedes aumentar el tiempo de la rutina.

Con estas tres rutinas podrás ir viendo tu rendimiento incrementar con el paso del tiempo y sin duda se verá reflejado si haces algún otro tipo de actividad física como boxeo o entrenamiento funcional.

Por otro lado es importante que, al igual que cuando haces cualquier otro tipo de ejercicio, tengas una buena rutina de estiramiento después de saltar la cuerda. Saltar la cuerda hace que utilices todo tu cuerpo, tus piernas tienen tensión por impulsarte, tus brazos necesitan mover la cuerda y necesitas tener tu core fuerte para poder tener la resistencia necesaria para saltar. Una vez que usas estos músculos, debes encontrar la manera de volverlos a relajar y darles un espacio de descanso para que se recuperen, esto es lo que pasa con el estiramiento.

A continuación te compartimos algunos estiramientos que pueden ayudarte a relajar los músculos después de saltar la cuerda:

  • Estiramiento de pierna y biceps femoral:
    • Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda para que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.
    • Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano.
    • Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura unos segundos y cambia de lado.
      Luego, estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies, o al menos los tobillos.
  • Estiramiento de isquiotibiales
    • Acuéstate sobre el piso y estira las piernas.
    • Eleva las piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
    • Coloca las manos por detrás de las rodillas y ejerce presión, tratando de que las piernas siempre queden estiradas.
  • Estiramiento de espalda
    • Colócate boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas.
    • Apoya las palmas de las manos yestira los brazos para llevar el torso hacia arriba.
    • Si puedes, mueve la cabeza levemente hacia atrás.
  • Estiramiento de brazos
    • Ponte de pie con la espalda recta.
    • Estira el brazo derecho por delante del cuerpo y toma la mano con la izquierda. Presiona un poco hacia abajo. Luego repite con el otro brazo.
  • Estiramiento de cuello
    • De pie o sentada/o, lleva la cabeza hacia abajo y ejerce presión usando ambas manos.
    • Haz el mismo movimiento pero hacia los lados para estirar el lateral.

Asimismo, puedes complementar con una pequeña sesión de yoga restaurativo que es un estilo de yoga que te ayudará a estirar los músculos de manera mucho más completa y podría ser el aliado perfecto si por lo general estás siempre inmerso en deportes de alto impacto o ejercicios fuertes como el box.

Recuerda que para poder tener el mejor rendimiento posible en cualquier disciplina es necesario escuchar a tu cuerpo, ver cómo te vas sintiendo y, si notas algo raro, ir con un médico, quiropráctico o fisioterapeuta para que evalúe tu estado físico y te pueda apoyar para lograr tus objetivos sin lastimarte.

Con toda esta información, estás listo o lista para empezar a saltar la cuerda. Elige la mejor cuerda para saltar para ti y empieza de una vez por todas a practicar. ¡Verás que pronto te volverás un maestro!

 

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Ángeles

Redactora especializada en estilo de vida, madre de una niña en edad escolar y entusiasta del internet.